ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Sağlıklı Yaşam » Sosyal İzolasyon Sürecinde Uyku Döngünüzü Düzenlemek İçin 7 İpucu

Sosyal İzolasyon Sürecinde Uyku Döngünüzü Düzenlemek İçin 7 İpucu

Karantina sürecinde yaşadığımız yoğun stres ve kaygı uyku düzenimizi de etkiliyor.

Buse Ürgir Yazar: Buse Ürgir
17 Mayıs 2020
Kategori: Sağlıklı Yaşam
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
motivasyonunuzu
Share on FacebookShare on Twitter

Corona virüsü nedeniyle pek çoğumuz gönüllü ya da zorunlu olarak evlere kapanmak durumunda kaldık. Sosyal izolasyon süreci ise birçoğumuz için kaygı ve stresle geçiyor. Çünkü bu durumun daha ne kadar devam edeceğini, ne zaman sona ereceğini bilmiyoruz. Yaşadığımız bu kaygı ve stres ise uyku düzenimizden, yeme alışkanlıklarımıza kadar pek çok şeyi etkiliyor. Geçtiğimiz aylarda ise pek çok kişi uyuyamadığına yönelik paylaşımlar yapmış hatta #cantsleep etiketi açılmıştı. Çünkü artık yeni bir “normal”imiz var ve pek çok insan, sağlıkları, işleri, ilişkileri konusunda endişe duyuyor. Ancak uyku döngümüzü düzenlemek mümkün. İşte sosyal izolasyon sürecinde bebekler gibi uyumanız için uykuyu düzenleyecek 7 ipucu…

Sosyal izolasyon sürecinde uyku düzeninizin değiştiğini fark etmiş olabilirsiniz. Bazılarımız daha az, bazılarımız daha çok uyuyor. Bazılarımız ise hiç uyuyamıyor

Bu durum uyku düzenimizde önemli bir rol oynayan sirkadiyen ritmimizin bozulmasına neden oluyor. İç organlarımız ve beynimiz gece geç saatlerde yapay bir ışığa (özellikle ekran ışığına) maruz kaldığında etkileniyor


Sirkadiyen ritim, biyolojik saat veya vücut saati denen bu hayati işlev, bizim uyku-uyanıklık, vücut ısısı, yeme-içme alışkanlıkları, metabolizma ve hormonal salınım döngülerimizi kontrol eden bir sistem. İnsanın bir iç saati olduğu 1700’lerden beri biliniyor.

Öte yandan uyuma sürenizdeki dengesizlik, zihinsel ve fiziksel yorgunluğa neden olabilecek uyku yoksunluğunu da beraberinde getiriyor

UYKU
Bunların hepsi ise sağlığımız içi oldukça zararlı. Uyku yoksunluğu bağışıklıklığın zayıflamasına neden olabilir.

Ruhsal ve fiziksel sağlığımızı korumamız gereken şu günlerde uyku döngünüzü düzene sokmak için 7 ipucu;

UYKU

1. Yeni bir rutin oluşturun

uyku
İlk kez evden evde çalışıyor olabilir ya da uzun süreden sonra ilk kez işinizden ayrılmak zorunda kalmış olabilirsiniz. Ancak bir rutin şu an vücudunuz için çok önemli. Bu nedenle bir rutin oluşturmanız gerekiyor. Bu, doğal sirkadiyen ritminizle etkileşime geçmek için başlangıç ​​olacak. Uyku-uyanıklık döngünüze odaklanarak başlayın, yorgun olduğunuzda yatağa gidin ve alarmsız uyanmaya çalışın. Başlangıçta normalden biraz daha fazla uyuyabilirsiniz, ancak bir veya iki hafta içinde doğal sürenize geri döneceksiniz. Herkesin uyku süresi farklı olsa da, gece 7-9 saat uyumayı hedeflemelisiniz. Rutin oluşturmak yalnızca uyku döngünüz için değil, aynı zamanda ruh sağlığınız için de faydalı.

2. Mümkünse yatak odanızı ofisiniz gibi kullanmayın

uyku
Yatma zamanı geldiğinde, elektronik cihazlarınızı kapatın ve odanızı karanlık ve sessiz bir yer haline getirin. Yatak odanızı, çalıştığınız veya televizyon izlediğiniz yer değil, uyuduğunuz yer olarak belirlemeniz önemli. Bu rahatlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca elektronik cihazlar uyku döngünüzü etkileyebilecek yapay ışık yayar. Yapay ışık ise sirkadiyen saatinizin bunu gün ışığı gibi algılamasına yol açabilir ve uyku kalitenizi etkileyebilir.

3. Gün arası şekerlemelerinden kaçının

uyku
Yeni rutininizi oluşturmaya çalışırken, doğal sirkadiyen ritminizle etkileşime geçmek önmeli. Bu nedenle gün içerisinde şekerleme yapmamaya özen göstermelisiniz. Ancak kendinizi çok yorgun ve halsiz hissediyorsanız 20 dakikadan az olacak şekilde şekerleme yapabilirsiniz. 20 dakikadan az uyumak, bilişsel işlevi düzeltmeye yardımcı olur ve daha az uykulu hissetmenizi sağlar.

4. Sadece öğleden önce kafein tüketmeye çalışın


Hepimiz kafeine farklı tepkiler veririz. Kafein bilinen bir uyarıcı olduğu için, uyanık kalma sürenize etki edebilir. Bu nedenle uyku düzeninizi oluşturmaya çalışırken kafeini yalnızca öğleden önce tüketmenizde fayda var. Öğleden sonra tükettiğinizde ise uyuma sürenizin kısalmasını tetikleyebilir.

5. Egzersiz yapmaya çalışın

uyku
Hem aerobik hem de direnç egzersizinin uyuma üzerinde olumlu etkileri olduğu biliniyor. Ancak, zamanlama önemli. Uyumadan 1 saat önce yapılan ağır egzersizler uyuma sürenizi ya da uyku kalitenizi düşürebilir. Bu nedenle uyku öncesi yogası gibi kısa egzersizleri ve bedeni rahatlatan hareketleri tercih edebilirsiniz.

6. Dışarı çıkabilirseniz çıkın


Bu süre zarfında hem doğal ışığa hem de karanlığa maruz kalmak sirkadiyen ritimlerinizi dengede tutmanıza ve kendinizi yormanıza yardımcı olacak. Ayrıca oksijen alımı da uyku kaliteniz üzerinde etkili.

7. Uyuma öncesi rutininizi değiştirin

uyku
Yatmadan en az bir saat önce; elektronik aletlerle geçirdiğiniz süreyi azaltın. Meditasyon yapın ya da kitap okuyun. Bu teknikler, gevşememize ve uykuyu artıracak hormonları serbest bırakıp sirkadiyen ritiminizin kontrol altına alınmasına yardımcı olur.

Bonus: Uyku çayından uyku spreyine farklı yöntemler denemek isteyenler @yogilinia‘nın önerilerine göz atabilirler ?

Kaynak: 1 2

Paylaş13TweetleGönder
Buse Ürgir

Buse Ürgir

Gündemden uzak kalamayan, psikoloji meraklısı gazeteci birey.

İleri
Etkileyici Bakışlar İçin: Evde Kirpik Bakımı Rehberi ve Kirpik Bakım Ürünleri

Etkileyici Bakışlar İçin: Evde Kirpik Bakımı Rehberi ve Kirpik Bakım Ürünleri

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Şık ve Güvenli: Her Cilt Tonuna Uyum Sağlayacak 9 Oje Rengi
Kadın

Şık ve Güvenli: Her Cilt Tonuna Uyum Sağlayacak 9 Oje Rengi

Öğrenme Hızımızı Doğrudan Etkileyen BDNF Proteini Nedir? BDNF Proteinini Doğal Yollarla Artırmanın 7 Yolu
Sağlıklı Yaşam

Öğrenme Hızımızı Doğrudan Etkileyen BDNF Proteini Nedir? BDNF Proteinini Doğal Yollarla Artırmanın 7 Yolu

Şarkı Söyleyen Kum Tepeleri: Çin’de Efsanelere Konu Olan Gizemli Fenomen Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Seyahat

Şarkı Söyleyen Kum Tepeleri: Çin’de Efsanelere Konu Olan Gizemli Fenomen Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Oumuamua: Güneş Sistemi’nin Dışından Geldiği Tespit Edilebilen İlk Yıldızlararası Nesne
Teknoloji - Bilim

Oumuamua: Güneş Sistemi’nin Dışından Geldiği Tespit Edilebilen İlk Yıldızlararası Nesne

Fermantasyon Mucizesi: Korsanların Favori İçeceği Rom Nedir, Nasıl Yapılır?
Yeme - İçme

Fermantasyon Mucizesi: Korsanların Favori İçeceği Rom Nedir, Nasıl Yapılır?

Görünce Gerçek Olduğuna İnanamayacaksınız! En Tuhaf Ağız Yapısına Sahip 9 Hayvan
Hayvansever

Görünce Gerçek Olduğuna İnanamayacaksınız! En Tuhaf Ağız Yapısına Sahip 9 Hayvan

Hem Sağlıklı Hem Lezzetli! Her Gün Zencefil ve Zerdeçal Tüketmeniz İçin 7 Neden
Yeme - İçme

Hem Sağlıklı Hem Lezzetli! Her Gün Zencefil ve Zerdeçal Tüketmeniz İçin 7 Neden

Yeni Flört Terimi! Fiziksel Olarak Çekici Bulmadığınız Biriyle Sevgili Olmayı Tanımlayan Shrekking Nedir?
Yaşam

Yeni Flört Terimi! Fiziksel Olarak Çekici Bulmadığınız Biriyle Sevgili Olmayı Tanımlayan Shrekking Nedir?

İkiye Ayrılan Deniz Mucizesi: Güney Kore’de Yılda Sadece İki Kez Ortaya Çıkan Jindo Denizi’ndeki Kara Parçası
Seyahat

İkiye Ayrılan Deniz Mucizesi: Güney Kore’de Yılda Sadece İki Kez Ortaya Çıkan Jindo Denizi’ndeki Kara Parçası

Araştırma: Sevgilinizin Kokusu Uyku Kalitesi Üzerinde Melatonin Takviyesi Kadar Etkili
Teknoloji - Bilim

Araştırma: Sevgilinizin Kokusu Uyku Kalitesi Üzerinde Melatonin Takviyesi Kadar Etkili

İnsanların Yaş Aldıkça Sevmeye Başladığı 14 Basit Şey
Yaşam

İnsanların Yaş Aldıkça Sevmeye Başladığı 14 Basit Şey

Haftalık Burç Yorumları: 8-14 Eylül Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 8-14 Eylül Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

Masalsı Bir Yer! Ateş Böceklerinin Aynı Anda Yanıp Söndüğü Anamalai Tiger Koruma Alanı
Ekoloji

Masalsı Bir Yer! Ateş Böceklerinin Aynı Anda Yanıp Söndüğü Anamalai Tiger Koruma Alanı

Dünyanın En Küçük 3. Ülkesi Nauru Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Seyahat

Dünyanın En Küçük 3. Ülkesi Nauru Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Soru İşaretlerini Gideriyoruz! Umumi Tuvaletlerden Hastalık Bulaşır Mı?
Sağlıklı Yaşam

Soru İşaretlerini Gideriyoruz! Umumi Tuvaletlerden Hastalık Bulaşır Mı?

Gelirlerse İlk Durakları Burası Olacak! Kanada’daki Dünyanın İlk UFO Pisti
Seyahat

Gelirlerse İlk Durakları Burası Olacak! Kanada’daki Dünyanın İlk UFO Pisti

Popüler Filmlerle İlgili En Sıkı Takipçilerini Bile Şaşkına Çevirecek 9 Bilgi
Film

Popüler Filmlerle İlgili En Sıkı Takipçilerini Bile Şaşkına Çevirecek 9 Bilgi

Dünyada Sadece Bir Ülkede Yok! Sivrisineklerin Yaşayamadığı Ülke Hangisi?
Ekoloji

Dünyada Sadece Bir Ülkede Yok! Sivrisineklerin Yaşayamadığı Ülke Hangisi?

Aman Dikkat! Buzdolabı Kapağında Asla Saklamamanız Gereken 5 Besin
Yaşam

Aman Dikkat! Buzdolabı Kapağında Asla Saklamamanız Gereken 5 Besin

Hitler’in Polonya’daki Gizli Üssü “Kurt İni” Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Tarih

Hitler’in Polonya’daki Gizli Üssü “Kurt İni” Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?
Astroloji

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?

1 Temmuz 2025
Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem
Sağlıklı Yaşam

Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem

16 Kasım 2021
Evde İngilizce öğrenmek
ListeList Özel

Evde İngilizcenizi Geliştirmek İçin Yapabileceğiniz 12 Şey

2 Ocak 2021
Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime
Edebiyat

Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime

25 Şubat 2021
Şık ve Güvenli: Her Cilt Tonuna Uyum Sağlayacak 9 Oje Rengi
Kadın

Şık ve Güvenli: Her Cilt Tonuna Uyum Sağlayacak 9 Oje Rengi

11 Eylül 2025
Öğrenme Hızımızı Doğrudan Etkileyen BDNF Proteini Nedir? BDNF Proteinini Doğal Yollarla Artırmanın 7 Yolu
Sağlıklı Yaşam

Öğrenme Hızımızı Doğrudan Etkileyen BDNF Proteini Nedir? BDNF Proteinini Doğal Yollarla Artırmanın 7 Yolu

11 Eylül 2025
Şarkı Söyleyen Kum Tepeleri: Çin’de Efsanelere Konu Olan Gizemli Fenomen Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Seyahat

Şarkı Söyleyen Kum Tepeleri: Çin’de Efsanelere Konu Olan Gizemli Fenomen Hakkında Bilmeniz Gerekenler

10 Eylül 2025
Oumuamua: Güneş Sistemi’nin Dışından Geldiği Tespit Edilebilen İlk Yıldızlararası Nesne
Teknoloji - Bilim

Oumuamua: Güneş Sistemi’nin Dışından Geldiği Tespit Edilebilen İlk Yıldızlararası Nesne

10 Eylül 2025
Fermantasyon Mucizesi: Korsanların Favori İçeceği Rom Nedir, Nasıl Yapılır?
Yeme - İçme

Fermantasyon Mucizesi: Korsanların Favori İçeceği Rom Nedir, Nasıl Yapılır?

10 Eylül 2025
Görünce Gerçek Olduğuna İnanamayacaksınız! En Tuhaf Ağız Yapısına Sahip 9 Hayvan
Hayvansever

Görünce Gerçek Olduğuna İnanamayacaksınız! En Tuhaf Ağız Yapısına Sahip 9 Hayvan

9 Eylül 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite
Alışveriş

Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite

25 Mart 2020
Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler
Alışveriş

Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler

10 Nisan 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu