Testosteron ana erkek cinsiyet hormonudur, ancak kadınlarda da az miktarda bulunur. Erkek testislerinde ve kadın yumurtalıklarında üretilir. Böbreküstü bezleri de eser miktarda testosteron üretmektedir. Testosteron libidoyu, erektil işlevi, sperm üretimini, kemik yoğunluğunu, kas kütlesini, duygudurum dengesini ve daha fazlasını düzenleyen, yaşam boyunca erkek sağlığında önemli bir rol oynar. Yetişkinlerde sağlıklı seviyeler genel sağlık, hastalık riski, vücut kompozisyonu, cinsel işlev ve hemen hemen her şey için önemlidir. Bununla birlikte, optimal seviyelere sahip olmak yetişkinlik döneminde ve hatta yaşlılık döneminde de önemlidir. İlginç bir şekilde, kadın sağlığı ve cinsel refahında da önemli bir rol oynar. Testosteron seviyenizin düşük olduğunu öğrenmek rahatsız edici olabilir, ancak bu erkeklik veya “erkekliğin” bir yansıması değildir. Tedavi seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun, ancak bedeninizi ve ruhunuzu yeniden canlandırmak için ihtiyacınız olan tek şey birkaç yaşam tarzı değişikliği olabilir. Testosteron miktarını doğal yollardan arttırmak makalelere de argüman olmuştur. İşte testosteron miktarını doğal yollardan artırmak için 8 adım!
Egzersiz, yaşam tarzıyla ilgili birçok hastalığı önlemenin en etkili yollarından biridir. İlginç bir şekilde, testosteronunuzu da artırabilir. Büyük bir inceleme çalışması, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu buldu. Yaşlılarda egzersiz, testosteron düzeylerini, zindeliği ve reaksiyon süresini artırır. Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalar, artan fiziksel aktivitenin testosteron seviyelerini artırmak için kilo verme diyetinden daha faydalı olduğunu göstermektedir. Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi, hem kısa hem de uzun vadede testosteronu artırmak için en iyi egzersiz türüdür. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman da çok etkili olabilir, ancak tüm egzersiz türleri bir dereceye kadar çalışmalıdır. Takviye olarak kafein ve kreatin monohidrat almak, düzenli bir eğitim programıyla birleştirildiğinde testosteron seviyenizi daha da artırabilir.
2. Dengeli bir şekilde protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek
Yediklerinizin testosteron ve diğer hormon seviyeleri üzerinde büyük etkisi vardır. Bu nedenle uzun vadeli kalori alımınıza ve diyet stratejinize dikkat etmelisiniz. Yeterli protein almak, sağlıklı seviyelerin korunmasına yardımcı olabilir ve aynı zamanda testosteronunuzla da ilişkili olan yağ kaybına yardımcı olabilir. Karbonhidratların ağırlık egzersizi sırasında testosteron seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalarla konu olmuştur. Bununla birlikte, araştırmalar, yeterli sağlıklı yağların testosteron ve sağlık için de faydalı olduğunu göstermektedir. Sağlıklı bir yağ, protein ve karbonhidrat dengesi ile temelde bütün yiyeceklere dayalı bir diyet tercih edilmelidir ve bu en iyisidir. Çeşitli beslenmek hem hormon seviyelerini hem de uzun vadeli sağlığı optimize edebilir. Bazı tahıl markaları, kalp sağlığına uygun diğer besin maddelerinden bahsetmemekle birlikte, D vitamini ile güçlendirilmiştir. Güne ve testosteron seviyenize hızlı bir başlangıç yapmak için kahvaltı rutininize zenginleştirilmiş tahıllar eklemeyi düşünün.
Araştırmalar, her zaman uzun vadeli stresin tehlikelerini vurgulamaktadır ve bu da kortizol hormonu düzeylerini yükseltebilen etkenler arasında gösterilmiştir. Uzun süreli stres sonucu kortizoldeki anormal yükselmeler testosteronu hızla azaltabilir. Bu hormonlar tahterevalliye benzer şekilde çalışır: biri yükselirken diğeri düşer. Stres ve yüksek kortizol, iştahınızı ve kilo alımını arttırabilir dolayısıyla organlarınızda yağlanmaya da sebep olabilir. Buna karşılık, bu değişiklikler testosteron seviyenizi olumsuz yönde etkileyebilir. Hem optimal sağlık hem de hormon seviyeleri için, hayatınızdaki tekrarlayan stresli durumları azaltmaya çalışmalısınız.Tüm gıdalar, düzenli egzersiz, iyi uyku, mutluluk ve dengeli bir yaşam tarzına dayalı bir diyete odaklanın; bunların tümü stresi azaltabilir böylelikle sağlığınızı ve testosteron seviyenizi iyileştirebilirsiniz.
4. D vitamini almak
D vitamini hızla dünyanın en popüler vitaminlerinden biri haline geliyor. Araştırmalar, çeşitli sağlık yararları olduğunu ve ayrıca doğal bir testosteron güçlendirici olarak da çalışabileceğini göstermiştir. Testosteronu artırmak ve D vitamininin diğer faydalarından yararlanmak için, düzenli olarak güneş ışığına maruz kalmaya çalışın veya günde yaklaşık 3.000 IU D3 vitamini takviyesi alın. D vitamini içeren yiyecekler de tüketebilirsiniz. Ton balığı, daha uzun ömür ve testosteron üretimiyle bağlantılı olan D vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda kalorisi düşük, kalp açısından sağlıklı, protein açısından zengin bir besindir. Ton balığı sevmiyorsanız, somon veya sardalya gibi diğer balık D vitamini kaynaklarını düşünebilirsiniz.
5. Gıda takviyelerini bilinçli bir şekilde kullanmak
Mutlivitaminlerin faydaları hararetle tartışılsa da, belirli vitamin ve mineraller faydalı olabilir. Önceki yazımızda gıda takviyelerini detaylı bir şekilde anlatmıştık. Bir çalışmada, çinko ve B vitamini takviyeleri sperm kalitesini % 74 artırdığı görülmüştür. Diğer çalışmalar henüz araştırmaya açık olmalarına rağmen, A, C ve E vitaminlerinin seks hormonu ve testosteron seviyelerinizde rol oynayabileceğini öne sürüyorlar. Mevcut tüm vitamin ve minerallerin dışında, testosteron üzerine yapılan araştırmalar, D vitamini ve çinko takviyelerinin en iyisi olabileceğini gösteriyor. Diğer yandan erkeklik hormonu sağlığı söz konusu olduğunda, fasulye düşündüğünüzden daha fazla fayda sağlayabilir. Nohut, mercimek ve kuru fasulye gibi birçok baklagil, iyi çinko kaynakları olarak kabul edilir.
İyi uyumak, sağlığınız için diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Uyku, doğal bir testosteron güçlendiricidir. Vücut uyku sırasında testosteron üretir. İdeal uyku miktarı kişiden kişiye değişir, ancak bir çalışma, gece sadece 5 saat uyumanın testosteron seviyelerinde %15’lik bir düşüşle bağlantılı olduğunu araştırmalar göstermiştir. Başka bir bir çalışma, aldığınız her ilave uyku saati için testosteron seviyelerinin ortalama olarak %15 arttığını hesaplamıştır. Uzmanlar gece başına yaklaşık 7-10 saat uykunun uzun vadeli sağlık ve testosteronunuz için en iyisi olduğunu öne sürmektedir.
7. Bitkisel takviyelerden faydalanmak
Bazı bitkilerin testosteron seviyesini arttırdığı çalışmalarla gösteirlmiştir. Bu alanda Hint Ginsengi üzerinde birçok çalışma yapılmıştır. Bu bitkinin kısır erkekler üzerindeki etkilerini test edilmiş ve testosteron seviyelerinde %17, sperm sayısında %167 artış bulunmuştur. Sağlıklı erkeklerde, Hint Ginsengi’ testosteron seviyelerini %5 artırmıştır. Başka bir çalışma, kortizolü yaklaşık %25 oranında düşürdüğünü ve bu da testosterona yardımcı olabileceğini bulmuştur. Zencefil özü de testosteron seviyenizi artırabilir. Sağlıklı testosteron fonksiyonunuz ve normal seviyeleriniz varsa, bu takviyelerin sizin testosteron seviyenize olumlu bir etki edip etmeyeceği belli değildir.
8. Sağlıklı bir yaşam tarzı edinmek ve östrojen benzeri bileşiklerden kaçının
Sağlıklı bir cinsel yaşam, cinsiyet hormonu ve testosteron düzeylerinizi düzenlemede önemli bir rol oynar. Östrojen benzeri kimyasallara yüksek oranda maruz kalmak da seviyenizi etkileyebilir, bu nedenle BPA, parabenler ve bazı plastik türlerinde bulunan diğer kimyasallara günlük maruziyeti en aza indirmeye çalışın. İster tıbbi ister eğlence amaçlı olsun aşırı alkol veya uyuşturucu madde kullanımının testosteron seviyelerini düşürmesi muhtemeldir.
Yaş ilerledikçe düşüş gösteren testosteron seviyesinin doğal olarak artırabileceği çeşitli çalışmalarla kanıtlanmıştır. Kaliteli uyku, iyi bir beslenme diyeti ve doğru egzersizlerle vücudununa mutlu bir denge kazandırabilir ve testosteron oranınızdaki artışı görebilirsiniz. Ancak burada önerilen her maddenin düzenli olarak uygulandığında sonuç vereceğini unutmayın. Düzensiz bir uygulama düzenli sonuçlar doğurmaz. Testosteron oranınızdaki artışı sağlıklı bir şekilde görmek istiyorsanız bu adımları doğru şekilde uygulamalısınız. Uygulamaya başlamadan önce doktorunuza danışıp, önerdiği testleri yaptırmanızda bu uygulama öncesi ilk adım olmalıdır. Bilinçli bir şekilde ilerlemeniz çok önemli.
