Magnezyum, vücutta en fazla bulunan minerallerdendir ve vücut işleyişi için çok elzemdir. Bu mineral vücutta doğal olarak üretilemediği için besinler ve gerektiğinde de takviyelerle vücuda alınmalıdır. Eksikliğinde sağlık sorunlarına yol açabilir.
Magnezyum nedir?
Magnezyum hayati önem taşıyan minerallerden biridir. İnsan vücudundaki mineraller arasında en bol bulunan 4. mineraldir. Magnezyum, insan vücudunda hayati önem taşıyan 11 mineralden biridir. İnsanda bulunan mineraller arasında, miktar açısından dördüncü sırada gelir. Kimyasal olarak, alkali toprak metalleri sınıfından bir elementtir.
Magnezyum minerali vücudumuzdaki 300’den fazla enzimin çalışmasında rol oynar. Vücut magnezyumu kendisi üretemediği için dışarıdan besinler yoluyla almamız gerekmektedir. Yetişkin ve sağlıklı bir bireyin vücudunda yaklaşık olarak 24 gram magnezyum bulunur. Magnezyumun vücudun işleyişine yardımcı olabilmesi ve enzimlerin aktivesinde kilit rol oynayabilmesi için bu miktar azaldıkça yeri doldurulmalıdır. Yani magnezyum düzenli olarak vücuda alınmalıdır.
İnsan vücudunda magnezyumun %60’ı kemik ve dişlerde, %39’u yumuşak dokularda, kalan %1’i ise kanda bulunmaktadır. Magnezyum, beyin ve kalpte diğer organlara göre daha yoğun olarak yer almaktadır.
Damar ya da kasların içine enjekte edilen magnezyum minerali, hamilelikte eklemsi ve şiddetli astım krizlerine iyi gelebilir. Bu durumları tedavi etmek için kullanılabilir. Magnezyum aynı zamanda birçok müshil ve antasitteki ana bileşendir.
4 yaşından büyük ve sağlıklı kişilerin alması gereken magnezyum düzeyi günlük yaklaşık 375 mg olarak bilinmektedir. Magnezyum besinlerle alınabileceği gibi eksikliğinde ve doktorun tavsiyesiyle takviye olarak da alınabilir.
Magnezyumun faydaları nelerdir?
Magnezyum kan basıncının normal seviyede seyretmesine, kemiklerin güçlü ve kalp ritminin sabit kalmasına yardımcı olur. Ayrıca düşük magnezyum seviyeleri kısa vadede belirtilere neden olmasa da, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, duygu bozuklukları ve migren gibi rahatsızlıklarla bağlantılıdır.
- Kortizolun beyinde dengelenmesini sağlar.
- Vücudun iç dengesini sağlar.
- Mutluluk hormonunun dengeli olarak salgılanmasına yardımcı olur.
- Depresyon ve kaygı bozukluğu riskini azaltır.
- Yorgunluğu ve halsizliği azaltır, enerjiyi artırır.
- Elektrolit dengesine katkıda bulunur.
- Vücuttaki kalsiyumun ve potasyumun işlevini artırır.
- Diş sağlığının korunmasında etkilidir.
- Hücre bölünmesinde rol oynar.
- Hücreleri zararlı elementlerden korur. Zararlı elementlere alüminyum, kadmiyum, cıva, kurşun, nikel gibi elementler örnek verilebilir.
- Kas fonksiyonlarının, enerji oluşum mekanizmalarının gerçekleşmesine katkıda bulunmaktadır.
Magnezyum eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Magnezyum eksikliğine tıp dilinde hipomagnezemi de denilmektedir. Toplumda magnezyum eksikliği net olarak bilinmemektedir. Ancak yapılan bir çalışmada kesin kanıt olmamakla birlikte hastaneye yatan hastalar üzerinde yapılan taramalarda % 6.9-11 hastada magnezyum seviyesi düşük bulunmuştur.
Hipomagnezemi semptomları kardiyak etkiler, metabolik etkiler ve nörolojik etkiler olarak 3 grupta toplanabilir.
Erken bulgular arasında;
- İştahsızlık
- halsizlik
- Kusma
- Bulantı
- Yorgunluk
Şiddetli magnezyum eksikliğinde;
- Kas krampları
- Fibromiyalji
- Dikkat azalması
- Kardiyak aritmiler
- Zihinsel bulanıklık
Açıklanamayan hipokalsemi (kandaki kalsiyum eksikliği) ve hipokalemi (kandaki potasyum eksikliği) vücutta magnezyum eksikliğinin de olabileceğini akla getirmelidir.
Magnezyum eksikliğinin nedenleri nelerdir?
Magnezyum alımı yıllar geçtikçe azalmıştır. Günümüzde, geçen yüzyıllara göre vücudumuza %50 daha az magnezyum almakta olduğumuz düşünülmektedir. Besinlerin işlenmesi içerdikleri magnezyum miktarını azaltabilmektedir. Pişirme süresi uzadıkça magnezyum miktarı azalmaktadır. Bununla beraber ekosistemdeki magnezyum miktarını düşüren olaylar da meydana gelmektedir. Örneğin asit yağmurları, yapay gübre kullanımı, tarım ilaçları gibi etkenler besinlerdeki magnezyumu azaltabilmektedir. Son yıllarda suların kirlenmesi ve çeşmelerden su içilememesiyle birlikte insanların sert kuyu sularını tüketmemesi de magnezyum açısından eksikliğe yol açabilir.
Magnezyum vücuttan terleme, dışkı gibi yollarla atılabilmektedir. Fazla terleyen veya diyaresi olan kişilerde magnezyum atımı fazla olur. Bu durumda magnezyum ihtiyacı artar. Stres, gebelik ya da emzirme gibi durumlarda da vücudun magnezyum ihtiyacı artmaktadır. Zamanla bağırsaklardan magnezyum emilimi azalabilmektedir. Özellikle gastrointestinal rahatsızlığı olan kişilerde bu emilim daha da azalır. Magnezyum minerali vücuda yeteri miktarda alınamazsa kemiklerde depolanan magnezyum kullanılmaya başlanır. Bu da kemiklere zarar verir.
Magnezyum eksikliğine neden olan diğer faktörler;
- Tip 2 diyabet hastalığı
- Uyuşturucu bağımlılığı
- Sigara kullanımı
- Böbrek ve karaciğer hastalıkları
- Obezite
- Yanlış beslenme alışkanlığı, yetersiz ve dengesiz beslenme
- Stresli bir yaşam sürmek
- Yaşlılık
- Çölyak
- İdrar söktürücü ilaçların aşırı kullanımı
- Aşırı alkol tüketimi
- Antibiyotiklerin sık ve düzenli kullanılması
- Yetersiz beslenme
- Crohn hastalığı
Magnezyum eksikliği tedavisinde takviyelerden yararlanılabilir. Magnezyum ilaçları ve magnezyum içeren multivitaminler vardır. Eğer eksiklik çok fazlaysa magnezyum takviyesi damar yoluyla da yapılabilir. İçeriğinde doğal olarak yüksek magnezyum olan besinleri tüketmek, sigarayı bırakmak, alkol kullanmamak ve stresten uzak bir yaşam sürmeye çalışmak tedavi planının içinde yer almalıdır.
Magnezyum eksikliğinin sonuçları nelerdir?
- Osteoporoz (kemik erimesi)
- Tip 2 diyabet
- Solunum rahatsızlıkları
- Huzursuz bacak sendromu
- Hipoglisemi
- Migren
- Astım ataklarında meydana gelen şiddetlenme
- Hipertansiyon
- Kalp hastalıkları
- Depresyon
Magnezyum takviyesi kullanılmalı mı?
Tüm besinlerde ve vitamin mineral eksikliklerinde geçerli olduğu gibi magnezyum eksikliğinde yapılacak ilk iş beslenmeye magnezyumdan zengin besinleri eklemektir.
Ancak yaşam tarzı, yaş ve sağlık durumuna göre besinlerle alınan magnezyum bazen yeterli gelmeyebilir. Yoğun antrenmanlar yapan kişilerin beslenmeleriyle sedanter bir yaşam süren bireylere göre daha fazla magnezyum almalıdır. Beslenmeyle yeterli magnezyum alınamazsa magnezyum takviyelerine başvurulabilir. Magnezyum takviyesi seçerken; magnezyum sitrat, glisinat, aspartat gibi daha emilebilir formları tercih etmek önemlidir. Magnezyum karbonat, sülfat, glukonat daha ucuz olmakla beraber çok daha az emilebilir magnezyum formlarıdır.
Magnezyum takviyesi kullanırken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de bu takviyenin bağırsakların çalışmasını hızını artırmasıdır. Magnezyumun miktarını bağırsak hareketlerinize göre dengelemeniz önerilebilir. Magnezyum takviyesini kalsiyum takviyesi ile birlikte kullanmak da bağırsak hareketlerini dengeleyip çalışma hızını normale döndürmeye etkili olabilir.
Dikkat edilmesi ve unutulmaması gereken bir diğer husus ise magnezyum emiliminin tam anlamıyla verimli olabilmesi için vücutta diğer vitamin ve minerallerin de eksikliğinin olmamasıdır. Aynı zamanda kullanılacak her takviyenin bir uzman kontrolünde kullanılmasına dikkat edilmesi gerekir.
Magnezyum takviyesi dozu ne olmalı?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre, sağlıklı bir birey günde ortalama olarak 280 ila 350 mg bandında magnezyum almalıdır. Genellikle günlük beslenmemizde gıdalardan yeterli dozda magnezyum alabiliriz ve takviyeye ihtiyaç duymayız. Yiyeceklerden ya da içeceklerden doğal yollarla alınan magnezyumun dozunun fazla olması herhangi bir sağlık sorununa yol açmamaktadır. Ancak takviye olarak alınan magnezyumun aşırı dozda alınması hayati riskler taşıyabilir ve tehlikeli sonuçlara yol açabilir. Magnezyum takviyeleri bir uzman kontrolünde alınmalıdır zira vücutta toksisiteye neden olabilir.
Magnezyum yönünden zengin olan besinler nelerdir?
Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz, kuru kayısı, badem, karpuz, haşhaş tohumu, roka, şalgam, patlıcan, hurma, pırasa, kereviz, fasulye, bezelye, soya fasulyesi, süt, yoğurt, kabuklu yemişler, muz, avokado, bitter çikolata, ay çekirdeği, susam, dil balığı, tam tahıl gevreği, sert sular doğal magnezyum kaynakları arasında yer alır. Tabi ki bütün yiyecekleri tüketmek ve ayrım yapmamak her zaman en iyi çözümdür. Çünkü işleme esnasında magnezyum kaybı yaşanabilir.
