Hiç kuşkusuz dünyadaki pek çok insan pandeminin getirdiği sosyal ve ekonomik yıkımdan etkilendi. Hepimiz normal bir şekilde evden çıkmak, okula/işe gitmek, arkadaşlarımızla zaman geçirmek ve tüm bunları yaptıktan sonra tekrar normal bir şekilde evimize geri dönmek istiyoruz. Kaygısızca markete gitmeye dahi hasret kaldığımız bu günlerde, geleceğimiz hakkında endişelenmek bir noktaya kadar normal kabul edilebilir. Ancak endişelerimiz günlük hayatımızı etkilemeye başladıysa, bu duyguyu yönetmenin zamanı gelmiş demektir. Evren doğası gereği karmaşık bir yapıdadır ve gelecekte ne olacağını hiçbirimiz bilemeyiz. Peki öyleyse neden geleceği düşünerek bu kadar çok zaman harcıyoruz? Anın tadını çıkarabilmek ve gelecek hakkındaki endişeleri bir kenara bırakmak için ne yapabiliriz? Gelin yeni bir yıla başlamadan bu konuya biraz daha yakından bakalım.
Bilim insanları henüz gerçekleşmemiş olaylar için endişelenmeyi “etki ön yargısı” ismini verdikleri bir kavramla açıklıyor
Etki ön yargısı, gelecek hakkındaki düşüncelerin şu anki duygu durumumuzu etkilemesidir. Örneğin iş görüşmesine gitmeden önceki gece uyuyamadığınız oldu mu? Ya da hoşlandığınız biriyle ilk buluşma günü heyecandan ellerinizin terlediğini hissettiniz mi? Salgın hastalıklarda ya da diğer doğal afetlerde sevdiklerinizi kaybetme düşüncesi sizi rahatsız ediyor mu? Bilim insanlarının etki ön yargısı dedikleri bu durum aslında beklenti kaygısından başka bir şey değil. Bunu bir kaygı bozukluğu olarak değil kısa süreli bir semptom olarak düşünmek gerekir.
Beklenti kaygısı, gelecekteki herhangi bir anda ya da durumda en kötü senaryoyu düşünmekle başlıyor. Çoğunlukla tahmin edemeyeceğimiz ya da kontrolümüzde olmayan durumlarda ortaya çıkıyor
Böyle bir durumda kendimizi sürekli tehlikenin sınırında hissediyoruz. Bugüne odaklanmayı bırakarak dünyayı ön yargılı bir gerçeklik algısıyla görmeye başlıyoruz. Peki olmamış bir şey için endişelenmek fiziksel olarak ne gibi belirtiler gösteriyor?
Odaklanma güçlüğü
Duyguları yönetmede problemler
Hobilere karşı ilgi kaybı
Gerginlik ve huzursuzluk
Kas ağrısı
Mide bulantısı ve iştah kaybı
Uyku problemleri
Gelecekteki bir olayın sonuçlarını tahmin etmeye çalışmak her zaman kötü bir şey değildir
Araba kullanırken kaza yapacağınızı düşünürseniz emniyet kemerinizi takar, güvenliğinizi sağlarsınız. Ya da bir sunumdan önce endişe duymaya başladıysanız, daha çok çalışarak en iyisini yapabilirsiniz. Bunların tamamı henüz gerçekleşmemiş bir tehlike karşısında önlem aldığınızı gösterir. Ancak gerçeklik algısından koparsanız, endişeleriniz size zarar vermeye başlar. Aynı örnekten gidecek olursak, kaza yapma düşüncesi sizi çok korkutmaya başladıysa bir süre sonra evden çıkmak istemeyebilirsiniz. Ya da sunumdan önce haftalar boyunca uyku sorunu yaşayabilir ve kendinizi gergin hissedebilirsiniz. Bu nedenle endişe seviyesini azaltmanın yollarını bulmak son derece önemlidir. Kendinizi daha iyi hissetmek için uygulamanız gereken basit teknikler bulunuyor. İşte o tekniklerden bazıları…
1.Sizi endişelendiren düşünceleri yok saymayın
Her zaman mantıklı ve kontrollü olmak zorunda değilsiniz. Bu düşünce, geleceğe karşı daha endişeli olmanıza yol açar. Duygularınızı kucaklayın, endişeli hissetmeyi insan olmanın bir parçası olarak düşünün. Duyguları bastırmaya çalışmak kısa vadede işe yarayabilir. Ancak zihnimiz hayatın kendisi kadar karışıktır. Endişelerinizi yok sayarak problemi daha fazla büyütüyor olabilirsiniz.
2. Endişeye yol açan problemin çözülebilir olup olmadığını sorgulayın
Bir şey hakkında endişelenmeye başladığınızda kendinize şu soruyu sorun: Bu gerçekçi bir olasılık mı? Eğer cevabınız hayır ise, enerjinizi şimdiki ana yönlendirmeye çalışın. Cevabınız evet ise problemlerin bütün olağan çözüm yöntemlerini bir kağıda yazmaya başlayabilirsiniz. Size endişe veren her durum için bir çözüm yöntemi üretmek, stres seviyenizi azaltacaktır.
3. Kulağınıza basitleştirilmiş gibi gelebilir ancak nefes egzersizi anda kalmanıza yardımcı olacak etkili bir yöntemdir
Gelecek hakkındaki endişelerinizi bir kenara bırakmak için nefes egzersizlerini deneyebilirsiniz. Düzenli olarak nefes egzersizi yaptığınızda vücudunuzdaki oksijen seviyesi artmaya başlar. Bu ise stres seviyenizi düşürerek kendinizi daha iyi hissetmenize yol açar. Endişeleriniz günlük hayatınızı etkileyecek düzeye ulaştığında şu adımları izleyebilirsiniz:
Rahatça dinlenebileceğiniz sessiz bir yer bulun.
Gözlerinizi kapatın ve derin bir nefes alın.
Düşüncelerinizi yargılamayın, nefes almaya devam edin ve stresin vücudunuzdaki fizyolojik etkilerini azaltın.
Nefesinizi ağzınızdan verin, tüm endişe ve gerginliklerin vücudunuzdan nefesle birlikte dışarı çıktığını düşünün.
Bu işlemi ihtiyaç duyduğunuz kadar tekrarlayın.
Nefes egzersizi anda kalmanıza yardımcı olmanın en basit yollarından biridir. Ancak bu basit konseptin yararlarını görmek için sürekli pratik yapmanız gerekebilir. Hayal kırıklığına uğramayın, nefesinize ve zihninize odaklanmaya devam edin.
4. Fiziksel ihtiyaçlarınızı göz ardı etmeyin
Zihin ve beden birbirinden ayrı hareket eden iki bağımsız sistem değildir. Fiziksel sağlığın duygusal zindelik üzerindeki olumlu etkisi pek çok bilimsel çalışmayla kanıtlanmış durumda. Uyku saatlerinize ve beslenme düzeninize dikkat edin.
5. Bulunduğunuz ortamdan kısa bir süreliğine uzaklaşın
Bir odadaki sıcaklık ve hava sirkülasyonu, endişenizi veya öfkenizi artırabilir. Gergin hissediyorsanız ve içinde bulunduğunuz alan sıcak ve havasızsa, bu durum stres seviyenizi artırabilir. Sadece birkaç dakika için bile olsa dışarı çıkın. Temiz hava düşünce sürecini kesintiye uğratarak sakinleşmenize yardımcı olur. Böyleyece gelecek hakkındaki endişelenirinizi bir kenara bırakabilirsiniz.
6. Küçük ve gerçekleştirilebilir hedefler belirleyin
Endişeli insanlar çoğunlukla kendileri için gerçekçi olmayan hedefler belirleme eğilimindedir. Kendinize olan güveninizi ve başarı hissini tazelemek için kısa vadede daha kolay hedefler belirleyin. Bu hedeflere teker teker ulaşmak, tahmin ettiğinizden daha hızlı bir şekilde ilerlemenize yardımcı olur. Bu ise daha fazla mutluluk ve daha az endişe getirir.
7. Fiziksel aktivitelere ağırlık verin
Bunu daha önce milyonlarca kez duymuş olabilirsiniz. Ancak fiziksel aktivite, ruh sağlığımız için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biridir. Mutluluk hormonu olarak bildiğimiz endorfin, fiziksel aktiviteyle birlikte artmaya başlar. Bu ise sizi kaygı, endişe ve stresten uzak tutar.
