Günlük rutinlerine spor yapmayı dahil edebilen insanlar için antrenman öncesinde yenen atıştırmalıklar oldukça önemlidir. Bu nedenle, performansınızı en üst düzeye çıkarmanız ve uzun süreli tokluk hissedebilmeniz için yemeniz gerekenleri araştırdık. Sizi güçlü tutacak bir kahvaltıdan, yüksek proteinli kas geliştirici besinlere kadar egzersiz öncesi yiyebileceğiniz atıştırmalıklar için spor diyetisyenleri ve egzersiz fizyologlarının önerilerinden faydalandık. Gelin, uzmanların antrenman öncesi yemenizi önerdiği atıştırmalıkları inceleyelim.
Antrenman öncesi atıştırırken dikkat etmeniz gerekenler
Konu beslenme olduğunda her şey denge ile ilgilidir. İdeal olabilecek antrenman öncesi ara öğününüz, güzel bir karbonhidrat, yağ ve protein dengesine sahip olmalıdır. Karbonhidratlar, vücudunuzun enerji için kullanabileceği glikoz adı verilen şekere dönüşür. Vücut, kas dokusu oluşturabilmek için amino asitlerden faydalanır ve amino asitler de vücuda proteinlerle alınır. Son olarak da vücudunuz besinlerden aldığınız yağı ketonlara dönüştürerek enerji için kullanabilir. Bu sebeple; protein, yağ ve karbonhidratın vücuda dengeli bir şekilde alınması oldukça önemlidir. Tabii, bu besinleri tüketeceğiniz zaman dilimi de mühimdir. Akıllıca zamanlanmış öğünler, vücuda kas kütlesi oluşturmak ve yağ yakmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verebilir. Bazı uzmanlar, egzersiz yapmadan önce yemek yemeyi tercih ediyorsanız veya egzersiziniz bir saatten uzun sürecekse, öğününüzü antrenmandan yaklaşık 45 ila 60 dakika önce yapmanızı öneriyor. Bazı araştırmalar ise, hedefiniz kas gelişimiyse egzersizden hemen önce yüksek proteinli bir öğünün kas gelişmesini teşvik ettiğini söylüyor.
Antrenmandan 30 dakika önce tüketebileceğiniz en iyi egzersiz öncesi atıştırmalıklar
Eğer egzersiz yapmanıza az kaldıysa ve hala yemeğinizi yemediyseniz endişelenmeyin. İşte midenizi yormayacak, sindirimi kolay, hafif ama besin değeri açısından dengeli ve antrenmanınızdan yarım saat önce yiyebileceğiniz atıştırmalıklar?
Süzme peynirli taze çilekli parfe
Oldukça hafif bir atıştırmalık olan parfe, bol miktarda taze çilek ile birlikte biraz yoğurt, süzme peynir ve vücut gücünü korumak için bir tutam fındık içeriyor. Ayrıca, küçük bir karbonhidrat artışı için porsiyon başına yarım fincan tahıl da ilave edebilirsiniz. Bu lezzetli ve dengeli atıştırmalığı antrenmanınızdan önce rahatça yiyebilirsiniz ve dikkat etmeniz gereken tek şey, porsiyonun çok büyük olmamasıdır.
Elma ve fıstık ezmesi
Önemli ölçüde enerji veren elma ve fıstık ezmesi ikilisine, kuru üzüm ve chia tohumlarını da ilave edebilirsiniz. Fıstık ezmesi yerine badem ezmesini de düşünebilirsiniz. Hızlı ve kolayca hazırlayacağınız bu ara öğün besleyici olduğu kadar lezzetlidir.
Badem ve kayısılı enerji barları
Bu tarif için yalnızca bir mutfak robotu ve birkaç malzemeye ihtiyacınız var. Kuru kayısıları ve bademleri mutfak robotu ile ezip birleştirerek kolayca hazırlayabilirsiniz. Ayrıca içine hurma da ekleyebileceğiniz bu barın üstüne Hindistan cevizi serpmeyi unutmayın. Tatlı ihtiyacınızı da karşılayabileceğiniz bu ara öğün, enerji verici ve besleyici bir tercih olabilir.
Kas gelişimi için en iyi egzersiz öncesi atıştırmalıklar
Bu atıştırmalıklar, kas gelişimi için gerekli olan proteini almanızı sağlayarak, hızlı sonuç elde etmenize yardımcı olur?
Fırında peynirli brokoli ve biberli omlet
Omlet, günün her saatinde en sevdiğimiz yemeklerden biridir. Omlete yumurtaya ek olarak sevdiğiniz sebzeleri ve peynirleri ilave ederek, besin çeşitliliğini artırabilir ve öğününüzü daha dengeli bir hale getirebilirsiniz. Bu besinlerle hazırlanmış omletin bir porsiyonu 21 gram protein içerir ve bu da onu kas gelişiminiz için harika bir protein kaynağı yapar.
Badem ve hindistan cevizli mocha
Kahve içeren bu tarif, kafeinin canlandırıcı etkisi sebebiyle özellikle sabah erken egzersiz yapmayı tercih edenler için harika bir içecektir. Çiğ badem, Hindistan cevizi, kahve, kakao, süt ve tercihe göre hurmayı blenderda karıştırarak yapabileceğiniz son derece kolay ve enerji verici bu tarifi tercih edebilirsiniz. Spor salonuna gitmeden önce içebileceğiniz bu lezzetli tarif aynı zamanda oldukça hafiftir.
Enerji verici en iyi egzersiz öncesi atıştırmalıklar
Haşlanmış yumurtalı avokadolu tost
Avokadolu tostun tadı damağınızda kalacak! Tostu protein açısından zenginleştirmek için üzerine haşlanmış yumurta eklemeyi deneyin. Spor öncesi tüketebileceğiniz lezzetli bir tercihtir ve ihtiyacınız olan enerjiyi elde etmenize yardımcı olabilir.
Yüksek proteinli yulaf ezmesi
Yulaf, özellikle kahvaltı için fazlaca tercih edilen sağlıklı bir besindir. Yulaf, süt, ezilmiş muz ve yumurtayı iyice çırptıktan sonra pişirebilirsiniz. Ayrıca pişirdikten sonra içine taze meyve ve kuruyemiş ilave edebilirsiniz. Bu tarif sizi uzun süre tok tutar ve ihtiyacınız olan besinleri karşılamanıza yardımcı olur.
Kilo kaybı için en iyi egzersiz öncesi atıştırmalıklar
Kilo vermek istiyorsanız kalorisi düşük olan, sizi uzun süre tok tutabilecek ve protein açısından zengin bu atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz?
Pirinç patlağı üzerinde fındık ezmesi
Glütensiz besleniyorsanız, pirinç patlağını ekmek yerine kullanabilirsiniz ve üzerine fındık ezmesi sürerek tatlandırabilirsiniz. 140 kalorinin altında olan bu basit atıştırmalık, karbonhidrat almanın keyifli bir yoludur.
Yoğurtlu tavuk salatası
Haşlanmış tavuk göğsü, marul, mayonez ve yoğurdu karıştırarak hazırlayabileceğiniz tarif kolay olduğu kadar besleyici de. Hazırladığınız salatayı egzersizden önce ekmekle veya marula sararak tüketebilirsiniz.
Çok az karbonhidrat içeren ve yağ oranı yüksek bu atıştırmalıkları deneyebilirsiniz?
Salata doldurulmuş avokado
Avokadonun çok faydalı olduğunu herkes duymuştur. İçine lezzetli bir salata doldurulmuş avokado ise çok daha sağlıklıdır. Protein takviyesi istiyorsanız, salataya pastırma / kuru et ekleyebilirsiniz. Böylece, spor öncesi atıştırmalığınız sizi daha uzun süre tok tutabilir.
Avokado sarma
Glütensiz beslenenler için harika bir tarif daha! İçine rendelenmiş havuç doldurulan avokadoları, bir hindi jambona sarararak antrenman öncesi hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Midenizi rahatsız etmez ve oldukça düşük miktarda karbonhidrat içerir.
En iyi düşük kalorili egzersiz öncesi atıştırmalıklar
Bu atıştırmalıklarla, az kalori alarak antrenmanınız için gerekli enerjiyi elde edebilirsiniz?
Portakallı smoothie
Blendera attığınız portakalların içine yoğurt, süt, yulaf, bal ve hindistan cevizi ekleyerek karıştırmaya devam edin. İşte içeceğiniz hazır! Tercihe göre içine mandalina, muz veya hindistan cevizi sütü ekleyebilirsiniz. Egzersiz öncesinde rahatça tüketebileceğiniz ve enerji verici olan bu içeceği mutlaka denemelisiniz.
Karnabahar humusu ve havuç
Humus ve havuç, antrenmandan önce tercih edebileceğiniz iyi bir ikilidir. Humusta nohut yerine karnabahar kullanmak, kaloriden kısmak için oldukça etkili bir yöntemdir. Yapımı kolay bu tarif lezzetli, düşük kalorili ve sizi uzun süre tok tutabilecek bir atıştırmalık olacaktır.
Kısıtlı zamanlar için hızlı hazırlanabilecek en iyi egzersiz öncesi atıştırmalıklar
Kızarmış ekmek üstü fıstık ezmesi, chia tohumu ve muz
Bir dilim kızarmış tam buğday ekmeğinin üzerine biraz fıstık ezmesi sürdükten sonra, üstüne muz ve chia tohumlarını ekleyin. Aceleniz varsa hazırlaması beş dakika sürecek bu tarifi denemelisiniz. Bu atıştırmalıkla, aceleye gelen öğününüz oldukça besleyici olacaktır.
Fıstık ezmeli enerji ve protein topları
Harika bir lif kaynağı olan yer fıstığı ezmesi, kaslarını geliştirmek isteyenlerin sıkça tercih ettiği bir besindir. İçine ekleyebileceğiniz kuruyemiş parçaları, yulaf ve çeşitli tahıllarla besin değeri açısından zenginleştirilebilecek bu toplar, spor öncesinde enerji toplamanızı sağlar. Bu atıştırmalığı daha önceden hazırlayarak buzdolabında saklarsanız, kısıtlı zamanlar için pratik bir öğün olabilir.
Egzersiz öncesi dikkat etmeniz gereken diğer önemli hususlar
Egzersiz öncesi alınabilecek bazı güçlendiriciler ve takviyeler vardır. Ne var ki, bu takviyeler performansınızı artırabilecek veya kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olabilecek belirli bileşenler içerebilse de yiyeceklerin yaptığı gibi önemli miktarda kalori sağlamaz. Bu nedenle takviyeler, egzersiz öncesi atıştırmalıkların yerine kullanılmamalıdır. Bununla birlikte dikkat etmeniz gereken diğer bir konu da vücudu susuz bırakmamaktır. Uzmanlar, her gün kilogram başına yaklaşık 35 ml su içilmesini öneriyor. Özellikle sıcak bir günde dışarıda olacaksanız veya yoğun bir egzersiz yapacaksanız yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun.
