ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri

Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri

Günlük rutininize düzenli bir esneme programı dahil ederek, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırmanız mümkün.

Zeynep Durusoy Yazar: Zeynep Durusoy
11 Ağustos 2021
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Share on FacebookShare on Twitter

Esneklik, fitness ve genel sağlığın önemli bir kısmını oluşturuyor. Eğilme ve esneme rutinleri olmadan günlük aktiviteler çok daha zor hale gelebilir. Günlük rutininize bir esneme programı dahil ederek, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırmanız mümkün. Ayrıca spor ve günlük rutinlerinizde hazırladığınız esneme programı ile performansınızı artırabilirsiniz. Gün içerisinde düzenli uygulanan esneme teknikleri yaralanmayı önlemeye ve kas gerginliği ile bağlantılı ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Sizi yoğun günlere hazırlamak veya işten sonra ihtiyaç duyduğunuz rahatlamayı sağlamak adına gün içerisinde bu beş dakikalık egzersiz rutinini deneyebilirsiniz. Esneme egzersizi rutinleri ile düzenli uygulama sonrası siz de vücudunuzdaki esnekliği fark edeceksiniz.

Günlük olarak yapacağınız esneme hareketleri kasları gevşeterek stresi, zihinsel ve fiziksel gerginliği azaltıyor. Esneme hareketlerinin faydalarına dair daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz Düzenli Olarak Yapılan Esneme (Stretching) Hareketlerinin Sağlayacağı 8 Fayda içeriğimize göz atabilirsiniz.

1. Koşucu esnemesi
esneme yöntemleri rutinleri

Bu esneme stilinin alt gövde, hamstring kasları ve kalça fleksörleri için harika bir egzersiz modeli olduğunu hatırlatalım. Sıkı hamstringler genellikle bel ağrısının nedeni olarak bilinir. Uzun süre oturan kişilerde ise olumsuz sonuçları daha fazladır. Koşucu esnemesi ile vücudunuzu gün içerisinde rahatlatmanız mümkün. Ekipman olarak ekstra bir şey kullanmanız da gerekmiyor. Bu egzersizde çalışan kaslar hamstring kasları, kalça fleksörleri, bel ve baldırlar. Peki esneme egzersizi rutinleri arasında yer alan koşucu esnemesi nasıl uygulanır? Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmalısınız. Sol bacağınızla geriye doğru adım atın. Ardından iki elinizi de sağ ayağınızın her iki yanında, omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun. Sol kalçanızın ve bacağınızın önünde bir gerginlik belirtisi hissedene dek kalçalarınızı indirin. 30 saniye bu şekilde basılı tutun. Ellerinizi yerdeyken ön bacağınızı yavaşça düzeltin. Bacağınızı tamamen düz bir biçime getiremezseniz endişelenmeyin. 30 saniye bu şekilde bekletin. Diğer taraf için de aynı şekilde tekrarlayın.

2. İleri katlama

esneme yöntemleri rutinleri

Bu esneme tam vücut esnemesi olarak da adlandırılabilir. Bilgisayar başında çok fazla zaman harcayan ofis çalışanları için ideal bir esneme stilidir çünkü hem oturarak hem ayakta uygulanabilir. Bu hareket modeli, bacakları ve hamstringleri esnetmeye yardımcı olur. Aynı zamanda bir göğüs ve omuz açma egzersizi olduğunu hatırlatalım. Uygulama yapılırken ekstra bir egzersiz ekipmanına ihtiyaç duyulmaz. Çalışan kaslar: hamstringler, omuzlar, bel ve göğüs olarak örneklendirilir. Gelelim uygulama kısmına. Öncelikle ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durmalısınız. Kalça arkasında buluşmak için elleri arkaya doğru uzatıyoruz. Mümkünse parmaklarınızı birbirine geçirebilirsiniz. Sırtınızı düz ve dik tutun, belinizi bükün. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve bacaklarınızın arka kısmında bir gerginlik hissedene kadar topuklarınıza ağırlık vermeyi sürdürün. Öne doğru eğilirken, kollarınızı düz tutarak yerçekiminin kollarınızı başınızın üzerine çekmesine olanak tanıyın. Sadece omuz esnekliğinizin izin verdiği düzeyde ileri gidin. Kendinizi ve vücudunuzu zorlamamaya ve incitmemeye dikkat edin. Bu pozisyonu 30 saniye sürdürün.

3. Oturarak omurga döndürme

esneme yöntemleri rutinleri

Spinal bükümler harika bir gevşetme ve esneme egzersizidir. Sırt ağrısını iyileştirmeye ve hareketliliği olumlu düzeyde artırmaya yardımcı olur. Bükme ile kötüleşebilecek herhangi bir disk veya omurga probleminiz mevcutsa, bu egzersiz adımını rutininizden çıkarabilirsiniz. Ekipmana ihtiyaç olmayan egzersiz modeli bel ve kalça kaslarını çalıştırır. Uygulama kısmına geçelim. Zemine oturun ve sol bacağınız üstte olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Sol diziniz yukarıyı gösterecek şekilde ayağınızı sağ dizinizden yere koyun. Ardından sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Omuzlarınızı hafifçe sol tarafa doğru bükün. Kaldıraç için sol bacağınıza doğru bastırmalısınız. Sadece rahat olun ve zorlanmamaya dikkat edin. Pozisyonu 30 saniye sürdürün. Aynı şekilde diğer taraf için tekrarlayın.

4. Sınır açısı

esneme yöntemleri rutinleri

Bu kalça açma, esneme egzersizi hem erkekler hem de kadınlar için oldukça etkili. Uylukların iç kısmındaki kalça ve kaslardaki gerilimi azaltmaya yardımcı olur. Ekstra ekipman kullanımı gerektirmez. Egzersiz sırasında çalışan kaslar addüktörler, kalça fleksörleri ve kalça kasları olarak listelenebilir. Uygulamanın ilk adımı olarak yere oturun ve sırtınızı düz tutun. Ayak tabanlarınız temas halinde olmalı. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun ve omurga boyunca uzanın. Başınızı tavana çeken bir ip varmış gibi hayal edin ve ağırlığınızı kuyruk kemiğinizden öne doğru kaydırmaya özen gösterin.Yardımcı olmak adına kollarınızı kullanarak, düz bir sırtla öne doğru eğilin ve başınızı ayaklarınıza doğru getirin. Sadece esnek olduğunuz yere kadar egzersizi sürdürün fakat vücudunuzu zorlamayın. Zorlanan vücut üzerinde bir süre sonra sakatlıklar ortaya çıkabilir. Bunu göz önünde bulundurarak dikkatli olmakta fayda var. Pozisyonu 30 saniye sürdürebilirsiniz.

5. Göğüs germe

esneme yöntemleri rutinleri

Göğüs ve omuzlarda sıkılık genellikle duruş bozukluğu olan kişilerde mevcuttur. Bu kişinin daha yaşam kalitesinde ve yaş ilerledikçe daha büyük sorunlara yol açabilir. Günlük göğüs açma esnemeleri yapmak, gerginliği önlemeye ciddi oranda yardımcı olacaktır. Göğüs germe egzersizi sizi, en uygun duruşu bulmanıza ve daha iyi nefes alıp vermenize teşvik edebilir. Ekipman olarak kapı ya da duvar kullanabilirsiniz. Egzersiz esnasında çalışan kaslar göğüs, ön deltoid ve pazı olarak listelenebilir. Uygulamaya geçelim; açık bir kapının ortasında durun. Mümkünse kollarınızı kapı çeveresinin her iki yanına da koyun. Eğer kapı aralığı çok geniş ise, her seferinde bir kol yapabilirsiniz. Göğsünüzün ve omuzlarınızın üzerinde bir gerginlik hissedene dek yavaşça kapıya doğru eğilin. Sadece zorlanmadığınız yere kadar gitmeye özen gösterin. Pozisyonu 30 saniye sürdürmeniz yeterli olacaktır. Listelediğimiz 5 adımı gün içerisinde sadece 5 dakikanızı ayırarak deneyebilir ve esneme egzersizlerini günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Kaynak: 1

PaylaşTweetleGönder
Zeynep Durusoy

Zeynep Durusoy

İleri
Huzurlu Bir Açık Hava Uykusu İçin En Konforlu Kamp Matları

Huzurlu Bir Açık Hava Uykusu İçin En Konforlu Kamp Matları

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi
Seyahat

İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi

Karanlığın İçinden Doğan Japon Dansı Butoh Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Müzik

Karanlığın İçinden Doğan Japon Dansı Butoh Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Susuzluktan Alerjiye: Göz Altı Morluklarına Neden Olan 10 Şey
Sağlıklı Yaşam

Susuzluktan Alerjiye: Göz Altı Morluklarına Neden Olan 10 Şey

Manipülatör İnsanların Sorun Sizdeymiş Gibi Hissettirmek İçin Yaptığı 14 Şey
Yaşam

Manipülatör İnsanların Sorun Sizdeymiş Gibi Hissettirmek İçin Yaptığı 14 Şey

La La Land’den Oppenheimer’a: 21. Yüzyılın En Çok Abartılmış 15 Filmi
Film

La La Land’den Oppenheimer’a: 21. Yüzyılın En Çok Abartılmış 15 Filmi

Markanızın Hikayesini Liste İçerik Formatında Anlatmanız İçin 8 Neden
Sponsorlu İçerik

Markanızın Hikayesini Liste İçerik Formatında Anlatmanız İçin 8 Neden

Türkiye Bunu Konuşuyor! Sahte Diploma Soruşturması Hakkında Neler Biliniyor?
Gündem

Türkiye Bunu Konuşuyor! Sahte Diploma Soruşturması Hakkında Neler Biliniyor?

Psikologlara Göre Mahremiyetinizi Korumanız İçin Kimseyle Paylaşmamanız Gereken 11 Kişisel Bilgi
Yaşam

Psikologlara Göre Mahremiyetinizi Korumanız İçin Kimseyle Paylaşmamanız Gereken 11 Kişisel Bilgi

Beş Duyunun Çok Ötesinde! Bilim İnsanları “Altıncı His” Konusunda Ne Düşünüyor?
Teknoloji - Bilim

Beş Duyunun Çok Ötesinde! Bilim İnsanları “Altıncı His” Konusunda Ne Düşünüyor?

Konusu, Oyuncuları, Bölümleri: Dexter: Resurrection Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Dizi

Konusu, Oyuncuları, Bölümleri: Dexter: Resurrection Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bir Yıldır Helsinki’de Trafik Kazası Kaynaklı Ölüm Yaşanmadı: Peki Bunu Nasıl Başardılar?
ListeList Özel

Bir Yıldır Helsinki’de Trafik Kazası Kaynaklı Ölüm Yaşanmadı: Peki Bunu Nasıl Başardılar?

Overthinking Bağımlıları Buraya! Burcunuza Göre Sürekli Düşündüğünüz Konular Neler?
Astroloji

Overthinking Bağımlıları Buraya! Burcunuza Göre Sürekli Düşündüğünüz Konular Neler?

Haftalık Burç Yorumları: 21-27 Temmuz Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 4-10 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

İş Görüşmelerinde “5 Yıl Sonra Kendini Nerede Görüyorsun” Sorusuna Nasıl Yanıt Verilmeli?
İş Yaşamı

İş Görüşmelerinde “5 Yıl Sonra Kendini Nerede Görüyorsun” Sorusuna Nasıl Yanıt Verilmeli?

Koltuk Altı Terlemesi Nasıl Önlenir? Bilmeniz Gereken 5 Doğal Yöntem
Yaşam

Koltuk Altı Terlemesi Nasıl Önlenir? Bilmeniz Gereken 5 Doğal Yöntem

Solmuş Çiçeklerden Kullanılmayan Eşyalara: Feng Shui’ye Göre Evinizin Enerjisini Olumsuz Etkileyen  16 Şey
Yaşam

Solmuş Çiçeklerden Kullanılmayan Eşyalara: Feng Shui’ye Göre Evinizin Enerjisini Olumsuz Etkileyen 16 Şey

Bilim İnsanları Açıklıyor! Kadınların Vücudu Neden Erkeklerden Daha Kolay Morarıyor?
Teknoloji - Bilim

Bilim İnsanları Açıklıyor! Kadınların Vücudu Neden Erkeklerden Daha Kolay Morarıyor?

Zamana Meydan Okuyorlar! Uzun Yaşam Süreleriyle Rekor Kıran 10 Hayvan
Hayvansever

Zamana Meydan Okuyorlar! Uzun Yaşam Süreleriyle Rekor Kıran 10 Hayvan

Depresyona Elveda! Sağlık Uzmanlarına Göre Gerçekten Etkili Olan 14 Doğal Antidepresan
Sağlıklı Yaşam

Depresyona Elveda! Sağlık Uzmanlarına Göre Gerçekten Etkili Olan 14 Doğal Antidepresan

Ayrıntılı El Falı Rehberi: Elinizin Farklı Yerlerindeki Benler Ne Anlama Geliyor?
Yaşam

Ayrıntılı El Falı Rehberi: Elinizin Farklı Yerlerindeki Benler Ne Anlama Geliyor?

Ağustos Ayında Kaçırmamanız Gereken Gökyüzü Olayları
Teknoloji - Bilim

Ağustos Ayında Kaçırmamanız Gereken Gökyüzü Olayları

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?
Astroloji

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?

1 Temmuz 2025
Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem
Sağlıklı Yaşam

Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem

16 Kasım 2021
Evde İngilizce öğrenmek
ListeList Özel

Evde İngilizcenizi Geliştirmek İçin Yapabileceğiniz 12 Şey

2 Ocak 2021
Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime
Edebiyat

Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime

25 Şubat 2021
İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi
Seyahat

İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi

6 Ağustos 2025
Karanlığın İçinden Doğan Japon Dansı Butoh Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Müzik

Karanlığın İçinden Doğan Japon Dansı Butoh Hakkında Bilmeniz Gerekenler

6 Ağustos 2025
Susuzluktan Alerjiye: Göz Altı Morluklarına Neden Olan 10 Şey
Sağlıklı Yaşam

Susuzluktan Alerjiye: Göz Altı Morluklarına Neden Olan 10 Şey

6 Ağustos 2025
Manipülatör İnsanların Sorun Sizdeymiş Gibi Hissettirmek İçin Yaptığı 14 Şey
Yaşam

Manipülatör İnsanların Sorun Sizdeymiş Gibi Hissettirmek İçin Yaptığı 14 Şey

6 Ağustos 2025
La La Land’den Oppenheimer’a: 21. Yüzyılın En Çok Abartılmış 15 Filmi
Film

La La Land’den Oppenheimer’a: 21. Yüzyılın En Çok Abartılmış 15 Filmi

5 Ağustos 2025
Markanızın Hikayesini Liste İçerik Formatında Anlatmanız İçin 8 Neden
Sponsorlu İçerik

Markanızın Hikayesini Liste İçerik Formatında Anlatmanız İçin 8 Neden

5 Ağustos 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite
Alışveriş

Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite

25 Mart 2020
Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler
Alışveriş

Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler

10 Nisan 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu