ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Göğüs Kası Yapmak İsteyen Erkekler İçin En Etkili 10 Hareket

Göğüs Kası Yapmak İsteyen Erkekler İçin En Etkili 10 Hareket

Düzenli çalışma ile erkeklerin göğüs kası yapmasını sağlayacak göğüs hareketlerini bir araya getirdik.

Caner Cem Martı Yazar: Caner Cem Martı
2 Ocak 2022
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Erkek göğüs hareketleri
Share on FacebookShare on Twitter

Çoğu erkek için kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak çok önemlidir. Özellikle de göğüs kasları erkekler için olmazsa olmazdır. Kas yapmak düzenli çalışma ve doğru beslenme gerektirir. Ancak bazen kas yapsanız bile istediğiniz görünüşe sahip olamayabilirsiniz. Çoğu zaman bunun nedeni yetersiz beslenme ve yanlış hareketlerin yapılmasıdır. Bu nedenle sizler için düzenli çalışma ile göğüs kası yapabileceğiniz göğüs hareketlerini bir araya getirdik. İşte “erkekler için göğüs kası nasıl yapılır?” diye merak edenler için erkek göğüs hareketleri.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Şekillendirmek İstediğiniz Vücut Bölgenize Göre Seçmeniz Gereken Egzersiz Türü”

1. Bench press
Bench press

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan bench press, göğüs kası geliştirmek için en ideal hareketlerden biridir. Bu hipertrofi yöntemi, maksimum ağırlığı kaldırmaktan çok kas geliştirmeye odaklanır. Bu nedenle kalçanızı bench’te ve ayaklarınızı yerde düz bir şekilde tutun. Ayrıca kürek kemiklerinizi bench’in içine doğru dayayın. Daha sonra kollarınızı sıkıca sıkarak ağırlıkların takılı olduğu barı yukarı kaldırın. Sırtınız bench’teyken, ağırlıkları sadece dirsekleriniz omuzlarınıza paralel olacak şekilde tutmayın. Omuzlarınıza zarar vermemek için dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla tutun. Ağırlığı kaldırırken göğsünüzü sıkın, ardından aynı hareketi devam ettirerek kontrollü bir şekilde göğsünüzün hemen üstüne indirin. Daha sonra aynı hareketi yapmaya devam edin.

2. Şınav

Şınav

Şınav, “evde göğüs kası nasıl yapılır?” diye merak edenlere önerebileceğimiz basit ve etkili bir harekettir. Ancak çoğu kişi yanlış bir şekilde şınav çeker. Bu nedenle bu hareketin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını anlattık. Öncelikle plank pozisyonunda durun. Daha sonra ellerinizi omuz hizasının altına koyun ve ve ayak parmaklarınızı yere dayayın. Karnınızı sıkıp sırtınızı düzleyerek vücudunuzun düz durmasını sağlayın. Ardından şınav çekmeye başlayın ve bu sırada boynunuzun bükülmemesi için yerde hafif uzak bir noktaya bakın. Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin ve kalçanızın aşağı veya yukarı düşmemesine dikkat edin. Şınav çekerken karnınızı sıkı tutun ve bedeninizi geri kaldırırken nefes verin.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Plank Hareketini 20 Saniye Yapın Etkisini Görün! İşte Plank Hareketinin Faydaları”

3. Dumbbell floor press

Erkek göğüs hareketleri

“Evde dambıl ile göğüs kası nasıl geliştirilir?” diye merak edenlere ise dumbbell floor press hareketini öneriyoruz. Eğer spor salonuna gitmek yerine evde çalışmak istiyorsanız, bu hareket çok işinize yarayacaktır. Bir çift dambılı sıkıca kavrayarak yere uzanın. Ayaklarınızı, topuklarınız yere değecek şekilde yerde düz tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı güvende tutmak için dirseklerinizi gövdenize göre 45 derecelik bir açıyla tutun. Dambılları yukarı doğru kaldırın ve göğsünüzü en üst konumdayken sıkın. Daha sonra kontrollü bir şekilde indirin ve dirseklerinizi kısa bir süre yerde tutun.

