ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Günde Sadece 15 Dakika Ayırarak Gücünüze Güç Katacağınız Müthiş Antrenman Programı

Günde Sadece 15 Dakika Ayırarak Gücünüze Güç Katacağınız Müthiş Antrenman Programı

15 dakikada kendinizi geliştirin!

meto Yazar: meto
10 Nisan 2022
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Share on FacebookShare on Twitter

Antrenman rehberi ve rehberdeki egzersizlere başlamadan önce söylememiz gereken oldukça önemli bir bilgi var. Bu rehberin yaratıcısı Adrian Peter Schmidt isminde Fransız bir vücut geliştiricisi ve yazar. 1872 yılında Alsace-Lorraine bölgesinde doğan Schmidt, bazı nedenlerden ötürü vücut geliştirmeye pek uygun görünmüyordu. Doğumu sonrasında gelişim açısından diğer bebeklerin aksine daha kırılgan bir yapıdaydı. Bunun yanı sıra 15 yaşında tifo hastalığına yakalandığında işler onun için daha kötü bir hal aldı.

Schmidt, çocukluğunda çizim ve boyama yeteneğini geliştirmeye çalıştı. Bunun dışında sanat derslerinde Antik Yunan ve İtalyan heykellerine de merak saldı. Heykellerde yer alan kaslı erkek çalışmalarını dikkatle inceledi. Kendi vücudunu bu heykellerde yer alan örneklerde olduğu gibi geliştirmeyi istedi. Bunun üzerine fiziksel kültürle ilgili ciddi bir okuma gerçekleştirdi. İlerleyen zamanlarda bu bilgiler ışığında imkansızı başardı. Durumu ve hastalığı nedeniyle zayıf olan vücudunu fiziksel anlamda ileri taşımayı başardı. Bununla da yetinmeyip oldukça başarılı bir antrenman rehberi oluşturmaktan da geri kalmadı. İşte hazırladığı sıra dışı antrenman programı…

Antrenmana başlamadan önce bilinmesi gerekenler

İçinde yaşadığımız süreç vücudumuz için gittikçe elverişsiz bir hale gelmeye başladı. Zorlu yaşam ve iş koşulları nedeniyle çoğunlukla hareketsiz kalmaya başladık. Bu yüzden de çalışması gereken kaslarımız ciddi anlamda köreliyor. Kaslarımız makineler gibi işler halde olmak zorunda. Aksi takdirde yaşam kalitemizi düşürecek bazı problemlerle karşılaşmak durumunda kalabiliriz. Bu nedenle kaslarımıza ve dolayısıyla sağlığımıza gereken önemi vermeliyiz.

Egzersiz programları bizi sadece görünür açıdan dikkat çekici kılmaz. Buna ek olarak genel sağlığımız ve bağışıklık sistemimiz için de gayet olumlu etkiler barındırır. Bu nedenle egzersizlerin tutarlı ve düzenli bir şekilde gerçekleştirilmesi gerekir. Egzersizler kısa bir dönem yapılıp bırakıldığında beklediğiniz etkiyi sağlamaz. Bu nedenle eğer bir egzersiz programına başlamayı düşünüyorsanız bir süreklilik oluşturmalısınız. Birazdan sizler için paylaşacağımız bilgiler bu süreklilik içerisinde uygulanmalı. Bunun sonucunda istediğiniz gelişimi gerçekleştirebilecek ve daha sağlıklı bir hayata merhaba diyebileceksiniz. Bu egzersiz tavsiyeleri için herhangi bir aparata da ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan temel şeyler sarsılmaz bir irade, disiplin ve inanç. Unutmadan söyleyelim bu egzersizleri sabah saatlerinde yapmanız öneriliyor. Haydi başlayalım;

1. Enerjinizi uyandırın!

antrenman rehberi

İşe ilk olarak enerjimizi yükselterek başlıyoruz. Sabah saatleri genellikle gücümüzün tam potansiyelini yansıtamadığımız bir zaman dilimi. Bu yüzden enerjimizi aktive hale getirmemiz gerekli. İlk olarak birkaç sayfalık bir gazete kağıdı buluyoruz. İki parçaya ayırdığımız gazete parçalarını elimizin içinde buruşturup top haline getiriyoruz. İki elimizle top şeklindeki kağıda yüksek bir basınç uyguluyoruz. Bunu yaklaşık 1 ila 2 dakika arasında devam ettiriyoruz. Sonuç olarak ön kol kaslarımızı aktif hale getirmiş ve beynimizi fiziksel açıdan hazır bir hale getirmeyi başarıyoruz. Sonuç olarak enerjimiz uyanıyor ve diğer egzersizlere başlamaya fiziksel açıdan yeterli bir hale geliyoruz.

2. Kavrama potansiyelinizi geliştirin!

Gazete kağıdından yaptığınız topları hemen bir köşeye atmıyoruz. Yine ihtiyacımız olacak. İki elimizle iki kağıt topu sıkıca kavrıyoruz. Parmaklarımızı hiç açmadan 5 saniye tam sıkış ve 3 saniye gevşek bırakış ile 2 dakika daha devam ediyoruz. Bu şekilde kas hafızamıza basınç temelli bir uyaran sağlamış oluyoruz.

3. Omuzları güçlendirme vakti

antrenman rehberi

Bu egzersiz boyun kasları, sırtın üst kısmı ve üst trapez kaslarınıza fayda sağlayacak. Rahat ve doğal bir pozisyon alıp dik duruyoruz. Kollarımızı iki yana açıyoruz. Kollarınız yatay bir şekilde tam açılı olmak zorunda. Kollarımızı tam bir çember yapacak şekilde ufak bir manevrayla çeviriyoruz. Bu antrenmanı daha etkili bir şekilde gerçekleştirmek isterseniz kağıt topları bu egzersiz esnasında sıkmaya devam edebilirsiniz. Yaklaşık 2 dakika boyunca bu hareketi yapıyoruz.

4. Ayak bileklerinizi güçlendirin

Bacak bilekleri ve kalça üzerine yoğunlaşıyoruz. Kalçaları bükmeden dik duruyoruz. İlk olarak ayak parmaklarımızı dönüşümlü olarak 60 kez havaya kaldırıyoruz. Ardından topuklarımızı yine dönüşümlü bir şekilde 60 kez kaldırıyoruz. Bu hareketi yaparken dengenizi kaybetmekten endişe ediyorsanız tutunacak bir şey bulup bu problemi çözebilirsiniz. Bu hareketten sonra muhtemelen ayak bilekleriniz ve baldırlarınız ciddi anlamda ağrıyacak. Unutmayın bu durum düzenli olarak bu egzersizleri gerçekleştirdiğinizde yaklaşık 1 hafta sonra düzelecek.

5. Ayaklarla işimiz henüz bitmedi?

antrenman rehberi

Bir önceki egzersiz nedeniyle bacak kaslarınızda venöz kan birikmesi nedeniyle yorgunluk hissi oluştu. Sıradaki egzersiz bu problemin olumsuz etkilerini ortadan kaldıracak. Sağlam bir yer bulup oturuyoruz. Bacaklarımızı hafifçe yukarı çekiyoruz. Daha sonra ayaklarımızı, bileği hareket ettirmeden yukarı aşağı oynatıyoruz. Bu egzersizi tahminen 2 dakika sakin bir şekilde devam ettiriyoruz. Sonuç olarak bacak kaslarımız bir nebze olsun sakinleşmiş ve antrenmana devam edecek gücü bulmuş oluyor.

6. Göğüs ve akciğere çalışma zamanı!

Akciğerler gece boyunca yani uyku sırasında bazı problemlerle karşılaşır. Gece boyunca zarar gördüğümüz bu etkiden kurtulmak için önce 2 ya da 3 kez derin bir nefes alıyoruz. Dik bir pozisyona geçip bekliyoruz. Ardından dirsekleri ve dizleri düz tutarak yukarı doğru ellerimizi uzatarak esniyoruz. Yumruklarınızın sıkılı ya da açık olması bir şey fark etmiyor bu sizin tercihinize kalmış. Daha sonra yavaş bir şekilde yere çökerek (asla yere oturmayın ayaklarınız üzerinde kalmaya devam) cenin pozisyonuna geçiyoruz. Bu hareketi yaklaşık 15 kez tekrarlıyoruz.

7. Sıradaki egzersizi aslında hepiniz gayet iyi biliyorsunuz!

antrenman rehberi

Sıradaki egzersiz halk arasında mekik diye bilinen abdominal çekiş oluyor. Mekiği resimde gördüğünüz pozisyonda çekiyor ve kendimizi geriye bırakırken biraz daha farklı bir hareket uyguluyoruz. Geriye yaslanma anında sırtımızı yere uzatırken iki kolumuzu da yere paralel bir şekilde başımızın üzerinden kaldırarak yere sabitliyoruz. Bu hareket sayesinde kas refleksleriniz canlanacak ve karın boşluğunuzdaki kan dolaşımını uyaracaksınız. Yere uzandığınız an derin bir nefes vererek ciğerleriniz açısından faydalı bir yan egzersizi de gerçekleştirebilirsiniz. Tekrar çekme yaparken göğsünüzü bacaklarınızla birleştirmeyi unutmamalısınız. Yaklaşık 2 dakika boyunca devam edin.

8. Sırt ve omuz kaslarınız için ters mekik çekiyoruz

Son egzersiz sırt ve omuz kaslarımız için. Fotoğrafta gördüğünüz şekilde yere uzanıyoruz. Kolları birleştirip dizleri ve göğsümüzü yerden kaldırmayarak göğüs bölgemizle birlikte havaya kalkıyoruz. Bu diğer egzersizlere oranla sizi oldukça yoracak bir antrenman olacak. Dolayısıyla bu egzersizi oldukça dikkatli ve yeterli yapmak önem taşıyor. Tahminen 3 ila 4 dakika arasında bu hareketi gerçekleştiriyoruz.

9. Antrenman sonlandı ama yapmanız gereken çok önemli bir göreviniz daha var?

antrenman rehberi

Antrenman rehberi açısından oldukça önemli bir noktaya ulaştık. Bu antrenman sonrası soğuk bir duşun sinir sistemi üzerindeki etkisi oldukça önemli. Egzersiz bittikten 5 dakika sonra, yani nefesiniz düzene girdiğinde duşa girin. Tüm vücudunuzu ıslatacak şekilde soğuk bir duş alın. Duş sonrası vücudunuzda ısı kaybını engellemek adına vücudunuzun her yerini saran bir şekilde giyinmeniz gerekiyor. Bu sayede ısı değişimi nedeniyle kas krampların önüne geçebilirsiniz. Ayaklarınızı da korumanız gerektiğini unutmayın.

İlginizi çekebilir: Güne Enerjiniz Yüksek Başlayın: Sabahları Kardiyo Yapmak İçin 5 Harika Neden

Kaynak: 1

PaylaşTweetleGönder
meto

meto

Sinema ve tv alanında lisans ve yüksek lisans yapmış, ünlü bir film yönetmeni olmayı arzulamış ve daha sonra edebiyata gönül vermiş sonra da sinemaya küsmüş ama bir ara barışabilirmiş. Görenlerin en kısa zamanda görmezlikten gelmesi rica olunur.

İleri
Uğur Böcekleri Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 8 İlginç Bilgi

Uğur Böcekleri Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 8 İlginç Bilgi

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Şahsiyet’ten Ezel’e: IMDb Puanlarına Göre Tüm Zamanların En İyi 30 Türk Dizisi
Dizi

Şahsiyet’ten Ezel’e: IMDb Puanlarına Göre Tüm Zamanların En İyi 30 Türk Dizisi

Türkiye’deki Bazı Yolların Asfaltı Neden Kırmızı? Mastik Asfalt Nedir?
ListeList Özel

Türkiye’deki Bazı Yolların Asfaltı Neden Kırmızı? Mastik Asfalt Nedir?

Fata Morgana: Optik Yanılgı Nedeniyle Gemilerin Havadaymış Gibi Göründüğü Tuhaf Bir Fenomen
Teknoloji - Bilim

Fata Morgana: Optik Yanılgı Nedeniyle Gemilerin Havadaymış Gibi Göründüğü Tuhaf Bir Fenomen

Şehir Direklerin Üstüne Kurulmuş! Amsterdam Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Gerçek
Seyahat

Şehir Direklerin Üstüne Kurulmuş! Amsterdam Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Gerçek

Dünyaca Ünlü Ressamların Birbirinden Çarpıcı Gün Batımı Resimleri
Tasarım

Dünyaca Ünlü Ressamların Birbirinden Çarpıcı Gün Batımı Resimleri

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Güzel Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Güzel Tweetleri

Biraz Huzur Arayanlara: Ev İçi Ses Yalıtımı Yapmak İsteyenlere 9 Etkili Çözüm
Yaşam

Biraz Huzur Arayanlara: Ev İçi Ses Yalıtımı Yapmak İsteyenlere 9 Etkili Çözüm

Onlar Da Depresyona Giriyor! Terapistlerin Depresyonla Mücadele Ederken Yaptıkları 12 Şey
Sağlıklı Yaşam

Onlar Da Depresyona Giriyor! Terapistlerin Depresyonla Mücadele Ederken Yaptıkları 12 Şey

Duyduğunuzda Ufkunuzu İkiye Katlayacak Ortamlarda Satmalık 48 Kısa Bilgi
ListeList Özel

Duyduğunuzda Ufkunuzu İkiye Katlayacak Ortamlarda Satmalık 48 Kısa Bilgi

Spoan Sendromu: Nüfusun Büyük Kısmının Kuzen Olduğu Küçük Bir Kasabada Görülen İlginç Hastalık
Sağlıklı Yaşam

Spoan Sendromu: Nüfusun Büyük Kısmının Kuzen Olduğu Küçük Bir Kasabada Görülen İlginç Hastalık

Yeteneği ve Güzelliğiyle Sinema Tarihinde İz Bırakan Catherine Zeta-Jones’un En İyi Filmleri
Film

Yeteneği ve Güzelliğiyle Sinema Tarihinde İz Bırakan Catherine Zeta-Jones’un En İyi Filmleri

Stresi Azaltmaktan Zihni Güçlendirmeye: Evinizde Sanat Eseri Bulundurmanın 5 Faydası
Tasarım

Stresi Azaltmaktan Zihni Güçlendirmeye: Evinizde Sanat Eseri Bulundurmanın 5 Faydası

Nishiyama Onsen Keiunkan: 52 Nesildir Aynı Ailenin İşlettiği Dünyanın En Eski Oteli
Seyahat

Nishiyama Onsen Keiunkan: 52 Nesildir Aynı Ailenin İşlettiği Dünyanın En Eski Oteli

Dakikalar İçinde Hazır! Yapay Zeka İle Vesikalık Fotoğraf Yapma Uygulamaları
Teknoloji - Bilim

Dakikalar İçinde Hazır! Yapay Zeka İle Vesikalık Fotoğraf Yapma Uygulamaları

Daha Önce Kemikleriniz Kırılmadıysa İlahi Olarak Korunduğunuzu İddia Eden Tiktok’taki Viral Kırık Kemik Teorisi
Gündem

Daha Önce Kemikleriniz Kırılmadıysa İlahi Olarak Korunduğunuzu İddia Eden Tiktok’taki Viral Kırık Kemik Teorisi

Doğduğunuz Ayın Çiçeği Karakter Özellikleriniz Hakkında Ne Söylüyor?
ListeList Özel

Doğduğunuz Ayın Çiçeği Karakter Özellikleriniz Hakkında Ne Söylüyor?

Son Dönemlerin En Popüler İsimlerinden Biri Olan Sabrina Carpenter Hakkında Bilmeniz Gereken 20 Gerçek
Müzik

Son Dönemlerin En Popüler İsimlerinden Biri Olan Sabrina Carpenter Hakkında Bilmeniz Gereken 20 Gerçek

Duvar Dekoru Fikirleri: Evinizin Havasını Anında Değiştirecek 15 Muhteşem Öneri
Yaşam

Duvar Dekoru Fikirleri: Evinizin Havasını Anında Değiştirecek 15 Muhteşem Öneri

Kushim: Tarihte İsmi Kayıtlara Geçen İlk İnsan Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Tarih

Kushim: Tarihte İsmi Kayıtlara Geçen İlk İnsan Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Yaz Aylarında Rahat Etmenizi Sağlayacak Sivrisinek Kovucu 9 Doğal Ürün
Yaşam

Yaz Aylarında Rahat Etmenizi Sağlayacak Sivrisinek Kovucu 9 Doğal Ürün

Galileo Galilei’nin Yargılanmasından Michelangelo’nun Maaş Talebine: Vatikan’ın Özel Arşivinde Yer Alan 14 Belge
Tarih

Galileo Galilei’nin Yargılanmasından Michelangelo’nun Maaş Talebine: Vatikan’ın Özel Arşivinde Yer Alan 14 Belge

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

22 Mart 2024
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

29 Mart 2024
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Şahsiyet’ten Ezel’e: IMDb Puanlarına Göre Tüm Zamanların En İyi 30 Türk Dizisi
Dizi

Şahsiyet’ten Ezel’e: IMDb Puanlarına Göre Tüm Zamanların En İyi 30 Türk Dizisi

17 Mayıs 2025
Türkiye’deki Bazı Yolların Asfaltı Neden Kırmızı? Mastik Asfalt Nedir?
ListeList Özel

Türkiye’deki Bazı Yolların Asfaltı Neden Kırmızı? Mastik Asfalt Nedir?

17 Mayıs 2025
Fata Morgana: Optik Yanılgı Nedeniyle Gemilerin Havadaymış Gibi Göründüğü Tuhaf Bir Fenomen
Teknoloji - Bilim

Fata Morgana: Optik Yanılgı Nedeniyle Gemilerin Havadaymış Gibi Göründüğü Tuhaf Bir Fenomen

17 Mayıs 2025
Şehir Direklerin Üstüne Kurulmuş! Amsterdam Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Gerçek
Seyahat

Şehir Direklerin Üstüne Kurulmuş! Amsterdam Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Gerçek

17 Mayıs 2025
Dünyaca Ünlü Ressamların Birbirinden Çarpıcı Gün Batımı Resimleri
Tasarım

Dünyaca Ünlü Ressamların Birbirinden Çarpıcı Gün Batımı Resimleri

16 Mayıs 2025
Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Güzel Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Güzel Tweetleri

16 Mayıs 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu