Sabahları kolayca kalkmak ve daha enerjik olmak istemez misiniz? Bu sadece bir rüya olmak zorunda değil. Bir grup uyku araştırmacısı, sabahın erken saatlerindeki olumsuz hislerinizi değiştirebilecek, yani en azından sabahları biraz daha az halsiz hissetmenize yardımcı olabilecek bir yöntem geliştirdiler. RISE UP yöntemi adı verilen bilim destekli bu yöntem birkaç yıl önce oluşturuldu. Ancak yeni olduğuna aldanmayın, oldukça yararlı. Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde klinik öğretim görevlisi olan uyku araştırmacısı Kate Kaplan, pandeminin uyku ile uyanma arasındaki geçiş halinin, sersemlik ve uykuya geri dönme arzusuyla birleştiğini söyledi. İşte sabahları daha enerjik hissetmenizi sağlayacak RISE UP yöntemi.
Kate Kaplan ve iş arkadaşları, sabahları enerjik olmayı sağlayan mükemmel bir yöntem geliştirdiler
Kaplan ve meslektaşları, insanların sabahları kalkmalarına yardımcı olmak için 2018’de RISE UP yöntemini tasarladılar. Bir dizi araştırma ve testten sonra, nihayetinde uyku ataletiyle savaşmak için bir strateji geliştirdiler. RISE-UP yöntemi, uyku halini en aza indirmeye yardımcı olabilecek altı ilkeden oluşur. İşte her harfin anlamı.
R: Erteleme düğmesine basma dürtüsüne direnin.
I: Aktivitenizi ilk saat için artırın.
S: Ellerinizi ve yüzünüzü soğuk suyla yıkayın ya da soğuk duş alın.
E: Kendinizi güneş ışığına maruz bırakın.
U: İyimser müzikler dinleyin.
P: Bir arkadaşınıza telefon edin.
RISE UP yönteminin her prensibi, kuralcı olmaktan biraz daha nüanslıdır. Bu yüzden altı tanesini de ayrı ayrı inceleyelim.
R: Erteleme düğmesine basma dürtüsüne direnin
Erteleme düğmesine basmayı kesinlikle bırakmalısınız. Cleveland Clinic’e göre, bunu yaptığınızda uyku döngünüzün onarıcı kısmı olan REM uykunuzu sürekli olarak kesintiye uğratırsınız. Onarıcı uyku yeterli olmadığında ise kendinizi sersemlemiş ve huzursuz hissedersiniz. Yani erteleme düğmesine basmak, uykunuzu almanızı ve daha çok dinlenmenizi sağlamaz.
Kaplan, sadece bir alarm saati kurup ona bağlı kalmanızı ve her gün aynı saatte uyanmanızı şiddetle tavsiye ediyor. Ayrıca bu hafta sonları için de geçerli.
Kaplan, “Yataktan kalktığınızda daha tutarlı olmaya çalışın. Hafta içi ve hafta sonu farklı saatlerde uyanmayın, haftanın her gününde aynı saatte uyanmayı alışkanlık haline getirin. Çünkü farklı saatlerde uyandığınızda bu vücudunuz için oldukça kafa karıştırıcı oluyor ve olumsuz etkiler ortaya çıkıyor.” diyor.
Ayrıca gece geç yattığınız zaman, uyuyamadığınız saatleri telafi etmek yerine aynı saatte kalkmaya çalışın.
I: Aktivitenizi ilk saat için artırın
Sabah rutininizde biraz da olsa fiziksel aktivite yapmak çok önemlidir. Bu RISE UP yöntemi içinde yer alan en gerekli maddelerden biridir. Mesela sabahları köpeğinizi gezdirebilirsiniz, pastaneye poğaça almaya gidebilirsiniz ya da sadece güzel bir yürüyüş yapabilirsiniz.
Yaptığınız en küçük bir hareket bile kan akışına neden olur ve vücuda yeni bir günün başladığını bildirir. Sabahları yürüyüş veya spor yaptığınızda, sabah sersemliğinin gittiğini fark edeceksiniz. Pandemi herkesin rutinini değiştirdi. Ancak bu evde spor yapamayacağınız anlamına gelmez.
Bunların hepsini nasıl yapacağım diye düşünmeyin. Çünkü RISE UP yöntemi oldukça kullanışlıdır. Yani hem spor yapabilir hem güneş ışığı alabilir hem de iyimser müzik dinleyebilirsiniz. Bazı maddeler aynı anda da yapılabilmektedir.
S: Soğuk duş alın ya da ellerinizi ve ayaklarınızı soğuk suyla yıkayın
Kaplan, “Sabah alınan duş, RISE UP yönteminin anahtar maddesidir. Uyanıklık seviyelerimizin farklı sıcaklık parametrelerine bağlı olduğunu gösteren bazı denemeler yaptık. Sonuç olarak ellerimiz ve ayaklarımız soğuk olduğunda daha uyanık hissetme eğiliminde olduğumuzu keşfettik.” diyor.
Ayrıca ellerinizin ve ayaklarınızın ılık olması uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Bu nedenle yatmadan önce ılık bir duş almak veya rahat bir çorap giymek daha kolay uyumanızı sağlayacaktır.
Hemen şunu da belirtelim; sabah duşları herkes için uygun değildir. Yani daha sonra spor veya egzersiz yapmayı planlıyorsanız, sonra duş almanız daha mantıklı olacaktır. Ancak sabahları duş almadığınızda ellerinizi ve ayaklarınızı soğuk suyla yıkamayı alışkanlık haline getirin. Bunu destekleyen çok fazla bilimsel araştırma yok. Ancak klinik bir araştırma, uyandıktan sonra yüzüne su çarpan kişilerin diğerlerine göre daha az uyku belirtisi gösterdiğini kanıtlamıştır.
E: Kendinizi güneş ışığına maruz bırakın
Kaplan, “Sabahları güneş ışığına maruz kalmak gerçekten önemlidir. Sabahları maruz kalınan güneş ışığı iyi bir enerji kaynağıdır.” diyor.
Hava güzel ve güneşli olduğunda her sabah düzenli bir şekilde güneş ışığında durmaya çalışın. Havanın kötü olduğu ve güneş ışığının olmadığı zamanlarda ise yapay ışık veren cihazlar kullanabilirsiniz.
Kaplan ayrıca, gün ortasında durgunluk veya ani bir düşüş hissettiğinizde güneşe çıkmanızı öneriyor.
U: İyimser müzikler dinleyin
Müzik dinlemek, yarı uyanık boyuttan çıkıp gerçekliğe geçmenin harika bir yoludur. Kaplan, “Orta şiddette herhangi bir gürültü uyanıklığı teşvik eder. Bunun için podcast, sesli kitap, şarkı veya bir haber kanalı dinleyebilirsiniz. Sadece bunları dinlerken ayakta olduğunuzdan ve hareket ettiğinizden emin olun.” diyor.
Belki daha iyi bir sonuç almak için gün ışığına çıkıp bir şeyler dinleyebilirsiniz.
P: Bir arkadaşınıza telefon edin
Kaplan “Her türlü sosyal temas uyanıklığı teşvik eder.” diyor. Yani sabah kalktığınız zaman bir arkadaşınızı aramak daha kolay uyanmanızı sağlayacaktır. Ayrıca illaki birini aramak zorunda değilsiniz. Bunun yerine sizinle birlikte yaşayan insanlarla veya komşularınızla sohbet edebilirsiniz. Küçük bir sohbet bile sizi uyandırıp önünüzdeki güzel güne hazırlayacaktır.
Eğer RISE UP yöntemi ilginizi çektiyse, yöntemin işe yarayıp yaramadığına karar vermeden önce en az bir hafta uygulayın. Çünkü RISE UP yöntemi uzun vadeli uygulamada etkili olacaktır.
Adım Caner Cem Martı, 1996 yılında Bartın'da doğdum. 2010 yılında geçirdiğim kaza sonucunda vücudumun %99'u felç kaldı. 2015'ten bu yana bazı cihazlar yardımıyla internet ortamında çalışabiliyorum. İçerik editörlüğü ve sosyal medya uzmanlığı gibi alanlarda tecrübe sahibiyim, ancak asıl uzmanlık alanım SEO uyumlu makale yazmak. Ayrıca front-end tasarımlar yapıyorum. Sinema, spor ve tarih gibi konular çok dikkatimi çekiyor. Özellikle sinema tutkunuyum.
