Herkesin hayalidir fit bir vücut. Fit vücudun temeli ise kas oranımızın yağ oranına göre daha fazla olmasıdır. Özellikle yaz aylarının yaklaşmasıyla beraber fit bir vücuda sahip olmak isteyenler hızlı bir şekilde forma girmenin yollarını ararlar. Kas gelişimi normal şartlarda çok hızlı olmamaktadır ve sabır gerektirir. Başta erkekler olmak üzere kaslı bir vücuda sahip olmak isteyenler ise kas gelişimini hızlandırmanın yollarını ararlar. Eğer istediğiniz zaman diliminde hedefinize ulaşmak için gereken zamanda antrenmanlara başlarsanız bu süreci hızlandırmanıza gerek yoktur ancak eğer zamanınız az kaldıysa önerilerimize kulak verin!
Kullandığınız ağırlık miktarını artırın
Öncelikle güçlü kasların nasıl oluştuğunu bilmeliyiz. Kas gelişimi süreci, yapılan antrenman sırasında yıpranan kas dokularının iyileşip, daha güçlü ve büyük hale gelmesi olarak tanımlanabilir. Yani kas dokuları zorlandığı zaman yıpranır ve kas gelişimi gerçekleşir. Antrenman yaparken kullandığınız ağırlıkların kütlesi buradaki en önemli nokta çünkü düşük kütledeki ağırlıklarla çalıştığınızda kaslarınızı zorlamak mümkün değildir ve ancak vücudunuz sıkılaşır, kas gelişiminiz artmaz. Kendinizi zorlayıp daha yüksek kütledeki ağırlıklar ile çalışmak kas kütlesinde artış sağlayacaktır. Kas gelişiminiz ilerledikçe başta sizi zorlayan kütleler daha sonraki aşamalarda kolay gelecektir. Kaslarınız güçlendikçe aşamalı olarak ağırlık miktarını artırabilirsiniz. Örnek ile anlatmak gerekirse programınızda 10 tekrar yazıyorsa ve siz, sizin için yetersiz bir ağırlığı 10 tekrar yapıp seti bitiriyorsanız kas yapmak imkansız olacaktır. Seçtiğiniz ağırlık sizi 10. tekrardan sonra daha fazla yapamayacağınızı hissettirdiğinde faydalı olacaktır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise kendinizi gereğinden fazla zorlamanız gerektiğidir. Bilinçsiz yapılan sporlar ciddi sakatlanmalara yol açabilir ve kalıcı hasarlar bırakabilir. Mümkünde bir antrenör eşliğinde uygun ağırlıklar ile çalışmanız faydalı olacaktır.
Her egzersiz her amaca yönelik yapılmaz. Yaptığınız egzersizin kas gelişimini sağlamaya uygun olması gerekir. Bunun yanında yaptığınız egzersizlerin doğru yapılması da önemlidir. Kas geliştirmeye yönelik bir egzersiz yapmanıza rağmen bunu doğru bir biçimde yapmıyorsanız istediğiniz sonucu almanız zorlaşacaktır. Yanlış ve bilinçsiz yapılan egzersizler sakatlıklara da sebep olacağı için bir antrenör desteği almak en doğrusudur.
Temel vücut hareketlerine önem verin
Vücut çalışmalarında pek çok ayrıntılı ve ekipman gerektiren hareketler vardır. Önemli olan ne kadar ekipman kullandığınız değil etkili olan egzersizi yapmanızdır. Unutmayın ki en etkili egzersizler tüm vücut egzersizleridir. Birden çok eklemi ve kas grubu çalıştıran egzersizler bileşik (compound) egzersizler olarak bilinir. Tek bir kas grubuna yönelik yapılan hareketler (izole hareketler) bu temel hareketler kadar etkili olamazlar. İşlevsiz hareketlere zaman harcamak yerine press, deadlift, barfiks, squat gibi ana hareketleri doğru bir şekilde yaparsanız aynı anda oldukça fazla sayıda kası beraber çalıştırmanız mümkün olacaktır.
Antrenman programınızı değiştirin
Kas gelişiminin kaslarınızı zorlamanıza bağlı olduğunu söylemiştik. Zorlanma sonucu kas hücreleri kendini onarır ve protein depolar. Böylece kas kütlesi artar. Ancak siz sürekli aynı egzersiz porgramını uygularsanız bir süre sonra kaslarınız bu programa alışacak ve zorlanmayacaktır. Bu nedenle aşamalı bir şekilde program yoğunluğunu artırabilir, egzersizlerinizin zorluk düzeyini değiştirebilir ve tekrar sayılarını değiştirebilirsiniz. Bu sayede kas kütlenizin artmasını desteklersiniz.
Protein tüketiminizi artırın
Kas dokusunu büyük oranda su, protein, biraz yağ ve az miktarda karbonhidrat oluşturur. Spor yapmak veya kas geliştirmeye çalışmak vücudumuzun protein ihtiyacını artırır. Siz ne kadar kas geliştirmeye yönelik egzersiz yapsanız da yeterli miktarda protein alarak egzersizinizi desteklemiyorsanız amacınıza ulaşmakta zorluk çekersiniz. Çünkü yeterli protein alınmadığında kas gelişiminiz yavaşlar; daha fazla protein aldığınızda ise protein sentezi yani kas gelişimi daha fazla uyarabilir. Yaşa, cinsiyete bağlı olarak değişmekle beraber ortalama olarak günlük kilogram başına 2 gram protein almanız yeterli olacaktır. Eğer doğru bir beslenme programı ile ihtiyacınız olan protein miktarını doğal gıdalardan karşılayabiliyorsanız protein destekleri kullanmanıza gerek yoktur.
Spor yapan bireylerin yaptığı en büyük hatalardan biri protein alımını artırırken karbonhidrat ve yağ alımızı düşürmeleridir. Vücudunuz gerekli olan enerji için başlıca karbonhidratları kullanmaktadır. Eğer vücudunuzda yeteri kadar karbonhidrat yoksa yağlar enerji sağlamak amacıyla kullanılır. Yağ yakımı için karbonhidrat miktarını bir miktar azaltmak faydalıdır ancak eğer enerji ihtiyacınız tam olarak karşılanamıyorsa son çare vücudunuz proteinleri enerji için kullanmaktadır. Proteinlerin yıkımı ise kas kaybına neden olacaktır. Bu nedenle önerilen miktarlarda karbonhidrat ve yağ alımını sağlamak enerji dengesi açısından elzemdir. Günlük karbonhidrat alımı beyin işlevlerinin düzgün bir şekilde devam edebilmesi için minimum 130 gram olmalıdır. Günlük kilo başına 2-5 gram arasında karbonhidrat alınması ihtiyacı karşılamada yeterli olacaktır. Bu miktar kaslarınızın metabolizması için gerekli olan enerjiyi ve kanda bulunan aminoasitlerin hücrelere geçmesi için ihtiyacı olan insülinin salgılanması için gereklidir. Karbonhidrat miktarı kadar türü de önemlidir. Basit karbonhidratlar tüketmek yerine lif oranı daha yüksek kompleks karbonhidratlar hem uzun süre tok kalmanızı sağlayacak hem de gereksiz yağlanmanın önüne geçecektir. İnsanların çoğu yağ tüketimine karşı ön yargılı olsa da yağlar vücudumuz açısından birçok yarar sağlamaktadır. Yağda eriyen vitaminlerin emilmesinden, hücre duvarlarının yapısında görev almaya kadar birçok görevi vardır. Testosteron ve ihtiyacınız olan birçok hormon kolesterolden sentezlenir. Kolesterol ise bir yağ türevidir. Bu nedenle sağlıklı ve düzenli yağ alımı bu süreçte önemlidir.
Kalori alımınızı artırın
Kas yapmak enerji gerektiren bir süreçtir. Eğer kas kütlenizi artırmak istiyorsanız günlük aldığınız kalori miktarı harcadığınız kaloriden daha fazla olmalıdır. Özellikle egzersiz yaptığınızda almanız gereken kalori miktarı da artacaktır. Harcadığınız enerji aldığınız enerjiden fazla olduğunda vücudunuz enerji olarak proteinleri kullanacaktır ve bu da kas yıkımına neden olacaktır. Bilinçsiz bir beslenme programı ile kas yapmak isterken var olan kaslarınızdan bile olabilirsiniz! Burada önemli olan nokta ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmektir. Bunun için de en doğrusu bir beslenme uzmanından destek almanız olacaktır. Egzersiz öncesi ve sonrası öğünlerinizin doğru bir şekilde düzenlenmesiyle istediğiniz sonuca kolayca ulaşabilirsiniz.
Egzersizin süresini kısa tutun
I
Egzersizlerinizi yoğun ve kısa süreli olarak düzenlemelisiniz. Bu sayede vücudunuzun egzersiz sonrası yapım işlerini devam ettirebilmesi ve dinlenmesi için yeterli zamanı vermiş olursunuz.. Egzersiz sürenizin 45-90 dakika arasında olması yeterli olacaktır. Uzun süre devam eden egzersizler kas yapımından çok yağ artımına neden olabilir. Bunun nedeni uzun süre yapılan egzersiz sonucu vücudunuzda stres hormonu olarak da bilinen kortizol salınımının artmasıdır. Kortizol düzeyinin yüksek seviyelere çıkması yağ oranının artması ve kas yıkımının artmasına neden olabilir. Bu bakımdan yaptığınız egzersiz kadar egzersizin süresi de bir o kadar önemlidir.
Egzersiz sonrası dinlenmeye zaman ayırın
Yoğun antrenmanlar yapmanın yanı sıra dinlenmek ve kaslarınızın toparlanmasına zaman vermek de bu süreçte önemlidir. Unutmayın ki bir kasın büyümesi ve gelişmesi için dinlenmesi şarttır. Kas travmalarınız dinlenmeden toparlanma süreci yaşayamıyor. Antrenmanlar arasında en az 1 gün ara vermeniz doğru olacaktır
