Herkesin çevresinde, kilolarından şikayet eden ya da “Bu pazartesi diyete başlıyorum” diyen birileri vardır. En kötü kilo vermek istemese bile almamaya dikkat ediyordur. Ama yine aynı kişilerden “Bir türlü kilo veremiyorum” ya da “Ne yapsam olmuyor, su içsem yarıyor” diyenler mutlaka çıkar. Bunun sebebi muhtemelen çok basit şeyleri göz ardı ediyor ya da tam olarak yapmıyor olmaları.
Günlük hayatımızda kolayca uygulayabileceğimiz birkaç şeyle sağlıklı bir şekilde kilo vermek ya da mevcut kilomuzu korumak mümkün aslında. Sadece kendimize karşı dürüst olup bunları gerçekten uyguluyor muyuz, bundan emin olmalıyız…
1. Kendinize büyük ve uzun vadeli hedefler yerine kısa vadeli, ulaşılabilir hedefler koyun
Hedeflerinizi uzun vadeli ve ucu açık tutmaktansa kısa sürede ulaşabileceğiniz, sonuç alabileceğiniz hedefler koyun. Böylelikle motivasyonunuzu sürekli yüksek tutarsınız. Örneğin haftalık planlar yapmayı deneyin. O hafta neler yiyeceğinizi belirleyin ve alışverişinizi ona göre yaparak her gün yemeklerinizi düzenli olarak tüketin. Aynı şekilde egzersiz hedefleri koyun. Ayrıca günlük içeceğiniz su miktarını da belirleyebilir gün boyunca o hedefi yakalamaya çalışabilirsiniz.
2. Her öğününüzde bu 3 şeyi mutlaka tüketin; protein, karbonhidrat ve doymamış yağ
Tok hissetmek ve uzun süre tok kalmak için her öğünde 20-30 gram protein, 40-75 gram karbonhidrat ve 6-25 gram sağlıklı yağlardan tüketmeye çalışın. Yağsız ve bitkisel beslenmek için yağsız ızgara tavuk, işlenmiş karbonhidratlar yerine de tatlı patates gibi doğal karbonhidratları tercih edebilirsiniz. Ayrıca avakado ve fındık gibi besinlerden doymamış yağ ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
3. Yiyeceklerinizin kaydını tutun
Sağlıklı beslenip beslenmediğinizi, kaç kalori tükettiğinizi ve istediğiniz kiloyu vermek için hangi besinlerden ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenebilmek için çeşitli uygulamalar kullanabilirsiniz. Yediklerinizi unutmamak için öğünlerinizi fotoğrafını çekebilirsiniz.
4. Mutlaka 2 tür egzersiz yapın
Birincisi haftanın beş günü uygulayacağınız ve 45-60 dakika arasında yapmanız gereken kalori yakmaya yönelik sıkı antrenmanlar. İkincisi ise hafta sonu 2 gün boyunca yapmanız gereken hafif yürüyüş ve yoga tarzı dinlendirici ve vücudunuzu harekete geçirecek çalışmalar.
5. Çok su için
Su için önerisi oldukça klasik ama bir o kadar da etkilidir. Hayatınızda meyve suyu, kola, soda gibi içecekleri çıkararak sadece suya yer verin. İçebildiğiniz kadar su için. Su hem vücudunuzu nemlendirir hem de şişkinliği önler ve tok tutar. Sade su içmekten sıkılırsanız içine limon, nane, salatalık ve elma gibi aroma verecek şeyler atmayı deneyin.
6. Her öğünde mutlaka sebze tüketin
Kilo vermenizi hızlandıracak şeylerden biri de bol bol sebze tüketmektir. Hatta mümkünse kahvaltıda bile! Yeşillikler ve sebzelerin kalorileri düşük lif oranları yüksektir. Hem sizi tok tutar hem de daha az kalori almanızı sağlar.
7. Düzenli uyuyun
Uykuyu birçok kişi önemsiz görüp sadece yediklerine dikkat etmeye çalışsa da uyku metabolizmanın çalışması, açlık seviyenizi düzenleyen hormanlar ve vücudun dengesi için çok önemlidir. Bu yüzden erkenden yatağa girmeli ve günde en az 7 saat uyumalısınız.
gğ
8. Kalori hesaplayamıyorsanız kendi tokluk dengenizi bulun
Günlük olarak yediklerinizin kalori hesabını yapamıyorsanız kendi vücut dengenizi bulmanız gerekir. Bunun için de acıkmadan yemek yememeniz, her öğününüzü mutlaka yavaş yemeniz ve yerken tokluk hissini hissettiğiniz an durmanız çok önemli. Birçok insan doysa da tabağındakini bitirmeye çalışıyor ya da hızlı yediği için doyduğunu bile anlamadan kendini şişmiş buluyor.
9. 80/20 kuralını uygulayın
80/20 kuralı aslında hayatının birçok bölümünde uygulanabiliyor ama konu yemek, diyet ev sağlıklı beslenmekse şu anlama geliyor; örneğin bir haftanın yüzde 80’ini sağlıklı beslenerek geçirdiyseniz yüzde 20’lik kısımda kendinize küçük ödüller verebilirsiniz. Örneğin küçük bir çikolata, bir tabak patates kızartması ya da alkol almak istiyorsanız bir kadeh şarap gibi. Kendinizi sürekli kısıtlamak psikolojik olarak kilo vermenizi engelleyebilir, bu nedenle bu tarz minik kaçamaklar kendinizi daha motive hissetmenizi sağlar.
10. Vücudunuzdaki değişimleri gözlemleyin
Mutlaka diyete başlamadan önce vücut kilonuzu, yağ oranlarınızı vb. ölçümlerinizi yapın. Haftalık ya da aylık olarak vücudunuzun ve yüzünüzün fotoğraflarını çekin. Sadece kilo olarak değil sağlıklı beslenmenin vücudunuzda yarattığı etkileri görmeye çalışın.
Bonus: Okumak istemeyenler için video içeriğimiz:
Kaynak; 1
