Antrenman rehberi ve rehberdeki egzersizlere başlamadan önce söylememiz gereken oldukça önemli bir bilgi var. Bu rehberin yaratıcısı Adrian Peter Schmidt isminde Fransız bir vücut geliştiricisi ve yazar. 1872 yılında Alsace-Lorraine bölgesinde doğan Schmidt, bazı nedenlerden ötürü vücut geliştirmeye pek uygun görünmüyordu. Doğumu sonrasında gelişim açısından diğer bebeklerin aksine daha kırılgan bir yapıdaydı. Bunun yanı sıra 15 yaşında tifo hastalığına yakalandığında işler onun için daha kötü bir hal aldı.
Schmidt, çocukluğunda çizim ve boyama yeteneğini geliştirmeye çalıştı. Bunun dışında sanat derslerinde Antik Yunan ve İtalyan heykellerine de merak saldı. Heykellerde yer alan kaslı erkek çalışmalarını dikkatle inceledi. Kendi vücudunu bu heykellerde yer alan örneklerde olduğu gibi geliştirmeyi istedi. Bunun üzerine fiziksel kültürle ilgili ciddi bir okuma gerçekleştirdi. İlerleyen zamanlarda bu bilgiler ışığında imkansızı başardı. Durumu ve hastalığı nedeniyle zayıf olan vücudunu fiziksel anlamda ileri taşımayı başardı. Bununla da yetinmeyip oldukça başarılı bir antrenman rehberi oluşturmaktan da geri kalmadı. İşte hazırladığı sıra dışı antrenman programı…
Antrenmana başlamadan önce bilinmesi gerekenler
İçinde yaşadığımız süreç vücudumuz için gittikçe elverişsiz bir hale gelmeye başladı. Zorlu yaşam ve iş koşulları nedeniyle çoğunlukla hareketsiz kalmaya başladık. Bu yüzden de çalışması gereken kaslarımız ciddi anlamda köreliyor. Kaslarımız makineler gibi işler halde olmak zorunda. Aksi takdirde yaşam kalitemizi düşürecek bazı problemlerle karşılaşmak durumunda kalabiliriz. Bu nedenle kaslarımıza ve dolayısıyla sağlığımıza gereken önemi vermeliyiz.
Egzersiz programları bizi sadece görünür açıdan dikkat çekici kılmaz. Buna ek olarak genel sağlığımız ve bağışıklık sistemimiz için de gayet olumlu etkiler barındırır. Bu nedenle egzersizlerin tutarlı ve düzenli bir şekilde gerçekleştirilmesi gerekir. Egzersizler kısa bir dönem yapılıp bırakıldığında beklediğiniz etkiyi sağlamaz. Bu nedenle eğer bir egzersiz programına başlamayı düşünüyorsanız bir süreklilik oluşturmalısınız. Birazdan sizler için paylaşacağımız bilgiler bu süreklilik içerisinde uygulanmalı. Bunun sonucunda istediğiniz gelişimi gerçekleştirebilecek ve daha sağlıklı bir hayata merhaba diyebileceksiniz. Bu egzersiz tavsiyeleri için herhangi bir aparata da ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan temel şeyler sarsılmaz bir irade, disiplin ve inanç. Unutmadan söyleyelim bu egzersizleri sabah saatlerinde yapmanız öneriliyor. Haydi başlayalım;
1. Enerjinizi uyandırın!
İşe ilk olarak enerjimizi yükselterek başlıyoruz. Sabah saatleri genellikle gücümüzün tam potansiyelini yansıtamadığımız bir zaman dilimi. Bu yüzden enerjimizi aktive hale getirmemiz gerekli. İlk olarak birkaç sayfalık bir gazete kağıdı buluyoruz. İki parçaya ayırdığımız gazete parçalarını elimizin içinde buruşturup top haline getiriyoruz. İki elimizle top şeklindeki kağıda yüksek bir basınç uyguluyoruz. Bunu yaklaşık 1 ila 2 dakika arasında devam ettiriyoruz. Sonuç olarak ön kol kaslarımızı aktif hale getirmiş ve beynimizi fiziksel açıdan hazır bir hale getirmeyi başarıyoruz. Sonuç olarak enerjimiz uyanıyor ve diğer egzersizlere başlamaya fiziksel açıdan yeterli bir hale geliyoruz.
2. Kavrama potansiyelinizi geliştirin!
Gazete kağıdından yaptığınız topları hemen bir köşeye atmıyoruz. Yine ihtiyacımız olacak. İki elimizle iki kağıt topu sıkıca kavrıyoruz. Parmaklarımızı hiç açmadan 5 saniye tam sıkış ve 3 saniye gevşek bırakış ile 2 dakika daha devam ediyoruz. Bu şekilde kas hafızamıza basınç temelli bir uyaran sağlamış oluyoruz.
3. Omuzları güçlendirme vakti
Bu egzersiz boyun kasları, sırtın üst kısmı ve üst trapez kaslarınıza fayda sağlayacak. Rahat ve doğal bir pozisyon alıp dik duruyoruz. Kollarımızı iki yana açıyoruz. Kollarınız yatay bir şekilde tam açılı olmak zorunda. Kollarımızı tam bir çember yapacak şekilde ufak bir manevrayla çeviriyoruz. Bu antrenmanı daha etkili bir şekilde gerçekleştirmek isterseniz kağıt topları bu egzersiz esnasında sıkmaya devam edebilirsiniz. Yaklaşık 2 dakika boyunca bu hareketi yapıyoruz.
4. Ayak bileklerinizi güçlendirin
Bacak bilekleri ve kalça üzerine yoğunlaşıyoruz. Kalçaları bükmeden dik duruyoruz. İlk olarak ayak parmaklarımızı dönüşümlü olarak 60 kez havaya kaldırıyoruz. Ardından topuklarımızı yine dönüşümlü bir şekilde 60 kez kaldırıyoruz. Bu hareketi yaparken dengenizi kaybetmekten endişe ediyorsanız tutunacak bir şey bulup bu problemi çözebilirsiniz. Bu hareketten sonra muhtemelen ayak bilekleriniz ve baldırlarınız ciddi anlamda ağrıyacak. Unutmayın bu durum düzenli olarak bu egzersizleri gerçekleştirdiğinizde yaklaşık 1 hafta sonra düzelecek.
5. Ayaklarla işimiz henüz bitmedi👇
Bir önceki egzersiz nedeniyle bacak kaslarınızda venöz kan birikmesi nedeniyle yorgunluk hissi oluştu. Sıradaki egzersiz bu problemin olumsuz etkilerini ortadan kaldıracak. Sağlam bir yer bulup oturuyoruz. Bacaklarımızı hafifçe yukarı çekiyoruz. Daha sonra ayaklarımızı, bileği hareket ettirmeden yukarı aşağı oynatıyoruz. Bu egzersizi tahminen 2 dakika sakin bir şekilde devam ettiriyoruz. Sonuç olarak bacak kaslarımız bir nebze olsun sakinleşmiş ve antrenmana devam edecek gücü bulmuş oluyor.
6. Göğüs ve akciğere çalışma zamanı!
Akciğerler gece boyunca yani uyku sırasında bazı problemlerle karşılaşır. Gece boyunca zarar gördüğümüz bu etkiden kurtulmak için önce 2 ya da 3 kez derin bir nefes alıyoruz. Dik bir pozisyona geçip bekliyoruz. Ardından dirsekleri ve dizleri düz tutarak yukarı doğru ellerimizi uzatarak esniyoruz. Yumruklarınızın sıkılı ya da açık olması bir şey fark etmiyor bu sizin tercihinize kalmış. Daha sonra yavaş bir şekilde yere çökerek (asla yere oturmayın ayaklarınız üzerinde kalmaya devam) cenin pozisyonuna geçiyoruz. Bu hareketi yaklaşık 15 kez tekrarlıyoruz.
7. Sıradaki egzersizi aslında hepiniz gayet iyi biliyorsunuz!
Sıradaki egzersiz halk arasında mekik diye bilinen abdominal çekiş oluyor. Mekiği resimde gördüğünüz pozisyonda çekiyor ve kendimizi geriye bırakırken biraz daha farklı bir hareket uyguluyoruz. Geriye yaslanma anında sırtımızı yere uzatırken iki kolumuzu da yere paralel bir şekilde başımızın üzerinden kaldırarak yere sabitliyoruz. Bu hareket sayesinde kas refleksleriniz canlanacak ve karın boşluğunuzdaki kan dolaşımını uyaracaksınız. Yere uzandığınız an derin bir nefes vererek ciğerleriniz açısından faydalı bir yan egzersizi de gerçekleştirebilirsiniz. Tekrar çekme yaparken göğsünüzü bacaklarınızla birleştirmeyi unutmamalısınız. Yaklaşık 2 dakika boyunca devam edin.
8. Sırt ve omuz kaslarınız için ters mekik çekiyoruz
Son egzersiz sırt ve omuz kaslarımız için. Fotoğrafta gördüğünüz şekilde yere uzanıyoruz. Kolları birleştirip dizleri ve göğsümüzü yerden kaldırmayarak göğüs bölgemizle birlikte havaya kalkıyoruz. Bu diğer egzersizlere oranla sizi oldukça yoracak bir antrenman olacak. Dolayısıyla bu egzersizi oldukça dikkatli ve yeterli yapmak önem taşıyor. Tahminen 3 ila 4 dakika arasında bu hareketi gerçekleştiriyoruz.
9. Antrenman sonlandı ama yapmanız gereken çok önemli bir göreviniz daha var👇
Antrenman rehberi açısından oldukça önemli bir noktaya ulaştık. Bu antrenman sonrası soğuk bir duşun sinir sistemi üzerindeki etkisi oldukça önemli. Egzersiz bittikten 5 dakika sonra, yani nefesiniz düzene girdiğinde duşa girin. Tüm vücudunuzu ıslatacak şekilde soğuk bir duş alın. Duş sonrası vücudunuzda ısı kaybını engellemek adına vücudunuzun her yerini saran bir şekilde giyinmeniz gerekiyor. Bu sayede ısı değişimi nedeniyle kas krampların önüne geçebilirsiniz. Ayaklarınızı da korumanız gerektiğini unutmayın.
İlginizi çekebilir: Güne Enerjiniz Yüksek Başlayın: Sabahları Kardiyo Yapmak İçin 5 Harika Neden
Kaynak: 1
