Soya fasulyesi birçok farklı şekilde tüketebileceğimiz çok yönlü bir bakliyattır. Sağlık açısından oldukça faydalı olan soya fasulyesi yaratıcı tariflerde de sıklıkla kullanılmaktadır. Beslenme uzmanlarına göre, lif, protein, demir ve kalsiyum gibi önemli besin öğeleri açısından oldukça zengindir. Çorbalardan salatalara, köftelerden tatlılara kadar geniş bir yelpazede kullanılabilen bu baklagil çeşidini henüz denemediyseniz, birbirinden lezzetli tariflerle bu besini mutfağınıza taşıyabilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza dahil edebilirsiniz. Hem klasik tariflerle hem de yaratıcı dokunuşlarla soya fasulyesini keşfetmeye ne dersiniz? O zaman buyurun, sağlıklı ve lezzetli yolculuğumuza başlayalım!
Soya fasulyesi nedir?
Soya fasulyesi, protein açısından zengin olmasının yanı sıra çeşitli vitamin ve mineraller içeren baklagiller familyasına ait Asya kökenli bitkidir. Protein ve lif kaynağı olarak önemli bir yere sahip olan bu baklagil, vegan ve vejetaryen diyetlerde sıkça tercih ediliyor. Ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmedeki etkileriyle de dikkat çeker. Soya fasulyesi faydaları ise şunlardır:
Bitkisel bir protein kaynağıdır ve kas kütlesini artırmak isteyen kişiler için idealdir. Vücut geliştirme sporuyla ilgilenenler veya kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan kişiler için değerli bir besin kaynağıdır. Aynı zamanda, et tüketmeyen ve protein ihtiyacını bitkisel kaynaklardan karşılamak isteyenler için de tercih edilebilir bir seçenek.
Soya fasulyesi, kolesterol düşürücü etkisi ile de bilinir. Kalp sağlığını korumaya yardımcı olur ve lifli yapısı ile sindirimi destekler. Yüksek kolesterole sahip kişiler için önerilen bu besin, kalp-damar hastalıklarının riskini azaltmada etkilidir. Lif içeriği sindirim sistemini düzenleyerek bağırsak sağlığını destekler ve tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolüne de yardımcı olabilir. Bir diğer faydası ise soya fasulyesi vegan dostudur ve bitkisel beslenmeyi tercih edenler için harika bir alternatiftir.
Soya fasulyesi ve bakla aynı mı?
Soya fasulyesi ve bakla genellikle karıştırılan iki baklagil türüdür. Besin değerleri incelendiğinde, soya fasulyesinin daha yüksek protein ve lif içeriğine sahip olduğu görülürken, baklanın ise daha fazla nişasta barındırdığı bilinmektedir. Görünüm olarak birbirlerine benzeseler de tat ve dokuları oldukça farklılık gösterir.
Marketlerde, baklalar genellikle taze olarak bulunurken, soya fasulyesi daha çok haşlanmış ya da sos haline getirilmiş halde satılır. Soya fasulyesi besin değeri ise özellikle vejetaryen ve vegan beslenme şekillerinde hayvansal protein yerine mükemmel bir alternatif sunar. 100 gram soya fasulyesi yaklaşık 36 gram protein içerir ve bu oran, kas gelişimi için faydalıdır. Ayrıca, yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi düzenler. Soya fasulyesinin omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olması da kalp sağlığı için önemli.
Eğer mutfakta bir tarifi denerken yanlışlıkla bakla ile soya fasulyesini karıştırırsanız endişelenmeyin, bu hata sık yapılan bir durumdur. Ancak lezzet ve kıvam açısından sonuçlar farklı olabilir!
Soya fasulyesini günlük beslenmenize dahil etmenin yolları
Soya fasulyesini günlük hayata dahil etmek oldukça kolaydır. Haşlanmış soya fasulyelerini atıştırmalık olarak tüketebilir veya salatalara ekleyerek protein kaynağınızı artırabilirsiniz. Ayrıca, smoothie’lere ekleyerek hem lezzet hem de enerji katabilir, çorbalara dahil ederek besleyici bir öğün oluşturabilirsiniz. Dondurulmuş soya ürünleri, yemek hazırlıklarını hızlandırırken besin değeri sağlar. Soya fasulyesi, tatlılara eklenerek de kullanabilir; özellikle soya sütü, dondurma ve sütlü tatlılar için mükemmel bir alternatif sunar.
Soya fasulyesi nasıl pişirilir?
Soya fasulyesini mükemmel kıvamda pişirmenin püf noktaları oldukça basittir.
Fasulyeleri ideal kıvama getirmek için önceden ıslatabilirsiniz. Bir gece öncesinden soya fasulyeleri suya koyarak bekletmek, hem daha çabuk pişmesini sağlar hem de tadını artırır. Bu sayede pişirme süresi kısalarak zamandan tasarruf etmiş olursunuz.
Haşlama yöntemiyle de soya fasulyesini pişirebilirsiniz. Tuz eklemeden kaynar suda yaklaşık 45 dakika boyunca haşlayabilirsiniz. Bu süre, fasulyelerin yumuşak bir kıvama gelmesini ve tamamen pişmiş olmalarını sağlayacaktır.
Farklı pişirme yöntemleri de tercih edebilirsiniz. Fasulyeleri buharda pişirebilir, tavada hafifçe kavurabilir ya da çorbalara ekleyerek kullanabilirsiniz. Soya fasulyesi, yaratıcılığınızı konuşturabileceğiniz bir malzemedir. Tariflerde istediğiniz gibi uyarlayarak farklı lezzetler elde edebilirsiniz!
Soya fasulyesi ile birçok tarif hazırlayabilirsiniz. En lezzetli tariflerden bazılarını aşağıda bulabilirsiniz.
1. Soya fasulyesi çorbası
Malzemeler:
1 su bardağı haşlanmış soya fasulyesi
1 adet soğan
1 adet havuç
1 dal kereviz sapı
3 su bardağı sebze suyu
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber
Hazırlık:
Çorbayı hazırlamak için soğan, havuç ve kereviz sapını küçük küçük doğramalısınız. Sebzeler çorbanın temel aromalarını oluşturacak ve lezzetini artıracaktır.
Sonrasında, bir tencerede zeytinyağını ısıtıp doğradığınız sebzeleri kavurmalısınız. Bu aşamada sebzelerin rengi değişene kadar yaklaşık 5 dakika pişirmeniz yeterli olacaktır.
Daha sonra haşlanmış fasulyeyi ve sebze suyunu ekleyerek tüm malzemeleri bir araya getirin. Çorbayı 15 dakika boyunca kaynatmanız gerekiyor.
Çorbayı pişirdikten sonra blenderdan geçirerek pürüzsüz bir kıvam elde etmelisiniz. Blender kullanarak çorbayı homojen hale getirmek, sebzelerin iyice ezilmesini sağlayacak ve kadifemsi bir dokuya sahip olmasını sağlayacaktır. Ardından tuz ve karabiberle tatlandırarak istediğiniz lezzeti sağlayabilirsiniz.
Yazar notu: Servis öncesi, üzerine biraz zeytinyağı gezdirebilirsiniz. Zeytinyağı çorbanın üstünde parlayarak görsel bir şıklık katacak ve aynı zamanda ekstra bir aroma katkısı sağlayacaktır.
Afiyet olsun!
2. Soya fasulyesi salatası
Malzemeler:
1 su bardağı haşlanmış soya fasulyesi
1 adet avokado
1/2 su bardağı nar taneleri
1 kase karışık yeşillik
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı limon suyu
Tuz, karabiber
Hazırlık:
Marul, ıspanak, roka gibi çeşitli yeşillikleri kullanarak renkli ve besleyici bir salata tabağı oluşturun.
Ardından, haşlanmış soya fasulyelerini ve dilimlenmiş avokadoyu ekleyin.
Üzerine nar taneleri serpiştirin. Nar, antioksidanlar bakımından zengin olup salatanıza tatlılık ve farklı bir dokular katar.
Son olarak, zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberden oluşan sosu hazırlayın ve salatanın üzerine gezdirin. Bu sos, salatanızın lezzetini tamamlayacak ve tüm malzemeleri bir arada tutacaktır.
Haşlanmış soya fasulyesi ve domates püresini ekleyin. Baharatları ekleyip karıştırın.
Güveci 180°C’de 30-35 dakika fırında pişirin.
Afiyet olsun!
4. Sushi
Malzemeler:
1 su bardağı haşlanmış soya fasulyesi
1/2 su bardağı sushi pirinci
4 adet nori (deniz yosunu) yaprağı
1 adet salatalık, ince uzun dilimlenmiş
1 adet havuç, ince uzun dilimlenmiş
1/2 adet avokado, dilimlenmiş
2 yemek kaşığı soya sosu
1 tatlı kaşığı susam (isteğe bağlı)
Hazırlık:
Öncelikle, sushi pirincini paket talimatlarına göre haşlayın.
Daha sonra haşlanmış soya fasuleylerini, bir kaseye alın ve üzerine biraz soya sosu ekleyerek lezzetlendirin. Soya fasulyesi, sushi içindeki protein kaynaklarından biridir ve mükemmel bir aroma katar.
Nori yapraklarını düz bir zemine serdikten sonra, haşlanmış sushi pirincini bu nori yapraklarının üzerine ince bir tabaka halinde yayın.
Pirincin üst kısmına dilimlenmiş soya fasulyesi, salatalık, havuç ve avokado gibi sebzeleri yerleştirin.
Rulo yaparak sushiyi sarın ve bıçakla dilimleyin. Dilimleri eşit kalınlıkta kesmek, sunum açısından önemlidir ve sushi rulolarınızın daha şık görünmesini sağlar.
Son olarak üzerine susam serpin ve dilimlediğiniz sushi parçalarını servis tabağına alın.
Yazar notu: Yanında wasabi ve zencefil ile sunum yapabilirsiniz.
Afiyet olsun!
5. Köfte
Malzemeler:
2 su bardağı haşlanmış soya fasulyesi
1 su bardağı ince bulgur
1 adet soğan, ince doğranmış
3 diş sarımsak, ezilmiş
1 tatlı kaşığı kimyon
1 tatlı kaşığı pul biber
1 tatlı kaşığı tuz
Yarım çay bardağı zeytinyağı
1/2 su bardağı ince doğranmış maydanoz
1/2 su bardağı ince doğranmış taze nane
1/2 su bardağı un (istediğiniz kıvama göre)
Hazırlık:
Öncelikle, soya fasulyesini haşlayarak yumuşatın. Daha sonra, bir kasede bulguru sıcak suyla ıslatalım ve yaklaşık 10 dakika bekletin.
Bulgur şiştikten sonra, püre haline getirdiğiniz soya fasulyesini, doğranmış soğanı, sarımsağı, isteğe bağlı olarak baharatları (kimyon, karabiber vb.) ve taze yeşillikleri ekleyerek karıştırın.
Karışımı yoğurun ve şekil vermek için un ekleyin. Un, karışımın kıvamını düzenleyecektir. Köfte harcının çok sert olmaması önemlidir; ancak şekil alabilmesi için de ideal bir kıvama sahip olmalıdır.
Hazırladığınız karışımdan parçalar koparıp yuvarlayarak şekil verin.
Son olarak, zeytinyağını tavada ıstın ve köfteleri kızartın. Kızartmak istemezseniz fırında da pişirebilirsiniz; böylece daha hafif bir lezzet elde edebilirsiniz.
Yazar notu: Yeşil salata veya yoğurt eşliğinde servis ederek doyurucu bir öğün elde edebilirsiniz.
Afiyet olsun!
6. Pizza
Malzemeler:
2 su bardağı haşlanmış soya fasulyesi
1 su bardağı un
1/4 su bardağı zeytinyağı
1/2 su bardağı su
1 tatlı kaşığı tuz
1 tatlı kaşığı kuru maya
1/2 su bardağı domates sosu
1 su bardağı rendelenmiş mozzarella peyniri
1 adet kırmızı biber, doğranmış
1/2 su bardağı mısır
1/4 su bardağı zeytin, dilimlenmiş
1 tatlı kaşığı kekik
Hazırlık:
Haşlanmış soya fasulyesini püre haline getirin.
Bir kaba un, kuru maya ve tuzu koyun. Üzerine zeytinyağı ve suyu ekleyip hamur yoğurun. Hamuru 30 dakika kadar mayalanmaya bırakın.
Mayalanan hamuru unlu bir yüzeye alın ve pizza şekli verin.
Hamurun üzerine domates sosunu yayın, ardından soya fasulyesi püresini ince bir tabaka halinde sürün.
Üzerine rendelenmiş mozzarella peynirini serpin ve doğranmış kırmızı biber, mısır, zeytin ve kekik ekleyin.
Önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında 15-20 dakika kadar pişirebilirsiniz.
Soya fasulyesi pizzası fırından çıkınca sıcak servis edebilirsiniz.
Afiyet olsun!
Soya fasulyesi ile hazırlanan tatlılar nelerdir?
Soya fasulyesinin yalnızca yemeklerde değil, tatlılarda da harika bir malzeme olduğunu keşfetmeye ne dersiniz? İşte, farklı tatlı tarifleri arayanlar için üç nefis seçenek!
1. Soya fasulyesi ile puding
Malzemeler:
1 su bardağı haşlanmış soya fasulyesi
2 su bardağı süt (vegan seçenek için soya sütü veya badem sütü kullanabilirsiniz)
1 yemek kaşığı kakao
2 yemek kaşığı bal veya agave şurubu
1 çay kaşığı vanilya özütü
1 yemek kaşığı mısır nişastası
Hazırlık:
İlk adım olarak soyulmuş ve haşlanmış soya fasulyesini rondodan geçirerek püre haline getirmeniz gerekiyor.
Ardından, bir tencerede sütü, kakao, bal, vanilya ve mısır nişastasını karıştırarak kaynatmanız gerekmektedir. Bu karışımın homojen olması ve nişastanın doğru şekilde erimesi için sürekli karıştırmanız önemlidir.
Karışım kaynadıktan sonra, püre halindeki soya fasulyesini ekleyip iyice karıştırmalısınız.
Kıvam almaya başladığında ocaktan alarak soğumaya bırakmalısınız. Soğuma sürecinde üzerine streç film veya kapak ile örtmek, pudingin üzerinde sertleşme oluşmasını engelleyecektir.
Son olarak, soğuyan pudingi kaselere döküp buzdolabında en az 2 saat boyunca soğutun.
Yazar notu: İsteğe bağlı olarak üzerine çikolata rendesi veya meyve dilimleriyle süsleme yapabilirsiniz.
Afiyet olsun!
2. Soya fasulyesi ile unlu kurabiye
Malzemeler:
1 su bardağı haşlanmış soya fasulyesi
1 su bardağı tam buğday unu
1/2 su bardağı esmer şeker
1/4 su bardağı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı kabartma tozu
1/2 çay kaşığı tarçın
1 çay kaşığı vanilya özütü
Hazırlık:
Öncelikle, haşlanmış soya fasulyesini rondodan geçirerek püre haline getirmeniz gerekiyor.
Daha sonra, un, kabartma tozu, tarçın ve vanilyayı bir kasede karıştırarak aroma ve dokuları birbirine karıştırabilirsiniz. Bu karışım sayesinde kurabiye hamurunuzun lezzetli ve hafif kabarmış olmasını sağlayabilirsiniz.
Ardından, zeytinyağı ve esmer şekeri bu karışıma ekleyebilirsiniz. Soya fasulyesi püresi de bu aşamada eklenerek tüm malzemelerin dengeli bir şekilde bir araya gelmesi sağlanmalıdır.
Hazırladığınız karışımı ceviz büyüklüğünde parçalara ayırarak yağlı kağıtla kaplı bir tepsinin üzerine yerleştirin. Ardından önceden 180°C ısıttığınız fırında 10-12 dakika boyunca pişirin. Bu süre ve sıcaklık ayarı, kurabiyelerinizin altının hafif kızarmasını ve içlerinin yumuşak olmasını sağlayacaktır.
Afiyet olsun!
3. Soya fasulyesi ile smoothie kasesi
Malzemeler:
1 su bardağı haşlanmış soya fasulyesi
1/2 su bardağı soya sütü (veya badem sütü)
1 tatlı kaşığı bal veya agave şurubu
1/2 su bardağı dondurulmuş çilek
1 tatlı kaşığı chia tohumu
1 yemek kaşığı granola (isteğe bağlı)
2-3 dilim muz
Hazırlık:
İlk olarak, haşlanmış soya fasulyesini, soya sütünü ve balı bir blendera ekleyin.
Karışımı pürüzsüz olana kadar blenderdan geçirmek, malzemelerin homojen bir şekilde karışmasını sağlar. Blenderda işlem yapılırken karışımın kıvamına dikkat edilmelidir; gerektiğinde su veya daha fazla süt eklenerek istenilen kıvama ulaşılabilir.
Pürüzsüz hale gelen smoothie karışımını bir kaseye döktükten sonra üzerine dondurulmuş çilek dilimleri, muz dilimleri, granola ve chia tohumları ekleyebilirsiniz.
Son olarak, hazırladığınız bu besleyici smoothie soğuk servis edebilirsiniz.
Yazar notu: Bu besleyici smoothieyi sabahları kahvaltıda ya da antrenman sonrasında tüketerek gün boyunca enerjik kalabilirsiniz.
