Eğer aklınızdaki ideal görünüme ulaşmak gibi bir amaç söz konusuysa sizin için en önemli basamaklardan birisi uygun bir kuvvet antrenmanı programı oluşturmak. Yeni kas oluşumunu desteklemek ve var olan antrenman rutininizi daha ileri bir seviyeye taşımak için şüphesiz daha efektif bir kuvvet antrenmanı ihtiyacı ortaya çıkar. Kas büyümesini teşvik etmek için antrenman esnasında gerçekleşen tekrarlar, setler ve ağırlık hacimleri oldukça önemlidir. Rehberimize başlamadan önce bir uyarı yapmamız gerekiyor. Eğer size uygun bir kuvvet antrenmanı hikayeniz yoksa ve ağırlık sporuyla yeni tanışan biriyseniz birazdan paylaşılacak ileri antrenman tekniklerine oldukça temkinli yaklaşmanızda fayda var. İster vücudunuzu istediğiniz görünüme dönüştürmek, ister antrenman rutininizi bir adım ileriye götürmek isteyin bu egzersiz rehberi tam size göre! İşte vücut geliştirmek isteyenler için en etkili egzersiz rehberi…
1. Evde yapılabilecek rutin egzersizler
Erkekler için egzersiz rehberi listemize evde yapılacak hareketlerle başlayalım. Ev ortamında yapılacak kuvvet egzersizleri spor salonuna belirli sebeplerden dolayı gidemediğinizde kurtarıcınız olacak. İster deneyimli bir uzman, ister amatör olun evde yaptığınız egzersizden oldukça etkili sonuçlar alabilirsiniz. Evde yapılabilecek bu egzersizler spor salonlarında kullanılan spesifik spor aletlerinin aksine daha az bir ekipman ile gerçekleştirilebiliyor olması büyük bir kolaylık sağlıyor. Bazı egzersiz teknikleri için gerekli olan tek şey ayarlanabilir bir dambıl seti olurken bazı egzersizlerde ise kendi vücut ağırlığınızı bir enstrüman niteliğinde kullanabilirsiniz. Eğer kuvvetin yanı sıra kilo verme amacında iseniz seanslar arasına koşu ya da bisiklete binme gibi aktiviteler ekleyebilirsiniz.
Evde kuvvet egzersizi için gerekli olan ekipmanlar; ağırlık sehpası, deneyim seviyenize uygun ayarlanabilir bir dambıl.
Spor salonuna atılan ilk adımda yaşanan gerginlik mazur görülebilir ancak uygun bir rehberlik sayesinde bu süreç daha kolay atlatılıp, motivasyonunuzu pozitif yönde etkileyebilir. Kuvvet antrenmanlarına yeni başlayan birisi olarak oldukça hızlı sonuçlar alarak ilerlemeniz mümkün. Ancak bunun yanı sıra olası sakatlanma ve yaralanmalara da hazır olmanız gerekiyor. Bu tür durumlardan kaçınmak adına aşırı efor sarf etmemeniz, dengeli ve dinamik bir çalışma disiplinini benimsemeniz öneriliyor. Birazdan sizlerle paylaşacağımız 3 günlük antrenman rehberini spor salonunda gerçekleştirdiğiniz takdirde başarılı bir başlangıç yapacağınıza emin olabilirsiniz. Başlangıcın etkilerini kısa vadede 6 ayda ve uzun vadede 1 yılda rahatlıkla görebileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
Gereksinimler: Spor salonu (tam teçhizatlı olması önerilir)
Dinlenme periyodları: Asıl hareketler için 90 ila 180 saniye, ısınma hareketleri için 60 ila 90 saniye
Egzersiz periyodu: 1’er gün arayla gerçekleştirmeniz tavsiye edilir. Antrenman sonrası yıkılan kasların inşası için bir günlük dinlenme ve destekleyici beslenme egzersizlerden aldığınız verimi iyileştirecektir.
Listemize orta seviye egzersiz rehberi ile devam ediyoruz. Birkaç ay spor salonunda sıkı bir şekilde çalıştıktan sonra kazanımlarınızı devam ettirmek ve antrenmanlarınızı bir üst seviyeye taşımak isterseniz orta dereceli antrenmanlar için uygun bir seviyeye ulaşabilirsiniz. Tam da bu noktada iyi bir egzersiz tekniğine ve daha fazla ağırlığı kaldırabilecek bir durumda olacağınızı unutmamanız gerekiyor. Teknikler doğru ve düzenli bir şekilde yapıldığında ister istemez artan kas kütleniz nedeniyle ağırlıkları kolay kaldırabileceksiniz. Böyle bir durumda setleri ve tekrarları değiştirmeden ağırlıklarınızı kademeli bir şekilde artırabilirsiniz. Önceki seviyede ve bu seviyede kas ağrılarınız olacaktır. Bu ağrılar her ne kadar kaslarınızın geliştiğine yönelik bir sinyal niteliği taşısa da bu durumun her zaman böyle olacağını düşünmeyin. Bir süre sonra ağrısız bir şekilde kas gelişiminiz devam edecektir.
Gereksinimler: Tam teçhizatlı bir spor salonu
Dinlenme periyodları: Asıl hareketler için 90 ila 180 saniye, ısınma hareketleri için 60 ila 90 saniye
Egzersiz periyodu: 1’er gün arayla gerçekleştirmeniz tavsiye edilir. Antrenman sonrası yıkılan kasların inşası için bir günlük dinlenme ve destekleyici beslenme egzersizlerden aldığınız verimi iyileştirecektir.
İleri düzeyde spor salonu müdavimi olmuş erkeklerin kas kazanmaya devam etmesi ve maksimum kas kütlesi oluşturmasına yönelik hazırlanmış bu rehberdekileri gerçekleştirmek göründüğü kadar kolay olmayacak. Her ne kadar yeni başlayanlar kadar hızlı bir kas kazanımı sağlamayacak olsa da bu seviyedeki egzersizler ilerleme için oldukça fayda sağlayacaktır. Bu yorucu egzersiz rutini aralarında 1 dinlenme günü ile haftada 6 gün spor salonuna gitmenizi sağlayacak kadar yoğun bir takvime sahip. Diğer aşamalarda olduğu gibi egzersiz sürecinde ağırlıkla yapılan hareketlerin kolaylaşması durumunda ağırlık artırımına gidebilirsiniz. Bu aşamaya dair söylenecek son şey ise bu aşamada yer alan egzersiz rehberi ve listenin uygulanması için en az 2 yıllık aktif bir egzersiz deneyimi gerektirdiğidir.
Gereksinimler: Spor salonu (tam teçhizatlı olması önerilir)
Dinlenme periyodları: Asıl hareketler için 90 ila 180 saniye, ısınma hareketleri için 60 ila 90 saniye.
Egzersiz periyodu: 1’er gün arayla gerçekleştirmeniz tavsiye edilir. Antrenman sonrası yıkılan kasların inşası için bir günlük dinlenme ve destekleyici beslenme egzersizlerden aldığınız verimi iyileştirecektir.
Süper set: İlk hareketin setleri ardından bir diğer hareketin setlerinin ara verilmeden tamamlanması gerekir.
Çekme – A
Sırt ve hamstring kasları: Barbell deadlift / 5 set halinde 5 tekrar
Egzersiz rehberi listemize küçük bir uyarıyla devam ediyoruz. Yaşlandıkça kas ve kemik kütlesinin kademeli olarak azaldığı bilimsel bir gerçek. Bununla birlikte 40 yaş üstü kişilerin böylesine olumsuz bir durumdan etkilenmemeleri için direnç antrenmanları gayet mantıklı bir seçenek olarak gözüküyor. Bununla birlikte her ne kadar olumlu sonuçlar amaçlansa da 40 yaş üstü kişilerin bu antrenmanları yapmadan önce risk faktörlerini de oldukça dikkatli bir şekilde gözden geçirmeleri tavsiye ediliyor.
Direnç antrenmanlarına dair asla göz ardı etmemeniz gereken hususlar ve son sözler
Her ne kadar düzenli ve kurallarına uygun bir direnç antrenmanı içinde olsanız da sağlıklı beslenme gibi oldukça önemli bir basamağı atlamanız tüm çabalarınızın çöpe gitmesine neden olur. Bu nedenle yiyecek alımının, egzersiz rutininin taleplerini karşılamaya yeterli bir şekilde olduğundan emin olmanız gerekiyor. Antrenman yoğunluğunuza göre gerekli kalori, protein, karbonhidrat ve yağ alımınıza dikkat etmelisiniz. Eğer niyetinizin kütle olarak kas yoğunluğu artırmak değilse kalori açısından ihtiyacınız olan miktarın daha azıyla beslenmenizi sürdürebilirsiniz.
Sıvı tüketimi ise en az beslenme kadar önem arz eden konulardan birisi. Vücut ağırlığınıza yetecek miktarda su tüketimi ağır antrenmanlar esnasında yıkılan kaslarınızın inşası konusunda oldukça önemli bir role sahip. Şekerli ve asitli içeceklerden ise kesinlikle uzak durmanız gerekiyor.
Egzersiz rehberi listemize son vermeden önce bazı uyarılarda bulunmak istiyoruz. Büyük uğraşlarla ve emeklerle gerçekleştirdiğiniz antrenmanlarınızın sonucunu etkili bir şekilde görmek için uykunuzu iyi bir şekilde almanız gerekiyor. Antrenmanlar sonucunda yıkılan kas kütlesinin yerine inşa edilen kasın ciddi bir bölümü siz uyurken gerçekleştiğinden dolayı uyku düzeninize kesinlikle dikkat etmelisiniz.
Sinema ve tv alanında lisans ve yüksek lisans yapmış, ünlü bir film yönetmeni olmayı arzulamış ve daha sonra edebiyata gönül vermiş sonra da sinemaya küsmüş ama bir ara barışabilirmiş. Görenlerin en kısa zamanda görmezlikten gelmesi rica olunur.
