Özellikle karanlıkta salınan melatonin hormonunun bağışıklık sistemini güçlendirmek, uyku ritmini ve vücut sıcaklığı düzenlemek, hücre yenilenmesini sağlamak gibi pek çok görevi vardır.
Melatonin hormonu %85’i hipofiz bezi tarafından, %15’i ise mide, bağırsak, retina, kemik iliği, deri ve akyuvar hücreleri tarafından geceleri salgılanan ve ışık ile salgılanması duran, sirkadiyen ritmimizi, uyku ve uyanıklık döngülerimizi düzenleyen bir hormondur. Antioksidan aktivitesi sayesinde sağlığa birçok faydası bulunan melatonin hormonuna gelin yakından bir göz atalım. Eğer siz de melatonin hormonu nedir, melatonin hormonunun faydaları nelerdir gibi soruların cevaplarını merak ediyorsanız yazımızı okumaya devam edin!
Melatonin hormonu nedir?
Melatonin ilk defa 1950’lerin sonunda tanımlanmıştır. Melatonin büyük bir kısmı insan beyninin altında bulunan epifiz bezinin pineolasit hücreleri tarafından, küçük bir kısmı ise özellikle geceleri salgılanan uyku ve uyanıklık döngülerini düzenleyen, sirkadiyen ritim olarak bilinen vücudun biyolojik saatini koruyan triptofandan üretilen bir hormondur. Vücutta sentezlenemeyen dışardan alınması gereken esansiyel bir aminoasit olan triptofan melatonin ve seratonin hormonlarının sentezlenmesinde görev alır. Melatonin hormonunun faydaları arasında; kan basıncının düzenlenmesi, vücut ısısının düzenlenmesi, üreme, tümör büyümesi, kansere karşı koruyucu görev görmesi ve yaşlanmanın biyolojik düzenlenmesi de vardır. Melatoninin en önemli özelliklerinden birisi ise antioksidan aktivitesine bağlı olarak bağışıklık sistemini desteklemesidir. Genellikle geceleri 23.00-05.00 saatleri arasında salgılanan melatonin hormonu özellikle 02.00-04.00 saatleri arasında en yüksek seviyeye ulaşır, 05.00-07.00 saatleri arasında ise tekrardan azalmaya başlayarak bazal seviyelere gelir. Bu nedenle bu hormon karanlık hormonu ve hatta drakula hormonu olarak da bilinmektedir. Hava karardığında salgılanmaya başlanan melatonin hormonunun salgılanmasını engelleyen en önemli etmen ise ışıktır. Geceleri uykusuzluk sorunu yaşayan bireylerde melatonin üretimi baskılanacağı için bu bireylerin melatonin takviyesi kullanmaları gerekebilir. Gecenin uzun olması ise melatonin üretimini arttırır. Kışın gecelerin gündüzden daha uzun olmasından dolayı kışın melatonin üretiminin yaz aylarına oranla daha fazla olduğu söylenebilir.
Melatoninin daha fazla salgılanması için neler yapılabilir?
Melatonin hormonunun gece salgılanmasının maksimum seviyede olması için birkaç ufak noktaya dikkat etmek gerekmektedir.
Gece uyunan odanın tamamen karanlık olmasına dikkat edilmelidir.
Gece lambaları vs. kullanılmamalıdır.
Eğer karanlıkta uyuyamıyorsanız veya çocuğunuz karanlıkta uyuyamıyor ise kullanılan gece lambası sönük bir kırmızı ışık olması daha doğru olacaktır.
Gece televizyon karşısında uyunmamalıdır.
Uyumadan önce tablet, bilgisayar, telefon gibi elektronik cihazlarla fazla vakit geçirmek melatonin salgılanmasını olumsuz etkiler.
Belirli bir uyku düzeni olmalı ve uykunuzu yeterince almak önemlidir.
Geceleri çalışmak yerine gündüz çalışmak tercih edilmeli. Eğer zorunlu olarak gece çalışıyorsanız melatonin takviyesi kullanmak faydalı olacaktır.
Stres, üzüntü ve öfkeden olabildiğince uzak durulmalı.
Alkol, sigara fazla tüketilmemeli.
Özellikle akşamları fazla çay, kahve tüketiminden kaçınılmalıdır.
Uyku süresinden bağımsız olarak uyku kalitesini arttırır.
Uykuya dalma süresini kısaltır. Jet-lag tedavisinde kullanılabilir.
Vücut sıcaklığı, kan basıncı ve kortizol hormonu seviyesinin düzenlenmesinde de katkı sağlayabilir.
Melatonin hormonu seviyelerinin artmasıyla beraber büyüme hormonunun da arttığı yapılan çalışmalar ile gösterilmiştir.
Antioksidan aktivitesi sayesinde hücre hasarını engeller ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Antioksidan aktivitesi sayesinde melatonin hormonu göz sağlığı üzerine de olumlu etkiler sağlar. Glokom ve yaşa bağlı olarak gözde meydana gelen dejenerasyona karşı etkili olmaktadır.
Melatonin hormonu mide asit sentezini engelleyici özellik gösterir. Bunun sonucunda melatonin hormonu reflü hastalığının belirtilerini azaltıcı etki gösterebilir.
Vücuttaki iltihaplanmayı azaltır.
Vücutta bulunan yağ hücrelerinin dengede kalmasını sağlar.
Alzheimer gibi nörolojik hastalıklar, akut pankreatit ve böbrek hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar.
Özellikle migren kaynaklı baş ağrılarında olumlu etkiler göstermektedir.
Bağışıklık sistemi üzerine olan olumlu etkileri sayesinde kansere karşı da koruyucudur. Yapılan çalışmalarda gece çalışan kadınların aydınlığa maruz kalmaları nedeniyle gündüz çalışanlara oranla daha az melatonin salgıladığı ve meme kanserine yakalanma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Kolon kanseri üzerine de olumlu etkileri vardır.
Tümör büyümesini engeller.
Melatonin seviyelerinin depresyon ile ilişkisi olduğu da bilinmektedir. Bu hastalarda melatonin seviyeleri düşük, kortizol seviyeleri ise yüksek bulunmuştur. Kullanılan antidepresan ilaçlar ise beyindeki melatonin seviyelerini arttırarak etki göstermektedir.
Stres faktörünün bağışıklık sistemi üzerindeki etkisini azaltır.
Kalp damar sistemi üzerine olumlu etkileri vardır ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucudur.
Melatonin hormonunun bebekler üzerinde de bilinen faydaları vardır. Bebeklerin uyku düzenini sağlaması, bağırsak mikrobiyotalarını düzenlemesi, bağırsak kaslarını gevşeterek infantil koliğe engel olması, ağrı kesici olarak kullanılması, yeni doğanlarda enfeksiyon ve sepsise karşı ve solunum sıkıntılarına karşı doğal bir koruyucu olması, antialerjik etki göstermesi bu faydalarına örnek olarak verilebilir.
Melatonin hormonunun miktarı yaş ile beraber azalmaya başlar. Melatonin hormonunda meydana gelen azalma ile beraber çeşitli sorunlar da görülebilir. Melatonin eksikliği sonucu; hücrelerimiz yeterince yenilenemez ve vücut direncimizde düşme görülür, yaşlanma süreci hızlanır, hastalıklara yakalanma olasılığımız artar. Melatonin eksikliğine bağlı olarak, stres, huzursuzluk, uykusuzluk, yorgunluk, depresyon ortaya çıkar.
Melatonin takviyesini kimler kullanabilir? Yan etkileri nelerdir?
Melatonin takviyesi genellikle uyku problemleri yaşayan ve jet-lag sorunu yaşayan insanlar tarafından tercih edilmektedir. Melatoninin takviye olarak kullanılmasının ciddi bir yan etkisi yapılan çalışmalar ile henüz kanıtlanmamıştır ancak yine de bazı yan etkileri olduğunu unutmamak gerekir. Bu yan etkilerden bazıları;
Baş ağrısı
Baş dönmesi
Sersemlik, halsizlik, yorgunluk
Enerji düşüklüğü
Mide bulantısı
Hazımsızlık, mide ekşimesi
Karın ağrısı
Ağız kuruluğu
Ağız ülseri
Gece terlemeleri
Göğüs ağrısı
Uyku hali
Ruh hali değişimleri
Sinirlilik, anksiyete
Vücut ısısında düşme
Canlı ve anormal rüyalar görme
Melatonin takviyesi hangi durumlarda kullanılmamalıdır?
Yan etkilerinin yanı sıra melatonin hormonu takviye olarak kullanıldığında; uyku ilaçları ve sakinleştiriciler, hipertansiyon ilaçları, diyabet ilaçları, immunsupresif yani bağışıklık sistemini baskılayıcı ilaçlar, kan sulandırıcı ilaçlar, doğum kontrol hapları ile etkileşime girebileceği unutulmamalıdır. Hamilelik veya emzirme döneminde olanlar, felç riski taşıyanlar ve karaciğer problemi yaşayanların ise melatonin takviyesi kullanmaları önerilmemektedir. Çocuklarda melatonin kullanımı hakkında ise yeterli bilgi yoktur.
Melatonin salgısının yaşlanmaya bağlı olarak azalabilmektedir. Melatoninin sağlığa olan olumlu etkileri düşünüldüğünde ise bu istenmeyen bir durumdur. Bu nedenle melatonin salgısının desteklenmesi için besinlerden faydalanabilmektedir. Melatonin sentezinde triptofan aminoasidi kullanılmaktadır. Bu nedenle triptofan içeren besinlerin tüketimi melatonin sentezini desteklemektedir.
Triptofan içeren yiyecekler: Et, balık, peynir gibi hayvansal kaynaklı ürünler; başta vişne ve kiraz olmakla beraber, muz, çilek, elma, portakal, böğürtlen gibi meyveler; doğal melatonin kaynağı olan fındık ve cevize ek olarak, fıstık, antep fıstığı, badem gibi yağlı tohumlar; kestane, patlıcan, ıspanak, brokoli, bezelye, yosun, lahana, soğan, domates, mantar, karnabahar, patates ve salatalık gibi sebzeler; kuru fasulye, barbunya fasulyesi, nohut, kabak, çemen, susam, keten tohumu ve ayçiçeği tohumları.
Bu besinlere ek olarak kızılcık, papatya çayı, rezene, anason ve bunların çayları, soya fasulyesi, ton balığı, çemen, deve dikeni, hardal ve sarı kantaron gibi gıdalar ve çinko, magnezyum içeren besinlerin de melatonin hormonu salgısını arttırdığı bilinmektedir.
Sonuç olarak melatonin hormonu vücudumuz tarafından bize sunulan doğal bir koruyucudur. Bu hormondan maksimum derecede faydalanabilmek için önerilere uymalı ve gerektiği durumlarda takviye kullanmak için doktorunuza danışmalısınız.
