ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Göğüs Kası Yapmak İsteyen Erkekler İçin En Etkili 10 Hareket

Göğüs Kası Yapmak İsteyen Erkekler İçin En Etkili 10 Hareket

Düzenli çalışma ile erkeklerin göğüs kası yapmasını sağlayacak göğüs hareketlerini bir araya getirdik.

Caner Cem Martı Yazar: Caner Cem Martı
2 Ocak 2022
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Erkek göğüs hareketleri
Share on FacebookShare on Twitter

Çoğu erkek için kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak çok önemlidir. Özellikle de göğüs kasları erkekler için olmazsa olmazdır. Kas yapmak düzenli çalışma ve doğru beslenme gerektirir. Ancak bazen kas yapsanız bile istediğiniz görünüşe sahip olamayabilirsiniz. Çoğu zaman bunun nedeni yetersiz beslenme ve yanlış hareketlerin yapılmasıdır. Bu nedenle sizler için düzenli çalışma ile göğüs kası yapabileceğiniz göğüs hareketlerini bir araya getirdik. İşte “erkekler için göğüs kası nasıl yapılır?” diye merak edenler için erkek göğüs hareketleri.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Şekillendirmek İstediğiniz Vücut Bölgenize Göre Seçmeniz Gereken Egzersiz Türü”

1. Bench press
Bench press

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan bench press, göğüs kası geliştirmek için en ideal hareketlerden biridir. Bu hipertrofi yöntemi, maksimum ağırlığı kaldırmaktan çok kas geliştirmeye odaklanır. Bu nedenle kalçanızı bench’te ve ayaklarınızı yerde düz bir şekilde tutun. Ayrıca kürek kemiklerinizi bench’in içine doğru dayayın. Daha sonra kollarınızı sıkıca sıkarak ağırlıkların takılı olduğu barı yukarı kaldırın. Sırtınız bench’teyken, ağırlıkları sadece dirsekleriniz omuzlarınıza paralel olacak şekilde tutmayın. Omuzlarınıza zarar vermemek için dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla tutun. Ağırlığı kaldırırken göğsünüzü sıkın, ardından aynı hareketi devam ettirerek kontrollü bir şekilde göğsünüzün hemen üstüne indirin. Daha sonra aynı hareketi yapmaya devam edin.

2. Şınav

Şınav

Şınav, “evde göğüs kası nasıl yapılır?” diye merak edenlere önerebileceğimiz basit ve etkili bir harekettir. Ancak çoğu kişi yanlış bir şekilde şınav çeker. Bu nedenle bu hareketin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını anlattık. Öncelikle plank pozisyonunda durun. Daha sonra ellerinizi omuz hizasının altına koyun ve ve ayak parmaklarınızı yere dayayın. Karnınızı sıkıp sırtınızı düzleyerek vücudunuzun düz durmasını sağlayın. Ardından şınav çekmeye başlayın ve bu sırada boynunuzun bükülmemesi için yerde hafif uzak bir noktaya bakın. Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin ve kalçanızın aşağı veya yukarı düşmemesine dikkat edin. Şınav çekerken karnınızı sıkı tutun ve bedeninizi geri kaldırırken nefes verin.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Plank Hareketini 20 Saniye Yapın Etkisini Görün! İşte Plank Hareketinin Faydaları”

3. Dumbbell floor press

Erkek göğüs hareketleri

“Evde dambıl ile göğüs kası nasıl geliştirilir?” diye merak edenlere ise dumbbell floor press hareketini öneriyoruz. Eğer spor salonuna gitmek yerine evde çalışmak istiyorsanız, bu hareket çok işinize yarayacaktır. Bir çift dambılı sıkıca kavrayarak yere uzanın. Ayaklarınızı, topuklarınız yere değecek şekilde yerde düz tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı güvende tutmak için dirseklerinizi gövdenize göre 45 derecelik bir açıyla tutun. Dambılları yukarı doğru kaldırın ve göğsünüzü en üst konumdayken sıkın. Daha sonra kontrollü bir şekilde indirin ve dirseklerinizi kısa bir süre yerde tutun.

4. Landmine press

Landmine press

Erkek göğüs hareketleri arasında yer alan landmine press, olimpik bir bar ve biraz ağırlık ile kolaylıkla yapabileceğiniz bir harekettir. Olimpik barın bir ucunu bir köşeye sabitleyin ve diğer ucuna ağırlık takın. Daha sonra dizüstü çökün ve barın ağırlık taktığınız ucunu elinizle tutarak kaldırıp indirmeye başlayın. Bu hareketi yaparken göğsünüzü gergin tutmaya dikkat edin.

5. Pec deck fly

Erkek göğüs hareketleri

Pec deck fly, sonuç üretmede asla başarısız olmayan bir göğüs egzersizidir. Dirsekleriniz 90 derece, kollarınızın ön kısmı dikey yastıklar üzerinde olacak şekilde makinenin kollarını kavrayın. Dirseklerinizin 90 derecelik açısını koruyarak, göğsünüzdeki gerginliği hissedene kadar kolları geriye doğru çekin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Enerjinin göğsünüzden ve ön kollarınızdan gelmesi gerektiği için bu egzersizi yaparken ellerinizden gelen momentuma güvenmeyin.

6. Dumbbell fly

Dumbbell fly

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan dumbbell fly, evde veya spor salonunda dambıllar ile yapabileceğiniz bir harekettir. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, avuç içleriniz karşıya bakacak ve dirseklerinizi hafifçe bükecek şekilde eğimli bir bench’te uzanın. Ellerinizdeki dambılları yanlara indirin, ardından tekrar en üste getirin. Bu hareketi 4 set, 10 tekrar ve 20 saniye dinlenme süresi şeklinde yapabilirsiniz.

7. Cable crossover

Erkek göğüs hareketleri

Öncelikle cable cross makinesindeki tutamaç makaralarını göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Fazla ağır olmayan bir ağırlık seçtikten sonra tutamaçları tutun ve makineyi ortalayın. Daha sonra kollarınızı açık pozisyona getirin ve bir adım öne çıkın. Dengenizi korumak için bir ayağınızı geri atın. Burada vücudunuzun üst kısmının düz olmasına dikkat edin. Nefes vererek açık ve yere paralel olan kollarınızı kırmadan öne doğru kapatmaya başlayın. Hızınız ne fazla ne de az olsun, orta seviyede olması yeterli. Ellerinizin birbirine değdiği son noktaya geldiğinizde harekete devam edip ellerinizi birbirlerini geçtikleri çapraz pozisyona getirdiğinizde göğüs kaslarınızın iç kısmı daha çok çalışır.

8. Decline press

Decline press

En etkili erkek göğüs hareketleri arasında yer alan decline press, hem dambıl hem de ağırlıklı bar ile yapılabilen ve alt göğüs kaslarını çalıştıran bir harekettir. Öncelikle 20-30 derecelik bir eğime sahip olan bench’e uzanın. Daha sonra ayaklarınızı bench’in destekleyici kısmına yerleştirin. Bench’in alçak olan kısmına başınız aşağı doğru gelecek şekilde sırt üstü yatın. Harekete başlamadan önce kollarınız omuz genişliğinizden biraz daha fazla açık olmalı. Bunların hepsini uyguladıktan sonra ister ağırlıklı barı ister dambılları yavaşça göğsünüzün alt kısmına indirin ve nefes vererek kaldırın.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Evde Yapılabilecek En Etkili 7 Karın Kası Egzersizi”

9. Close grip bench press

Erkek göğüs hareketleri

Öncelikle bench’e sırt üstü uzanın. Daha sonra ağırlıkları koyduğunuz barı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak bir açıda üstten tutun. Bar tam göğüs kemiğimizin hizasında olmalı. Bunları uyguladıktan sonra barı göğsünüze indirip bir saniye basılı tutun ve yukarı kaldırın.

10. Dumbbel pullover

Erkek göğüs hareketleri

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan dumbbel pullover, hem göğüs hem de sırt çalıştıran bir harekettir. Öncelikle düz bir bench’e sırt üstü yatın ve ayaklarınızın tabanları tamamen yere değecek şekilde vaziyet alın. Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde dambılı tutun. Daha sonra dirseklerinizi az bir şey bükün ve dambılı kafanızın arkasına doğru götürün. Harekete her başladığınızda nefes alın ve bitirdiğinizde başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Kaynak: 1 2

PaylaşTweetleGönder
Caner Cem Martı

Caner Cem Martı

Adım Caner Cem Martı, 1996 yılında Bartın'da doğdum. 2010 yılında geçirdiğim kaza sonucunda vücudumun %99'u felç kaldı. 2015'ten bu yana bazı cihazlar yardımıyla internet ortamında çalışabiliyorum. İçerik editörlüğü ve sosyal medya uzmanlığı gibi alanlarda tecrübe sahibiyim, ancak asıl uzmanlık alanım SEO uyumlu makale yazmak. Ayrıca front-end tasarımlar yapıyorum. Sinema, spor ve tarih gibi konular çok dikkatimi çekiyor. Özellikle sinema tutkunuyum.

İleri
Yeni Başlayanlar İçin 7 En İyi Drone Tavsiyesi ve Kullanıcı Yorumları

Yeni Başlayanlar İçin 7 En İyi Drone Tavsiyesi ve Kullanıcı Yorumları

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Raelizm: Dünyadaki İnsanların Uzaylılar Tarafından Yaratıldığını İddia Eden Din
ListeList Özel

Raelizm: Dünyadaki İnsanların Uzaylılar Tarafından Yaratıldığını İddia Eden Din

Bilim İnsanları Açıklıyor! Bulutlar Neden Beyaz Renktir?
Teknoloji - Bilim

Bilim İnsanları Açıklıyor! Bulutlar Neden Beyaz Renktir?

Bir Vatandaş Hayatını Kaybetti: Balıkesir’de Gerçekleşen 6,1 Büyüklüğündeki Deprem Hakkında Neler Biliniyor?
Gündem

Bir Vatandaş Hayatını Kaybetti: Balıkesir’de Gerçekleşen 6,1 Büyüklüğündeki Deprem Hakkında Neler Biliniyor?

Misokinezi: Sıradan Hareketlerden Nefret Edercesine Rahatsız Olma Durumu
Sağlıklı Yaşam

Misokinezi: Sıradan Hareketlerden Nefret Edercesine Rahatsız Olma Durumu

Haftalık Burç Yorumları: 11-17 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 11-17 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

Bir Şarkının Gün Boyunca Dile Dolanmasıyla Ortaya Çıkan “Earworm” Nedir? Nasıl Geçer?
ListeList Özel

Bir Şarkının Gün Boyunca Dile Dolanmasıyla Ortaya Çıkan “Earworm” Nedir? Nasıl Geçer?

Ekranların Sessiz Kahramanları: Herkesin Tanıdığı Ama İsmini Bilmediği Türk Oyuncular
Sinema

Ekranların Sessiz Kahramanları: Herkesin Tanıdığı Ama İsmini Bilmediği Türk Oyuncular

Penis Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 8 Bilimsel Gerçek
Sağlıklı Yaşam

Penis Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 8 Bilimsel Gerçek

Matruşka Gibi! Bir Adanın İçindeki Gölün İçindeki Adanın İçindeki Gölde Yer Alan Vulcan Point Adası
Seyahat

Matruşka Gibi! Bir Adanın İçindeki Gölün İçindeki Adanın İçindeki Gölde Yer Alan Vulcan Point Adası

Kadim Zamanların Bilgi Tapınakları: Antik Dönemlerde Kurulan En Önemli 8 Kütüphane
Tarih

Kadim Zamanların Bilgi Tapınakları: Antik Dönemlerde Kurulan En Önemli 8 Kütüphane

Hava Durumunu Kontrol Etmek Mümkün Mü? Bulut Tohumlama Hakkında Bilmeniz Gereken 6 Şey
Teknoloji - Bilim

Hava Durumunu Kontrol Etmek Mümkün Mü? Bulut Tohumlama Hakkında Bilmeniz Gereken 6 Şey

Addams Ailesi Hayranları Buraya! Burcunuza Göre Hangi Wednesday Karakterisiniz?
Astroloji

Addams Ailesi Hayranları Buraya! Burcunuza Göre Hangi Wednesday Karakterisiniz?

Kendi Döneminin Çehresini Değiştiren Tarihin En Ünlü 20 Kadın Lideri
Kadın

Kendi Döneminin Çehresini Değiştiren Tarihin En Ünlü 20 Kadın Lideri

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri

Filenin Sultanları 2025 FIVB Dünya Kadınlar Voleybol Şampiyonası Maç Programı
Gündem

Filenin Sultanları 2025 FIVB Dünya Kadınlar Voleybol Şampiyonası Maç Programı

Sessiz Bir Gece Uykusu Mümkün! Horlamayı Durdurmak İçin Denemeniz Gereken 9 Şey
Sağlıklı Yaşam

Sessiz Bir Gece Uykusu Mümkün! Horlamayı Durdurmak İçin Denemeniz Gereken 9 Şey

Tartarya: Dünyanın Dört Bir Yanındaki Görkemli Yapıları İnşa Ettiği İddia Edilen Uygarlık
Tarih

Tartarya: Dünyanın Dört Bir Yanındaki Görkemli Yapıları İnşa Ettiği İddia Edilen Uygarlık

Görünce Sarılmak İsteyeceksiniz! Japonya’nın Hokkaido Adası’na Özgü 7 Sevimli Hayvan
Hayvansever

Görünce Sarılmak İsteyeceksiniz! Japonya’nın Hokkaido Adası’na Özgü 7 Sevimli Hayvan

Mikrodalga Fırından Aynalara: Wi-Fi Sinyalinizi Bozabilecek 7 Eşya
Teknoloji - Bilim

Mikrodalga Fırından Aynalara: Wi-Fi Sinyalinizi Bozabilecek 7 Eşya

Kadınlar Ne İster Diye Merak Eden Erkeklerin Bilmesi Gereken 19 Şey
Kadın

Kadınlar Ne İster Diye Merak Eden Erkeklerin Bilmesi Gereken 19 Şey

İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi
Seyahat

İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?
Astroloji

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?

1 Temmuz 2025
Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem
Sağlıklı Yaşam

Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem

16 Kasım 2021
Evde İngilizce öğrenmek
ListeList Özel

Evde İngilizcenizi Geliştirmek İçin Yapabileceğiniz 12 Şey

2 Ocak 2021
Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime
Edebiyat

Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime

25 Şubat 2021
Raelizm: Dünyadaki İnsanların Uzaylılar Tarafından Yaratıldığını İddia Eden Din
ListeList Özel

Raelizm: Dünyadaki İnsanların Uzaylılar Tarafından Yaratıldığını İddia Eden Din

11 Ağustos 2025
Bilim İnsanları Açıklıyor! Bulutlar Neden Beyaz Renktir?
Teknoloji - Bilim

Bilim İnsanları Açıklıyor! Bulutlar Neden Beyaz Renktir?

11 Ağustos 2025
Bir Vatandaş Hayatını Kaybetti: Balıkesir’de Gerçekleşen 6,1 Büyüklüğündeki Deprem Hakkında Neler Biliniyor?
Gündem

Bir Vatandaş Hayatını Kaybetti: Balıkesir’de Gerçekleşen 6,1 Büyüklüğündeki Deprem Hakkında Neler Biliniyor?

11 Ağustos 2025
Misokinezi: Sıradan Hareketlerden Nefret Edercesine Rahatsız Olma Durumu
Sağlıklı Yaşam

Misokinezi: Sıradan Hareketlerden Nefret Edercesine Rahatsız Olma Durumu

11 Ağustos 2025
Haftalık Burç Yorumları: 11-17 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 11-17 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

10 Ağustos 2025
Bir Şarkının Gün Boyunca Dile Dolanmasıyla Ortaya Çıkan “Earworm” Nedir? Nasıl Geçer?
ListeList Özel

Bir Şarkının Gün Boyunca Dile Dolanmasıyla Ortaya Çıkan “Earworm” Nedir? Nasıl Geçer?

10 Ağustos 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite
Alışveriş

Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite

25 Mart 2020
Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler
Alışveriş

Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler

10 Nisan 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu