Dayanıklılık pek çok anlama gelebilir. Ancak konu seks olduğunda, dayanıklılık kelimesi genellikle yatakta ne kadar süre dayanabileceğinizi ifade eder, yani orgazm süresini. Cinsel dayanıklılık süresi, yapılan araştırmalara göre erkekler için genellikle 2 ile 5 dakika arasında değişiyor. Kadınlar içinse durum biraz daha farklı. Kadınlar ortalama 20 dakikada orgazma ulaşıyor. Cinsel dayanıklılık sürenizden memnun değilseniz, dayanıklılığınızı artırmak ve genel cinsel performansınızı iyileştirmek için deneyebileceğiniz birkaç şey var. İşte cinsel dayanıklılık ve daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin!
Kadın orgazmı hakkında detaylı bilgi için buraya; erkek orgazmı hakkında detaylı bilgi içinse buraya tıklayabilirsiniz.
Cinsel performans süresi pek çok kişi için önemli. Yatakta geçirdiğiniz süreyi uzatmak ve cinsel dayanıklılığınızı artırmak için yapabileceğiniz birkaç şey bulunuyor;
Mastürbasyon, cinsel dayanıklılık süresinin artmasına yardımcı olabilir
Mastürbasyon, artan cinsel gerginliği azaltarak yatakta daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olabilir.
Erkekler için öneriler;
– Baskın olmayan elinizi kullanarak işleri değiştirin.
– Yalnız eğlencenizi renklendirmek için farklı teknikler deneyin.
– Bir elinizi penisinize, diğer elinizi testislerinizle oynamak için kullanın.
– Daha derin bir orgazm için prostatınızı uyarın.
Kadınlar için öneriler;
– Klitoral veya vajinal uyarılmanın bir karışımını deneyin.
– Hazzı artırmak için kayganlaştırıcı kullanabilirsiniz
– Erojen bölgelerinizi keşfetmeye çalışın
Egzersiz, cinsel gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir
Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, vücudunuzun gücünü geliştirmeniz gerekiyor. Daha güçlü bir gövde, daha fazla dayanabilir ve böylece yatakta daha uzun süre geçirebilirsiniz. Biceps, Triceps ve farklı bölgeler için çeşitli egzersizler deneyebilirsiniz.
– Biceps
Daha güçlü pazı; daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz anlamına gelir. Deneyebileceğiniz egzersizler ise şöyle;
– bicep curls
– chin-ups
– bent-over row
– Triceps
Güçlü tricepsler vücudunuzun üst kısmını güçlendirir. Deneyebileceğiniz egzersizler;
– bench press
– triceps extension
– triceps pull-down or push-down
– Göğüs
Yaptığınız her şey için göğüs kaslarınızı kullanırsınız. Bir kapıyı açmaktan bir bardağı kaldırmaya kadar. Daha güçlü göğüs kaslarına sahip olduğunuzda, genel olarak daha güçlü bir vücuda sahip olursunuz. Deneyebileceğiniz egzersizler;
– yatarak halter kaldırma
– chest dips
– şınav
Karın
Güçlü karın kaslarınız olduğunda, daha güçlü bir merkeze sahip olursunuz. Bu şekilde daha dengeli olursunuz ve daha az sırt ağrısı hissedersiniz. Deneyebileceğiniz egzersizler;
– mekik
– Plank
– high knees
Egzersiz ayrıca esnekliği artırabilir
Kaslarınız gevşek ve esnek olduğunda, daha dolu bir hareket aralığına sahip olursunuz. Bu da yatakta daha fazlasını, yapabileceğiniz anlamına gelir.
Standing Hamstring Stretch: (boyun, sırt, kalça kasları, diz kirişleri ve baldırlar için)
– Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
– Kalçanız sabit, belinizden yukarısı öne doğru eğilirken nefes verin.
– Başınızı yere doğru indirin. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
– Pozu en az 45 saniye tutarak kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın.
– Sonra dizlerinizi bükün.
Reclining bound angle pose: (iç uyluk, kalçalar ve kasık için)
– Sırt üstü yatarken ayak tabanlarınızı bir araya getirin, dizlerinizin açılmasına ve yere daha yakın hareket etmesine izin verin.
– Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun.
– Bu pozda en az 30 saniye kalın.
Lunge with spinal twist: (kalça fleksörleri, dörtlüler ve sırt için)
– Sol ayağınızla başlayarak ileri hamle pozisyonuna geçin.
– Sağ elinizi yere koyun.
– Sol kolunuzu tavana doğru uzatarak vücudunuzun üst kısmını sola çevirin.
– Bu pozda en az 30 saniye kalın ve ardından diğer tarafa geçin
– Triceps esneme: (boyun, omuzlar, sırt ve triseps için)
– Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
– Sağ dirseğinizi bükün ve sağ elinizi sırtınızın üst ortasına değecek şekilde yerleştirin.
– Sağ dirseğinizin hemen altından tutmak için sol elinizi kullanın ve sağ dirseğinizi yavaşça aşağı doğru çekin.
– Yaklaşık 15 ila 30 saniye bekleyin, ardından sol kolla tekrarlayın.
Nefesinizi sabitlemek ve dilinizi güçlendirmek için egzersiz yapın
Zihninizi gevşetmenin yanı sıra nefesinizi kontrol etmek, vücudunuzun kaslarınıza oksijen bakımından daha zengin kan vermesini sağlar. Bu, daha düşük bir kalp atış hızına yol açabilir ve daha iyi bir genel performansla sonuçlanabilir.
Dilinizi güçlendirmek de ayrıca nefesinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve oral seks için dayanıklılığınızı artırabilir.
Güçlü bir dil için şu egzersizleri deneyin;
– Dil geri çekme: Dilinizi düz bir şekilde dışarı çıkarın, sonra olabildiğince ağzınızda geri çekin. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun. 5 kez tekrarlayın.
– Dil şınavları: Dilinizin ucunun alt kısmını olabildiğince sert bir şekilde ağzınızın çatısının önüne, dişlerinizin hemen arkasına itin. 5-10 defa tekrarlayın.
Genel performans için temel besinler;
Yatakta performansınızı artırmak mı istiyorsunuz? O zaman bu temel besinlerden yeterince aldığınızdan emin olun.
– Herkes için;
Kapsaisin: Kapsaisin çoğu acı biberde bulunur, bu yüzden dayanıklılığınızı artırmasına şaşmamalı. Kapsaisin açısından zengin besinler şunlar;
– Şili biberi
– Tatlı biberler
– Zencefil kökü
Potasyum: Vücudun en önemli elektrolitlerinden biri olan potasyum, kaslarınızı ve hücrelerinizi nemlendirir, iyileşmeye yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırır. Potasyum açısından zengin besinler arasında; muz, kavun, ıspanak, brokoli, beyaz patates, domates, havuç, az yağlı süt veya yoğurt ile kinoa bulunuyor.
– Karmaşık karbonhidratlar : Makarna ve ekmekte bulunan basit karbonhidratlar, dayanıklılığınızı hızla öldürebilir. Ancak karmaşık karbonhidratlar tam tersini yapar; vücudunuza uzun süreli enerji artışı sağlamaya yardımcı olurlar. Karmaşık karbonhidrat içeren besinler şöyle;
– Yulaf ezmesi
– Patates ve tatlı patates
– Tam buğday ekmeği
– Kahverengi pirinç ve yabani pirinç
– Kinoa, arpa, bulgur ve diğer tam tahıllar
– Mısır
– Bezelye ve kuru fasulye
– Protein: Proteinin parçalanması karbonhidratlardan daha uzun sürer ve vücudunuza daha uzun ömürlü bir enerji kaynağı sağlar. Protein içeren besinler arasında; fındık, soya peyniri, yumurtalar, yağsız kırmızı et, kümes hayvanları ve balık, yoğurt, süt, peynir bulunuyor.
– B vitaminleri: B vitaminleri – özellikle B-1 – B-5 ve B-12 – seks hormonu seviyenizi ve işlevinizi düzenleyerek libidonuzu ve performansınızı artırmaya yardımcı olur. B vitamini yönünden zengin besinler şunlar;
– Yağsız et, balık ve kümes hayvanları
– Yumurtalar
– Fıstık ezmesi
– Avokado
– Güçlendirilmiş ve zenginleştirilmiş tahıllar
– Süt ve süt ürünleri
– Lifli yeşil sebzeler
– Omega-3’ler: Omega-3’ler, cinsel hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olan, libidonuzu ve dayanıklılığınızı güzel bir şekilde artıran temel yağ asitleridir. İçeriğinde Omega 3 bulunan besinler arasında; keten tohumu, chia tohumu, lahana, ıspanak, ceviz, Midye, ton balığı ve diğer yağlı balıklar bulunuyor.
Erkekler ve kadınların cinsel dayanıklıklarını artırmaları başka besinlere de ihtiyaçları var. Ayrı ayrı inceleyecek olursak: Erkekler için besinler;
– L-sitrulin: Araştırmalar gösteriyor ki, doğal bir amino asit olan L-sitrulin güç ve dayanıklılığınızı artırabilir. L-sitrülin bakımından zengin yiyecekler; karpuz, soğan, sarımsak, baklagiller, fındık, somon, kırmızı et ve bitter çikolata.
– L-arginin: Vücut, L-sitrülini, kan akışını iyileştiren ve protein oluşturan başka bir amino asit olan L-arginine dönüştürür.L-arginin içeren yiyecekler şunlar; kırmızı et, balık, kümes hayvanları, soya, tam tahıllar, fasulyeleri süt, yoğurt ve diğer süt ürünleri.
– Nitratlar: Nitratlar, kaslarınızın oksijeni kullanma şeklini iyileştirir ve bu da performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Nitrat açısından zengin yiyecekler; roka, pazı ve diğer yapraklı yeşillikler, pancar ve pancar suyu, havuç, patlıcan, kereviz.
– Magnezyum: Magnezyum, enerjiden beyin fonksiyonuna kadar her şeyde anahtar rol oynayan temel bir besindir. Yani magnezyum seviyeniz düştüğünde dayanıklılığınız tükenir. Magnezyum içeriği yüksek besinler şöyle; tam buğday, ıspanak, diğer koyu yapraklı yeşillikler, kinoa, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve olgunlaşmamış soya fasülyesi.
Özellikle kadınların tüketmesi gereken besinler ise şöyle;
– Folik asit: Folik asit, yeni hücrelerin gelişimini ve büyümesini uyararak yorgunlukla savaşmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Folik asit içeren yiyecekler; avokado, mercimek, kuru fasulye, bezelye ve fındık, brokoli, ıspanak, kuşkonmaz ve diğer koyu yeşil sebzeler, turunçgiller.
Kalsiyum: Kalsiyum, hücrelerinizin düzgün çalışması ve enerjinizi yüksek tutması için önemli olan iskelet siteminin güçlenmesine yardımcı olur. Kalsiyum açısından zengin besinler; kaymağı alınmış süt, peynir, az yağlı yoğurt, somon, sardalye ve yenilebilir kemikli diğer balıklar.
– D Vitamini: D vitamini kemik sağlığını ve bağışıklığını destekler, ruh halinizi yükseltir ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Bunlar ise cinsel dayanıklılık sürenizi artırmak için gerekli tüm bileşenler. D vitamini kaynakları ise şu şekilde; somon, yumurta sarısı, karides, süt, tahıl, yoğurt ve portakal suyu.
– Demir: Demir, enerjinin ve sağlıklı bir metabolizmanın sürdürülmesinde önemli bir besin. Demir açısından zengin besinler; kırmızı et, kümes hayvanları ve balık, takviye edilmiş tahıllar, lahana, ıspanak ve diğer yapraklı yeşillikler, mercimek ve fasulye.
Cinsel dayanıklılık artırmak için diğer ipuçları ve püf noktaları;
Egzersiz yapmak, beslenme şeklinizi değiştirmek ve takviye almak, cinsel dayanıklılık süresini artırmanın etkili yollarıdır. Ancak olasılıklar burada bitmiyor. Aşağıdakileri yapmak da yararlı olabilir;
– Önceden alkol alımını sınırlayın. Alkol herkesi farklı şekilde etkiler. Ancak genel olarak seksten önce çok fazla içmek hislerinizi köreltebilir ve uyandırılmanızı zorlaştırabilir.
– Ön sevişme önemlidir. Cinsel birleşmeden önce ön sevişme sizi daha fazla tahrik edebilir.
– Kayganlaştırıcı yağlar kullanmak sürtünmeyi azaltarak seksi daha keyifli hale getirebilir.
– Seksi aceleye getirmemek önemlidir. Her anın tadını çıkarmaya çalışın ve orgazm odaklı hareket etmeyin.
– Cinsel organlardan daha fazlasını keşfedin. Cinsel organlara odaklanırsanız, hızla orgazma bağlanırsınız. Bunun yerine, yavaş gidin ve arzu oluşturmak için bütünü keşfedin.
– Aktif ve pasif roller arasında geçiş yapın. Roller arasında geçiş yapmak, uyarılmanızın dalgalar gibi girip çıkmasına izin verecek ve bu da seksin daha uzun sürmesini sağlayacaktır.
Kaynak: 1