4. Landmine press

Landmine press

Erkek göğüs hareketleri arasında yer alan landmine press, olimpik bir bar ve biraz ağırlık ile kolaylıkla yapabileceğiniz bir harekettir. Olimpik barın bir ucunu bir köşeye sabitleyin ve diğer ucuna ağırlık takın. Daha sonra dizüstü çökün ve barın ağırlık taktığınız ucunu elinizle tutarak kaldırıp indirmeye başlayın. Bu hareketi yaparken göğsünüzü gergin tutmaya dikkat edin.

5. Pec deck fly

Erkek göğüs hareketleri

Pec deck fly, sonuç üretmede asla başarısız olmayan bir göğüs egzersizidir. Dirsekleriniz 90 derece, kollarınızın ön kısmı dikey yastıklar üzerinde olacak şekilde makinenin kollarını kavrayın. Dirseklerinizin 90 derecelik açısını koruyarak, göğsünüzdeki gerginliği hissedene kadar kolları geriye doğru çekin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Enerjinin göğsünüzden ve ön kollarınızdan gelmesi gerektiği için bu egzersizi yaparken ellerinizden gelen momentuma güvenmeyin.

6. Dumbbell fly

Dumbbell fly

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan dumbbell fly, evde veya spor salonunda dambıllar ile yapabileceğiniz bir harekettir. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, avuç içleriniz karşıya bakacak ve dirseklerinizi hafifçe bükecek şekilde eğimli bir bench’te uzanın. Ellerinizdeki dambılları yanlara indirin, ardından tekrar en üste getirin. Bu hareketi 4 set, 10 tekrar ve 20 saniye dinlenme süresi şeklinde yapabilirsiniz.

7. Cable crossover

Erkek göğüs hareketleri

Öncelikle cable cross makinesindeki tutamaç makaralarını göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Fazla ağır olmayan bir ağırlık seçtikten sonra tutamaçları tutun ve makineyi ortalayın. Daha sonra kollarınızı açık pozisyona getirin ve bir adım öne çıkın. Dengenizi korumak için bir ayağınızı geri atın. Burada vücudunuzun üst kısmının düz olmasına dikkat edin. Nefes vererek açık ve yere paralel olan kollarınızı kırmadan öne doğru kapatmaya başlayın. Hızınız ne fazla ne de az olsun, orta seviyede olması yeterli. Ellerinizin birbirine değdiği son noktaya geldiğinizde harekete devam edip ellerinizi birbirlerini geçtikleri çapraz pozisyona getirdiğinizde göğüs kaslarınızın iç kısmı daha çok çalışır.

8. Decline press

Decline press

En etkili erkek göğüs hareketleri arasında yer alan decline press, hem dambıl hem de ağırlıklı bar ile yapılabilen ve alt göğüs kaslarını çalıştıran bir harekettir. Öncelikle 20-30 derecelik bir eğime sahip olan bench’e uzanın. Daha sonra ayaklarınızı bench’in destekleyici kısmına yerleştirin. Bench’in alçak olan kısmına başınız aşağı doğru gelecek şekilde sırt üstü yatın. Harekete başlamadan önce kollarınız omuz genişliğinizden biraz daha fazla açık olmalı. Bunların hepsini uyguladıktan sonra ister ağırlıklı barı ister dambılları yavaşça göğsünüzün alt kısmına indirin ve nefes vererek kaldırın.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Evde Yapılabilecek En Etkili 7 Karın Kası Egzersizi”

9. Close grip bench press

Erkek göğüs hareketleri

Öncelikle bench’e sırt üstü uzanın. Daha sonra ağırlıkları koyduğunuz barı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak bir açıda üstten tutun. Bar tam göğüs kemiğimizin hizasında olmalı. Bunları uyguladıktan sonra barı göğsünüze indirip bir saniye basılı tutun ve yukarı kaldırın.

10. Dumbbel pullover

Erkek göğüs hareketleri

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan dumbbel pullover, hem göğüs hem de sırt çalıştıran bir harekettir. Öncelikle düz bir bench’e sırt üstü yatın ve ayaklarınızın tabanları tamamen yere değecek şekilde vaziyet alın. Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde dambılı tutun. Daha sonra dirseklerinizi az bir şey bükün ve dambılı kafanızın arkasına doğru götürün. Harekete her başladığınızda nefes alın ve bitirdiğinizde başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Kaynak: 1 2

PaylaşTweetleGönder
Caner Cem Martı

Caner Cem Martı

Adım Caner Cem Martı, 1996 yılında Bartın'da doğdum. 2010 yılında geçirdiğim kaza sonucunda vücudumun %99'u felç kaldı. 2015'ten bu yana bazı cihazlar yardımıyla internet ortamında çalışabiliyorum. İçerik editörlüğü ve sosyal medya uzmanlığı gibi alanlarda tecrübe sahibiyim, ancak asıl uzmanlık alanım SEO uyumlu makale yazmak. Ayrıca front-end tasarımlar yapıyorum. Sinema, spor ve tarih gibi konular çok dikkatimi çekiyor. Özellikle sinema tutkunuyum.

İleri
Yeni Başlayanlar İçin 7 En İyi Drone Tavsiyesi ve Kullanıcı Yorumları

Yeni Başlayanlar İçin 7 En İyi Drone Tavsiyesi ve Kullanıcı Yorumları

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Şahsiyet’ten Ezel’e: IMDb Puanlarına Göre Tüm Zamanların En İyi 30 Türk Dizisi
Dizi

Şahsiyet’ten Ezel’e: IMDb Puanlarına Göre Tüm Zamanların En İyi 30 Türk Dizisi

Türkiye’deki Bazı Yolların Asfaltı Neden Kırmızı? Mastik Asfalt Nedir?
ListeList Özel

Türkiye’deki Bazı Yolların Asfaltı Neden Kırmızı? Mastik Asfalt Nedir?

Fata Morgana: Optik Yanılgı Nedeniyle Gemilerin Havadaymış Gibi Göründüğü Tuhaf Bir Fenomen
Teknoloji - Bilim

Fata Morgana: Optik Yanılgı Nedeniyle Gemilerin Havadaymış Gibi Göründüğü Tuhaf Bir Fenomen

Şehir Direklerin Üstüne Kurulmuş! Amsterdam Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Gerçek
Seyahat

Şehir Direklerin Üstüne Kurulmuş! Amsterdam Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Gerçek

Dünyaca Ünlü Ressamların Birbirinden Çarpıcı Gün Batımı Resimleri
Tasarım

Dünyaca Ünlü Ressamların Birbirinden Çarpıcı Gün Batımı Resimleri

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Güzel Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Güzel Tweetleri

Biraz Huzur Arayanlara: Ev İçi Ses Yalıtımı Yapmak İsteyenlere 9 Etkili Çözüm
Yaşam

Biraz Huzur Arayanlara: Ev İçi Ses Yalıtımı Yapmak İsteyenlere 9 Etkili Çözüm

Onlar Da Depresyona Giriyor! Terapistlerin Depresyonla Mücadele Ederken Yaptıkları 12 Şey
Sağlıklı Yaşam

Onlar Da Depresyona Giriyor! Terapistlerin Depresyonla Mücadele Ederken Yaptıkları 12 Şey

Duyduğunuzda Ufkunuzu İkiye Katlayacak Ortamlarda Satmalık 48 Kısa Bilgi
ListeList Özel

Duyduğunuzda Ufkunuzu İkiye Katlayacak Ortamlarda Satmalık 48 Kısa Bilgi

Spoan Sendromu: Nüfusun Büyük Kısmının Kuzen Olduğu Küçük Bir Kasabada Görülen İlginç Hastalık
Sağlıklı Yaşam

Spoan Sendromu: Nüfusun Büyük Kısmının Kuzen Olduğu Küçük Bir Kasabada Görülen İlginç Hastalık

Yeteneği ve Güzelliğiyle Sinema Tarihinde İz Bırakan Catherine Zeta-Jones’un En İyi Filmleri
Film

Yeteneği ve Güzelliğiyle Sinema Tarihinde İz Bırakan Catherine Zeta-Jones’un En İyi Filmleri

Stresi Azaltmaktan Zihni Güçlendirmeye: Evinizde Sanat Eseri Bulundurmanın 5 Faydası
Tasarım

Stresi Azaltmaktan Zihni Güçlendirmeye: Evinizde Sanat Eseri Bulundurmanın 5 Faydası

