Kendinizi sık sık yorgun ve bitkin hissediyorsanız elbette pek çok nedeni olabilir. Ancak bu nedenlerden biri demir eksikliği ise beslenmenize oldukça dikkat etmeniz gerekiyor. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünyada beslenme ile alakalı en büyük problem demir eksikliği… Dünya nüfusunun %80’ini etkilediğine inanılan demir eksikliği uzun sürerse kansızlığa yol açabiliyor. Bu da yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik gibi sorunlara yol açıyor.
Vejetaryen veya sebze ağırlıklı besleniyorsanız sorun değil! Yapılan araştırmalar, vejetaryenlerin et yiyenlere göre daha fazla demir eksikliğine bağlı kansızlık problemi yaşamadığını gösteriyor. Yüksek miktarda demir içeren pek çok sağlıklı vejetaryen besin var. İşte bunlardan 10 tanesi:
1. Kabak çekirdeği
Çeyrek bardak (57 gram) kabak çekirdeğinde 8,5 gram demir var.
2. Mercimek
1 bardak (180g) pişmiş mercimek 6,6 mg demir sağlıyor.
3. Ispanak
1 bardak pişmiş ıspanak (180 g) 6,4 mg demir içeriyor.
4. Nohut
1 bardak (180 g) pişmiş nohut 4,8 mg demir içeriyor.
5. Pazı
1 bardak (180 g) pişmiş pazı 4 mg demir içeriyor.
6. Badem
Çeyrek bardak (32 g) bademde 1,3 mg demir var.
7. Antep fıstığı
Çeyrek bardak kavrulmuş antepfıstığı 1,2 mg demir sağlıyor.
8. Barbunya
1 bardak pişmiş barbunyada 3,6 mg demir var.
9. Kinoa
1 bardak (185 g) pişmiş kinoa 2,8 g demir içeriyor.
10. Kuru incir
Yarım bardak (60 g) kuru incir 1,5 mg demir sağlıyor.
Bitkisel kaynaklardan demir emilimini arttırmak için dikkat etmeniz gereken bazı şeyler de var.
Demir içeriği yüksek besinleri C vitamini içeren besinlerle beraber tüketin. C vitamini demir emilimini arttırıyor.
Demir içeren yiyeceklerle beraber ve sonrasında en az birkaç saat çay ve kahve gibi kafeinli içecekler tüketmeyin.
Demir içeren yiyecekleri tüketmeden birkaç saat öncesinde ve sonrasında, peynir, yoğurt gibi kalsiyum içeren yiyecekleri tüketmeyin.
Kalsiyum demiri bağlıyor. Yani yoğurt ve ıspanak demir emilimi için iyi bir kombinasyon değil!
Yüksek demir içeren besinleri dökme demir tencerede pişirirseniz demir içeriği artıyor.
