Depresyon, kendinizi dünyanın en yalnız insanı gibi hissettirebilir. Sanki herkes hayatın tadını çıkarırken, siz bir cam fanusun içinde sıkışıp kalmışsınız gibi… Ama aslında yalnız değilsiniz. Gallup’un 2023 verilerine göre, depresyon oranları son 10 yılda ciddi bir artış gösterdi. Sadece ABD’de 21 milyondan fazla yetişkin, en az bir kez majör depresif dönem yaşadı. Peki terapistler depresyonla nasıl başa çıkıyor? İşte uzmanların ve deneyimli terapistlerin paylaştığı, bazen tuhaf bazen de şaşırtıcı derecede basit olan o davranışlar…
1. Duygularını hissetmeye çalışırlar
Terapistler depresyonla başa çıkarken önce kendi duygularını hissetmeye çalışıyorlar. Depresyondayken en sık yaptığımız şeylerden biri, hissettiklerimizle kavga etmektir. “Bu kadar üzülmeye hakkım yok” ya da “Böyle hissetmemem lazım” cümleleri içten içe zihnimizde döner durur. Ama bu aşamada en önemli gerçek şu: Hissetmiş olduğunuz her duygu geçerli. Bazen sadece kötü hissettiğinizi kabul etmek bile iyileşmenin ilk adımı olabilir.
Canınız sıkıldıysa, üzgünseniz veya herhangi bir şey yapmak istemiyorsanız… bu hislerin tamamı geçerli. Kendi hislerinizi geçersiz saymak sadece iyileşme sürecini erteler. Bazen sadece kendine şunu demek bile yeterlidir: “Bu zor bir gün. Geçecek.” Ve inanın, geçiyor.
2. Küçükken sevdikleri aktivitelere yönelirler
Terapistler depresyondayken fark etmeden eski günlerin peşine düşer. Çocukken saatlerce yaptıkları şeyleri tekrar yaparlar. Belki eski bir çizgi filmi açarlar, belki de yıllardır dokunmadıkları boyalarla bir şeyler karalamaya başlarlar. Bu geri dönüşler ise içimizdeki çocuğu sakinleştirmek için önemli bir gizli yoldur.
Teksaslı psikoterapist Manahil Riaz’a göre, depresyonla baş etmenin en etkili yollarından biri, içinizdeki çocuğu beslemek. Belki paten kaymak, belki eski bir müzik albümünü dinlemek, belki de resim yapmak…
3. Kendilerine minik görevler verirler
Depresyon, enerjiyi emer. Fakat yine de, kendimize ulaşılabilir hedefler koymalıyız: “Bugün sadece dışarı çıkacağım.” “Sadece bulaşıkları yıkayacağım.” Büyük planlar yapmasak da küçük adımlar, o günün karanlığında bize yön verir. Belki bir kahve almak için dışarı çıkarız, belki markete uğrarız. Ama o hareket bile adeta içsel bir zaferdir.
Birçok terapist, bu küçük görevlerin içsel kontrol hissimizi yeniden kazanmamıza yardımcı olduğunu söylüyor. Çünkü depresyon kontrolsüzlük hissiyle el ele gezer. Bu yüzden markete gitmek ya da posta kutusuna kadar yürümek o gün için devrim niteliğinde olabilir.
İç sesimiz bazen çok konuşur. Hatta gereğinden fazla! Fakat bunu bir yere yazmaya başladığımızda, o ses yavaş yavaş sakinleşir. Zihinsel yükümüzü azaltmanın eski ama etkili bir yolu günlük tutmaktır. Belki her cümle edebi olmak zorunda değil, ama yazmak bile bir tür rahatlamadır.
Psikolojik araştırmalar gösteriyor ki, günlük yazmak özellikle depresyon ve anksiyetede duygusal rahatlama sağlıyor. Yazmak, duygulara dışsal bir form veriyor. Düşünceler daha az korkutucu hale geliyor.
5. Egzersiz yapmaya özen gösterirler
Bazen bedenimiz zihnimizden önce iyileşmeye başlar. Depresyonda olduğumuzu fark etmeden yürüyüşe çıkarız, esneme hareketleri yaparız ya da kendimizi yoga videoları arasında kaybederiz. Bu, bilinçsizce yaptığımız bir şey gibi görünse de, aslında kendimizi şimdiye ve bedene geri çağırmaktır.
İşin püf noktası şu: Egzersiz yaparken kafanızdaki düşünceleri bir süreliğine sessize alırsınız. Çünkü beden devreye girer. Şınav çekmekle meşgulken geçmişteki pişmanlıkları düşünmeniz zordur. O anda sadece orada olursunuz.
6. Daha sık doğaya çıkarlar
Doğaya çıkmak garip bir şekilde içimizi rahatlatır. Ağaçların arasından geçerken ya da gökyüzüne şöyle bir bakarken, içsel fırtınalar hafifler. Belki bir banka otururuz, belki sadece yürürüz. Ama fark etmeden o sessiz doğa, bize iyi gelir. Yürümek, doğayı izlemek ya da sadece kuş seslerini duymak… Zihniniz yeniden “şu anda” kalmanızı sağlar. Aynı zamanda, doğa size hiçbir şey sormaz. Neden mutsuzsun demez. Sadece oradadır. Bu bile yeterli olabilir.
“Friends”, “How I Met Your Mother” ya da çocukken izlediğimiz Türk dizileri… Bu dizileri yeniden izlemek bize güvenli bir alan sağlar. Hikâyeyi biliyor olmamız, bizi rahatlatır. Sürpriz yoktur, dram sınırlıdır ve kahkahalar tanıdıktır. Bu da depresyonla savaşan zihne kısa bir mola gibidir. Bir yandan da o dizilerdeki karakterler, sanki eski arkadaşlarımız gibi. Yalnız hissettiğimiz zaman bile bu karakterleri görmek, içten içe bir sıcaklık oluşturur. Bu yüzden aynı bölümü 7. kez izliyorsanız kendinizi suçlamayın. Beyniniz terapi alıyor olabilir.
8. Daha az telefon kullanır ve daha fazla sosyalleşirler
Depresyonda çoğu kişi içine kapanır ama yine de farkında olmadan “bir ses duymaya” ihtiyaç duyarız. Bazen annemizi ararız, bazen uzun zamandır görüşmediğimiz bir arkadaşa mesaj atarız. Bu küçük temaslar, yalnızlık hissine karşı bir başkaldırıdır. İnsan olmak sosyal bir deneyimdir. Ve birileriyle temas kurduğunda, içindeki ‘yalnız kalma’ çığlığı biraz daha hafifler.
9. Mükemmeliyetçilikten kaçarlar
Terapistler depresyonla baş ederken mükemmeliyetçilikten kaçınırlar. Normalde detaylara çok takılıyorsanız, depresyondayken bu tavrınız değişebilir. Mükemmel olmak birden anlamını yitirir. Görev listeleri kısalır, yapılacak işler ertelenir. Ve bu, aslında zihnin dinlenmeye çalıştığının bir işaretidir.
10. Kendilerine daha fazla şefkat gösterirler
Terapitler depresyondayken kendileriniz iyi davranır. En sevdikleri kupayı kullanmak ya da bir battaniyenin altına girmek… Bunlar küçük görünebilir ama içimizdeki “iyi olmayı hak ediyorum” düşüncesi yavaşça sesini yükseltmeye başlar. Beden ve zihin bir bütündür. Ve küçük şefkat ritüelleri, zihninize “iyileşme başlıyor” mesajını gönderir.
Bazen gün boyu sadece tavana bakmak isteriz. Bu olayı tembellik olarak değil, kendini toparlamaya çalışan bir zihnin molası olarak özetleyebiliriz. Farkında olmadan bedenimiz “şu an sadece durmaya ihtiyacım var” der. Ve bu da iyileşmenin bir parçasıdır. Yapmamız gereken şeylerden çok, bir süre hiçbir şey yapmamak da iyileştirici olabilir. Beynin “bir dakika” demeye ihtiyacı vardır. O dakika bazen bir gün, bazen bir hafta olabilir.
12. İç sesine daha çok kulak verirler
Terapistler depresyonla nasıl başa çıkıyor listemizin sonuna geldik. Depresyon, iç sesimizi önce susturur, sonra bazen çok yüksek sesle konuşturur. Fakat zamanla bu sesi yönetmeyi öğreniriz. Belki meditasyonla, belki yazıyla, belki bir dost sohbetiyle… Sessizleşen iç dünyamızda bir şeyler yeniden şekillenmeye başlar.
Depresyon, herkesin başına gelebilir. Bu durum genel olarak utanılacak veya gizlenmesi gereken bir durum değil. Belki de farkında olmadan yaptığınız bu davranışlar, aslında içinizde hala umut taşıdığınızın bir göstergesidir. Kendinize nazik olun, küçük adımların büyük farklar yaratabileceğini unutmayın.
