ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Kas Ağrılarını Azaltmak İçin Antrenman Sonrası Yapabileceğiniz En Etkili Soğuma Hareketleri

Kas Ağrılarını Azaltmak İçin Antrenman Sonrası Yapabileceğiniz En Etkili Soğuma Hareketleri

Antrenman sırasında kaslarımız kasılır ve daha sonra ağrıya neden olabilir. İşte antrenman sonrası soğuma hareketleri.

Yunus Aygün Yazar: Yunus Aygün
2 Ağustos 2024
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Share on FacebookShare on Twitter

Yoğun bir antrenmanın ardından vücudunuzun toparlanması ve kas ağrılarının önlenmesi için soğuma hareketleri çok önemlidir. Bunlar, kaslarınızın esnekliğini artırır, kan dolaşımını hızlandırır ve vücudunuzu sakinleştirerek antrenman sonrası oluşabilecek sertlik ve ağrıların önüne geçmeye yardımcı olur. Antrenman sırasında kaslarınız yoğun bir şekilde çalışır ve bu süreçte küçük kas lifleri hasar görebilir. Bu hasarlar, antrenman sonrası kas ağrıları ve sertlikler olarak kendini gösterir. Soğuma hareketleri, kaslarınızdaki bu küçük hasarların iyileşme sürecini hızlandırır ve laktik asit birikimini azaltır. Ayrıca, kalp atış hızınızı yavaş yavaş normale döndürerek vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur. İşte, antrenman sonrası soğuma hareketleri hakkında bilmeniz gerekenler.

1. Wide Leg Seated Stretch (Oturarak esneme)
antrenman sonrası soğuma hareketleri

Düz bir zemine oturun ve bacaklarınızı yanlara doğru geniş bir şekilde açın. Belinizi düz tutarak öne doğru eğilin ve ellerinizi öne doğru uzatın. Nefes alın ve esneme pozisyonunda 20-30 saniye bekleyin.

2. Butterfly Stretch (Kelebek esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Yere oturun ve ayak tabanlarınızı birleştirerek bacaklarınızı kelebek şeklinde açın. Ayaklarınızı ellerinizle tutun ve dirseklerinizle dizlerinizi yere doğru bastırın. Hafifçe öne doğru eğilin ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

3. Forward Fold (Öne katlanma)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin ve ellerinizi yere değdirmeye çalışın. Boynunuzu serbest bırakın ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

4. Wrist Stretch (Bilek esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Elleriniz ve dizleriniz üzerinizde durun. Parmaklarınız kendinize bakacak şekilde elinizi çevirin. Bileklerinizi hafifçe yere bastırın. 15-20 saniye bekleyin.

5. Kneeling Hip Flexor Stretch (Diz çökmüş kalça esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Bir dizinizi yere koyarak diz çökün ve diğer bacağınızı öne doğru bükün. Kalçalarınızı öne doğru itin ve öne eğilerek kalça fleksörlerinizi esnetin. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin.

6. Ear to Shoulder Stretch (Kulak omuza esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun veya oturun, başınızı bir yana doğru eğerek kulağınızı omzunuza yaklaştırın. Boynunuzun yan tarafındaki kasları esnetmek için bu pozisyonda 15-20 saniye bekleyin, ardından diğer tarafa geçin.

İlginizi çekebilir:

Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri

7. Chin to Chest Stretch (Çene göğüse esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun veya oturun, çenenizi göğsünüze doğru eğin. Boynunuzun arka kısmındaki kasları esnetmek için 15-20 saniye bu pozisyonda kalın.

8. Armpit Stretch (Kol altı esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun, kollarınızı başınızın arka kısmında birleştirin. Kafanızı geriye atın. 20-30 saniye bekleyin.

9. Standing Side Reach (Ayakta yan esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve karşı tarafa doğru eğilin. Yan kaslarınızı esnetmek için 15-20 saniye bekleyin, ardından diğer tarafa geçin.

10. Shoulder Stretch (Omuz esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun veya oturun, bir kolunuzu düz bir şekilde göğsünüzün önüne doğru uzatın. Diğer elinizle uzattığınız kolu tutarak omuz kaslarınızı esnetin. Her iki omuz için 15-20 saniye bekleyin.

11. Tricep Stretch (Triceps esneme)

Ayakta durun veya oturun, bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi bükün. Diğer elinizle dirseğinizi tutarak triceps kaslarınızı esnetin. Her iki kol için 15-20 saniye bekleyin.

12. Standing Lunge (Ayakta lunge)

Ayakta durun, bir bacağınızı öne doğru büyük bir adım atın. Arkadaki bacağınızı düz tutun ve ön dizinizi bükerek öne doğru eğilin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

İlginizi çekebilir:

Spor Yaptıktan Sonra Kaslarınızı Esnetmezseniz Başınıza Gelebilecek 3 Şey

13. Standing Lunge with Side Reach (Yan uzanmalı ayakta hamle)

Ayakta hamle pozisyonunda durun. Öne doğru adım atan bacağınızın karşısındaki kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak yan tarafa doğru uzanın. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin.

14. Standing Quad Stretch (Ayakta quadriceps esneme)

Ayakta durun, bir ayağınızı arkaya doğru kaldırın ve elinizle ayak bileğinizi tutun. Dizlerinizi birleştirerek ön uyluk kaslarınızı esnetin. Her iki bacak için 15-20 saniye bekleyin.

15. Standing Single Leg Hamstring Stretch (Tek bacakla ayakta esneme)

Ayakta durun ve bir bacağınızı öne doğru düz bir şekilde uzatın. Dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin ve hamstring kaslarınızı esnetin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

16. Standing Figure Four (Ayakta esneme)

Ayakta durun ve bir ayağınızı diğer dizinizin üzerine yerleştirerek dört şekli oluşturun. Dizlerinizi bükerek oturma pozisyonuna gelin ve kalça kaslarınızı esnetin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

17. Lizard

Plank pozisyonunda başlayın ve bir bacağınızı öne doğru getirin, dizinizi dış tarafta yere koyun. Ellerinizle yere bastırarak kalçalarınızı aşağıya doğru itin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

18. Lying Twist (Yatarak esneme)

Sırtüstü yatın ve bir dizinizi bükerek karşı tarafa doğru çevirin. Karşı omzunuzu yere doğru bastırarak bel kaslarınızı esnetin. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin.

19. Foot Rock (Ayak sallama)

Oturun veya ayakta durun ve bacaklarınızı hafifçe açın. Ayak parmaklarınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirerek ayak kaslarınızı esnetin. Bu hareketi 15-20 saniye tekrarlayın.

20. Toe Splay (Ayak parmaklarını açma)

Antrenman sonrası soğuma hareketleri listemizin sonuna geldik. Bu hareket için oturun ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde açın. Ayak kaslarınızı esnetmek için bu pozisyonda 15-20 saniye kalın.

Kaynak: 1

PaylaşTweetleGönder
Yunus Aygün

Yunus Aygün

İleri
Duygularını Uçlarda Yaşayarak Aşırı Kıskanç Davranışlar Sergileyen 6 Burç

Duygularını Uçlarda Yaşayarak Aşırı Kıskanç Davranışlar Sergileyen 6 Burç

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Fidye İçin Diri Diri Mezara Gömülen Barbara Mackle’ın Kan Donduran Kurtuluş Hikayesi
ListeList Özel

Fidye İçin Diri Diri Mezara Gömülen Barbara Mackle’ın Kan Donduran Kurtuluş Hikayesi

İdeal Toplumda Yaşama Niyetiyle Kurulsalar da Sonunda Başarısız Olan 10 Ütopya
Tarih

İdeal Toplumda Yaşama Niyetiyle Kurulsalar da Sonunda Başarısız Olan 10 Ütopya

Toplanın Açıklıyoruz! Çoğu İnsanın Kurtarıcısı Olan Kafeinsiz Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?
Yeme - İçme

Toplanın Açıklıyoruz! Çoğu İnsanın Kurtarıcısı Olan Kafeinsiz Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?

Haftalık Burç Yorumları: 16-22 Haziran Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 16-22 Haziran Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

Kilerinizde Mutlaka Olması Gerekiyor! Asya Lezzetlerini Evinize Taşıyacak 8 Muhteşem Sos
Yeme - İçme

Kilerinizde Mutlaka Olması Gerekiyor! Asya Lezzetlerini Evinize Taşıyacak 8 Muhteşem Sos

Yeni Başlayanlar İçin En Etkili Core (Merkez) Bölgesi Egzersizleri
Spor

Yeni Başlayanlar İçin En Etkili Core (Merkez) Bölgesi Egzersizleri

Aman Dikkat! Farklı Kültürlerde Kötü Şans Getirdiğine İnanılan 13 Şey
ListeList Özel

Aman Dikkat! Farklı Kültürlerde Kötü Şans Getirdiğine İnanılan 13 Şey

Tokyo’dan Paris’e: Popüler Video Oyunlarına İlham Veren Gerçek Yerler
Oyun

Tokyo’dan Paris’e: Popüler Video Oyunlarına İlham Veren Gerçek Yerler

Toplanın Açıklıyoruz! Sabun Mikropları Ve Kirleri Nasıl Temizler?
Teknoloji - Bilim

Toplanın Açıklıyoruz! Sabun Mikropları Ve Kirleri Nasıl Temizler?

İngiliz Heykeltıraş Robin Wight’ın Masal Kitaplarından Fırlamış Gibi Görünen Peri Heykelleri
Tasarım

İngiliz Heykeltıraş Robin Wight’ın Masal Kitaplarından Fırlamış Gibi Görünen Peri Heykelleri

Çiçek Desenlerinden Matcha Yeşiline: Yaz Aylarına Damgasını Vuracak 9 Pedikür Trendi
Kadın

Çiçek Desenlerinden Matcha Yeşiline: Yaz Aylarına Damgasını Vuracak 9 Pedikür Trendi

Saraylardan Köşklere: Dünya Liderlerinin Yaşadığı 15 Ünlü Başkanlık ve Kraliyet Konutu
ListeList Özel

Saraylardan Köşklere: Dünya Liderlerinin Yaşadığı 15 Ünlü Başkanlık ve Kraliyet Konutu

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri

Zihin Körlüğü Olarak da Tanımlanan Afantazya Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Sağlıklı Yaşam

Zihin Körlüğü Olarak da Tanımlanan Afantazya Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bilim Dünyası Açıklıyor! İnsan DNA’sının %60’ı Muzla Aynı Mı?
Teknoloji - Bilim

Bilim Dünyası Açıklıyor! İnsan DNA’sının %60’ı Muzla Aynı Mı?

Peru Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 20 İlginç Bilgi
Seyahat

Peru Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 20 İlginç Bilgi

Nörobilimciler Açıklıyor! İnsan Zihni Bilgisayara Yüklenebilir mi?
Teknoloji - Bilim

Nörobilimciler Açıklıyor! İnsan Zihni Bilgisayara Yüklenebilir mi?

Ekran Süresini Azaltmak İsteyenlerin Bilmesi Gereken 8 İpucu
Yaşam

Ekran Süresini Azaltmak İsteyenlerin Bilmesi Gereken 8 İpucu

Tükettikten Sonra Vücut Kokunuzun Değişmesine Neden Olabilecek 7 Besin
Yaşam

Tükettikten Sonra Vücut Kokunuzun Değişmesine Neden Olabilecek 7 Besin

İçinizi Isıtacak Resimler: Sanat Tarihinin Mutluluk Temalı En Ünlü 11 Tablosu
Tasarım

İçinizi Isıtacak Resimler: Sanat Tarihinin Mutluluk Temalı En Ünlü 11 Tablosu

Evlenme Korkusu Olarak Bilinen Gamofobi Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Yaşam

Evlenme Korkusu Olarak Bilinen Gamofobi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları
Teknoloji - Bilim

Bilmeniz Gereken Güvenilir Kripto Para Borsaları

22 Mart 2024
Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi
Teknoloji - Bilim

Binance’e Para Nasıl Yatırılır? Binance Para Yatırma İşlemi

29 Mart 2024
İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller
Sponsorlu İçerik

İstanbul’daki İş Otelleri: Evinizde Gibi Hissetmenizi Sağlayacak Oteller

6 Mart 2021
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Fidye İçin Diri Diri Mezara Gömülen Barbara Mackle’ın Kan Donduran Kurtuluş Hikayesi
ListeList Özel

Fidye İçin Diri Diri Mezara Gömülen Barbara Mackle’ın Kan Donduran Kurtuluş Hikayesi

16 Haziran 2025
İdeal Toplumda Yaşama Niyetiyle Kurulsalar da Sonunda Başarısız Olan 10 Ütopya
Tarih

İdeal Toplumda Yaşama Niyetiyle Kurulsalar da Sonunda Başarısız Olan 10 Ütopya

16 Haziran 2025
Toplanın Açıklıyoruz! Çoğu İnsanın Kurtarıcısı Olan Kafeinsiz Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?
Yeme - İçme

Toplanın Açıklıyoruz! Çoğu İnsanın Kurtarıcısı Olan Kafeinsiz Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?

16 Haziran 2025
Haftalık Burç Yorumları: 16-22 Haziran Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 16-22 Haziran Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

15 Haziran 2025
Kilerinizde Mutlaka Olması Gerekiyor! Asya Lezzetlerini Evinize Taşıyacak 8 Muhteşem Sos
Yeme - İçme

Kilerinizde Mutlaka Olması Gerekiyor! Asya Lezzetlerini Evinize Taşıyacak 8 Muhteşem Sos

15 Haziran 2025
Yeni Başlayanlar İçin En Etkili Core (Merkez) Bölgesi Egzersizleri
Spor

Yeni Başlayanlar İçin En Etkili Core (Merkez) Bölgesi Egzersizleri

15 Haziran 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın
Sponsorlu İçerik

Hepsiburada Premium İle Daha Fazla Ürünü Keşfedin, Avantajlarından Faydalanın

22 Ağustos 2023
Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu
ListeList Özel

Evde Verimli Vakit Geçirmek İçin Faydalanabileceğiniz 16 Online Eğitim Platformu

16 Mart 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu