Ana sayfa » Alışveriş » Spor Performansını Artırmak Mümkün: Kreatin Nedir? Faydaları Nelerdir?
Spor Performansını Artırmak Mümkün: Kreatin Nedir? Faydaları Nelerdir?
Kreatin kısa süreli, yüksek şiddetli aktivitelerde performansı artırır. Ancak uzun mesafe koşu, bisiklet, yüzme gibi dayanıklılık aktivitelerinde kesin bir etkisi görülmemektedir. Peki kreatinin diğer işlevleri nedir?
Kreatin; glisin, arjinin ve metiyonin amino asitlerinin birleşiminden oluşur. Kreatini insanlar genelde steroid türevi olarak görürler ancak kreatin steroid türevi değil amino asitlerin bir kombinasyonudur. Kreatin nedir ve kreatinin faydaları nelerdir gibi soruların cevabını merak ediyorsanız yazımızı okumaya devam edin!
Kreatin kasta bulunan azotlu bir organik bileşiktir ve vücudumuzda karaciğerde, böbrekte ve pankreasta glisin, arginin ve metiyonin amino asitlerinden sentezlenerek doğal olarak bulunabilir. Kreatin doğal olarak bulunmasına rağmen sporcularda kas kütlesini, performansı ve enerji üretimini arttırmak için takviye olarak da kullanılabilmektedir. Kreatin aynı zamanda başta kırmızı et ve balık olmak üzere; beyaz et, süt ve yumuşakçalar gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Genel olarak etçil olarak beslenen bir bireyin diyetinde ortalama 1 ve 2 gram kadar kreatin bulunmaktadır. Diyet ile sağlanan kreatin miktarına etki eden noktalar ise pişirme süresi, et türü ve kas kütlesine bağlı olarak değişebilmektedir. Kreatin sentezlendikten sonra iskelet kaslarına, kalbe, beyne ve diğer dokulara taşınır ve taşındığı bu dokularda ani enerji ihtiyaçlarında ATP’nin yıkılmasına yardımcı olarak enerji depolayıcı form olan kreatin fosfata dönüşür. Kreatin, dönüşümü sağlayan yüksek enerjili bir fosfat bileşiği olarak %95 oranında kaslarda depo edilirken %5 gibi küçük bir oranda diğer dokularda kreatin olarak bulunur. Kreatin fosfat yıkıldıktan sonra kreatin oluşur ve kreatin miktarı bireyin vücut ağırlığı ve kas kütlesine bağlı olarak üretilir. Bu nedenle erkeklerdeki kan seviyesi kadınlardan ve çocuklardan daha yüksektir.
İnsanlar dahil tüm canlı varlıklar yaşamını devam ettirebilmek için enerjiye ihtiyaç duyarlar. Tüm hücreler için acil enerji kaynağı ATP olarak bilinen adenozin trifosfat ile karşılanır. Kas kasılması için kısa süreli enerji kaynağı ATP’dir. Kas kasılması sırasında ATP, ADP yani adenozin difosfata hidrolize edilir ve bu sürekli devam etmektedir. Enerji gereksinmesinin aniden artmasıyla birlikte kreatin kinaz enzimi ile katalize edilen, fosfokreatinin parçalanması ile oluşan fosfat ve ADP’nin birleşerek ATP oluşturduğu reaksiyon gerçekleşir. Bu reaksiyon sonucunda kasta serbest kreatinin birikimi meydana gelir. Biriken bu kreatin, toparlanma ile beraber fosfat ile yeniden birleşerek fosfokreatini oluşturur. Kastaki fosfokreatin miktarı ATP miktarının 3 ila 4 katıdır. Kreatin miktarının kasta ATP’den daha fazla olmasının nedeni fosfokreatinin görevinin ATP’nin yenilenmesi için enerji sağlamak olmasıdır. Yüksek şiddetli bir egzersiz ile beraber ATP miktarı ilk 3 saniyede tükenmektedir. Kas yorgunluğunun oluşmasında ana neden hücre içi ATP konsantrasyonunun düşmesidir. Bu nedenle kas yorgunluğunu geciktirilmesi için ATP’nin yenilenme hızının hidrolize olma hızına yakın olması gerekir. Sonuç olarak yüksek oranda fosfokreatin depolarının sağlanması için kasın kreatin içeriğinin optimal düzeyde tutulması gereklidir.
Kreatin ne işe yarar?
Kreatinin en temel işlevi yaşa bağlı olarak görülen kas kaybını engellemektir. Yapılan çalışmalarda kreatin kullanarak direnç eğitimi yapan yetişkin yaşlılarda kas gücünde artış gözlemlenmiştir. Bunun dışında kreatin pek çok mekanizmada görev alır ve vücuda katkı sağlar. Kreatinin faydalarını aşağıdaki maddelerde sıraladık.
Kreatin ilk olarak 1832’de keşfedilmiştir ve kreatin takviyesi, Barselona’daki 1992 Olimpiyat Oyunlarından sonra popülerlik kazanmıştır. Günümüzde kreatin profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler arasında kas kazanmak, güçlenmek ve egzersiz performansını artırmak için yaygın olarak kullanılmaktadır. Yapılan egzersizin türü, şiddeti ve süresi gibi etmenler sporcunun beslenmesi ile ilişkilidir. Yapılan egzersizin şiddetine göre kullanılan 2 enerji sistemi anaerobik ve aerobik enerji sistemleridir. Kısa süreli (2 dakikadan kısa sürede) ve yüksek şiddette yapılan egzersizlerde enerji üretimi için ihtiyaç duyulan oksijenin tamamı sağlanamaz ve oksijen yetersizliği meydana gelir. Bu oksijen yetersizliği durumunda gerekli enerjinin çoğu ATP ve fosfokreatin sistemi tarafından sağlanır. Kreatin takviyesi ile kreatin fosfat depoları desteklenmiş olur ve böylece kreatinin vücutta ATP adı verilen yüksek enerjili bir molekülün üretilmesine yardımcı olmasıyla ATP miktarını artar. Sonuç olarak artan ATP miktarı egzersiz esnasında daha iyi bir performans sergilenebilmesine yardımcı olur. Egzersizlerde enerji tüketimine ek olarak yorgunluğun bir diğer nedeni kaslardaki laktik asit birikimidir. Kreatin bu birikime karşı tampon görevi yaparak, kasların çalışmasını kolaylaştırır. Kreatinin özellikle 2 dakikadan kısa sürelerde yapılan yüksek şiddetli eforlarda performansın artışına katkı sağladığı bilinmektedir. Yapılan çalışmalar da bunu desteklemektedir ve kreatin takviyesinin kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde zayıf vücut kütlesinin yanı sıra gücü ve etkinliği arttırdığı bulunmuştur.
Kas kütlesini artırır.
Kreatin kas kaybını azaltır ve kas kuvvetini arttırır. Kas kütlesindeki bu artış kreatin beraberinde suyu da tutmasından kaynaklanır. Kas kütlesi ve gücündeki artış ile beraber kreatin takviyesi kullanan sporcuların daha yoğun ve daha uzun süre antrenman yapabildiği söylenebilir. Aynı zamanda kreatin yaşa bağlı kas kaybını da azaltır ve sarkopeniye karşı koruyucudur.
Kreatin, yoğun direnç antrenmanlarından sonra antioksidan etkisi sayesinde kas kramplarını azaltır. Aynı zamanda beyin ve diğer yaralanmalarda iyileşme sürecini de hızlandırdığı bilinmektedir.
Beyin performansını geliştirir.
Yapılan çalışmalarda kreatin desteğinin bilişsel performansı geliştirdiği gösterilmiştir. Parkinson hastalığı, Alzheimer, epilepsi, beyin ve omurilik yaralanmalarında yararlıdır.
Bunların yanı sıra kreatinin cilt yaşlanmasını önleme, kemik sağlığını iyileştirme, diyabete karşı koruma, kalp sağlığını koruma, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına karşı etkili olduğu yapılan çalışmalar ile gösterilmektedir. Ayrıca gebelik döneminde de kreatin tüketiminin artmasının bebek sağlığını arttırdığı bilinmektedir.
Kreatinin en yaygın takviye formu kreatin monohidrattır ve sporcu içeceklerinde yaygın olarak kullanılır. Sindirimi kolay, güvenli, etkili ve daha uygun fiyatlı olan kreatin monohidrat toz, kapsül, jel, şeker gibi değişik formlarda bulunabilir. Kreatin monohidrat, bir kreatin molekülü ve bir su molekülünden oluşur. Kreatin monohidrat formunun yaklaşık olarak %90’ı kreatin, %10’u ise sudur. Kreatin monohidrat kas hücrelerine girmeden önce suyu bağlar ve böylece kas hücrelerindeki su içeriğini de arttırabilir. Bu durum kas büyümesini sağlayabilir. Yapılan çalışmalarda kreatin monohidratın yaygın bir yan etkisi bulunmamasına rağmen genel olarak görülen küçük yan etkisi mide kramplarıdır. Küçük yan etkiler ortaya çıktığında ise tipik olarak mide veya kramplar oluşur. Bu yan etkiler, bir büyük dozdan ziyade birkaç küçük doz tüketilerek hafifletilebilir.
Kreatin Etil Ester
Kreatin etil ester, diğer kreatin çeşitlerine göre daha üstün kabul edilmektedir. Kreatin etil esterin herhangi bir yan etkisi bulunmamaktadır ve mide ve kaslard kreatin monohidrattan daha iyi emilmektedir. Kreatin etil esterin midede emilmesi sonucu mide sorunları ortadan kalkmış olur. Kreatin etil esterin monohidrat formuna göre kaslarda daha iyi emilmesinin nedeni ise kas dışında su moleküllerine daha az ihtiyaç duymasıdır.
Magnezyum Kreatin Şelat
Magnezyum kreatin şelat, magnezyumun kreatine bağlanmış yeni bir kreatin formudur. Magnezyum kreatin şelat ile yapılan çalışmalara bakıldığında henüz bir netlik kazanmadığı görülmektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada magnezyum kreatin şelat ve monohidrat formlarını kullanan 2 grup karşılaştırılmıştır ve magnezyum kreatin şelat kullanan grubun fiziksel performansının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Yapılan bir başka çalışmada ise kreatin monohidrat ve magnezyum kreatin şelat gruplarının performanslarının her birinde gelişme gözlemlenmiş ancak aralarında büyük bir fark bulunamamıştır. Bunun sonucunda magnezyum kreatin şelatın monohidrat formlarından daha iyi olmadığı sonucuna varılmıştır.
Kreatin HCL
Kreatin HCL en yeni kreatin formudur. Diğer kreatin çeşitlerine oranla daha güçlü olduğu söylenebilir. Kreatin HCL suda çözünebilir ve böylece kan dolaşımına daha kolay emilir.
Kreatin seçerken nelere dikkat edilmelidir?
Kreatin ile yapılan çalışmalara göre en etkili, güvenli formu kreatin monohidrattır. Diğer formlara göre daha uygun fiyatlı olmasıyla da tercih edilen kreatin monohidrat hakkında yapılan çalışmalar diğerlerinden daha fazladır ve böylece diğerlerinden daha fazla güvenirliğe sahiptir.
Kreatin dozu ne kadar olmalıdır?
Kreatin 450 gr kırmızı ette 2 gr kadar bulunmaktadır. Kreatinin önerilen dozuna ilişkin bilgiler ise değişiklik göstermektedir. Vücut geliştirme sporları yapanların günlük kreatin ihtiyacı 5 gr’dan 20 gr’a kadar değişebilmektedir. Pek çok sporcu ise bu miktarı doğal diyetleri ile sağlayamadıkları için kreatin takviyesine ihtiyaç duymaktadır. Takviyenin fayda sağlaması için tüketilmesi gereken miktarı 1-6 çay kaşığı yani 5-30 gram arasında değişmektedir. Fazla tüketime karşı dikkatli olmak için takviyelerin bir doktor kontrolünde alınması önerilir. Ticari olarak satılan kreatin takviyelerinin çoğu, doz başına 4 ila 5 gram kreatin içerecek şekilde paketlenmiştir. Bu takviyelerin bazıları günde bir kez dozlama önerirken, çoğu önerilen dozlama sıklığı veya süresi konusunda kasıtlı olarak belirsiz görünmektedir. Bu ürünler, ABD Gıda ve İlaç Dairesi tarafından düzenlenmemiştir. Bu nedenle bu ticari ürünler genellikle tam olarak güvenilirdir denilemez ve yasaklanmış maddeler gibi istenmeyen bileşenler içerebilirler.
