Çinko, sağlık için önemli bir mineraldir. Vücudumuzdaki yüzlerce enzimatik sürece dahil olan çinko, yara iyileşmelerinde, hücre bölünmesinde, DNA ve protein sentezinde ve bağışıklık fonksiyonunda yer alır. Ek olarak çinko, tat alma duyusunu, hamilelik sırasında fetal büyüme ve gelişmeyi destekler. Vücudumuz bu minerali kendisi üretmez. Bu nedenle çinko eksikliği yaşamamak için diyetimize çinko içeren ürünler eklemek çok önemlidir. Peki, günde ne kadar çinko tüketmek gerekir? Erkekler ve kadınların günlük 8 ile 11 miligram (mg) arasında çinko alması gerekir. Hamilelik ve emzirme sırasında ise bu sayı 11-13 mg’a kadar çıkabilir. Bugün sizin için çinko kaynağı besinler listesi hazırladık👇
Çinko kaynağı meyve ve sebzeler
Çinko kaynağı besinler listemizin ilk sırasında sebze ve meyveler var. Sebze ve meyveler çinko açısından diğer besinler kadar zengin değil. Ancak bitkisel gıdalar, lif, antioksidanlar, spesifik vitaminler ve mineraller gibi diğer besin maddeleri de içerdiği için mutlaka tüketmelisiniz.
Hem hayvan hem de bitkisel protein kaynakları aynı zamanda en iyi çinko kaynakları arasındadır. Porsiyon başına en fazla çinko içeren hayvansal protein istridyedir. Ama diğer et ve kabuklu deniz ürünlerinde de çinko bulunur. Örneğin 85 gram yağsız sığır etinde 10 mg çinko bulunur.
Eğer et yemiyorsanız çinkonuzu bitki bazlı protein kaynaklarından da alabilirsiniz.
İşte çinko içeren bitkisel proteinler:
Fasulye
Bezelye
Yer fıstığı
Mercimek
Edamame, tofu ve tempeh gibi soya yiyecekleri
Yarım bardak haşlanmış mercimek yaklaşık 2 mg çinkoya sahiptir.
Çinko kaynağı süt ürünleri
İnek sütü ve peynir gibi süt ürünlerinde bir miktar çinko bulunur. Örneğin, 28 gramlık bir çedar diliminde 1 mg çinko bulunur. Ayrıca 240 ml (yaklaşık 1 bardak) inek sütünde de 1 mg çinko bulunur. Süt ürünleri tüketmiyorsanız soya sütü gibi bitki bazlı alternatiflerden de çinko alabilirsiniz. Örneğin 1 bardak soya sütü günlük çinko ihtiyacının %10’unu karşılar.
Diğer kaynaklar
Çinko birçok gıdada bulunabilir. Ancak günlük olarak yeterince çinko aldığınızdan emin olmak için dengeli beslenmelisiniz. Yukarıdaki besin kaynaklarına ek olarak, bu gıdalarda da çinko bulunuyor:
Tam tahıllar
Yulaf, kahverengi pirinç, %100 tam buğday ekmeği, kinoa ve arpa gibi tam tahıllar bir miktar çinko içerir.
Bitter çikolata
100 gramlık %70 ile %80 kakaolu bitter çikolata yaklaşık 3,3 mg çinko içerir.
Tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar da belli bir miktar çinko içerir. Sadece üç yemek kaşığı kenevir tohumu, günlük çinko ihtiyacının %30 ile %40’ını karşılar.
