Ana sayfa » Sağlıklı Yaşam » Duygusal Yeme Bozukluğunun Belirtileri Nelerdir, Nasıl Başa Çıkılır?
Duygusal Yeme Bozukluğunun Belirtileri Nelerdir, Nasıl Başa Çıkılır?
Kendinizi buzdolabının önünde abur cubur ararken buluyorsanız, yalnız değilsiniz! Ancak bu durum sürekli oluyorsa duygusal yeme bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz.
Yemek yemek hayatımızın vazgeçilmez bir parçası. Ama durun bir dakika, sizin yemekle ilişkiniz ne kadar sağlıklı? Eğer kendinizi duygusal durumlara bağlı olarak sürekli mutfağa yönelirken buluyorsanız, belki de burada durup bir düşünme zamanı gelmiştir. Uzmanlar, duygusal yeme bozukluğu yaşayanların sağlıklı beslenme alışkanlıklarının, kilosunun ve hatta ruh sağlığının etkilenebileceğini söylüyor. İyi haber şu ki bu durumla başa çıkmanın yolları var! “Duygusal yeme” aslında klinik bir tanı değil. Yani doktorunuz size “Sen duygusal yiyicisin!” demeyecek. Ancak genellikle zor duygularla başa çıkmanın bir yolu olarak yemek yeme davranışıyla ilişkilendiriliyor. Üstelik bu sadece “bir oturuşta bir tencere dolusu makarna” hikayesi değil. Uzmanlar, yemeğin olumlu duygulara bir tepki olabileceğini ve her zaman aşırı yemeyi içermediğini de belirtiyor.
Ama iş, olumsuz duygularla başa çıkma mekanizması olarak sürekli yemeğe yönelmeye gelince, durum biraz karışabiliyor. Georgia Üniversitesi’nde diyetetik direktörü Dr. Emma Laing, “Eğer yemek yemek sizde utanç, kontrol kaybı ya da rahatsız edici bir tokluk hissi uyandırıyorsa, yiyecekle ilişkinizde bir sorun olabilir,” diyor. Dr. Laing, kilo merkezli yaklaşımlar yerine sağlığı ve refahı önceliklendiren yöntemlere odaklanan bir uzman. Peki duygusal yeme ile başa çıkmak mümkün mü? Kesinlikle evet! Sağlıklı başa çıkma yollarını öğrenerek, yemekle ilişkinizi yeniden tanımlayabilirsiniz. Bakalım, duygusal yeme bozukluğu belirtileri neler, duygusal yeme bozukluğu ile nasıl başa çıkılır?
1. Yağlı ve yoğun yiyeceklere aniden düşkünlük yaşıyorsunuz
Hiç birdenbire aklınıza dondurma, cips ya da kremalı makarna düşüp “Hemen yemeliyim!” dediğiniz oldu mu? Eğer bu tür istekler bir anda ortaya çıkıyor ve fiziksel açlık yerine duygusal bir boşluğu dolduruyor gibi hissediliyorsa, burada bir problem olabilir.
Arizona’daki uzman terapist Amy Girimonti’ye göre, fiziksel açlık yavaşça başlar ve kontrol edilebilirken, duygusal açlık aniden gelir ve “şimdi” tatmin edilmesi gerekiyormuş gibi hissettirir. Bu tür durumlar genellikle stres, düşük ruh hali ya da zorlayıcı bir olay sonrası yaşanır. Ve maalesef, dondurma kabı boşaldığında genelde utanç ya da suçluluk gibi olumsuz duygular devreye girer.
2. Stresten altındayken kendinizi yemek yerken buluyorsunuz
Bir tartışma ya da kötü bir haber sonrası koca bir cips paketine yönelmek size tanıdık geliyor mu? “Nasıl oldu da bu kadar hızlı yedim?” diye düşünüyorsanız, bu durum duygusal yeme alışkanlığınızın devreye girdiğinin bir işareti olabilir.
Dr. Ryan Sultan, bu tür durumların genellikle hızlı yemek yeme, yemeğin tadını çıkaramama ve besin yerine rahatlama arama gibi davranışlarla eşleştiğini söylüyor. Başka bir deyişle, sorun yediğiniz yiyeceğin miktarı ya da kalorisi değil; yemek yerken hissettiğiniz kontrol kaybı.
Tok hissetmenize rağmen yemek yemeye devam ediyorsanız, bu da bir sorun olabilir. Özellikle, yemek yeme hızınız arttıysa ve bu süreçte vücudunuzun “Artık doydun!” sinyallerini göz ardı ediyorsanız dikkatli olun.
Uzman Kelsey Latimer, aç olmadığınızda yemek yemenin her zaman bir problem olmadığını söylüyor. Örneğin, bir iş arkadaşınızın doğum günü pastasından bir dilim almak ya da sinema sırasında arkadaşlarla patlamış mısır paylaşmak, tamamen normal ve sosyal bir davranıştır. Ancak, bu durum sürekli tekrar ediyorsa ve sonrasında pişmanlık ya da sıkıntıya neden oluyorsa, işte o zaman işler ciddileşiyor.
4. Hayatın iniş çıkışlarıyla başa çıkmak için yemek yiyorsunuz
Hadi dürüst olalım: Zor bir günün ardından kendinizi bir dilim pizzayla teselli ederken bulduğunuz anlar oldu mu? Belki de oldu, ve bu tamamen normal! Uzmanlar da aynı fikirde. Ara sıra kendimizi yemekle ödüllendirmek, hayatın sıkıcı ya da stresli anlarına karşı verilen doğal bir tepki. Beslenme uzmanı Laing, bunu şöyle açıklıyor: “Duygusal yemek yemek, bazen kaygıyı yatıştırmanın veya sıkıntıyı hafifletmenin etkili bir yolu olabilir. Bu, birçok insan için güvenli bir başa çıkma stratejisi.”
Ancak dikkat! Eğer sürekli kendinizi yiyeceklerle teselli ederken buluyorsanız, bu durum bir alarm zili olabilir. Klinik diyetisyen Yelena Wheeler bu konuda şunları söylüyor: “Eğer işte kötü bir hafta geçirdiğinizde dondurmayla moralinizi düzeltmek istiyorsanız, bu duygusal yeme kategorisine girmez. Ancak her olumsuz durumda otomatik olarak yemeğe yöneliyorsanız, bu bir sorun olabilir.”
Wheeler, bu davranışın hayatınızı ne ölçüde etkilediğine dikkat çekiyor. Örneğin, ofis çekmeceniz, çantanız ya da arabanız “her ihtimale karşı” cips ya da çikolatalarla doluysa, başa çıkma stratejiniz yemeğe biraz fazla bağımlı hale gelmiş olabilir.
5. Yemek yerken suçluluk hissediyorsunuz
Yiyeceklerle ilişkimizi düşünelim. Yemek yemek sadece karnımızı doyurmanın bir yolu değil. Laing’in dediği gibi, yiyecekler bizi başkalarıyla birleştirir, kültürümüzü kutlar, anılarımızı canlandırır ve tabii ki tat tomurcuklarımızı şımartır. Ama işler tersine dönerse, yani yemek yedikten sonra hissettiğiniz şey mutluluk yerine suçluluk ya da utançsa, bu önemli bir işarettir.
Eğer yediğiniz her lokmada bir vicdan azabı yaşıyorsanız ya da yemeğe olan yaklaşımınız sizi sürekli rahatsız ediyorsa, bu yemekle olan ilişkinizin sağlıklı olmadığının göstergesi olabilir. Laing bu durumu şöyle özetliyor: “Eğer yemek yemek sürekli utanç ya da zayıflık hisleriyle sonuçlanıyorsa, bu durum yiyecekle daha olumsuz bir ilişkiye doğru kayıyor olabileceğinizi gösterir.”
Peki, duygusal yeme bozukluğu ile nasıl başa çıkılır?
Duygusal yeme bozukluğuyla başa çıkmak için öncelikle tetikleyici duyguları ve durumları tanımlamak önemlidir. Bu, stres, üzüntü veya sıkıntı gibi hislerle baş edebilmek için farkındalık geliştirmenizi sağlar. Sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmek, örneğin meditasyon, egzersiz veya yaratıcı aktiviteler gibi alternatif yöntemlere yönelmek faydalı olabilir. Ayrıca, bir beslenme uzmanı veya terapistten destek alarak yeme alışkanlıklarını düzenlemek ve duygusal yeme nedenlerini derinlemesine anlamak uzun vadeli çözüm sunabilir. Kendinize karşı şefkatli olmak ve ilerlemenizi küçük adımlarla kutlamak da motivasyonu artırabilir.
1. Kendinizi tanıyın: “ne hissediyorum?” diye sorun!
Stres mi, öfke mi, yoksa sevinçten havalara mı uçuyorsunuz? Hislerinizi anlamadan harekete geçmeyin! Bir anda kendinizi mutfakta ya da marketin tatlı reyonunda buluyorsanız, durup bir sorun: “Gerçekten aç mıyım, yoksa bu tamamen duygusal mı?”
Psikolog Girimonti’ye göre, bazen yemeği ödül ya da kutlama aracı olarak kullanmak normal. Ama her sıkıntıda ilk koştuğunuz şey bu olursa, döngü sağlıksız bir hale gelebilir. Ne yapmalı? Bir duygu ve yemek günlüğü tutun! Ne yediğinizi, o anda nasıl hissettiğinizi yazın. Bu, hangi duyguların sizi yiyeceğe yönlendirdiğini görmenize ve bilinçli adımlar atmanıza yardımcı olur.
2. Stresle baş etmenin farklı yollarını keşfedin
Can sıkıntısına ya da üzüntüye çikolata yerine neler iyi gelir? Biraz fikir verelim:
Arkadaşınızı arayın: Dertleşmek bazen en iyi ilaçtır.
Yürüyüş yapın: Açık havada kısa bir yürüyüş bile kafanızı dağıtır.
Meditasyon yapın: Kendinizi anda tutmayı öğrenin.
Dans edin: Sevdiğiniz bir şarkıyı açıp dans etmek enerjinizi tamamen değiştirebilir!
Hatta araştırmalar gösteriyor ki, farkındalık meditasyonu, yiyecek dürtülerinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Denemesi bedava, öyle değil mi?
3. Bir uzmanla konuşmaktan çekinmeyin
Eğer bu durum hayatınızı olumsuz etkiliyor, utanç veya suçluluk hissetmenize neden oluyorsa, bir diyetisyen ya da terapistten destek almayı düşünün. Çünkü bazen dışarıdan gelen faktörler fark etmeden üzerimizde baskı kurabiliyor.
Sosyal medya, reklamlar, hatta çevremizdeki konuşmalar bile yediklerimizle ilgili hislerimizi etkileyebilir. Örneğin, 2022’de yapılan bir araştırma, TikTok’taki popüler videoların genellikle “kilo odaklı” bir sağlık algısı sunduğunu ortaya koydu. Bu durum gençlerde beden memnuniyetsizliği ve yeme bozukluklarına kadar uzanan sorunlara yol açabiliyor.
