Amino asitlerin bir türü olan arjinin vücutta pek çok farklı mekanizmada görev almaktadır. En sık bilinen etkisi ise fiziksel kuvveti geliştirmeye olan katkılarıdır. Gelişmiş memelilerde kreatin sentezinde rol alır. Vücutta gerçekleşen metabolik reaksiyonlarda kullanılır. Eğer siz de arjinin nedir, arjininin faydaları nelerdir ve arjinin hangi besinlerde bulunur gibi soruların cevabını merak ediyorsanız bu listemize mutlaka göz atın!
Arjinin nedir?
Proteinlerin yapıtaşları amino asitlerdir. Amino asitler esansiyel yani vücudun kendisinin üretemediği ve bu yüzden besinler, destekler gibi dış kaynaklardan alınması gereken amino asitler ve esansiyel olmayan yani vücudun kendi içerisinde sentezlenebilen amino asitler olarak ikiye ayrılır. Esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin toplamda 20 farklı çeşidi vardır.
Arjinin yarı esansiyel bir amino asittir. Arjinin amino asidi sayısız fizyolojik işlev gerçekleştiren bir yapıdır ve nitrik oksidin öncüsü olarak bilinir. Arjinin, vücudun doğal olarak üretemediği bir amino asittir. Bu nedenle arjinin açısından zengin olan yiyecekleri tüketmek önemlidir.
Bu amino asit genellikle hayvansal kaynaklarda bulunur. Sığır eti, kırmızı et çeşitleri, kümes hayvanları, yumurta, balık ve süt ürünlerinden arjinin amino asidini alırız.
Arjinin amino asidi doğal yollarla besinlerde olmasının yanı sıra laboratuvar ortamında da üretilebilen bir amino asittir. Vücuda supplement olarak alınabilir ve bu supplement egzersiz performansına, kalp sağlığına ve zihinsel becerilere katkı sağlar.
Arjinin amino asidinin görevleri nelerdir?
Arjinin amino asidi kas gelişiminden bağışıklık sistemine, hormonların salgılanmasından yüksek tansiyonu engellemeye kadar vücut içerisinde pek çok alanda görev yapar. Görevlerinden bazıları şu şekilde sıralanabilir.
- Zehirli atıkların vücuttan atılmasına yardımcı olur.
- Vücuttaki hormonların salgılanmasında görev alır.
- Büyüme hormonunun salgısını artırır ve büyümeyi hızlandırır.
- Nitrik oksidin üretilmesinde rol oynar.
- Bağışıklık sistemini geliştirir ve destekler.
- Cinsel fonksiyon bozukluklarını gidermeye yardım eder.
- Yüksek tansiyonunun düşürülmesini sağlar.
- Vücut içindeki enfeksiyonlarla mücadele eder.
- Kalp ve damar sağlığını güçlendirir, kan damarlarını onarır.
- Damar sertliğini engeller, kalp krizi riskini azaltır.
- Atletik performansı geliştirir, kaslara etki eder.
- Kas ağrılarını azaltır.
- Zihinsel becerileri geliştirir ve kapasiteyi artırır.
- Kan basıncını düşürür.
- Alzheimere karşı koruyucu görev alır.
- Soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olur.
Arjinin amino asidi tam olarak esansiyel bir amino asit değildir. Ancak yaş ilerledikçe özellikle yaşlılık çağında arjinin amino asidinin mutlaka dış kaynaklardan alınması gerektiği düşünülmektedir. Arjinin kullanımı kan akışını ve sirkülasyonunu destekleyebildiği için eksikliği pek çok sıkıntıya yol açabilir. Dikkat edilmesi gerekir.
Arjinin amino asidinin fiziksel performansı geliştirmesi önemli görevlerinden biridir. Bu işlevi belirli hormonların üretilmesi için vücudu uyararak gerçekleştirir. Özellikle büyüme ve enerji üretimi için hücrelere glikoz verilmesine yardım eden yararlı büyüme hormonlarının ve insülinin üretiminde oynadığı rol fiziksel performansı geliştirmesindeki ve dayanıklılık ve güç artışındaki olumlu yöndeki etkisinin sebeplerindendir. Ayrıca arjinin amino asidinin kan akışını etkili bir şekilde geliştirmesi de fiziksel aktivite performansını artırmasına neden olan etkenlerden biridir.
Arjinin amino asidi yardımıyla dayanıklılığınızı artırabilir, fiziksel kuvvetinizi artırabilir ve spor performansınızı geliştirebilirsiniz.
Arjinin amino asidinin zararları nelerdir?
Arjinin amino asidini takviye olarak alacak kişilerde kullanım dozu günlük ihtiyaçlara göre 3-9 gram olarak belirlenmiştir. Yapılan bir çalışmada günlük 9 gram arjinin takviyesi alan sporcu ve sağlıklı yetişkinlerde herhangi bir yan etkiye rastlanmamıştır. Ancak bu dozdan fazlasında gastrointestinal şikayetler gelişebilir. Kan basıncı düşebilir. Yüksek dozlarda arjininin kullanan bireylerde diğer amino asitlerin üretimi engellenir ve diyare gibi sindirim sistemi problemleri görülme riski artar. Diyarenin yanında tansiyon düşmesi, kalp çarpıntısı, taşikardi gibi yan etkiler de yüksek dozda arjinin kullanımında görülebilecek yan etkilerdendir.
Her besinde ve her takviyede olduğu gibi arjinin amino asidi dozunda kulanılmalıdır. Fazlalığında yan etkiler görülebilir. Düzenli kullanımında nadir de olsa bazı kişilerde yan etkiler yarattığı bilinmektedir. Bazı yan etkiler şu şekilde sıralanabilir.
- İlaç kullanan kişilerde ilaçlarla etkileşime girebilir. Bunu engellemek için mutlaka arjinin amino asidini takviye olarak almadan önce doktora danışmalısınız.
- Özellikle tansiyon ilacı ile etkileşime girdiği bilinen arjinin takviyesinin tansiyon ilacı kullanan hastalarda alınması önerilmez.
- İshale yol açabilir.
- Karın ağrıları oluşturabilir.
- Şişkinlik, gaz sıkışması, bazı durumlarda ödem de arjinin amino asidi takviyesi kullanımının sık görülen yan etkilerindendir.
- Midede yanma hissi ya da mide bulanması arjininin yarattığı yan etkiler arasında sıralanabilir.
Arjinin takviyesi gereken durumlar nelerdir?
- Yaralanma ve yaraların onarımında arjinin ihtiyacı artmaktadır. Herhangi bir sakatlık durumunda arjinin ihtiyacı arttığı için arjinin takviyesinden yararlanılabilir.
- Erektil fonksiyon bozukluğu veya ekstremitelerin zayıf dolaşımında, arjinin amino asidi kan damarlarının çapını artırmak için harekete geçer ve böylece kan akışının hızı artar.
- Arjinin, sert antrenman yapan sporculara da faydalar sağlamaktadır. Vücuda arjinin takviyesi yapmak bağışıklık sistemini güçlendirebilir, böylece sporcunun daha fazla antrenman yapmasına ve aşırı zorlamayla ilişkili küçük hastalıkların zararlı etkilerinden kaçınmasına izin verir.
Yeterli miktarda arjinin alıyor musunuz?
Her insan vücudunda belli miktarlarda arjinin üretimi olur ancak bu üretilen arjinin miktarı; yaşa, arterlerin ve kalbin sağlık durumuna, vücuttaki enfeksiyon seviyesine, cinsiyete, beslenme düzenine ve genetik faktörler gibi birçok etkene bağlı olarak değişir. Kişinin vücutta üretmesi gereken arjinini optimal seviyelerde üretememesinin bir çok nedeni olabilir. Vegan ya da vejetaryen diyeti yaşam stili haline getirmiş kişilerde, protein metabolizmasında sorunlara yol açan herhangi bir emilim bozukluğu ya da sindirim sağlığı sorunlarına sahip olan bireylerde, serbest radikallerin sebep olduğu oksidatif strese girmiş kişilerde, sigara kullananlarda arjinin üretiminin yeterli olmaması beklenebilir.
Vücudunuzun doğal olarak daha fazla arjinin ve nitrik oksit üretmesine ve kullanmasına yardımcı olmak için, bütün, gerçek yiyeceklere dayalı bir diyete, özellikle de tüm amino asitle çeşitlerini içeren “temiz” protein kaynaklarına odaklanmalısınız. Tam proteinler en faydalı olanlardır çünkü, size sadece arjinin amino asidini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kas dokusu büyümesi ve uygun nörotransmitter fonksiyonuna yardımcı olmak için ihtiyaç duyulan diğer tüm amino asitleri de sağlarlar.
Arjinin amino asidinin en fazla bulunduğu besinler nelerdir?
Somon balığı gibi yabani avlanan balıklar tüketmek besinlerle arjinin almanın en kolay yoludur. Aynı zamanda somon balığı içeriğindeki omega-3 yağ asidi sayesinde kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı olur, enfeksiyonlara karşı savaşır. Vejetaryen ya da vegan beslenen kişiler ya da herhangi bir intolerans sebebiyle süt ürünleri ve hayvan ürünleri tüketmeyen kişiler de arjinin ihtiyaçlarını hayvansal kaynaklar dışında kuruyemişlerden, Hindistan cevizinden, deniz börülcesi, deniz yosunu gibi deniz sebzelerinden, tam tahıllardan ve kurubaklagillerden karşılayabilirler. Protein içeriği yüksek olan herhangi bir gıda sağlık sorunu olmayan bireylerde arjinin ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.
- Yumurta
- Kültürlü yoğurt, kefir ve çiğ peynirler gibi süt ürünleri
- Karaciğer ve organ etleri
- Yabani avlanan balık
- Deniz yosunu ve deniz sebzeleri
- Spirulina
- Ay çekirdeği
- Brezilya fındığı
- Ceviz
- Badem
- Susam çekirdeği
- Kabak çekirdeği
- Otla beslenen sığır eti veya et ve mera yetiştiricili kümes hayvanları (hindi ve tavuk dahil)
- Hindistan cevizi
