En Yaygın Ergojenik Destek: BCAA Nedir? Faydaları Nelerdir?

Aktif olarak spor yapan bireyler kas kütlesini arttırmak için düzenli beslenme ve egzersize ek olarak ergojenik desteklere başvururlar. Ergojenik destekler arasında en yaygın olanlardan biri ise BCAA’lardır. Peki BCAA nedir? Kullanımı nasıl olmalıdır? Faydaları nelerdir? Tüm merak edilenler için listemizi okumaya devam edin!

BCAA nedir?

İnsan vücudunda 20 farklı aminoasit bulunmaktadır. Bu aminoasitlerden 9 tanesi vücut tarafından üretilemez ve dışarıdan hazır olarak alınmaları gerekir, bunlara esansiyel aminoasitler denir. Bu 9 esansiyel amino asitten 3’ü (valin, lösin, izolösin), BCAA sınıfındadır. BCAA; “branched-chain amino acid” açılımına sahip Türkçe’de ise karşılığı “dallı zincirli amino asitler” olan protein grubudur.

Bu aminoasitlere dallı zincirli denmesinin nedeni kimyasal yapılarından kaynaklanmaktadır. BCAA’lar yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunur. Düzenli beslenen ve yeterli protein ihtiyacını karşılayan insanlar için supplement alınması zorunlu değildir. Ancak özellikle vücut geliştiriciler tarafından ve yağsız kas kütlesini ve performansını arttırmak isteyen sporcular tarafından sıklıkla supplement tercih edilebilir. Takviyelerin toz formu bulunmaktadır.

Valin, lösin ve izolösinden herhangi biri vücutta yeterli değilse kas kaybı görülebilir. Diğer aminoasitlerin aksine BCAA’lar karaciğerde değil kaslarda metabolize edilir.

Valin

Genellikle soya unu,  lor peyniri, balık, et ve sebzelerde bulunan valin; kas dokusunun onarılmasına, büyümesine, vücudun nitrojen dengesinin korunmasına ve glikoz stoklarının dengede kalmasına yardımcı olur. Diğer amino asitlere nispeten, valinin protein ve enzim oluşturma oranı daha yüksektir ve sakinlik için önemli bir glikojenik amino asittir.

Lösin

Lösinin vücutta kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi, kas ve kemiklerin onarılması, enerji seviyelerinin düzenlenmesi, yaraların iyileşmesi gibi birçok alanda faydası vardır. Protein sentezini tetikleyen bir amino asittir, anabolik süreci hızlandırır. BCAA aminoasitleri arasında kas gelişimi için en önemli olan lösindir.

İzolösin

İzolösin, lösinin bir izomeridir ve oldukça benzerdir. İkisinin arasındaki fark ise kimyasal bağlarının organizasyonundan kaynaklanmaktadır. Lösin gibi kan şekeri seviyesinin düzenlenmesinde, kasların onarılmasında, yara iyileşmesinde görevlidir. İzolösinin en önemli görevlerinden biri ise vücutta açık bir yara oluştuğu zaman enfeksiyona karşı üretilen hemoglobin proteininin oluşmasına ve kanın pıhtılaşmasına destek olmasıdır.

BCAA hangi besinlerde bulunur?

BCAA’lar esansiyel aminoasitler sınıfındadır. Yani insan vücudunda sentezlenmezler ve dışarıdan hazır alınmaları gerekir. Düzenli bir beslenme programı ile vücudumuza yeterli oranda BCAA sağlanabilir. Ancak BCAA’lar genellikle hayvansal kaynaklı besinlerde bulunduğu için vegan beslenen bireyler yeterli miktarda BCAA alamayabilir. BCAA bakımından zengin hayvansal gıdalar;

• Kırmızı et
• Kümes hayvanları
• Balık
• Yumurta
• Süt ve Süt Ürünleri
• Peynir altı suyu

Bitkisel kaynaklı besinleri tüketen vegan bireyler için ise BCAA içeren kaynaklar;

• Soya
• Kinoa
• Fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller
• Fındık, badem, kaju, brezilya fıstığı, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar
• Mısır
• Esmer pirinç

Genel olarak besinlerin içeriğindeki BCAA miktarları aşağıdaki gibidir:

• Kırmızı et: 100g’da 4-5g
• Tavuk veya Hindi Eti: 100g’da 3-4g
• Balık : 100g’da 3-4g
• Süt: 1 su bardağında 2g
• Peynir: 100g’da 4g
• Yumurta: 1 yumurtada 1g
• Baklagiller: 100g’da 1.5-2g
• Kuruyemişler: 1 avuçta 1g’a kadar

BCAA takviyelerinin içerikleri nasıldır?

BCAA ihtiyacının karşılanması için ilk önce doğal gıdalardan faydalanmak önemlidir. Ancak BCAA alımı yeterli değilse takviye önerilebilir. Bütün takviyelerde olduğu gibi BCAA takviyesinin de doktor kontrolünde, uygun miktarlarda alınması önemlidir. Bir diğer önemli nokta ise bireylerin kullandığı desteğin içeriğine ve besin etiketine mutlaka dikkat etmesi gerektiğidir.

BCAA destekleri yaklaşık olarak 20-30 kalori civarında enerji sağlamaktadır. İçeriklerinde eser miktarda yağ ve karbonhidrat vardır. Bazı desteklerin içerisinde valin, lösin ve izolösine ek olarak vitamin, mineral ve glutamin gibi bazı ek aminoasitler bulunabilir.

BCAA’nın faydaları nelerdir? Neden kullanılır?

BCAA destekleri doğal beslenme ile yeterli miktarda alım sağlayamayan ve yoğun antrenman yapan bireylerde kullanılır. Sporculardaki protein gereksinimi 1.5-2 g/kg’dır. Bu gereksinimin karşılanmaması durumunda egzersizden yeteri kadar verim alınamaz ve kas yapımı beklenilen seviyede gerçekleşemez. BCAA desteği özellikle spor performansında ve spor sonrası iyileşme sürecinde kanıtlanmış etkilere sahiptir.

Bilimsel araştırmalara göre BCAA kullanımının olası yararları şu şekildedir;

• BCAA’dan zengin beslenmek kas büyümesini arttırır. BCAA’ların en yaygın kullanım nedenlerinden biri,  kas büyümesini artırmasıdır. Yapılan bir çalışmada, direnç egzersizlerinden sonra 5.6 gram BCAA ile hazırlanmış bir içecek tüketenlerin, plasebo içeceği tüketenlere karşılaştırıldığında kas protein sentezinin %22 oranında arttığı görülmüştür. Yapılan bir başka çalışmada ise peynir altı suyu proteini değerlendirilmiş ve peynir altı suyu proteini içeren bir içecek tüketen bireylerde kas protein sentezi artışının 2 kat daha fazla olduğu gözleniştir. Bunun nedeninin de peynir altı suyunun kas oluşturmak için gerekli tüm aminoasitleri içermesidir.
• BCAA’dan zengin beslenmek kas protein sentezini arttırır ve egzersiz yapılmasa dahi protein sentezini uyardığı için yağsız kas kütlesinin korunmasında yardımcıdır.
• Vücut kompozisyonunu geliştirerek, kas kütlesinin korunmasının yanı sıra yağ yakımını da destekler. Lösin, enerji harcanması için yağ oksidasyonunu hızlandırır. Bu sayede yağ dokusu kaybı artmaktadır.
• BCAA egzersiz sonrası kas ağrılarını hafifletir. Yapılan çalışmalarda BCAA’ların bir egzersizden sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini kanıtlanmıştır. Yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, sporcularda BCAA ihtiyacı egzersiz sırasında artmaktadır. Bu nedenle egzersiz öncesi ve sonrası BCAA alımı egzersiz yoğunluğunun oluşturduğu kas hasarını önler ve kasların ihtiyacı olan protein yapımını arttırır. Kas ağrılarına karşı olan olumlu etkilerinden dolayı egzersiz öncesi BCAA takviyesi önerilmektedir.
• BCAA kullanımı egzersiz sonrası kas ağrılarını hafifletebildiği gibi egzersize bağlı yorgunluğu da azaltmaya yardımcıdır. Yorgunluğun derecesi egzersizin süresine, yoğunluğuna, bireyin kondisyonuna, beslenmeye bağlı olarak değişebildiği gibi genel olarak her birey egzersiz sonrası yorgunluk hisseder. Egzersiz sonrası yorgunluğun oluşmasında ana etken serotonin olarak görülmektedir. Serotoninin vücutta artması yorgunluğa sebep olur. Bu mekanizmayı ise BCAA etkiler. BCAA’ların egzersiz sırasında kullanılmaları sonucu kandaki seviyelerinin azalması beyinde esansiyel bir aminoasit olan triotofan seviyelerinin artmasıyla sonuçlanır. Triptofan ise serotonine dönüşür ve böylece egzersiz sonrası yorgunluk görülür. Bu mekanizmaya bağlı olarak söyleyebiliriz ki BCAA takviyesi kan seviyelerinin istenen düzeylerde kalmasını sağlar ve dolayısıyla triptofan ve serotonin oluşumu azaltılarak yorgunluk hafifletilebilir.
• BCAA’lar kas kaybına neden olan proteinlerin parçalanmasını önler, böylece kas kaybının önüne geçer. Kas proteinlerinin yıkımının sentezinden fazla olması sonucu kas kaybı görülür ve bu aynı zamanda yetersiz beslenmenin de bir göstergesidir. BCAA’lar, kas proteinlerinde bulunan esansiyel amino asitlerin %35’ini, vücudunun ihtiyaç duyduğu toplam amino asitlerin ise %40’ını oluştururlar. Kısacası %40 oranında lösin içeren BCAA destekleri genç bireylerde kas gelişimini destekler, yaşlı bireylerde ise yaşlılığa bağlı gelişen kas kayıplarını önler.
• Yoğun antrenman sırasındaki testosteron ve kortizol seviyesini düzenleyerek performans verimini arttırır.
• BCAA’lar  aynı zamanda kreatin kinaz ve laktat dehidrojenaz enzimlerinin kan seviyelerini düşürerek kas zedelenmesine bağlı oluşabilecek sakatlık riskini azaltır.
• BCAA’lar egzersiz sırasında kullanılan bir enerji kaynağı olduğu için daha fazla yakıt sağlar.
• BCAA’ların egzersiz performansına olan faydalarının yanı sıra kan şekeri seviyesini korumaya yardımcı özellikleri de vardır. Özellikle lösin ve izolösin aminoasitleri kan şekerinin düzenlenmesinde, vücuttaki glikoz dengesinde ve insülin profilinin geliştirilmesinde önemli rol oynar ve uzun vadede diyabet riskini azaltırlar. Bu iki aminoasit vücuttaki protein yapılı hormon seviyesini artırarak kasın kandan daha fazla şeker almasına olanak tanır ve böylece kan şekeri seviyelerini düzenler.
• Dallı zincirli amino asitler hücrelerde mitokondri oluşumunu sağlayarak yaşam süresinin uzamasına ve genel sağlığın desteklenmesine katkıda bulunur.
• BCAA’lar karaciğer hastalığı riskini azaltır,  karaciğer yetmezliğine bağlı oluşabilecek yorgunluk, uykusuzluk, ciğerlerin su toplaması gibi riskleri de en aza indirir.

BCAA takviyesinin zararları var mı?

BCAA takviyelerinin henüz raporlanmış bir zararı yoktur ancak yine güvenli sınır olarak kabul edilen 35- 40 gr/gün miktarını aşmamakta fayda var. Bu miktardan fazlası toksik olabilir ve kusma, mide bulantısı, gaz ve kramp gibi yan etkilere neden olabilir.

BCAA takviyesi nasıl kullanılır? Kullanırken nelere dikkat etmek gerekir?

BCAA’ların önerilen dozu kilogram başına 48-72 mg‘dır. Bu oran standarttır ve egzersiz, cinsiyet durumlarına göre değişiklik gösterebilir. Yoğun antrenman durumlarında ve erkeklerde bu miktar artabilir. BCAA kullanımını ve uygun dozajı belirlemek için sağlık profesyonelinden yardım alınmalıdır. Gereğinden fazla BCAA kullanımı fayda sağlamak yerine egzersiz performansını da olumsuz etkileyebilir. Antrenmandan önce, antrenman sırasında veya antrenman sonrasında kullanılabilir. Genelde öğünlerle beraber tüketilmesi önerilmektedir.

BCAA desteği kullanırken bol su içmeye, düzenli ve sağlıklı beslenmeye ve destekleri hızlı tüketmekten kaçınmaya dikkat edilmelidir. Unutmayın ki düzenli ve sağlıklı bir beslenme düzeniniz yoksa BCAA kullanarak egzersiz performansınızı ve kas gelişiminizi desteklemek yeterli olmayacaktır. Genel önerilere dikkat ederek ve gereği kadar kullanmak maksimum fayda sağlamanıza yardımcı olur. Kullanmadan önce bir sağlık profesyoneline danışmayı unutmayın.