ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Göğüs Kası Yapmak İsteyen Erkekler İçin En Etkili 10 Hareket

Göğüs Kası Yapmak İsteyen Erkekler İçin En Etkili 10 Hareket

Düzenli çalışma ile erkeklerin göğüs kası yapmasını sağlayacak göğüs hareketlerini bir araya getirdik.

Caner Cem Martı Yazar: Caner Cem Martı
2 Ocak 2022
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Erkek göğüs hareketleri
Share on FacebookShare on Twitter

Çoğu erkek için kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak çok önemlidir. Özellikle de göğüs kasları erkekler için olmazsa olmazdır. Kas yapmak düzenli çalışma ve doğru beslenme gerektirir. Ancak bazen kas yapsanız bile istediğiniz görünüşe sahip olamayabilirsiniz. Çoğu zaman bunun nedeni yetersiz beslenme ve yanlış hareketlerin yapılmasıdır. Bu nedenle sizler için düzenli çalışma ile göğüs kası yapabileceğiniz göğüs hareketlerini bir araya getirdik. İşte “erkekler için göğüs kası nasıl yapılır?” diye merak edenler için erkek göğüs hareketleri.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Şekillendirmek İstediğiniz Vücut Bölgenize Göre Seçmeniz Gereken Egzersiz Türü”

1. Bench press
Bench press

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan bench press, göğüs kası geliştirmek için en ideal hareketlerden biridir. Bu hipertrofi yöntemi, maksimum ağırlığı kaldırmaktan çok kas geliştirmeye odaklanır. Bu nedenle kalçanızı bench’te ve ayaklarınızı yerde düz bir şekilde tutun. Ayrıca kürek kemiklerinizi bench’in içine doğru dayayın. Daha sonra kollarınızı sıkıca sıkarak ağırlıkların takılı olduğu barı yukarı kaldırın. Sırtınız bench’teyken, ağırlıkları sadece dirsekleriniz omuzlarınıza paralel olacak şekilde tutmayın. Omuzlarınıza zarar vermemek için dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla tutun. Ağırlığı kaldırırken göğsünüzü sıkın, ardından aynı hareketi devam ettirerek kontrollü bir şekilde göğsünüzün hemen üstüne indirin. Daha sonra aynı hareketi yapmaya devam edin.

2. Şınav

Şınav

Şınav, “evde göğüs kası nasıl yapılır?” diye merak edenlere önerebileceğimiz basit ve etkili bir harekettir. Ancak çoğu kişi yanlış bir şekilde şınav çeker. Bu nedenle bu hareketin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını anlattık. Öncelikle plank pozisyonunda durun. Daha sonra ellerinizi omuz hizasının altına koyun ve ve ayak parmaklarınızı yere dayayın. Karnınızı sıkıp sırtınızı düzleyerek vücudunuzun düz durmasını sağlayın. Ardından şınav çekmeye başlayın ve bu sırada boynunuzun bükülmemesi için yerde hafif uzak bir noktaya bakın. Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin ve kalçanızın aşağı veya yukarı düşmemesine dikkat edin. Şınav çekerken karnınızı sıkı tutun ve bedeninizi geri kaldırırken nefes verin.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Plank Hareketini 20 Saniye Yapın Etkisini Görün! İşte Plank Hareketinin Faydaları”

3. Dumbbell floor press

Erkek göğüs hareketleri

“Evde dambıl ile göğüs kası nasıl geliştirilir?” diye merak edenlere ise dumbbell floor press hareketini öneriyoruz. Eğer spor salonuna gitmek yerine evde çalışmak istiyorsanız, bu hareket çok işinize yarayacaktır. Bir çift dambılı sıkıca kavrayarak yere uzanın. Ayaklarınızı, topuklarınız yere değecek şekilde yerde düz tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı güvende tutmak için dirseklerinizi gövdenize göre 45 derecelik bir açıyla tutun. Dambılları yukarı doğru kaldırın ve göğsünüzü en üst konumdayken sıkın. Daha sonra kontrollü bir şekilde indirin ve dirseklerinizi kısa bir süre yerde tutun.

4. Landmine press

Landmine press

Erkek göğüs hareketleri arasında yer alan landmine press, olimpik bir bar ve biraz ağırlık ile kolaylıkla yapabileceğiniz bir harekettir. Olimpik barın bir ucunu bir köşeye sabitleyin ve diğer ucuna ağırlık takın. Daha sonra dizüstü çökün ve barın ağırlık taktığınız ucunu elinizle tutarak kaldırıp indirmeye başlayın. Bu hareketi yaparken göğsünüzü gergin tutmaya dikkat edin.

5. Pec deck fly

Erkek göğüs hareketleri

Pec deck fly, sonuç üretmede asla başarısız olmayan bir göğüs egzersizidir. Dirsekleriniz 90 derece, kollarınızın ön kısmı dikey yastıklar üzerinde olacak şekilde makinenin kollarını kavrayın. Dirseklerinizin 90 derecelik açısını koruyarak, göğsünüzdeki gerginliği hissedene kadar kolları geriye doğru çekin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Enerjinin göğsünüzden ve ön kollarınızdan gelmesi gerektiği için bu egzersizi yaparken ellerinizden gelen momentuma güvenmeyin.

6. Dumbbell fly

Dumbbell fly

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan dumbbell fly, evde veya spor salonunda dambıllar ile yapabileceğiniz bir harekettir. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, avuç içleriniz karşıya bakacak ve dirseklerinizi hafifçe bükecek şekilde eğimli bir bench’te uzanın. Ellerinizdeki dambılları yanlara indirin, ardından tekrar en üste getirin. Bu hareketi 4 set, 10 tekrar ve 20 saniye dinlenme süresi şeklinde yapabilirsiniz.

7. Cable crossover

Erkek göğüs hareketleri

Öncelikle cable cross makinesindeki tutamaç makaralarını göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Fazla ağır olmayan bir ağırlık seçtikten sonra tutamaçları tutun ve makineyi ortalayın. Daha sonra kollarınızı açık pozisyona getirin ve bir adım öne çıkın. Dengenizi korumak için bir ayağınızı geri atın. Burada vücudunuzun üst kısmının düz olmasına dikkat edin. Nefes vererek açık ve yere paralel olan kollarınızı kırmadan öne doğru kapatmaya başlayın. Hızınız ne fazla ne de az olsun, orta seviyede olması yeterli. Ellerinizin birbirine değdiği son noktaya geldiğinizde harekete devam edip ellerinizi birbirlerini geçtikleri çapraz pozisyona getirdiğinizde göğüs kaslarınızın iç kısmı daha çok çalışır.

8. Decline press

Decline press

En etkili erkek göğüs hareketleri arasında yer alan decline press, hem dambıl hem de ağırlıklı bar ile yapılabilen ve alt göğüs kaslarını çalıştıran bir harekettir. Öncelikle 20-30 derecelik bir eğime sahip olan bench’e uzanın. Daha sonra ayaklarınızı bench’in destekleyici kısmına yerleştirin. Bench’in alçak olan kısmına başınız aşağı doğru gelecek şekilde sırt üstü yatın. Harekete başlamadan önce kollarınız omuz genişliğinizden biraz daha fazla açık olmalı. Bunların hepsini uyguladıktan sonra ister ağırlıklı barı ister dambılları yavaşça göğsünüzün alt kısmına indirin ve nefes vererek kaldırın.

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Evde Yapılabilecek En Etkili 7 Karın Kası Egzersizi”

9. Close grip bench press

Erkek göğüs hareketleri

Öncelikle bench’e sırt üstü uzanın. Daha sonra ağırlıkları koyduğunuz barı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak bir açıda üstten tutun. Bar tam göğüs kemiğimizin hizasında olmalı. Bunları uyguladıktan sonra barı göğsünüze indirip bir saniye basılı tutun ve yukarı kaldırın.

10. Dumbbel pullover

Erkek göğüs hareketleri

Erkek göğüs hareketleri arasında bulunan dumbbel pullover, hem göğüs hem de sırt çalıştıran bir harekettir. Öncelikle düz bir bench’e sırt üstü yatın ve ayaklarınızın tabanları tamamen yere değecek şekilde vaziyet alın. Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde dambılı tutun. Daha sonra dirseklerinizi az bir şey bükün ve dambılı kafanızın arkasına doğru götürün. Harekete her başladığınızda nefes alın ve bitirdiğinizde başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Kaynak: 1 2

PaylaşTweetleGönder
Caner Cem Martı

Caner Cem Martı

Adım Caner Cem Martı, 1996 yılında Bartın'da doğdum. 2010 yılında geçirdiğim kaza sonucunda vücudumun %99'u felç kaldı. 2015'ten bu yana bazı cihazlar yardımıyla internet ortamında çalışabiliyorum. İçerik editörlüğü ve sosyal medya uzmanlığı gibi alanlarda tecrübe sahibiyim, ancak asıl uzmanlık alanım SEO uyumlu makale yazmak. Ayrıca front-end tasarımlar yapıyorum. Sinema, spor ve tarih gibi konular çok dikkatimi çekiyor. Özellikle sinema tutkunuyum.

İleri
Yeni Başlayanlar İçin 7 En İyi Drone Tavsiyesi ve Kullanıcı Yorumları

Yeni Başlayanlar İçin 7 En İyi Drone Tavsiyesi ve Kullanıcı Yorumları

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Öğrenme Hızımızı Doğrudan Etkileyen BDNF Proteini Nedir? BDNF Proteinini Doğal Yollarla Artırmanın 7 Yolu
Sağlıklı Yaşam

Öğrenme Hızımızı Doğrudan Etkileyen BDNF Proteini Nedir? BDNF Proteinini Doğal Yollarla Artırmanın 7 Yolu

Şarkı Söyleyen Kum Tepeleri: Çin’de Efsanelere Konu Olan Gizemli Fenomen Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Seyahat

Şarkı Söyleyen Kum Tepeleri: Çin’de Efsanelere Konu Olan Gizemli Fenomen Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Oumuamua: Güneş Sistemi’nin Dışından Geldiği Tespit Edilebilen İlk Yıldızlararası Nesne
Teknoloji - Bilim

Oumuamua: Güneş Sistemi’nin Dışından Geldiği Tespit Edilebilen İlk Yıldızlararası Nesne

Fermantasyon Mucizesi: Korsanların Favori İçeceği Rom Nedir, Nasıl Yapılır?
Yeme - İçme

Fermantasyon Mucizesi: Korsanların Favori İçeceği Rom Nedir, Nasıl Yapılır?

Görünce Gerçek Olduğuna İnanamayacaksınız! En Tuhaf Ağız Yapısına Sahip 9 Hayvan
Hayvansever

Görünce Gerçek Olduğuna İnanamayacaksınız! En Tuhaf Ağız Yapısına Sahip 9 Hayvan

Hem Sağlıklı Hem Lezzetli! Her Gün Zencefil ve Zerdeçal Tüketmeniz İçin 7 Neden
Yeme - İçme

Hem Sağlıklı Hem Lezzetli! Her Gün Zencefil ve Zerdeçal Tüketmeniz İçin 7 Neden

Yeni Flört Terimi! Fiziksel Olarak Çekici Bulmadığınız Biriyle Sevgili Olmayı Tanımlayan Shrekking Nedir?
Yaşam

Yeni Flört Terimi! Fiziksel Olarak Çekici Bulmadığınız Biriyle Sevgili Olmayı Tanımlayan Shrekking Nedir?

İkiye Ayrılan Deniz Mucizesi: Güney Kore’de Yılda Sadece İki Kez Ortaya Çıkan Jindo Denizi’ndeki Kara Parçası
Seyahat

İkiye Ayrılan Deniz Mucizesi: Güney Kore’de Yılda Sadece İki Kez Ortaya Çıkan Jindo Denizi’ndeki Kara Parçası

Araştırma: Sevgilinizin Kokusu Uyku Kalitesi Üzerinde Melatonin Takviyesi Kadar Etkili
Teknoloji - Bilim

Araştırma: Sevgilinizin Kokusu Uyku Kalitesi Üzerinde Melatonin Takviyesi Kadar Etkili

İnsanların Yaş Aldıkça Sevmeye Başladığı 14 Basit Şey
Yaşam

İnsanların Yaş Aldıkça Sevmeye Başladığı 14 Basit Şey

Haftalık Burç Yorumları: 8-14 Eylül Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 8-14 Eylül Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

Masalsı Bir Yer! Ateş Böceklerinin Aynı Anda Yanıp Söndüğü Anamalai Tiger Koruma Alanı
Ekoloji

Masalsı Bir Yer! Ateş Böceklerinin Aynı Anda Yanıp Söndüğü Anamalai Tiger Koruma Alanı

Dünyanın En Küçük 3. Ülkesi Nauru Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Seyahat

Dünyanın En Küçük 3. Ülkesi Nauru Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Soru İşaretlerini Gideriyoruz! Umumi Tuvaletlerden Hastalık Bulaşır Mı?
Sağlıklı Yaşam

Soru İşaretlerini Gideriyoruz! Umumi Tuvaletlerden Hastalık Bulaşır Mı?

Gelirlerse İlk Durakları Burası Olacak! Kanada’daki Dünyanın İlk UFO Pisti
Seyahat

Gelirlerse İlk Durakları Burası Olacak! Kanada’daki Dünyanın İlk UFO Pisti

Popüler Filmlerle İlgili En Sıkı Takipçilerini Bile Şaşkına Çevirecek 9 Bilgi
Film

Popüler Filmlerle İlgili En Sıkı Takipçilerini Bile Şaşkına Çevirecek 9 Bilgi

Dünyada Sadece Bir Ülkede Yok! Sivrisineklerin Yaşayamadığı Ülke Hangisi?
Ekoloji

Dünyada Sadece Bir Ülkede Yok! Sivrisineklerin Yaşayamadığı Ülke Hangisi?

Aman Dikkat! Buzdolabı Kapağında Asla Saklamamanız Gereken 5 Besin
Yaşam

Aman Dikkat! Buzdolabı Kapağında Asla Saklamamanız Gereken 5 Besin

Hitler’in Polonya’daki Gizli Üssü “Kurt İni” Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Tarih

Hitler’in Polonya’daki Gizli Üssü “Kurt İni” Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri

Uzmanlar Uyarıyor! İş Görüşmesinde Asla Söylememeniz Gereken 10 Şey
İş Yaşamı

Uzmanlar Uyarıyor! İş Görüşmesinde Asla Söylememeniz Gereken 10 Şey

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?
Astroloji

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?

1 Temmuz 2025
Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem
Sağlıklı Yaşam

Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem

16 Kasım 2021
Evde İngilizce öğrenmek
ListeList Özel

Evde İngilizcenizi Geliştirmek İçin Yapabileceğiniz 12 Şey

2 Ocak 2021
Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime
Edebiyat

Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime

25 Şubat 2021
Öğrenme Hızımızı Doğrudan Etkileyen BDNF Proteini Nedir? BDNF Proteinini Doğal Yollarla Artırmanın 7 Yolu
Sağlıklı Yaşam

Öğrenme Hızımızı Doğrudan Etkileyen BDNF Proteini Nedir? BDNF Proteinini Doğal Yollarla Artırmanın 7 Yolu

11 Eylül 2025
Şarkı Söyleyen Kum Tepeleri: Çin’de Efsanelere Konu Olan Gizemli Fenomen Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Seyahat

Şarkı Söyleyen Kum Tepeleri: Çin’de Efsanelere Konu Olan Gizemli Fenomen Hakkında Bilmeniz Gerekenler

10 Eylül 2025
Oumuamua: Güneş Sistemi’nin Dışından Geldiği Tespit Edilebilen İlk Yıldızlararası Nesne
Teknoloji - Bilim

Oumuamua: Güneş Sistemi’nin Dışından Geldiği Tespit Edilebilen İlk Yıldızlararası Nesne

10 Eylül 2025
Fermantasyon Mucizesi: Korsanların Favori İçeceği Rom Nedir, Nasıl Yapılır?
Yeme - İçme

Fermantasyon Mucizesi: Korsanların Favori İçeceği Rom Nedir, Nasıl Yapılır?

10 Eylül 2025
Görünce Gerçek Olduğuna İnanamayacaksınız! En Tuhaf Ağız Yapısına Sahip 9 Hayvan
Hayvansever

Görünce Gerçek Olduğuna İnanamayacaksınız! En Tuhaf Ağız Yapısına Sahip 9 Hayvan

9 Eylül 2025
Hem Sağlıklı Hem Lezzetli! Her Gün Zencefil ve Zerdeçal Tüketmeniz İçin 7 Neden
Yeme - İçme

Hem Sağlıklı Hem Lezzetli! Her Gün Zencefil ve Zerdeçal Tüketmeniz İçin 7 Neden

9 Eylül 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite
Alışveriş

Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite

25 Mart 2020
Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler
Alışveriş

Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler

10 Nisan 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu