Bağırsaklarımız, sindirim sistemimizin önemli bir parçası ve vücudumuzun en aktif organlarından biridir. Vücudumuzdaki ikinci beyin olarak da bilinen bağırsakların işlevi sadece sindirim ile sınırlı değildir. Eğer siz de bağırsak sağlığınıza önem veriyorsanız ve bağırsak sağlığı nasıl korunur merak ediyorsanız yazımızı okumaya devam edin!
Bağırsak sağlığı nasıl korunur?
Bağışıklık sistemimizin yaklaşık %70’ini de oluşturan bağırsaklarımıza iyi bakmak sağlıklı bir hayat sürmemiz için oldukça önemlidir. Sağlıklı bir bağırsak ve sindirim sistemine sahip olduğumuzda çeşitli hastalıklara karşı da daha dirençli duruma geliriz. Bağırsaklarımızda meydana gelen herhangi bir sorun ise ruhsal ve fiziksel durumumuzun kötüleşmesine neden olabilir. Hipokrat da “Tüm hastalıklar bağırsakta başlar” diyerek bağırsak sağlığımıza dikkat çekmiştir.
Bağırsak mikrobiyotası trilyonlarca yararlı bakteriden oluşur ve bir bebek dünyaya geldiği andan itibaren gelişmeye başlar. Bağırsak mikrobiyotası başlı başına bir organ olarak kabul edilir. Besinlerin sindirilmesine yardımcı olur, B ve K vitaminleri gibi bazı vitaminlerin sentezlenmesini sağlar, hastalık etkeni bakterilere karşı bariyer görevi görür. Sağlığımız için oldukça elzem olan bu organın tabii ki korunması da önemlidir. Özellikle çocukluk çağından gelen bağırsak sorunları ileriki dönemlerde kolon kanseri, hemoroid, iltihabi bağırsak hastalıkları, bağırsak düğümlenmesi gibi daha ciddi sorunlara neden olur.
Bağırsak sağlığını korumanın şüphesiz ki en önemli yolu sağlıklı bir diyettir. Peki sağlıklı bir bağırsak florası için beslenme nasıl olmalıdır? Neleri tüketmeliyiz? Neleri tüketmemeliyiz? Gelin bu soruların cevaplarına hep beraber bakalım.
Düzenli beslenin.
Her gün aynı saatlerde ve aynı düzende bir beslenme planı oluşturursanız bağırsaklarınız doğru bir şekilde çalışacaktır. Özellikle öğün atlanmaması bu noktada çok önemlidir.
Gereksiz antibiyotik kullanımından kaçının.
Bilinçsizce antibiyotik kullanımının sağlığa olan olumsuz etkilerinden biri bağırsak mikroflorasının bozmasıdır. Bilinçsizce fazla miktarda antibiyotik kullanımı bağırsak mikrofloramızı bozarak ağırlık artışına neden olabilmektedir. Aynı zamanda antibiyotiklerin zararlı bakterileri öldürürken bağırsaklarımızda bulunan ve bizim için faydalı olan iyi bakterileri de öldürdüğünü unutulmamalıdır. Eğer antibiyotik kullanmamızı gerektiren zorunlu bir durum varsa antibiyotik kullanımından sonra bağırsakların probiyotik ile desteklenmesi bağırsaklarımızın eski haline dönmesini sağlamada faydalı olacaktır. Bağırsaklarımıza olan bu olumsuz etkileri nedeniyle zorunlu olmadıkça antibiyotik kullanılmamalı ve ufak hastalıklarda bile doktoralara antibiyotik yazması konusunda ısrarcı olunmamalıdır.
Kaliteli karbonhidratları tercih edin.
Bağırsak mikrofloramız bozulduğu zaman ortaya çıkan zararlı bakteriler karbonhidratlarla beslenirler. Beyaz un, pirinç, makarna gibi rafine karbonhidratlar bağırsak floramızda olumsuz etkilere neden olurken; esmer pirinç, kinoa, bazı sebze ve meyvelerde bulunan kompleks karbonhidratlar bağırsak floramızı korumaya yardımcıdır. Bu nedenle beyaz un kullanmak yerine badem unu, fındık unu gibi alternatifler, beyaz pirinç yerine esmer pirinç, beyaz makarna yerine kepekli veya tam buğday makarna ve beyaz ekmek yerine tam buğday ekmek tercih edilebilir. Bu tür kompleks karbonhidratlar aynı zamanda yüksek oranda lif içerikleri ile de fayda sağlarlar.
Lifli beslenin.
Bağırsak sorunları arasında en sık karşımıza çıkanı kabızlıktır. Kabızlığın ise en önemli nedeni günlük diyetimizde lif oranının düşük olmasıdır. Lifli besinler bağırsaklarımızdaki dost bakterilerimiz yani probiyotikler için en önemli besin kaynağıdır. Kompleks karbonhidratların tüketimini arttırarak bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin çoğalmasına da destek oluruz. Aynı zamanda lifli gıdalar kabızlığı önleyerek ve dışkının bağırsakta kalma süresini kısaltarak kansere neden olan maddelerin bağırsakta kalma süresini de kısaltır ve bu zararlı maddelerin bağırsak duvarıyla teması önlenmiş olur. Lif tüketimi yetersiz olan toplumlarda kolon ve rektum kanserleri daha sık görülmektedir. Lifli beslenme zayıflamamız açısından da olumlu etkiler sağlamaktadır. Bu olumlu etkisini ise tokluk süremizi uzatarak sağlamaktadır. Bir yetişkinin günlük ihtiyacı olan 25 gram lifin karşılanması için ise tüketilmesi gereken en önemli kaynaklara; baklagiller, kepekli tahıllar, keten tohumu, taze fasulye, kuru incir, kuru kayısı, hurma gibi kuru meyveler, ahududu, böğürtlen, çilek, erik, armut, elma, kiraz, muz gibi taze meyveler, tam buğday unu ve tam buğday unundan hazırlanan ürünler, brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, marul, maydanoz gibi yeşillikler, ceviz, badem, fındık örnek verilebilir. Et, rafine karbonhidratlar, patates, beyaz undan yapılmış ekmekler ve diğer ürünler, pirinç ve nişastalı ürünler ise lif açısından oldukça fakirdir.
Sebze tüketiminizi artırın.
Sebzelerin lif içeriğinin yüksek olması yararlı bakterilerin çoğalmasını ve bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğini arttırır. Bu nedenle günlük sebze tüketimimizin 3 porsiyondan az olmamasına dikkat etmeli ve her öğünümüze sebzeleri dahil etmeliyiz. Günde 1-2 porsiyon pişmiş sebze yemeği ve en az 2 öğünümüzde salatayı dahil ederek bu miktarı karşılayabiliriz.
Yeterli meyve tüketin.
Yeterli meyve tüketmeyenlerin tüketenlerden daha fazla oranda kolon kanserine yakalandığı yapılan çalışmalar ile gösterilmiştir. Her gün 2-3 porsiyon meyve tüketerek bağırsak sağlığımıza katkıda bulunabiliriz.
Proteini ihmal etmeyin ama miktarını kontrol edin.
Günümüzde düşük karbonhidratlı diyetlere karşı ilgi artmakla beraber karbonhidrat tüketiminin azaltmanın zayıflamayı kolaylaştırdığı düşüncesi yaygınlaşmıştır ancak düşük karbonhidrat ve yüksek protein diyetlerinin tüketiminin bağırsak florasını bozduğu bilinmelidir. Karbonhidrat tüketimini sıfırlamadan, karbonhidrat ve protein oranı dengeli bir diyet tüketimi bağırsaklarımız için doğru bir tercih olacaktır. Etin lif içeriğinin düşük olması nedeniyle de tüketiminde dikkatli olması gerekmektedir. Et tüketiminin fazla olması özellikle kolon kanseriyle ilişkilendirilmiştir. Ölçülü miktarda et tüketilmeli ve yanında mutlaka sebzeye yer verilmelidir, ayrıca etin pişirme şekli ve derecesine de dikkat edilmelidir.
Su tüketiminizi artırın.
Yaşamımızı devam ettirebilmemiz, sistemlerimizin ve vücudumuzun kusursuz çalışması için gerekli olan su bağırsak sağlığımıza da olumlu etkiler sağlamaktadır. Bağırsakların çalışmasına yardımcı olan su kabızlığı önlemektedir. Gün içerisinde yeteri miktarda sıvı almalıyız ve aldığımız bu sıvı çay, kahve gibi içeceklerden değil direkt olarak sudan gelmelidir. Bireyin su ihtiyacı, yaşına, kilosuna bağlı olarak değişmekle beraber tüketmeniz gereken su miktarını 0.30 mlx kilonuz şeklinde kolayca hesaplayabilirsiniz.
Probiyotik içeren fermente gıdalar tüketin.
Bağırsaklarımızda bulunan zararlı bakterileri azaltıp yararlı bakterileri arttırmada etkili olan probiyotikler, turşu, boza, tarhana, sirke, yoğurt, kefir, ayran, doğal mayalı peynir, zeytin, kombu çayı gibi fermente gıdalarda bulunur. Bu probiyotik gıdalar doğal yöntemlerle ve canlılara müdahale etmeden eski usulde hazırlanmış hazırlanmış ürünlerdir. Fermente gıdalar yararlıdır düşüncesi ile bu gıdaları fazla miktarda tüketmek veya sadece bu besinlerle beslenmek de doğru değildir. Bu gıdaları tüketirken genel sağlık durumunuz da göz önünde bulundurulmalıdır, özellikle tansiyon hastaları turşu tüketiminde dikkatli olmalıdır. Yani kısacası bağırsak floramızı korumak için tüm gıdaları yeterli ve dengeli bir oranda tüketmek gerekmektedir.
İlginizi Çekebilir: En İyi Probiyotik Takviyeleri
Düzenli egzersiz ve yürüyüşü hayatınızın bir parçası haline getirin.
Son olarak düzenli yapılan egzersizin de sadece bağırsak sağlığımız için değil genel sağlık durumumuz için elzem olduğunu ve beslenme ile birbirlerini desteklemeleri gerektiğini unutmamalıyız. Düzenli yapılan egzersiz bağırsaklarımızın çalışmasına yardımcı olarak kabızlığa iyi gelmektedir. Eğer hareketsiz bir hayat yaşıyorsanız bağırsak sorunlarınızın bundan kaynaklanabileceğini unutmayın ve harekete geçin!
Bütün bunlara ek olarak Omega-3 ve gerektiği durumlarda D vitamini takviyeleri alarak, fruktozdan zengin doğal olmayan işlenmiş gıdalardan uzak durarak ve şeker tüketimimizi azaltarak, Çin tuzu olarak bilinen “monosodyum glutamat” içeren gıdalardan uzak durarak
bağırsak sağlığımızı koruyabiliriz.
Sonuç olarak bağırsak sağlığımız bağışıklık sistemimiz ile doğrudan ilişkilidir ve bağırsak sağlığımızda meydana gelebilecek herhangi bir bozukluk sağlığımızı bir bütün olarak kötü etkilemektedir. Bu nedenle bağırsak sağlığımız için uzmanların önerilerine uymalı, bilinçsiz diyetlerden ve bilinçsiz ilaç kullanımlarından kaçınmalıyız. Düzenli beslenmeyi ve egzersizi hayatımızın bir parçası haline getirerek sağlıklı ve uzun bir hayata adım atabiliriz.