Nishiyama Onsen Keiunkan: 52 Nesildir Aynı Ailenin İşlettiği Dünyanın En Eski Oteli
Seyahat

Nishiyama Onsen Keiunkan: 52 Nesildir Aynı Ailenin İşlettiği Dünyanın En Eski Oteli

Dakikalar İçinde Hazır! Yapay Zeka İle Vesikalık Fotoğraf Yapma Uygulamaları
Teknoloji - Bilim

Dakikalar İçinde Hazır! Yapay Zeka İle Vesikalık Fotoğraf Yapma Uygulamaları

Daha Önce Kemikleriniz Kırılmadıysa İlahi Olarak Korunduğunuzu İddia Eden Tiktok’taki Viral Kırık Kemik Teorisi
Gündem

Daha Önce Kemikleriniz Kırılmadıysa İlahi Olarak Korunduğunuzu İddia Eden Tiktok’taki Viral Kırık Kemik Teorisi

Doğduğunuz Ayın Çiçeği Karakter Özellikleriniz Hakkında Ne Söylüyor?
ListeList Özel

Doğduğunuz Ayın Çiçeği Karakter Özellikleriniz Hakkında Ne Söylüyor?

Son Dönemlerin En Popüler İsimlerinden Biri Olan Sabrina Carpenter Hakkında Bilmeniz Gereken 20 Gerçek
Müzik

Son Dönemlerin En Popüler İsimlerinden Biri Olan Sabrina Carpenter Hakkında Bilmeniz Gereken 20 Gerçek

Duvar Dekoru Fikirleri: Evinizin Havasını Anında Değiştirecek 15 Muhteşem Öneri
Yaşam

Duvar Dekoru Fikirleri: Evinizin Havasını Anında Değiştirecek 15 Muhteşem Öneri

Kushim: Tarihte İsmi Kayıtlara Geçen İlk İnsan Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Tarih

Kushim: Tarihte İsmi Kayıtlara Geçen İlk İnsan Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Yaz Aylarında Rahat Etmenizi Sağlayacak Sivrisinek Kovucu 9 Doğal Ürün
Yaşam

Yaz Aylarında Rahat Etmenizi Sağlayacak Sivrisinek Kovucu 9 Doğal Ürün

Galileo Galilei’nin Yargılanmasından Michelangelo’nun Maaş Talebine: Vatikan’ın Özel Arşivinde Yer Alan 14 Belge
Tarih

Galileo Galilei’nin Yargılanmasından Michelangelo’nun Maaş Talebine: Vatikan’ın Özel Arşivinde Yer Alan 14 Belge

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

22 Mart 2024
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

29 Mart 2024
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Şahsiyet’ten Ezel’e: IMDb Puanlarına Göre Tüm Zamanların En İyi 30 Türk Dizisi
Dizi

Şahsiyet’ten Ezel’e: IMDb Puanlarına Göre Tüm Zamanların En İyi 30 Türk Dizisi

17 Mayıs 2025
Türkiye’deki Bazı Yolların Asfaltı Neden Kırmızı? Mastik Asfalt Nedir?
ListeList Özel

Türkiye’deki Bazı Yolların Asfaltı Neden Kırmızı? Mastik Asfalt Nedir?

17 Mayıs 2025
Fata Morgana: Optik Yanılgı Nedeniyle Gemilerin Havadaymış Gibi Göründüğü Tuhaf Bir Fenomen
Teknoloji - Bilim

Fata Morgana: Optik Yanılgı Nedeniyle Gemilerin Havadaymış Gibi Göründüğü Tuhaf Bir Fenomen

17 Mayıs 2025
Şehir Direklerin Üstüne Kurulmuş! Amsterdam Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Gerçek
Seyahat

Şehir Direklerin Üstüne Kurulmuş! Amsterdam Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Gerçek

17 Mayıs 2025
Dünyaca Ünlü Ressamların Birbirinden Çarpıcı Gün Batımı Resimleri
Tasarım

Dünyaca Ünlü Ressamların Birbirinden Çarpıcı Gün Batımı Resimleri

16 Mayıs 2025
Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Güzel Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Güzel Tweetleri

16 Mayıs 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu