ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Koronavirüs
  • Sinema
  • Kadın
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Seyahat
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • +18
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Koronavirüs
  • Sinema
  • Kadın
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Seyahat
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • +18
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Tıpkı Bir Profesyonel Gibi Kas Yapmanızı Sağlayacak 11 İpucu

Tıpkı Bir Profesyonel Gibi Kas Yapmanızı Sağlayacak 11 İpucu

profesyonel sporcular gibi kas yapmamız için uygulamanız gereken şeyleri anlattık.

Caner Cem Martı Yazar: Caner Cem Martı
20 Mayıs 2021
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Kas yapmak
Share on FacebookShare on Twitter

Neredeyse herkes kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak ister. Ancak bu fazlasıyla vakit ve emek isteyen bir uygulamadır. Birçok kişi vakit harcayıp emek verse de, istediği vücudu yapmayı bir türlü başaramaz. Bunun en büyük nedeni ise doğru yöntemlerin uygulanmamasıdır. Bu yüzden sizler için kas yapmanızı sağlayacak bazı ipuçları verdik. İşte kas yapmak için uygulamanız gereken yöntemler…

Not: Aşağıdaki tavsiyelere uymadan önce doktorunuza danışmanız ve sağlık kontrolü yaptırmanız önerilir. Ayrıca profesyonel bir spor eğitmeniyle çalışmanız daha faydalıdır.

1. Set ve tekrar sayısını arttırın

Kas yapmak

Set ve tekrar sayısını arttırmanın zor olabileceğini biliyoruz. Ancak kas yorgunluğu, kas yapmak için çok önemlidir. Bu nedenle kas büyümesini en üst seviyeye çıkarmak için en az 3 ila 5 set ve 6 ila 8 arası tekrar yapın. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak laktik asit üretimini arttırır. Bu da kas büyümesinde önemli bir rol oynar.

2. Vücudunuzun yakıta ihtiyacı olduğunu unutmayın

Kas yapmak

Egzersiz yaparken enerji yakarsınız. Bu nedenle, spor salonunda egzersiz yaparken kalori alımınızı artırmak önemlidir. Vücudunuzun kaloriye ihtiyacı olduğunu asla unutmayın. Uzun süreli yoğun bir kalori açığı, kas kütlesi kaybına ve daha düşük enerji seviyelerine yol açabilir.

3. Yeterli miktarda protein alın

Protein

Protein, kas dokusunu oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur. Antrenmandan yaklaşık 1 ila 2 saat önce ve sonra protein içeren bir atıştırmalık veya yemek yemek çok önemlidir. Ancak proteini yüksek olan ve doymuş ve trans yağ gibi sağlıksız yağları minimum seviyede içeren veya içermeyen yiyecekler tüketmeye çalışın. Sağlıklı ve protein içeren yiyeceklere örnek vermemiz gerekirse:

  • Tofu (soya peyniri)
  • Mercimek
  • Izgara tavuk
  • Haşlanmış somon
  • Az yağlı yoğurt
  • Az yağlı süzme peynir
  • Yüksek kaliteli protein tozu

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Vücut Geliştirenlerin Olmazsa Olmazı Protein Tozu Nedir? Çeşitleri ve Zararları Neler?”

4. Karbonhidrat tüketin

Karbonhidrat

Elbette protein önemlidir, ancak karbonhidratlar da aynı zamanda vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olur. 2010 yılında yapılan bir araştırma, spordan sonra karbonhidrat yemenin glikojen depolarınızı yeniden oluşturmanın en önemli yolu olduğunu öne sürdü. Glikojen depolarınız, vücudunuz için bir enerji depolama sistemi gibidir. Kısacası kas yapmak için karbonhidrat tüketmek çok önemlidir.

5. Kas yapmak için iyi uyumak olmazsa olmazdır

Uyku

Bir araştırma, uykunun atletik performans ve iyileşme için hayati önem taşıdığını buldu. Derin uyku sırasında çok önemli bir kas geliştirme hormonu salınır. Ayrıca kaslarınıza gevşeme şansı verir. Bir yetişkinin günde 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak büyük kaslar yapmak istiyorsanız, daha fazla uyumak isteyebilirsiniz.

6. Kreatin takviyesi yapmayı düşünün

Kreatin

Bazı sporcular kas yapmak için kreatin takviyesi yapar. Bu kas hücrelerinizde bulunan doğal bir maddedir. Bir araştırma, günde yaklaşık 5 gram kreatin almanın daha uzun ve daha sıkı egzersiz yapmanıza yardımcı olabileceğini gösterdi. Kreatin, kaslarınızın güçlü patlamalarda kullanmak için daha fazla enerji depolamasına izin veren bir amino asit bileşiğidir. Bu ekstra performans artışı, daha iyi kas yapmanızı sağlar.

Ayrıca küçük bir bilgilendirme yapalım; kreatin, onlara yardım etmek için hücrelerinize su çeker, bu yüzden kreatin alırken bol su tüketin..

İlginizi Çekebilir: En İyi Kreatin Markası

7. Bir fitness uygulaması indirin

Kas yapmak

Bir fitness uygulaması, diyetinizi ve egzersiz rutinlerinizi takip etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, aldığınız sonuçları nasıl geliştireceğiniz konusunda size ipuçları da verir. Bu nedenle iyi bir fitness uygulaması, kas yapmak isteyen herkesin işine yarayacaktır. İşte kullanabileceğiniz bazı fitness uygulamaları.

  • JEFIT
  • BAUS Workout
  • StrongLifts 5-5
  • Nike Training Club
  • GAIN Fitness Cross Trainer

Ayrıca bu içeriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Sporu İhmal Etmeyin: Evde Faydalanabileceğiniz En İyi 19 Ücretsiz Egzersiz Uygulaması”

8. Kesinlikle bol su tüketin

Su içmek

Egzersizlerinizden önce, egzersiz yaptığınız sırada ve sonra bol su tüketin. 2003 yılında yapılan bir araştırma, dehidrasyonun protein üretimini yavaşlattığını gösterdi. Ayrıca protein yıkımını hızlandırabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir. Günlük olarak tüketmeniz gereken belirli bir su miktarı yoktur. Ancak American College of Sports Medicine’e göre, antrenmandan 4 saat önce en az yarım litre su içmeye çalışın.

9. İzole egzersizler yapın

Kas yapmak

İzole egzersizler, tek seferde bir kas grubu oluşturmak için harika bir yoldur. Bir izole rutini ayrıca, kas zayıflığını düzeltebilir ve dengenizi artırabilir. Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas çalıştırır. Bu, daha kısa sürede tam vücut egzersizi yapmanıza yardımcı olabilir. Bileşik egzersizler, kas kütlesi oluşturmak için izolasyon egzersizleri kadar etkili değildir.

10. Vücudunuza dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman verin

Kas yapmak

Her antrenmandan sonra vücudunuza iyileşmesi için zaman vermelisiniz. Tam iyileşme süresi, ne kadar uzun ve yoğun bir şekilde çalıştığınıza bağlıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre aktif iyileşme, pasif iyileşmeden daha etkili olabilir. Bunun en iyi örnekleri yoga, yürüyüş veya yüzmedir.

11. Kendinize göre bir rutin hazırlayın

Kas yapmak

Başlangıç, her işin en zor kısımdır. Bu nedenle kendinize bir rutin hazırlamak için yukarıda verdiğimiz maddeleri uygulamaya çalışın. Bir günde Herkül’e dönüşmeyeceksiniz, çünkü sonuç vermesi zaman alır. .Unutmayın kas yapmak için sabır ve emek gerekir.

Kaynak: 1

PaylaşTweetleGönder
Caner Cem Martı

Caner Cem Martı

Adım Caner Cem Martı, 1996 yılında Bartın'da doğdum.. 2010 yılında kaza geçirdim ve sonucunda vücudumun %99'u felç kaldı. 2015'ten bu yana bazı cihazlar yardımıyla internet ortamında çalışabiliyorum. İçerik editörlüğü ve sosyal medya uzmanlığı gibi alanlarda tecrübe sahibiyim, ancak asıl uzmanlık alanım SEO uyumlu makale yazmak. Uzun süre ara verdiğim eğitimime devam ediyorum. Ayrıca Front-End tasarımlar yapıyorum. Sinema, spor ve tarih gibi konular çok dikkatimi çekiyor. Özellikle sinema tutkunuyum.

İleri
Klasiklerden Vazgeçemeyenler Buraya: Kızma Birader Oyun İncelemesi ve Kullanıcı Yorumları

Klasiklerden Vazgeçemeyenler Buraya: Kızma Birader Oyun İncelemesi ve Kullanıcı Yorumları

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

İlgili İçerikler

Mükemmel Bir Vücut Hayal Değil! Erkekler İçin Etkili Egzersiz Rehberi
Sağlıklı Yaşam

Mükemmel Bir Vücut Hayal Değil! Erkekler İçin Etkili Egzersiz Rehberi

Hayallerinizdeki Vücuda Sahip Olun: Hızlı Kas Gelişimi İçin Yapılması Gerekenler
Alışveriş

Hayallerinizdeki Vücuda Sahip Olun: Hızlı Kas Gelişimi İçin Yapılması Gerekenler

Dikkat Dağınıklığının Önüne Geçin! Konsantrasyonunuzu Geliştirmek İçin Bilmeniz Gereken 12 Şey
ListeList Özel

Dikkat Dağınıklığının Önüne Geçin! Konsantrasyonunuzu Geliştirmek İçin Bilmeniz Gereken 12 Şey

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

8 Eylül 2021
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

24 Mayıs 2021
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Boğaza Yakın İstanbul Otelleri: Şehre Farklı Bir Açıdan Bakmanızı Sağlayacak 11 Otel
Seyahat

Boğaza Yakın İstanbul Otelleri: Şehre Farklı Bir Açıdan Bakmanızı Sağlayacak 11 Otel

7 Mart 2021
İstanbul’da Ailenizle Birlikte Güvenli Bir Şekilde Tatil Yapabileceğiniz 11 Harika Otel
Sponsorlu İçerik

İstanbul’da Ailenizle Birlikte Güvenli Bir Şekilde Tatil Yapabileceğiniz 11 Harika Otel

8 Mart 2021
Jack Gilbert Graham: Annesine Duyduğu Öfke Yüzünden Bir Yolcu Uçağını Patlatan Katil
Tarih

Jack Gilbert Graham: Annesine Duyduğu Öfke Yüzünden Bir Yolcu Uçağını Patlatan Katil

19 Mayıs 2022
Flannan Adası Gizemi: Deniz Fenerinde Görev Yapan 3 Bekçinin Kayboluş Hikayesi
Tarih

Flannan Adası Gizemi: Deniz Fenerinde Görev Yapan 3 Bekçinin Kayboluş Hikayesi

19 Mayıs 2022
Basitmiş Gibi Görünen Önemli Bir İcat: Barkodlar Nasıl Ortaya Çıktı?
Teknoloji - Bilim

Basitmiş Gibi Görünen Önemli Bir İcat: Barkodlar Nasıl Ortaya Çıktı?

19 Mayıs 2022
Mizah Duygusundan Zekaya: İnsanların Romantik İlişkilerde Aradığı 8 Şey
ListeList Özel

Mizah Duygusundan Zekaya: İnsanların Romantik İlişkilerde Aradığı 8 Şey

19 Mayıs 2022
Bacaklarda Kızarıklık ve Kaşıntı Neden Olur, Nasıl Geçer?
Sağlıklı Yaşam

Bacaklarda Kızarıklık ve Kaşıntı Neden Olur, Nasıl Geçer?

19 Mayıs 2022
19 Mayıs 1919’a Giden Süreç: Mustafa Kemal Atatürk Samsun’a Ayak Basmadan Önce Neler Yaşandı?
Tarih

19 Mayıs 1919’a Giden Süreç: Mustafa Kemal Atatürk Samsun’a Ayak Basmadan Önce Neler Yaşandı?

19 Mayıs 2022
Cehennemi Yaşadılar: Öz Çocuklarını Zincirleyerek Yıllarca İstismar Eden David ve Louise Turpin
ListeList Özel

Cehennemi Yaşadılar: Öz Çocuklarını Zincirleyerek Yıllarca İstismar Eden David ve Louise Turpin

18 Mayıs 2022
Dr. Beverly Whipple ve G Noktasının Keşfi Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Tarih

Dr. Beverly Whipple ve G Noktasının Keşfi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

18 Mayıs 2022
Churchill’den Trump’a: Kraliçe Elizabeth’in Uzun Saltanat Döneminde Bir Araya Geldiği 11 Önemli İsim
ListeList Özel

Churchill’den Trump’a: Kraliçe Elizabeth’in Uzun Saltanat Döneminde Bir Araya Geldiği 11 Önemli İsim

18 Mayıs 2022
Tehlike Sinyallerine Dikkat! Bir İlişkide Asla Kabullenmemeniz Gereken 9 Davranış
ListeList Özel

Tehlike Sinyallerine Dikkat! Bir İlişkide Asla Kabullenmemeniz Gereken 9 Davranış

18 Mayıs 2022
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 15 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 15 Erkek Parfümü Önerisi

9 Ağustos 2021
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020
Tablet Fiyatları: En İyi Tabletler Hangileri? Çok Satan 30 Tablet Modeli ve Özellikleri
Alışveriş

Tablet Fiyatları: En İyi Tabletler Hangileri? Çok Satan 30 Tablet Modeli ve Özellikleri

4 Ağustos 2021
Tuzsuz Şampuan Ne İşe Yarar? Tuzsuz Şampuanı Neden Tercih Etmeliyiz?
Sağlıklı Yaşam

Tuzsuz Şampuan Ne İşe Yarar? Tuzsuz Şampuanı Neden Tercih Etmeliyiz?

10 Nisan 2019
Kendi Saçını Kesmek İsteyen Erkeklere: Evde Saç Kesim Rehberi
Alışveriş

Kendi Saçını Kesmek İsteyen Erkeklere: Evde Saç Kesim Rehberi

8 Nisan 2020
Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite
Alışveriş

Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite

25 Mart 2020
Ruhunuzu Dinlendirin: Mandala Çizimi ve En İyi Mandala Boyama Kitapları
Alışveriş

Ruhunuzu Dinlendirin: Mandala Çizimi ve En İyi Mandala Boyama Kitapları

8 Nisan 2020
Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler
Alışveriş

Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler

10 Nisan 2020
Oyunlardan Uygulamalara: Çocuklara Evde İngilizce Öğretmenin 7 Etkili Yolu
Gündem

Oyunlardan Uygulamalara: Çocuklara Evde İngilizce Öğretmenin 7 Etkili Yolu

9 Nisan 2020
“Çocuğum Tablet Başından Kalkmıyor” Diyenlere 8 Alanda 40 Etkinlik Önerisi
Gündem

“Çocuğum Tablet Başından Kalkmıyor” Diyenlere 8 Alanda 40 Etkinlik Önerisi

9 Nisan 2019
Hayat Yarışında Çocuğunuzu Bir Adım Öne Geçirecek Faydalı Uygulamalar
Teknoloji - Bilim

Hayat Yarışında Çocuğunuzu Bir Adım Öne Geçirecek Faydalı Uygulamalar

28 Eylül 2019
İngiltere’ye Vize Sağlayan Ankara Anlaşması Nedir? Şartları Nelerdir? Ne Zaman Bitecek?
ListeList Özel

İngiltere’ye Vize Sağlayan Ankara Anlaşması Nedir? Şartları Nelerdir? Ne Zaman Bitecek?

7 Ekim 2020
  • Hakkımızda
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Koronavirüs
  • Sinema
  • Kadın
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Seyahat
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • +18
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Oturum süresi doldu

Lütfen tekrar giriş yapın. Giriş sayfası yeni bir pencerede açılacaktır. Giriş yaptıktan sonra pencereyi kapatıp bu sayfaya dönebilirsiniz.

>

ListeList'ten en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerezler (cookies) kullanmaktayız.

Daha fazla bilgi ve hangi çerezleri kabul edip etmeyeceğinizi öğrenmek için ayarlara bir göz atabilirsiniz.

Gizlilik

ListeList'ten en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerezler (cookies) kullanmaktayız. Çerez bilgileri tarayıcınızda saklanmaktadır ve takip eden ziyaretlerinizde siz olduğunuzu bilebilmek, sitenin hangi alanlarını ilgi çekici bulduğunuzu incelemek gibi amaçlarla kullanılmaktadır.

Kullanılması gerekli çerezler

Kullanılması gerekli çerezler tercihlerinizi saklamak ve buna uygun hizmet verebilmek adına her zaman etkin durumdadır.

Eğer bu çerezi kapatırsanız, bu ekranda yapmış olduğunuz tercihleri de saklayamayız. Bu da siteye ger gelişinizde çerezleri etkinleştirip etkinleştirmeme işlemini tekrar yapmanız gerektiği anlamına geliyor.