Günlük hayatımızda bazen farkında olmadan kendimize zarar veren düşünce kalıplarına kapılırız. Küçük bir hata yaptığımızda kendimizi sert bir şekilde eleştirir, kaygılandığımız bir durumdan kaçınarak rahatlayacağımızı sanır ya da sürekli dışarıdan bir güvence arayarak içimizi rahatlatmaya çalışırız. Ancak tüm bunlar, sandığımızın aksine, bizi daha da fazla strese sokar ve içsel huzurumuzu zedeler. Özellikle siyah-beyaz düşünme, felaketleştirme ve başkalarını memnun etmek gibi alışkanlıklar, hayatımızı farkında olmadan daha zor bir hale getirir. Peki, bu düşünce kalıplarının farkına varıp bunları değiştirmek mümkün mü? Psikologlar, bu tür zihinsel tuzaklara düşmenin aslında çok yaygın olduğunu ve bilinçli bir farkındalıkla bu döngüyü kırmanın mümkün olduğunu belirtiyor. Öyleyse, zihnimizde bize zarar veren bu kalıpları tek tek ele alarak, onların nasıl kaygımızı beslediğini ve bu kısır döngüden nasıl çıkabileceğimizi birlikte inceleyelim. İşte terapistlere göre kaygı bozukluğunu kötüleştirebilecek alışkanlıklar…
1. Siyah-beyaz düşünmek
Hiç kendinizi “Ya mükemmel yapmalıyım ya da hiç yapmamalıyım!” gibi düşünceler içinde buldunuz mu? Ya da en ufak bir hata yaptığınızda, “Ben zaten başarısız bir insanım!” diye düşündüğünüz oldu mu? İşte bu, siyah-beyaz düşünme dediğimiz tuzağa düşmenin en net örneklerinden biri!
Psikolog Natasha Reynolds, bu düşünce biçiminin oldukça yaygın ama bir o kadar da zararlı olduğunu söylüyor. Çünkü bu yaklaşım, olaylara ya mükemmel ya da tamamen kötü olarak bakmamıza sebep oluyor ve işin ortasını, yani gri alanları görmemizi engelliyor.
Diyelim ki bir e-posta yazarken küçük bir hata yaptınız. Hemen aklınızdan geçen düşünceler şöyle olabilir:
“Aptalım!” “Herkes benim yetersiz olduğumu düşünecek!” “Artık bana asla güvenmeyecekler!”
Ama gerçekte olan şu: Bir hata yaptınız. İnsanlar hata yapar. Nokta.
Kimse sizin düşündüğünüz kadar bu hataya takılmaz, hatta çoğu zaman farkına bile varmazlar! Ama eğer bu düşünce tarzına saplanıp kalırsanız, e-posta göndermek sizin için giderek daha stresli bir hale gelir. Bir noktada kendinizi, bu kaygıyı yaşamamak için e-posta atmaktan tamamen kaçınırken bulabilirsiniz. Ve işte burada devreye kaçınma giriyor…
2. Kaygılandığınız bir şeyden kaçınmak
Biliyor musunuz? Kaçınma, kaygıyı artıran en büyük etkenlerden biri! Colorado merkezli psikolog Jennifer Anders, insanların çoğunun bu konuda yanıldığını söylüyor. Çünkü kaygılı olduğumuz bir şeyden kaçınarak rahatladığımızı sansak da, aslında tam tersini yapıyoruz: Kaygımızı büyütüyoruz!
Mesela kredi kartı borcunuzu düşünelim. Eğer borcunuza bakmaktan kaçarsanız, bir süreliğine kendinizi daha iyi hissedersiniz, değil mi? Ama sonra… Bir gün mecburen borç detaylarına baktığınızda, kaygınız 10 kat daha fazla olur!
Kaçındıkça, beyniniz bu durumu tehlike sinyali olarak algılar ve sizi daha da büyük bir stresin içine sokar. Psikolog Justine Grosso, bu yüzden korkularımızla yüzleşmemiz gerektiğini söylüyor. Ama bu, bütün korkuların üzerine tek seferde gidin demek değil!
Eğer cevabınız evetse, büyük ihtimalle güvence arama döngüsüne kapılmışsınız! Psikolog Jennifer Anders, bunun kısa vadede rahatlatıcı gibi göründüğünü ama uzun vadede kaygıyı beslediğini söylüyor.
Neden mi? Çünkü her defasında dışarıdan bir güvence aradığınızda, beyninize şu mesajı veriyorsunuz: “Ben kendi başıma sakinleşemem, birinin bana her şeyin yolunda olduğunu söylemesi gerekiyor!” Ve işte bu noktada, kaygıyı azaltmak yerine daha da körüklüyorsunuz!
4. Felaketleştirmek – En kötü senaryoyu düşünmek
Diyelim ki kira ödemenizi birkaç gün geciktirdiniz. Hemen evden atılacağınızı mı düşündünüz? Ya da halka açık bir yerde bayılırsanız, kimsenin size yardım etmeyeceğine mi inanıyorsunuz? İşte bu, “felaketleştirme” dediğimiz, en kötü senaryoyu en olası senaryo gibi algılama eğilimi!
Psikologlar, bunun kaygıyı ciddi şekilde beslediğini söylüyor. Çünkü beynimiz, bir durumu olduğundan daha kötü görüp aynı zamanda kendi başa çıkma becerilerimizi küçümsediğinde, panik çemberine giriyoruz. “Ya en kötü ihtimal olursa?” diye düşünüyoruz ama “Ya her şey yolunda giderse?” sorusunu sormuyoruz!
Oysa ki, durup düşündüğümüzde, en kötü senaryonun gerçekleşme ihtimali genellikle çok düşüktür. Ve gerçekleşse bile, aslında çoğu zaman çözüm yolları vardır! Örneğin: Bayılırsanız, gerçekten kimse size yardım etmeyecek mi? Sevdiklerinizle böyle bir durumda ne yapmaları gerektiğini konuşabilirsiniz. Kira ödemeniz geciktiyse, ev sahibinizle iletişime geçip gecikme ücreti ödeyerek durumu düzeltebilirsiniz.
Kaygı bize sadece olumsuz ihtimalleri gösterir, ama gerçeklik bundan çok daha dengeli ve çözülebilir bir yapıya sahiptir. Bir dahaki sefere felaket senaryosu kurarken durun ve kendinize şunu sorun: “Gerçekten bu kadar kötü mü?” Kaygı bozukluğunu kötüleştirebilecek alışkanlıklar yazımıza devam ediyoruz.
Kendinizi nasıl tanımlıyorsunuz? İç sesiniz size ne diyor? “Ben bu işi beceremem,” “Hep başarısız oluyorum,” “Asla yeterince iyi olamam” gibi cümleler zihninizde yankılanıyorsa, durun! Çünkü farkında olmadan kendinize zarar veriyorsunuz.
Kendimizle konuşurken çoğu zaman başkalarına olduğumuzdan çok daha acımasızız. Düşünsenize, en yakın arkadaşınız size gelip “Ben çok başarısızım, hiçbir şeyi beceremem” dese, ne yaparsınız? Muhtemelen onu teselli eder, cesaretlendirirsiniz. Peki, neden kendinize aynısını yapmıyorsunuz?
Uzmanlar, kendimizi nasıl tanımladığımızın, hissettiklerimiz ve hayattaki duruşumuz üzerinde büyük etkisi olduğunu söylüyor. İlk adım? Farkındalık! Kendinize nasıl konuştuğunuzu fark edin. Değiştirmek için acele etmeyin, sadece yakalayın. Sonrasında ise şunu yapın:
Olumsuz bir düşünceyi fark ettiğinizde, onu daha gerçekçi bir şekilde yeniden çerçeveleyin.
“Ben başarısızım” → “Herkes zaman zaman başarısız olur ama bu benim yeterli olmadığım anlamına gelmez.” “Kimse beni sevmiyor” → “Zor zamanlardan geçiyorum, ama hayatımda değer veren insanlar var.”
Unutmayın, iç sesiniz sizin en iyi dostunuz olabilir, ona hak ettiği nazikliği gösterin!
6. İnsanları memnun etmeye çalışmak
Başkalarının mutluluğunu her şeyin önüne koyanlardan mısınız? “Hayır” demekte zorlanıyor, başkalarını kırmamak için kendi sınırlarınızı çiğniyor musunuz? Eğer öyleyse, bu alışkanlığın kaygınızı nasıl beslediğini fark etmeniz önemli.
Özellikle toplumsal olarak, özellikle kadınlar, başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının önüne koymaya koşullandırılmış durumda. “İyi bir insan” olmak, herkesin beklentilerini karşılamak ve kimseyi hayal kırıklığına uğratmamak gibi bir baskı hissedebiliyoruz. Ama bunun bedeli ne? Kendi duygusal ve fiziksel sağlığımızı ihmal etmek!
Sürekli başkalarına öncelik vermek, kendi istek ve ihtiyaçlarımızı bastırmamıza neden olur. Bu, zamanla sınırlarımızı bulanıklaştırır ve öz değerimizi sadece başkalarına yaptığımız iyilikler üzerinden tanımlar hale geliriz. Ve tahmin edin ne olur? Bu durum kaygıyı körükler, çünkü sürekli olarak başkalarının mutluluğundan sorumlu hissetmek büyük bir yük oluşturur.
Ne yapabiliriz?
Önce kendinize şu soruyu sorun: “Bu benim için de iyi mi?”
Başkalarına yardım ederken, kendinizi feda etmediğinizden emin olun.
“Hayır” demeyi bir tehdit olarak değil, bir özgürlük olarak görün!
Unutmayın, kendinize de önem vermek bencillik değil, sağlıklı bir sınır koymaktır. Kaygı bozukluğunu kötüleştirebilecek alışkanlıklar yazımın sonuna geldik. Bu içerik de ilginizi çekebilir:
