Metabolizma, vücudun fonksiyonlarını düzenli ve sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için tüketilen gıdayı enerjiye dönüştüren bir işlemdir. Hücrelerde bulunan enzimler vücudun aldığı besinleri parçalar. Bu besinleri enerjiye dönüştürür. Metabolizmanız ne kadar hızlı çalışırsa vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bu enerji daha fazla açığa çıkartabilirsiniz. Yani metabolizmanın hızlı çalışmasının olumlu etkileri içinde, genel olarak bilinen kilo verme seçeneğinin yanı sıra bazı işlevlerde bulunur. Nefes alma ve zihinsel fonksiyonlar gibi yaşamsal işlevler buna örnektir. Çünkü vücudunuz bilinenin aksine sadece fiziksel aktiviteler esnasında enerji harcamaz. Metabolizmanın tanımını kısaca yaptık. Peki sıklıkla duyduğumuz bazal metabolizma kavramı nedir? Ne işe yarar? Kısaca şöyle açıklayalım; bazal metabolizma, vücudun yalnızca yaşamsal fonksiyonları devam ettirmek için enerji kullanan metabolik sistemlere verilen isimdir. Bu metabolizma çeşitinin hızı bazı durumlara göre değişebilir. Kişilerin aktivite planları, yaşı, vücut dayanıklılığı ve cinsiyetini bu değişkenliğe örnek olarak gösterebiliriz. Bazal metabolizma hızının nasıl hesaplanacağına ve sistemin detaylarına yakından bir göz atalım.
Vücut yalnızca hareket ederken değil, dinlenme halinde de kalori harcar. Çünkü vücut dinlenme halinde de temel yaşamsal faaliyetlerini devam ettirir
Bu faaliyetleri nefes alıp verme, kan dolaşımı, beyin ve sinir sistemi fonksiyonları, sindirim ve hücre üretimi olarak listeleyebiliriz
BM ise bahsettiğimiz temel işlevlerin devam edebilmesi için enerji ihtiyacını sağlayan metabolizmadır
Peki sıklıkla duyduğumuz bu metabolizmanın hızı nedir?
Bazal metabolizma hızı, vücudun temel hayatsal fonksiyonları yerine getirmek için gereksinim duyduğu minimum kalori miktarına işaret eder. Kişiye göre değişkenlik gösterdiğini ifade edebiliriz. Bazal metabolizma ve bu metabolizmaya çok benzeyen dinlenme metabolizma hızı sıklıkla karıştırılmaktadır. Dinlenme metabolizma hızı hesaplanmadan önce dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Vücudun yaşamsal fonksiyonlar dışında dinlenme durumundayken harcamış olduğu kalorilerin de hesaba katılmasının önemli olduğuna dikkat çekmek istiyoruz. Fakat bahsetmiş olduğumuz iki farklı durumda da vücudun başka aktivite yapmıyor iken harcadığı enerji ve kalori söz konusudur.
Bazal metabolizma hızı genellikle yaşa bağlı olarak vücuttaki yağsız kütlenin azalması nedeniyle düşüş gösterir. Ortalama olarak bir bireyin günlük kalori ihtiyacının %60’ını bazal metabolizma oluşturmaktadır. 20’li yaşlarla beraber bazal metabolizma hızı her on yılda bir %1-2 oranında azalma gösterir. Ancak bireylerin genetik yapısı, aktivite yoğunluğu ve beslenme durumlarına göre bazal metabolizma hızında farklılıklar görüldüğünü ifade edebiliriz.
Bazal metabolizma hızı doğru ve pratik şekilde nasıl hesaplanır?
Vücudun işlevlerini yerine getirebilmesi için özellikle sağlıklı kilo alıp verme düzeni oldukça önemlidir. Spor aktivitelerinde harcanan kalorinin belirlenmesinde, beslenme rutinine karar verilmeden önce ilk adım bazal metabolizma hızının hesaplanmasıdır. Bazal metabolizma hızını hesaplamanın birkaç farklı yöntemi vardır. Ancak en çok tercih edilen ve sıklıkla kullanılan yöntem Harris-Benedict yöntemidir. Harris-Benedict formülünün orijinalini aşağıda paylaştık. Metabolizmanın hızı kadınlar ve erkekler için farklı sabitler baz alınarak hesaplanır. Vücudun görevlerini yerine getirmesi için gerçekleşen biyokimyasal işlevlerin tümüne metabolizma adı verildiğini belirtmiştik. Bazal metabolizma hızı (BMH) ise vücudumuzun dinlenme durumundayken harcadığı enerji olduğunu tekrar hatırlatalım.
BMH cinsiyete, yaşa, vücut endeksine, boy, kas ve yağ miktarına ve uyku durumuna göre değişkenlik kaydeder. Metabolizma hızını Harris-Benedict formulü ile hesaplayabilirsiniz.
Kadınlar için BMH formül:
Kadınlar için metabolizmanın hızını sağdaki formüle göre hesaplayabilirsiniz: 655 + (9.6 x ağırlık(kg) ) + (1.8 x boy(cm) ) – (4.7 x yaş)
Erkekler için BMH formül:
Erkekler için metabolizmanın hızını sağdaki formüle göre hesaplayabilirsiniz: 66.5 + (13.7 x ağırlık(kg) ) + (5 x boy(cm) ) – (6.7 x yaş)
Bazal metabolizma hızını belirleyen ve değiştiren faktörler nelerdir?
Bu metabolizmanın hızı kişiler arasında büyük farklılıklar gösterir. Ortalama olarak düşünülürse 1000 ile 2500 kalori arasında değiştiğini söyleyebiliriz. Bazal metabolizma hızını belirleyen en önemli husus, bireylerin yağsız vücut kütlesi olarak karşımıza çıkıyor. Yağsız vücut kütlesi vücut kompozisyon bütününün bir parçası olarak düşünülebilir. Vücut dokularının depoladığı yağ dışında kalan hücre içi ve hücre dışı sıvılarını, kas dokusunu ve mineralleri içinde barındırır. Vücuttaki mevcut yağ kütlesinin total vücut ağırlığından çıkarılması şeklinde hesaplanır.
Yağsız vücut kütlesi dışında insanların yaşı, günlük aktivite miktarı ve aktivite stili bu hızı etkiler. Vücuda giren besinler, cinsiyet, hormonal değişimler, genetik sistem ve kadınlar için menopoz durumu bazal metabolizma hızını belirleyici diğer unsurlardır. Bunun yanı sıra çeşitli metabolik rahatsızlıklar, stres ve sinir hastalıkları, uzun süre devam edilen düşük kalorili diyetleri de bazal metabolizma hızını etkileyen faktörler arasında gösterebiliriz.
Bazal metabolizma hızı değişir mi?
Bazal metabolizma hızını sabit bir değer olarak değerlendiremeyiz. Bireyler yağsız vücut kütlesini artıracak egzersizler uygulayarak bu hızı artırabilirler. Bunun yanında hormonal bozuklukların tedavi edilmesi, sağlıklı ve doğru beslenme, düzenli uyku rutini gibi destekleyici adımlar uygulayabiliriz. Bu adımlar ile de metabolizma hızınızı artırabilirsiniz. Günlük sıvı alımına dikkat etmek ve beden kitle endeksini baz alarak bireyin tüketmesi gereken su miktarının altına düşmemeye gayret etmesi de bazal metabolizmanın yavaşlamaması için önem teşkil eden noktalardandır.
Metabolizma hızını biliyor olmak neden gereklidir?
Bazal metabolizma hızını bilmek önemlidir. Vücudunuzun dengeli ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için dikkat edilmesi gereken bir dinamik olduğunu hatırlatmak isteriz. Günlük alınması gereken total kalori miktarı kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Bu miktar birden fazla etmene göre belirlenmektedir. Bazal metabolizma hızı kalori miktarının belirlenmesinde rol oynayan önemli etmenlerden yalnızca biridir. Bu listeye cinsiyet ve günlük aktivite düzeyi de eklenerek kişilerin ortalama olarak günlük kalori ihtiyacı ne kadar ise hesaplanır görebiliyoruz. Aktivite seviyelerini de kategorilere ayırabiliriz. Genel çizgileriyle detaylandıralım. Sedanter (hareketsiz), hafif aktivite, orta seviye düzeyinde aktivite, yüksek aktivite, çok yüksek aktivite olarak sınıflara ayırmak mümkün. Bu aktivite sınıflandırmalarına bakıldığında BMH hesaplarında baz alınan değişkenlerin de farklılık gösterdiğini anlayabilirsiniz.
Bazal metabolizmayı hızlandırma yolları:
Vücut ağırlığınızın ideal düzeyde olmasına dikkat edin.
Uyku düzeninizi koruyun. Oluşturduğunuz saatlere uyum sağlayın.
Günde ortalama 8/10 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.
Az ama sık beslenin! Porsiyonlarınızda ölçüyü kaçırmamaya dikkat edin.
Düzenli yürüyüş yapmak hızı dengeleyecektir.
Uyandıktan sonra kahvaltınızı ilk yarım saat içerisinde yapmaya dikkat edin. Bu şekilde bazal metabolizmanız hızlanacaktır.
Gün içerisinde yeşil çay ve kahve tüketmeniz metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ancak kronik rahatsızlıklarınız varsa kahve veya yeşil çay tüketimi için öncelikle doktorunuza başvurun.
Kış aylarında vücudumuz ani ısı değişkenliğine adapte olmak ister. Haliyle harcadığı enerjiyi düşürür. Bu nedenle metabolizmanın canlı tutulabilmesi için fiziksel aktivitelerin yoğunluğu artırılmalıdır. Haftanın 2 gününü bunun için ayırabilirsiniz. Orta tempoda 50 dakikalık yürüyüşler metabolizmanızı hızlandıracak ve vücudunuza iyi gelecektir.
Protein ağırlıklı beslenmenin bazal metabolizmayı hızlandırmanın en etkili yollarından biri olduğunu söyleyebiliriz. Ancak protein ölçüsünün günlük ihtiyacınıza uygun olarak ayarlanmaya dikkat etmelisiniz.
Hamur işleri metabolizmayı yavaşlatır ve ağırlaştırır. Tüketmekten kaçınmalısınız.
Lifli besinler öncelikli tercihiniz olmalıdır.
Zencefil ve tarçın gibi yoğun baharatlar bazal metabolizmanızın hızlanmasına destek olabilir. Doktor kontrolünde tüketebilirsiniz
