ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Sağlıklı Yaşam » Sıkı Bacaklara Sahip olmak İsteyenler İçin Evde Yapılabilecek 9 Egzersiz

Sıkı Bacaklara Sahip olmak İsteyenler İçin Evde Yapılabilecek 9 Egzersiz

Gözde Solak Yazar: Gözde Solak
6 Eylül 2017
Kategori: Kadın, Sağlıklı Yaşam, Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Share on FacebookShare on Twitter

Çoğu insan kilolarından şikayetçi olsa da sorun sadece kilo olmayabiliyor. Bazen ideal kilomuzda olsak da vücudumuzu beğenmiyoruz. Bu durumun sebebi ise şekillendirilmeye ihtiyacı olan sıkı vücutlara sahip olmayışımız olabiliyor. Eğer bacaklarınızdaki fazlalıklardan ya da bacaklarınızın sıkı durmayışından şikayetçiyseniz evde yapabileceğiniz bu egzersizlerle sıkılaşabilirsiniz.

Her zamanki gibi hatırlatmakta fayda var. Eğer herhangi bir rahatsızlığınız varsa lütfen egzersizleri çok dikkatli yapın ya da yapmadan önce doktorunuza veya spor hocanıza danışın. Bazı egzersizler bilinçsiz ve dikkatsiz yapıldığında eklem rahatsızlıklarına sebep olabilir.

İlginizi Çekebilir: Vücut Sıkılaştırıcı Krem Önerileri

1. Sumo Squat

Sumo-Squat
Ayak parmak uçlarınız yanlara bakacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla yana doğru açın. Ellerinizi başınızın yanında duracak şekilde koyun. Devamın ise normal squat gibi bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olanan kadar kalçalarınızı hafif çıkararak dizlerinizi kırın ve doğrulun. Bu hareketi ara vermeden 20 kez tekrarlayabilirsiniz. Eğer zorlanıyorsanız 10 ile başlayıp her gün sayıyı arttırabilirsiniz. Bu hareket özellikle iç bacaklarınızın çalışmasını ve sıkılaşmasını sağlayacak.

2. Makas Hareketi

scissor-kicks
Matı düz bir zemine yerleştirin ve sırt üstü olacak şekilde uzanın. Ellerinizi yere bakacak şekilde kalçanızın altına yerleştirin. Belinizin düz ve karın kaslarınızın sıkı olması önemli. Sonrasında bacaklarınızı kaldırın ve kısa aralıklar makas gibi aşağı yukarı hareket ettirin. Hareketi yaparken ayaklarınız ya da bacaklarınız yere değmemeli. Ayrıca bacaklarınızın gergin ev ayaklarınızın ileriye doğru bakması hareketten alacağınız verimi arttıracaktır. Bu hareketi 20 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

3. Yan Tekme Hareketi

iç-bacak
Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın bir ayağınızı kaldırarak dizinizi 90 derece kırın. Kaldırdığınız ayağınızı diğer ayağınıza doğru hareket ettirin ve sonra ters yöne doğru dümdüz açın. Bu hareket denge gerektirdiği için ister elinizi belinize koyun ister kollarınızı iki yana açarak yapın. Bir bacak için 15 tekrar yapabilirsiniz.

4. Geriye Tekme Hareketi

geri-tekme
Geriye tekme hareketi arka bacaklarınızı ve kalçanızı çalıştırmak için birebir. Egzersize başlarken ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Belinizin düz bir konumda olması önemli. Bacağınızı geriye doğru olabildiğince uzatın ve tekrar dizleriniz üzerinde durduğunuz pozisyona dönün. Hareketi tekrarlarken dizinizin yere değmemesi gerekiyor. Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz. Dilerseniz bu hareketi uygularken mekik aleti kullanabilir, bacak kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

5. Yan Bacak Hareketi

Side-leg-raise
Yere yan bir şekilde uzanın ve sağ dirseğinizden destek alın. Sol bacağınızı kaldırın ve indirin. Bu sırada sağ bacağınıza değmemesine ve dizinizi bükmemeğe dikkat edin. Bu hareketi 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapabilirsiniz. Daha etkili bir egzersiz için bu hareketi direnç ipiyle yapmanız da mümkün.

6. Squat

squat
Ön ve arka bacaklarla birlikte kalçayı da çalıştıran en bilindik egzersizlerden biri squat. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak dengenizi sağlamak için kollarınızı öne doğru kaldırın. Başınız dik ve sırtınız dümdüz olması önemli. Sırtınızın pozisyonu değişmeden bacaklarınız yere paralel olacak şekilde yere çömelmeli ve eski pozisyonunuza dönmelisiniz. Squatte önemli olan çömeldiğinizde dizlerinizin ayak ucu hizasını geçmemesi ve ağırlı topuklara vermeniz. Zor bir hareket olduğu için 10 tekrarla başlayıp zamanla arttırabilirsiniz.

7. Yerinde Hafif Koşu Hareketi

High_Knees_New
Sırtınız dik bir şekilde ayak durarak egzersize başlayın. İlk olarak sol dizinizi yukarı çekin ve sağ kolunuzu dik tutun aynı şeyi sağ diziniz ve sol kolunuz için tekrarlayın. Yerinizde ilerlemeden hafif koşu hareketleri yapılan çok kolay bir egzersiz. Önemli olan nokta ise dizlerinizi olabildiğince yukarı çekmeniz. Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.

8. Köprü Hareketi

kopruhareketi
Yere sırtüstü yatın. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız üzerinde yükselin. Bu sırada ellerinizi ister yana doğru açın ister iç kısmı yere gelecek şekilde kalçanızın yanına koyun. Belinizi kontrollü bir şekilde indirip kaldırın. Bu hareketi yaparken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkın. Bu hareket bacaklarla birlikte kalça ve karın kaslarınızı da yoğun bir şekilde çalıştırır. Dilerseniz bu hareketi uygularken pilates lastiği kullanabilir, bacak ve kalça kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

9. Bacak Kaldırma Hareketi

iç-bacak-sıkılastirma
Bu hareket özellik iç bacak bölgesini çalıştırmak isteyenler için oldukça kolay görünen ama zor bir hareket. Yan bir şekilde uzanın, elinizi başınıza koyarak destekleyin. Üstte kalan bacağınızı fotoğrafta olduğu gibi dizinizi kırarak yere koyu ve diğer bacağınızı yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi bacağınız yere değmeden tekrarlayın. Aynı adımları diğer bacağınız için de tekrarlayın. Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz.

Kaynak; 1 2

PaylaşTweetleGönder
Gözde Solak

Gözde Solak

4 yıl Eskişehir'in tozunu yuttuktan sonra İstanbul'a dönen Gözde, şu anda ListeList'te birçok farklı konuda içerik üretmekte.

İleri
John Berger’in Türkiye Ziyaretinde Yaşadığı Güzel Anların Hikayesi

John Berger'in Türkiye Ziyaretinde Yaşadığı Güzel Anların Hikayesi

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Dune ve Yüzüklerin Efendisi Gibi Unutulmaz Filmlerin Çekildiği UNESCO Dünya Mirası Alanları
Seyahat

Dune ve Yüzüklerin Efendisi Gibi Unutulmaz Filmlerin Çekildiği UNESCO Dünya Mirası Alanları

Fidye İçin Diri Diri Mezara Gömülen Barbara Mackle’ın Kan Donduran Kurtuluş Hikayesi
ListeList Özel

Fidye İçin Diri Diri Mezara Gömülen Barbara Mackle’ın Kan Donduran Kurtuluş Hikayesi

İdeal Toplumda Yaşama Niyetiyle Kurulsalar da Sonunda Başarısız Olan 10 Ütopya
Tarih

İdeal Toplumda Yaşama Niyetiyle Kurulsalar da Sonunda Başarısız Olan 10 Ütopya

Toplanın Açıklıyoruz! Çoğu İnsanın Kurtarıcısı Olan Kafeinsiz Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?
Yeme - İçme

Toplanın Açıklıyoruz! Çoğu İnsanın Kurtarıcısı Olan Kafeinsiz Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?

Haftalık Burç Yorumları: 16-22 Haziran Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 16-22 Haziran Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

Kilerinizde Mutlaka Olması Gerekiyor! Asya Lezzetlerini Evinize Taşıyacak 8 Muhteşem Sos
Yeme - İçme

Kilerinizde Mutlaka Olması Gerekiyor! Asya Lezzetlerini Evinize Taşıyacak 8 Muhteşem Sos

Yeni Başlayanlar İçin En Etkili Core (Merkez) Bölgesi Egzersizleri
Spor

Yeni Başlayanlar İçin En Etkili Core (Merkez) Bölgesi Egzersizleri

Aman Dikkat! Farklı Kültürlerde Kötü Şans Getirdiğine İnanılan 13 Şey
ListeList Özel

Aman Dikkat! Farklı Kültürlerde Kötü Şans Getirdiğine İnanılan 13 Şey

Tokyo’dan Paris’e: Popüler Video Oyunlarına İlham Veren Gerçek Yerler
Oyun

Tokyo’dan Paris’e: Popüler Video Oyunlarına İlham Veren Gerçek Yerler

Toplanın Açıklıyoruz! Sabun Mikropları Ve Kirleri Nasıl Temizler?
Teknoloji - Bilim

Toplanın Açıklıyoruz! Sabun Mikropları Ve Kirleri Nasıl Temizler?

İngiliz Heykeltıraş Robin Wight’ın Masal Kitaplarından Fırlamış Gibi Görünen Peri Heykelleri
Tasarım

İngiliz Heykeltıraş Robin Wight’ın Masal Kitaplarından Fırlamış Gibi Görünen Peri Heykelleri

Çiçek Desenlerinden Matcha Yeşiline: Yaz Aylarına Damgasını Vuracak 9 Pedikür Trendi
Kadın

Çiçek Desenlerinden Matcha Yeşiline: Yaz Aylarına Damgasını Vuracak 9 Pedikür Trendi

Saraylardan Köşklere: Dünya Liderlerinin Yaşadığı 15 Ünlü Başkanlık ve Kraliyet Konutu
ListeList Özel

Saraylardan Köşklere: Dünya Liderlerinin Yaşadığı 15 Ünlü Başkanlık ve Kraliyet Konutu

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri

Zihin Körlüğü Olarak da Tanımlanan Afantazya Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Sağlıklı Yaşam

Zihin Körlüğü Olarak da Tanımlanan Afantazya Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bilim Dünyası Açıklıyor! İnsan DNA’sının %60’ı Muzla Aynı Mı?
Teknoloji - Bilim

Bilim Dünyası Açıklıyor! İnsan DNA’sının %60’ı Muzla Aynı Mı?

Peru Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 20 İlginç Bilgi
Seyahat

Peru Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 20 İlginç Bilgi

Nörobilimciler Açıklıyor! İnsan Zihni Bilgisayara Yüklenebilir mi?
Teknoloji - Bilim

Nörobilimciler Açıklıyor! İnsan Zihni Bilgisayara Yüklenebilir mi?

Ekran Süresini Azaltmak İsteyenlerin Bilmesi Gereken 8 İpucu
Yaşam

Ekran Süresini Azaltmak İsteyenlerin Bilmesi Gereken 8 İpucu

Tükettikten Sonra Vücut Kokunuzun Değişmesine Neden Olabilecek 7 Besin
Yaşam

Tükettikten Sonra Vücut Kokunuzun Değişmesine Neden Olabilecek 7 Besin

İçinizi Isıtacak Resimler: Sanat Tarihinin Mutluluk Temalı En Ünlü 11 Tablosu
Tasarım

İçinizi Isıtacak Resimler: Sanat Tarihinin Mutluluk Temalı En Ünlü 11 Tablosu

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

22 Mart 2024
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

29 Mart 2024
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Dune ve Yüzüklerin Efendisi Gibi Unutulmaz Filmlerin Çekildiği UNESCO Dünya Mirası Alanları
Seyahat

Dune ve Yüzüklerin Efendisi Gibi Unutulmaz Filmlerin Çekildiği UNESCO Dünya Mirası Alanları

16 Haziran 2025
Fidye İçin Diri Diri Mezara Gömülen Barbara Mackle’ın Kan Donduran Kurtuluş Hikayesi
ListeList Özel

Fidye İçin Diri Diri Mezara Gömülen Barbara Mackle’ın Kan Donduran Kurtuluş Hikayesi

16 Haziran 2025
İdeal Toplumda Yaşama Niyetiyle Kurulsalar da Sonunda Başarısız Olan 10 Ütopya
Tarih

İdeal Toplumda Yaşama Niyetiyle Kurulsalar da Sonunda Başarısız Olan 10 Ütopya

16 Haziran 2025
Toplanın Açıklıyoruz! Çoğu İnsanın Kurtarıcısı Olan Kafeinsiz Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?
Yeme - İçme

Toplanın Açıklıyoruz! Çoğu İnsanın Kurtarıcısı Olan Kafeinsiz Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?

16 Haziran 2025
Haftalık Burç Yorumları: 16-22 Haziran Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 16-22 Haziran Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

15 Haziran 2025
Kilerinizde Mutlaka Olması Gerekiyor! Asya Lezzetlerini Evinize Taşıyacak 8 Muhteşem Sos
Yeme - İçme

Kilerinizde Mutlaka Olması Gerekiyor! Asya Lezzetlerini Evinize Taşıyacak 8 Muhteşem Sos

15 Haziran 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu