Yağ Yakıcı Amino Asit: L-Karnitin Nedir? Faydaları Nelerdir?

Daha fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için spor ve sağlıklı beslenme hayatımızın merkezine oturmuş durumda. Düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı bir beslenme düzenine ek olarak ise insanlar bazı takviyeler kullanarak bu süreci hızlandırmak istiyor. Vücudumuzda doğal olarak bulunmasına rağmen son zamanlarda popülerlik kazanan bu ergojenik desteklerden biri ise L-karnitin. Peki L-karnitin nedir? Görevleri nelerdir? Faydaları nelerdir? Nasıl kullanılmalıdır? Bu soruların hepsinin cevabını bu yazımızda bulabilirsiniz.

L-Karnitin nedir?

Karnitinin doğada bulunan iki formundan aktif formu L-karnitindir. L-karnitin lizin ve metiyonin aminoasidlerinden oluşan ve insan vücudunda doğal olarak bulunan bir bileşendir. Başlıca karaciğer ve böbrekte üretilen L-karnitinin üretim aşamasında C vitamini de görev alır. Üretilen L-karnitin kalp, kas, beyin ve sperm gibi dokularda depolanır. L-karnitinin insan vücudundaki temel görevi ise yağ oksidasyonunu yöneterek yağın enerjiye dönüşmessini sağlamaktır. Böylece ATP oluşumuna yardımcı olur. Yağın mitokondriye taşınması ve ATP üretilmesinin yanı sıra L-karnitin oksidatif stresin azaltılmasında da yardımcıdır. Vücut tarafından üretilen bu karnitin bazı durumlarda yetersiz kalmaktadır ve dışarıdan takviye alımına ihtiyaç duyulmaktadır.

Karnitin çeşitleri nelerdir?

Karnitinin L-karnitin ve D-karnitin olmak üzere iki formu bulunmaktadır. Bu iki formdan doğada aktif olarak bulunan formu L-karnitindir. Bu nedenle L-karnitin takviye olarak kullanılabilirken D-karnitin kullanılmamaktadır.

Hangi gıdalarda karnitin bulunur?

L- karnitin doğal olarak birçok besinde bulunmaktadır. Özellikle kuzu eti olmak üzere kırmızı et ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalar karnitinin zengin kaynaklarıdır. Tavuk, balık, hindi gibi beyaz et; kuşkonmaz, avokado, buğday gibi bitkisel kaynaklar da karnitin içermektedir. Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta hayvanların suni veya doğal yemler ile besleniyor olmasıdır. Çünkü suni yemlerle beslenen hayvanlarda L-karnitin oranı daha düşük bulunurken; doğal olarak otlanan hayvanların etlerinde ve ürünlerinde L-karnitin daha çok bulunmaktadır. 120 gram pişmiş biftek, yaklaşık 56 ile 162 mg arasında, yaklaşık 110gr pişmiş tavuk göğsü 3-5 mg, 1 bardak süt 8 mg, yaklaşık 56 gr cheddar peyniri 2 mg L-karnitin içermektedir. L-karnitin genelde hayvansal gıdalarda bulunduğu için veganların günlük karnitin alımlarının daha sınırlı olduğunu söyleyebiliriz. Ayrıca besinler yoluyla aldığımız karnitinin kan dolaşımına geçme oranı takviye olarak alınandan daha yüksektir.

L-Karnitin takviyelerinin içeriği nedir?

Vücutta doğal olarak karaciğer ve böbrekte metiyonin ve lizin aminoasitlerinden üretilen; kas, beyin, sperm gibi dokularda bulunan karnitin besinler yoluyla da alınabilir. Ancak bazı durumlarda bu miktarlar yeterli olmaz ve ek desteğe ihtiyaç duyulabilir. Karnitin, doğal bir aminoasit türevi olduğu için L-Karnitin takviyeleri de makro besin öğesi olarak protein içerir. Protein içeriğinin yanı sıra eser miktarda karbonhidrat ve yağ içerir. L-karnitin destekleri bir ölçek için yaklaşık 5-10 kalori civarında enerji sağlar. Takviyelerin içeriğinde çeşitli aromalar bulunabilir.

L-Karnitin kullanımı nasıl olmalıdır?

Karnitin, vücutta doğal olarak üretilebilen bir ikincil aminoasit olduğu için ve çoğu hayvansal gıdalarda ve bazı bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunabildiği için takviye olarak alınması elzem değildir. Ancak bazı durumlarda karnitin miktarı yetersiz kalır. Bu durumlardan biri ise hayvansal besin tüketimi olmayan vegan bireylerdir. Bitkisel gıdalarda bulunan sınırlı karnitin ihtiyaçlarını karşılamaya yetmez ve bu bireylerin dışarıdan destek almaları gerekebilir. Ayrıca karnitinin yeterli miktarda sentezlenemediği ve emilemediği bireyler, ağır spor yapanlar da takviye olarak L-Karnitin almalıdır.

Dengeli beslenen bir insan doğal yollardan günlük kilogram başına 2-12 mcg L-karnitin alabilmektedir. Yani 70 kg bir insan ortalama 840 mg L-karnitin alabilmektedir. Standart, ve güvenli kabul edilen L-Karnitin dozu ise günlük 500-2000 mg’dır. Özellikle takviye kullanımına yeni başlandıysa oluşabilecek yan etkilere karşı dikkatli olmak adına düşük dozlarda başlanması daha uygun olacaktır. Yavaş yavaş doz artırımı yapılabilir. L-karnitin, kapsül, tablet veya sıvı formunda bulunabilir. 

Spor yapan bireyler L-karnitin takviyesine ihtiyaç duymaktadır. Ancak bu bireylerde alınacak doz yapılan spora ve amaca göre değişebilmektedir. Genel olarak örnek vermek gerekirse, egzersiz performansını arttırmak isteyen bireyler 2 gram L-Karnitin takviyesini, gün içerisinde iki kere, yaklaşık 80 gram karbonhidrat ile birlikte almalıdır. Hızını arttırmak isteyen sporcular ise günde toplam 3 gram L-Karnitin’i meyve suları ile birlikte almalıdır.

L-karnitin önerilen dozların üzerinde tüketildiğinde toksik etki yaratabilir ve bazı istenmeyen yan etkiler görülebilir. L-Karnitine günde 3 gramdan fazla tüketildiğinde; mide bulantısı, kusma, ishal, idrar, nefes ve terde koku gibi rahatsızlıklar görülebilir. Ayrıca yüksek doz alımı sonucu kaşıntı da sık görülen bir yan etkidir. Daha önce nöbet rahatsızlığı yaşayanlar ise nöbet geçirme konusunda dikkatli olmalıdır.

L-karnitin takviyesini ne için kullandığınızdan bağımsız olarak her koşulda mutlaka doktor kontrolünde, uygun dozlar belirlenerek kullanılması gerektiğini unutmayın.

L-Karnitinin faydaları nelerdir?

Yağ asidi oksidasyonu: L-karnitinin en önemli görevi yağ asitlerinin mitokondriye taşınmasını sağlayarak yağ asidi oksidasyonuna yardımcı olması ve bunun sonucunda ATP üretimini desteklemesidir. L-karnitin yağ oksidasyonunu hem egzersiz sırasında hem de dinlenme sırasında gerçekleştirir ancak araştırmalar yoğun egzersizler sırasında daha çok ATP üretildiğini göstermektedir. Özellikle kardiyo gibi nabız atışının yüksek olduğu egzersizlerde L-karnitinin etkili olduğu gözlemlenmiştir. Böylece vücudumuzda bulunan yağ hücrelerinin çok daha hızlı bir şekilde taşınmasına ve yakılmasına yardımcı olur.

Yağ yakımı ile ağırlık kaybına yardımcı: L-karnitin yağ yakımını arttırır. Vücudun yağ depolamasını önlemekle beraber kaslardaki oksijen kullanımını da arttırır. Bun da daha fazla kalori yakımını sağlar. Bu özelliği sayesinde L-Karnitin, diyet esnasında vücut deponuzda bulunması gereken önemli bir üründür. Ancak bunun aksini gösteren çalışmalar da vardır.

Diyabet üzerine etkilidir: L-Karnitin, glikoz oksidasyonunu, glikoz depolanmasını ve glikoz emilimini arttırır. L-karnitin diyabetin makro ve mikro komplikasyonları üzerinde de fayda sağlar. Diyabetik nöropatide kol, bacak ve ayaklarda beliren his kaybı ve ağrıların giderilmesinde fayda sağlar.

Kalp sağlığında etkili: L-karnitin kalp hastalarının tedavisinde de kullanılmaktadır. Yapılan birçok çalışmada L-karnitinin anjin hastalarının kalp ağrısı olmadan egzersiz yapabilmelerini sağladığı gösterilmiştir. Aynı zamanda bir kalp krizinden sonra L-Karnitin takviyesinin, sonradan bir kriz daha geçirme ihtimalini de azalttığı bazı çalışmalarda gösterilmiştir ancak bu konuda veriler yetersizdir. Damar sertliği, periferik damar hastalığı durumlarında da L-karnitin desteğinden faydalanılabilir.

Bağışıklık sistemini destekler: L-karnitin, hastalıkların oluşmasına ortam hazırlayan ve hastalıkların gelişme sürecini hızlandıran serbest radikallere karşı savaşan bir antioksidan görevi görür.

Erkeklerde sperm kalitesini arttırır: L-karnitin eksikliği erkeklerde sperm sayısını azaltır. Bu nedenle sperm sayısı ve kalitesi düşük olan, çocuk sahibi olmaya çalışan erkekler L-karnitin takviyesi alabilir.

Beyin fonksiyonlarını geliştirir: L-karnitin, beyin üzerinde yaşa ve strese bağlı oluşan hasara karşı koruyucu etkiye sahiptir. Böylece beynin işlevini daha iyi ve daha uzun süre yerine getirmesine yardımcı olabilir. Özellikle Alzeihmer üzerine etkisi konusunda çalışmalar yapılmaktadır.

Bütün bu faydalarının yanı sıra L-karnitinin böbrek sağlığı, kemik kütlesi, kas kütlesini arttırma, hipertroid hastalarında semptomların azaltılması üzerinde de faydalı etkileri bulunmaktadır.