ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Kas Ağrılarını Azaltmak İçin Antrenman Sonrası Yapabileceğiniz En Etkili Soğuma Hareketleri

Kas Ağrılarını Azaltmak İçin Antrenman Sonrası Yapabileceğiniz En Etkili Soğuma Hareketleri

Antrenman sırasında kaslarımız kasılır ve daha sonra ağrıya neden olabilir. İşte antrenman sonrası soğuma hareketleri.

Yunus Aygün Yazar: Yunus Aygün
2 Ağustos 2024
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Share on FacebookShare on Twitter

Yoğun bir antrenmanın ardından vücudunuzun toparlanması ve kas ağrılarının önlenmesi için soğuma hareketleri çok önemlidir. Bunlar, kaslarınızın esnekliğini artırır, kan dolaşımını hızlandırır ve vücudunuzu sakinleştirerek antrenman sonrası oluşabilecek sertlik ve ağrıların önüne geçmeye yardımcı olur. Antrenman sırasında kaslarınız yoğun bir şekilde çalışır ve bu süreçte küçük kas lifleri hasar görebilir. Bu hasarlar, antrenman sonrası kas ağrıları ve sertlikler olarak kendini gösterir. Soğuma hareketleri, kaslarınızdaki bu küçük hasarların iyileşme sürecini hızlandırır ve laktik asit birikimini azaltır. Ayrıca, kalp atış hızınızı yavaş yavaş normale döndürerek vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur. İşte, antrenman sonrası soğuma hareketleri hakkında bilmeniz gerekenler.

1. Wide Leg Seated Stretch (Oturarak esneme)
antrenman sonrası soğuma hareketleri

Düz bir zemine oturun ve bacaklarınızı yanlara doğru geniş bir şekilde açın. Belinizi düz tutarak öne doğru eğilin ve ellerinizi öne doğru uzatın. Nefes alın ve esneme pozisyonunda 20-30 saniye bekleyin.

2. Butterfly Stretch (Kelebek esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Yere oturun ve ayak tabanlarınızı birleştirerek bacaklarınızı kelebek şeklinde açın. Ayaklarınızı ellerinizle tutun ve dirseklerinizle dizlerinizi yere doğru bastırın. Hafifçe öne doğru eğilin ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

3. Forward Fold (Öne katlanma)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin ve ellerinizi yere değdirmeye çalışın. Boynunuzu serbest bırakın ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

4. Wrist Stretch (Bilek esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Elleriniz ve dizleriniz üzerinizde durun. Parmaklarınız kendinize bakacak şekilde elinizi çevirin. Bileklerinizi hafifçe yere bastırın. 15-20 saniye bekleyin.

5. Kneeling Hip Flexor Stretch (Diz çökmüş kalça esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Bir dizinizi yere koyarak diz çökün ve diğer bacağınızı öne doğru bükün. Kalçalarınızı öne doğru itin ve öne eğilerek kalça fleksörlerinizi esnetin. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin.

6. Ear to Shoulder Stretch (Kulak omuza esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun veya oturun, başınızı bir yana doğru eğerek kulağınızı omzunuza yaklaştırın. Boynunuzun yan tarafındaki kasları esnetmek için bu pozisyonda 15-20 saniye bekleyin, ardından diğer tarafa geçin.

İlginizi çekebilir:

Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri

7. Chin to Chest Stretch (Çene göğüse esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun veya oturun, çenenizi göğsünüze doğru eğin. Boynunuzun arka kısmındaki kasları esnetmek için 15-20 saniye bu pozisyonda kalın.

8. Armpit Stretch (Kol altı esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun, kollarınızı başınızın arka kısmında birleştirin. Kafanızı geriye atın. 20-30 saniye bekleyin.

9. Standing Side Reach (Ayakta yan esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve karşı tarafa doğru eğilin. Yan kaslarınızı esnetmek için 15-20 saniye bekleyin, ardından diğer tarafa geçin.

10. Shoulder Stretch (Omuz esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun veya oturun, bir kolunuzu düz bir şekilde göğsünüzün önüne doğru uzatın. Diğer elinizle uzattığınız kolu tutarak omuz kaslarınızı esnetin. Her iki omuz için 15-20 saniye bekleyin.

11. Tricep Stretch (Triceps esneme)

Ayakta durun veya oturun, bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi bükün. Diğer elinizle dirseğinizi tutarak triceps kaslarınızı esnetin. Her iki kol için 15-20 saniye bekleyin.

12. Standing Lunge (Ayakta lunge)

Ayakta durun, bir bacağınızı öne doğru büyük bir adım atın. Arkadaki bacağınızı düz tutun ve ön dizinizi bükerek öne doğru eğilin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

İlginizi çekebilir:

Spor Yaptıktan Sonra Kaslarınızı Esnetmezseniz Başınıza Gelebilecek 3 Şey

13. Standing Lunge with Side Reach (Yan uzanmalı ayakta hamle)

Ayakta hamle pozisyonunda durun. Öne doğru adım atan bacağınızın karşısındaki kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak yan tarafa doğru uzanın. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin.

14. Standing Quad Stretch (Ayakta quadriceps esneme)

Ayakta durun, bir ayağınızı arkaya doğru kaldırın ve elinizle ayak bileğinizi tutun. Dizlerinizi birleştirerek ön uyluk kaslarınızı esnetin. Her iki bacak için 15-20 saniye bekleyin.

15. Standing Single Leg Hamstring Stretch (Tek bacakla ayakta esneme)

Ayakta durun ve bir bacağınızı öne doğru düz bir şekilde uzatın. Dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin ve hamstring kaslarınızı esnetin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

16. Standing Figure Four (Ayakta esneme)

Ayakta durun ve bir ayağınızı diğer dizinizin üzerine yerleştirerek dört şekli oluşturun. Dizlerinizi bükerek oturma pozisyonuna gelin ve kalça kaslarınızı esnetin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

17. Lizard

Plank pozisyonunda başlayın ve bir bacağınızı öne doğru getirin, dizinizi dış tarafta yere koyun. Ellerinizle yere bastırarak kalçalarınızı aşağıya doğru itin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

18. Lying Twist (Yatarak esneme)

Sırtüstü yatın ve bir dizinizi bükerek karşı tarafa doğru çevirin. Karşı omzunuzu yere doğru bastırarak bel kaslarınızı esnetin. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin.

19. Foot Rock (Ayak sallama)

Oturun veya ayakta durun ve bacaklarınızı hafifçe açın. Ayak parmaklarınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirerek ayak kaslarınızı esnetin. Bu hareketi 15-20 saniye tekrarlayın.

20. Toe Splay (Ayak parmaklarını açma)

Antrenman sonrası soğuma hareketleri listemizin sonuna geldik. Bu hareket için oturun ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde açın. Ayak kaslarınızı esnetmek için bu pozisyonda 15-20 saniye kalın.

Kaynak: 1

PaylaşTweetleGönder
Yunus Aygün

Yunus Aygün

İleri
Duygularını Uçlarda Yaşayarak Aşırı Kıskanç Davranışlar Sergileyen 6 Burç

Duygularını Uçlarda Yaşayarak Aşırı Kıskanç Davranışlar Sergileyen 6 Burç

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Raelizm: Dünyadaki İnsanların Uzaylılar Tarafından Yaratıldığını İddia Eden Din
ListeList Özel

Raelizm: Dünyadaki İnsanların Uzaylılar Tarafından Yaratıldığını İddia Eden Din

Bilim İnsanları Açıklıyor! Bulutlar Neden Beyaz Renktir?
Teknoloji - Bilim

Bilim İnsanları Açıklıyor! Bulutlar Neden Beyaz Renktir?

Bir Vatandaş Hayatını Kaybetti: Balıkesir’de Gerçekleşen 6,1 Büyüklüğündeki Deprem Hakkında Neler Biliniyor?
Gündem

Bir Vatandaş Hayatını Kaybetti: Balıkesir’de Gerçekleşen 6,1 Büyüklüğündeki Deprem Hakkında Neler Biliniyor?

Misokinezi: Sıradan Hareketlerden Nefret Edercesine Rahatsız Olma Durumu
Sağlıklı Yaşam

Misokinezi: Sıradan Hareketlerden Nefret Edercesine Rahatsız Olma Durumu

Haftalık Burç Yorumları: 11-17 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 11-17 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

Bir Şarkının Gün Boyunca Dile Dolanmasıyla Ortaya Çıkan “Earworm” Nedir? Nasıl Geçer?
ListeList Özel

Bir Şarkının Gün Boyunca Dile Dolanmasıyla Ortaya Çıkan “Earworm” Nedir? Nasıl Geçer?

Ekranların Sessiz Kahramanları: Herkesin Tanıdığı Ama İsmini Bilmediği Türk Oyuncular
Sinema

Ekranların Sessiz Kahramanları: Herkesin Tanıdığı Ama İsmini Bilmediği Türk Oyuncular

Penis Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 8 Bilimsel Gerçek
Sağlıklı Yaşam

Penis Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 8 Bilimsel Gerçek

Matruşka Gibi! Bir Adanın İçindeki Gölün İçindeki Adanın İçindeki Gölde Yer Alan Vulcan Point Adası
Seyahat

Matruşka Gibi! Bir Adanın İçindeki Gölün İçindeki Adanın İçindeki Gölde Yer Alan Vulcan Point Adası

Kadim Zamanların Bilgi Tapınakları: Antik Dönemlerde Kurulan En Önemli 8 Kütüphane
Tarih

