17 yaşındaki Randy Gardner, 1964 yılında 11 gün 25 dakika boyunca uyumadı. Şimdiye kadar ki uykusuzluk rekorunu elinde bulunduran Gardner gibi olmasa da çoğumuz zaman zaman uyku problemleri yaşıyoruz.
Uykunun hayatımızdaki yeri malum. Uyku yoksunluğu, bedensel ve zihinsel pek çok sorunu da beraberinde getiriyor. Amerika’da yürütülen araştırmalarda, 7 saatin altında uyumanın kalp hastalığı, inme, kanser, diyabet hatta septisemiden (kan zehirlenmesi) ölme riskini artırdığını gösteriyor. Hatta yapılan araştırmalar uyku sorunu yaşayanların sorunlarının kronikleşmesi halinde; dikkat-öğrenme eksikliği, aşırı duygusallık, karar verme eksikliği gibi problemlerle karşılaştığını da ortaya koyuyor.
Uykunun sağlığımız üzerindeki elzem etkileri ortada. Guiness Rekorlar Kitabı da keyfi olarak uykusuz kalmayı tehlikeli olarak nitelendirdiği için bu konuyu yarışma dışı tutmuştur.
Peki, uyku sorunu yaşamamak için neler yapılabilir? İşte uykusuzlukla mücadele etmek ve uyku kalitesini artırmak için bazı ipuçları:
1. Doğru uyku pozisyonunu seçin
Uyku problemi yaşıyorsanız, öncelikle uyku pozisyonunuzu gözden geçirebilirsiniz.
*Çoğu kişi sevmese de en iyi uyku pozisyonu sırtüstü yatmaktır. Özellikle boyun ve omurga sağlığınız için sırtüstü uzanarak uyumak en ideal pozisyondur. Bu uyku pozisyonu sağlıklı olmasının yanı sıra uykusuzluk probleminizi de zaman içerisinde hafifletecektir. Uzmanlar kaliteli ve iyi bir uyku için kesinlikle sırtüstü uzanmanızı tavsiye ediyor.
*Bir diğer pozisyon ise cenin pozisyonu; bu pozisyon nefes almayı kısıtlayabilir ve uyandığınızda eklem ve sırt ağrısı hissetmenize neden olabilir. İstatistiklere göre; yetişkinlerin yüzde 41’i bu uyku pozisyonunu tercih ediyor. Ağırlıklı olarak hamile kadınlara önerilen bu pozisyon diğer bireyler için çok da faydalı olmayabilir. Cenin pozisyonunda ısrarcı olanlara uzmanların tavsiyesi ise sağa doğru bükülerek uyumaktır.
*Yüzüstü uyuma pozisyonu ise uzmanlar tarafından en çok değiştirilmesi gerektiği düşünülen pozisyonlardan biridir. Bu pozisyon muhtemelen sağlıklı ve huzurlu bir uyku için en kötü seçimdir. Sırtınızı ve boynunuzu olumsuz yönde etkileyebilecek olan bu pozisyon omurga etrafındaki bağların ve kasların gerilmesine sebep olur ve omurgayı nötr tutmak da zor olacağı için eklemlerde ve kaslarda baskıya sebep olur. Bu da beraberinde vücutta uyuşukluğa ve fıtığa yol açabilir. Bu uyku pozisyonu horlamayı önleme konusunda iyi olsa da aynı zamanda beraberinde de diş gıcırtısını getirebilir.
2. Eski yatağınızı değiştirin
Kötü bir yatak insomnia ve/veya diğer uyku sorunlarının sebebi olabilir. Uzmanlar, eğer yatağınız 7 yıldan eskiyse yatağın artık değiştirilme vaktinin geldiğini söylüyor. Vücudun her bölümü yatağa farklı oranda baskı yapar. Piyasada kendi vücut tipinize ve ağırlığınıza uygun çokça seçenek var. Uygun yatağın seçilmesi de uyku kalitesini çok etkiliyor.
3. ‘Uyku tozu’nu deneyin
Eğer çabucak uykuya dalamıyorsanız veya gecenin bir yarısı aniden uyanıyorsanız uyu tozunu deneyebilirsiniz. Uyku tozu yapmak için gerekli olan şeyler şeker ve deniz tuzu. Yatmadan önce bu karışımı dilinizin altına koyun ve böylece adrenalin seviyenizi dengelemeyi başarın.
4. Günlük tutun
Eğer düşüncelerinizi pençesinden kurtulamıyorsanız, günlük tutmak anksiyete seviyenizi düşürmeye ve rahat bir uykuya dalmaya yardım eder. Yatmadan önce 15 dakikanızı kendinize ayırın, gün boyunca başınıza gelen olumlu şeyleri not edin. Bu stres seviyenizi düşürerek size güzel bir uyku sağlayacaktır.
5. Gün içinde yaptığınız uyku molalarını sınırlayın
Eğer bir önceki gece güzel uyumadıysanız, gün içinde şekerleme yapmak iyi gelebilir. Ancak bu gece uykusunun kalitesini etkiler. Öğle uykularınız 2 saatten fazla sürmemeli ve saat 6 ila 9 arasında olmamalı.
6. Saati görüş alanınızdan çıkarın
Eğer saat sürekli gözünüzün önünde bir yerdeyse bu uykuya dalmanızı etkiler. Zamanın nasıl geçtiğini görüp panik yapar ve halihazırda az olan uykunuzu iyice kaçırırsınız.
7. Yoga ve nefes egzersizlerini deneyin
Uzmanlar yoga ve nefes egzersizlerinin uykuya dalma konusunda çok etkili olduğunu söylüyor. İnternetten kolayca ulaşılabilecek yöntemlerle nefes egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Önemli olan sihirli 9 rakamını unutmamak. Her egzersiz en az 9 kere kendini tekrarlamalı.
8. Uykusuzluğa karşı olan gıdaları tüketin
Eğer uyumakta zorlanıyorsanız, bu vücudunuzda az magnezyum kaldığına işaret olabilir. Ispanak, kuruyemiş, avokadoda bulunan magnezyum sinirlerinizi ve kaslarınız gevşetir. Eğer uyku sırasında kramp yaşıyorsanız, magnezyum eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir.
9. ‘Hayali dikkat dağıtma’ tekniği
Bu teknik beyninizde sizi rahatsız eden ve uykuya dalmanızı engelleyen düşünceleri savuşturmak için kullanılır. Yatağa yattığınızda sizi mutlu eden bir yerde mutlu edecek bir şey yaparken hayal edin. Bu hayaller uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
10. Uyanık kalmaya çalışın
Bu seçenek biraz garip gelebilir ama uykuya dalmaya çabalamak yerine uyanık kalmaya çalışmak daha kolay uykuya dalmanıza sebep olabilir. Örneğin müzik dinlemek ya da birkaç sayfa kitap okumak ve benzeri uğraşlar daha hızlı uykunuzun gelmesine yarayabilir.
