Vücudumuzun her şeyi düzgün olarak yapabilmesi ve sağlıklı olması için biyolojik saatimizin doğru çalışması son derece önemli. Vücudumuzun saatini, beynimiz yönetiyor. Vücut sıcaklığımız, açlığımız, uykumuz hep bu düzene göre çalışıyor. Gözlerimiz ise biyolojik saatimizin aynası. Işıktan aldığı sinyalleri biyolojik saatimizin doğru çalışması için beynimize gönderiyor. Biyolojik saat hakkında hakkında önemli bilgileri ve doğru çalışması için tavsiyeleri 16 madde halinde açıklıyoruz.
1. Uyanır uyanmaz ışıktan yararlanırız
Gözlerimizi sabah açtığımızda gözümüze gelen güneş ışığı hemen beynimize sinyal gönderir ve kendimize gelmeye başlarız. Işık aynı zamanda beynimize uykumuzu getiren melatonin hormonunu salgılanmasını durdurmasını söyler. Gün ilerleyip hava karardıkça vücudumuz melatonin hormonu salgılamaya tekrar başlar ve uykumuz gelir.
2. Bazılarımız kolay, bazılarımız zor uyanır
Çoğu insanın biyolojik saatleri aynı çalışır. Ancak bazılarımız çok daha çabuk uyanır işe ya da okula gitmek için sabırsızlanır. Bazılarımız da yataktan kolay kolay çıkamaz ve geceleri çok zor uyur. Bilim insanları, kolay uyuyan ve uyanan kişilerin biyolojik saatlerinin daha hızlı olduğunu, zor uyuyanların ise daha yavaş çalıştığını düşünüyor.
3. Yaşlandıkça biyolojik saatimiz değişir
Yeni doğan bir bebek günde 17 saat mışıl mışıl uyur. Ancak genç bir insanın genelde 10 saat kadar uykuya ihtiyacı var. Gençler, uzun süre uyumaya ve geç yatmaya daha çok eğilimli. Yaş ilerledikçe 7-9 saat uyku bir insana genelde yetiyor. 65 yaşın üstündeki kişiler ise herhalde daha çok zamanın değerini bildiklerinden biraz daha az uyuyabilirler.
4. Uyku düzenini bozmamak gerek
Hafta içi az uyuyup hafta sonu bunu telafi ederim diye düşünebilirsiniz. Ancak, hafta içi az uyumak, hafta sonu çok uyuyarak telafi edilmez. Siz hafta içi de hafta sonu da uykunuzu yeterince almaya çalışın. Hafta sonu biraz daha uykunun tadını çıkarmak isterseniz de bir iki saati geçmeyin.
5. Jet lag vücut saatinin en büyük düşmanı
Biyolojik saatimizi en çok bozan şeylerden biri uzun uçak yolculukları sonrası yaşadığımız jet lag. Batıdan doğuya uçulduğunda bu etki daha fazla hissediliyor. Jet lag için yapacak pek bir şey yok. Bir iki gün içinde vücudunuz bu hissi aşacak ve normale dönecektir.
6. Vücut saatinizin bozulması sağlığınızı bozuyor
Biyolojik saatinizle oynar ve düzenini bozarsanız, sadece uyku problemi yaşamazsanız. Bilim insanları biyolojik saati bozulduğunda hormonların, sindirimin ve bağışıklık sisteminin etkilendiğini söylüyor. Bazı çalışmalarda, kansızlık, diyabet, bipolar bozukluk ve obezite gibi sağlık sorunlarının biyolojik saatiyle doğrudan ilişkili olduğunu ortaya çıkardı.
7. Şekerleme iyidir
Öğleden sonra 20-30 dakika kadar şekerleme yapmanın, kişiyi rahatlattığı, sonrasında daha dinç ve üretken hissettirdiği söyleniyor. Bu kadar ufak bir uyku genelde gece uyumayı zorlaştırmaz. Ancak öğleyin bir iki saat uyuyayım derseniz gece uyumakta zorlanırsınız ve gündüz uykusu asla gece uykusunun yerini tutmaz.
8. Rutinler ile saatinizi ayarlayın
Biyolojik saatiniz şaştığında rutinlerinizi belirleyerek onun yeniden doğru çalışmasını sağlayabilirsiniz. Düzenli bir program, yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri. Hey gece aynı saatte yatağa gitmeye ve aynı saatte uyanmaya çalışın. Bu zamanları en fazla yarım saat esnetin.
9. Radikal değişiklikler yerine yavaş yavaş adımlar atın
Her gece 12’de uyumak yerine saat 10’da uyumak istiyorsanız, bunu bir anda başarmaya çalışmayın. Küçük adımlar atmak en iyisi. Çünkü bir anda iki saatlik bir değişiklik oldukça sinir bozucu olabilir. Her gün 15 dakika yatış zamanınızı erkene çekmek, doğru bir şekilde biyolojik saatinizi yeni programınıza adapte etmek için en iyisi.
10. Geceleri yavaş yavaş ışıkları söndürün
Uykunuzu kolaylaştırmak için en az bir saat önce televizyonu kapatın, ışıkları söndürün. Cep telefonunuz, taşınabilir tablet cihazınız gibi parıldayan her aleti kapatın. Bir kitap alın, Spotify’dan hafif bir müzik açın. Ilık bir duş almak da rahatlamanıza yardımcı olabilir.
11. Sabah ışığını koruyun
Her gün aynı saatte kalkmakta zorlanıyorsunuz, perdelerinizi kapatmayın. Güneş ışığı sabah yüzünüze vursun. Sabahları güneş ışığını almak için vaktiniz varsa ufak bir yürüyüş yapın. Ne kadar çok güneş ışığı beyninize ulaşırsa melatonin hormonu o kadar kesilir. Kahvenizi için ancak güneş ışığından yararlanmayı ihmal etmeyin.
12. Egzersiz yapın
Yapılan araştırmalar sabahları spor ve egzersiz yapanların geceleri daha iyi uyuduğunu gösteriyor. Öğleden sonra da egzersiz yapabilirsiniz. Vücut sıcaklığınız daha yüksek olur, bu da kaslarınız için daha iyidir. Yatmadan iki saat önce egzersiz yapmak genel olarak önerilmez. Çünkü uykunuz kaçabilir. Yalnız bu herkes için geçerli değil. Bazılarına daha iyi gelebilir. Kendinizi en iyi siz bilirsiniz.
13. Geceleri atıştırmaya dikkat
Yatmadan önce atıştırmalıklar yemek uykunuzu kaçırabilir. Akşam yemeğinden sonra bir şey yemek genel olarak önerilmez. Akşam ağır yemekler yemekten, baharatlı yiyeceklerden ve kafeinden uzak durulması önerilir. İlla bir şey yiyeceksiniz, peynir, kraker gibi protein ve karbonhidrat içeren gıdalar önerilir.
14. Dijital uyku hırsızlarına dikkat
Dizüstü bilgisayarınız, cep telefonunuz, televizyonunuz beyninizin melatonin salgılamasını önleyen bir tür mavi ışık yayarlar. Geceleri belli bir saatten sonra bu elektronik cihazlar başında vakit geçirmek uykunuzu kaçırır. O yüzden uyumadan 1-2 saat önce bu cihazlara yarına kadar hoşça kal demek iyi bir uyku düzeni için oldukça önemli.
15. Uzmanlardan yardım alabilirsiniz
Eğer biyolojik saatinizi kendi kendinize düzene sokamıyorsanız, uzmandan yani bir doktordan yardım alabilirsiniz. Tedavilerden bir tanesi parlak ışık terapisi. Bunun için bir uyku uzmanı size özel zamanlarda günde 1-2 saat özel ışıklar verir. Ayrıca doktorunuz melatonin takviyesi ya da kronoterapi önerebilir.
16. Gece çalışanlara tavsiyeler
Gece çalışıyorsanız, uyanır uyanmaz hemen parlak ışıkları gözünüze yaklaştırın. Kısa bir yürüyüş ya da egzersiz size faydalı olabilir. İş yerinde olabildiğince parlak ışıklarda kalmaya çalışın. Sabah eve dönüyorsanız güneş gözlüğü takın ve yatak odanızda ışığı tamamen kesen perdeler kullanın.
Kaynak: 1