Kadim Zamanların Bilgi Tapınakları: Antik Dönemlerde Kurulan En Önemli 8 Kütüphane

Hava Durumunu Kontrol Etmek Mümkün Mü? Bulut Tohumlama Hakkında Bilmeniz Gereken 6 Şey
Teknoloji - Bilim

Hava Durumunu Kontrol Etmek Mümkün Mü? Bulut Tohumlama Hakkında Bilmeniz Gereken 6 Şey

Addams Ailesi Hayranları Buraya! Burcunuza Göre Hangi Wednesday Karakterisiniz?
Astroloji

Addams Ailesi Hayranları Buraya! Burcunuza Göre Hangi Wednesday Karakterisiniz?

Kendi Döneminin Çehresini Değiştiren Tarihin En Ünlü 20 Kadın Lideri
Kadın

Kendi Döneminin Çehresini Değiştiren Tarihin En Ünlü 20 Kadın Lideri

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri

Filenin Sultanları 2025 FIVB Dünya Kadınlar Voleybol Şampiyonası Maç Programı
Gündem

Filenin Sultanları 2025 FIVB Dünya Kadınlar Voleybol Şampiyonası Maç Programı

Sessiz Bir Gece Uykusu Mümkün! Horlamayı Durdurmak İçin Denemeniz Gereken 9 Şey
Sağlıklı Yaşam

Sessiz Bir Gece Uykusu Mümkün! Horlamayı Durdurmak İçin Denemeniz Gereken 9 Şey

Tartarya: Dünyanın Dört Bir Yanındaki Görkemli Yapıları İnşa Ettiği İddia Edilen Uygarlık
Tarih

Tartarya: Dünyanın Dört Bir Yanındaki Görkemli Yapıları İnşa Ettiği İddia Edilen Uygarlık

Görünce Sarılmak İsteyeceksiniz! Japonya’nın Hokkaido Adası’na Özgü 7 Sevimli Hayvan
Hayvansever

Görünce Sarılmak İsteyeceksiniz! Japonya’nın Hokkaido Adası’na Özgü 7 Sevimli Hayvan

Mikrodalga Fırından Aynalara: Wi-Fi Sinyalinizi Bozabilecek 7 Eşya
Teknoloji - Bilim

Mikrodalga Fırından Aynalara: Wi-Fi Sinyalinizi Bozabilecek 7 Eşya

Kadınlar Ne İster Diye Merak Eden Erkeklerin Bilmesi Gereken 19 Şey
Kadın

Kadınlar Ne İster Diye Merak Eden Erkeklerin Bilmesi Gereken 19 Şey

İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi
Seyahat

İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?
Astroloji

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?

1 Temmuz 2025
Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem
Sağlıklı Yaşam

Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem

16 Kasım 2021
Evde İngilizce öğrenmek
ListeList Özel

Evde İngilizcenizi Geliştirmek İçin Yapabileceğiniz 12 Şey

2 Ocak 2021
Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime
Edebiyat

Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime

25 Şubat 2021
Raelizm: Dünyadaki İnsanların Uzaylılar Tarafından Yaratıldığını İddia Eden Din
ListeList Özel

Raelizm: Dünyadaki İnsanların Uzaylılar Tarafından Yaratıldığını İddia Eden Din

11 Ağustos 2025
Bilim İnsanları Açıklıyor! Bulutlar Neden Beyaz Renktir?
Teknoloji - Bilim

Bilim İnsanları Açıklıyor! Bulutlar Neden Beyaz Renktir?

11 Ağustos 2025
Bir Vatandaş Hayatını Kaybetti: Balıkesir’de Gerçekleşen 6,1 Büyüklüğündeki Deprem Hakkında Neler Biliniyor?
Gündem

Bir Vatandaş Hayatını Kaybetti: Balıkesir’de Gerçekleşen 6,1 Büyüklüğündeki Deprem Hakkında Neler Biliniyor?

11 Ağustos 2025
Misokinezi: Sıradan Hareketlerden Nefret Edercesine Rahatsız Olma Durumu
Sağlıklı Yaşam

Misokinezi: Sıradan Hareketlerden Nefret Edercesine Rahatsız Olma Durumu

11 Ağustos 2025
Haftalık Burç Yorumları: 11-17 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 11-17 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

10 Ağustos 2025
Bir Şarkının Gün Boyunca Dile Dolanmasıyla Ortaya Çıkan “Earworm” Nedir? Nasıl Geçer?
ListeList Özel

Bir Şarkının Gün Boyunca Dile Dolanmasıyla Ortaya Çıkan “Earworm” Nedir? Nasıl Geçer?

10 Ağustos 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite
Alışveriş

Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite

25 Mart 2020
Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler
Alışveriş

Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler

10 Nisan 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu