ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Kas Ağrılarını Azaltmak İçin Antrenman Sonrası Yapabileceğiniz En Etkili Soğuma Hareketleri

Kas Ağrılarını Azaltmak İçin Antrenman Sonrası Yapabileceğiniz En Etkili Soğuma Hareketleri

Antrenman sırasında kaslarımız kasılır ve daha sonra ağrıya neden olabilir. İşte antrenman sonrası soğuma hareketleri.

Yunus Aygün Yazar: Yunus Aygün
2 Ağustos 2024
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Share on FacebookShare on Twitter

Yoğun bir antrenmanın ardından vücudunuzun toparlanması ve kas ağrılarının önlenmesi için soğuma hareketleri çok önemlidir. Bunlar, kaslarınızın esnekliğini artırır, kan dolaşımını hızlandırır ve vücudunuzu sakinleştirerek antrenman sonrası oluşabilecek sertlik ve ağrıların önüne geçmeye yardımcı olur. Antrenman sırasında kaslarınız yoğun bir şekilde çalışır ve bu süreçte küçük kas lifleri hasar görebilir. Bu hasarlar, antrenman sonrası kas ağrıları ve sertlikler olarak kendini gösterir. Soğuma hareketleri, kaslarınızdaki bu küçük hasarların iyileşme sürecini hızlandırır ve laktik asit birikimini azaltır. Ayrıca, kalp atış hızınızı yavaş yavaş normale döndürerek vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur. İşte, antrenman sonrası soğuma hareketleri hakkında bilmeniz gerekenler.

1. Wide Leg Seated Stretch (Oturarak esneme)
antrenman sonrası soğuma hareketleri

Düz bir zemine oturun ve bacaklarınızı yanlara doğru geniş bir şekilde açın. Belinizi düz tutarak öne doğru eğilin ve ellerinizi öne doğru uzatın. Nefes alın ve esneme pozisyonunda 20-30 saniye bekleyin.

2. Butterfly Stretch (Kelebek esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Yere oturun ve ayak tabanlarınızı birleştirerek bacaklarınızı kelebek şeklinde açın. Ayaklarınızı ellerinizle tutun ve dirseklerinizle dizlerinizi yere doğru bastırın. Hafifçe öne doğru eğilin ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

3. Forward Fold (Öne katlanma)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin ve ellerinizi yere değdirmeye çalışın. Boynunuzu serbest bırakın ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

4. Wrist Stretch (Bilek esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Elleriniz ve dizleriniz üzerinizde durun. Parmaklarınız kendinize bakacak şekilde elinizi çevirin. Bileklerinizi hafifçe yere bastırın. 15-20 saniye bekleyin.

5. Kneeling Hip Flexor Stretch (Diz çökmüş kalça esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Bir dizinizi yere koyarak diz çökün ve diğer bacağınızı öne doğru bükün. Kalçalarınızı öne doğru itin ve öne eğilerek kalça fleksörlerinizi esnetin. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin.

6. Ear to Shoulder Stretch (Kulak omuza esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun veya oturun, başınızı bir yana doğru eğerek kulağınızı omzunuza yaklaştırın. Boynunuzun yan tarafındaki kasları esnetmek için bu pozisyonda 15-20 saniye bekleyin, ardından diğer tarafa geçin.

İlginizi çekebilir:

Günde Sadece 5 Dakikanızı Ayırarak Yapabileceğiniz Esneme Egzersizleri

7. Chin to Chest Stretch (Çene göğüse esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun veya oturun, çenenizi göğsünüze doğru eğin. Boynunuzun arka kısmındaki kasları esnetmek için 15-20 saniye bu pozisyonda kalın.

8. Armpit Stretch (Kol altı esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun, kollarınızı başınızın arka kısmında birleştirin. Kafanızı geriye atın. 20-30 saniye bekleyin.

9. Standing Side Reach (Ayakta yan esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve karşı tarafa doğru eğilin. Yan kaslarınızı esnetmek için 15-20 saniye bekleyin, ardından diğer tarafa geçin.

10. Shoulder Stretch (Omuz esneme)

antrenman sonrası soğuma hareketleri

Ayakta durun veya oturun, bir kolunuzu düz bir şekilde göğsünüzün önüne doğru uzatın. Diğer elinizle uzattığınız kolu tutarak omuz kaslarınızı esnetin. Her iki omuz için 15-20 saniye bekleyin.

11. Tricep Stretch (Triceps esneme)

Ayakta durun veya oturun, bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi bükün. Diğer elinizle dirseğinizi tutarak triceps kaslarınızı esnetin. Her iki kol için 15-20 saniye bekleyin.

12. Standing Lunge (Ayakta lunge)

Ayakta durun, bir bacağınızı öne doğru büyük bir adım atın. Arkadaki bacağınızı düz tutun ve ön dizinizi bükerek öne doğru eğilin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

İlginizi çekebilir:

Spor Yaptıktan Sonra Kaslarınızı Esnetmezseniz Başınıza Gelebilecek 3 Şey

13. Standing Lunge with Side Reach (Yan uzanmalı ayakta hamle)

Ayakta hamle pozisyonunda durun. Öne doğru adım atan bacağınızın karşısındaki kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak yan tarafa doğru uzanın. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin.

14. Standing Quad Stretch (Ayakta quadriceps esneme)

Ayakta durun, bir ayağınızı arkaya doğru kaldırın ve elinizle ayak bileğinizi tutun. Dizlerinizi birleştirerek ön uyluk kaslarınızı esnetin. Her iki bacak için 15-20 saniye bekleyin.

15. Standing Single Leg Hamstring Stretch (Tek bacakla ayakta esneme)

Ayakta durun ve bir bacağınızı öne doğru düz bir şekilde uzatın. Dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin ve hamstring kaslarınızı esnetin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

16. Standing Figure Four (Ayakta esneme)

Ayakta durun ve bir ayağınızı diğer dizinizin üzerine yerleştirerek dört şekli oluşturun. Dizlerinizi bükerek oturma pozisyonuna gelin ve kalça kaslarınızı esnetin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

17. Lizard

Plank pozisyonunda başlayın ve bir bacağınızı öne doğru getirin, dizinizi dış tarafta yere koyun. Ellerinizle yere bastırarak kalçalarınızı aşağıya doğru itin. Her iki bacak için 20-30 saniye bekleyin.

18. Lying Twist (Yatarak esneme)

Sırtüstü yatın ve bir dizinizi bükerek karşı tarafa doğru çevirin. Karşı omzunuzu yere doğru bastırarak bel kaslarınızı esnetin. Her iki taraf için 20-30 saniye bekleyin.

19. Foot Rock (Ayak sallama)

Oturun veya ayakta durun ve bacaklarınızı hafifçe açın. Ayak parmaklarınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirerek ayak kaslarınızı esnetin. Bu hareketi 15-20 saniye tekrarlayın.

20. Toe Splay (Ayak parmaklarını açma)

Antrenman sonrası soğuma hareketleri listemizin sonuna geldik. Bu hareket için oturun ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde açın. Ayak kaslarınızı esnetmek için bu pozisyonda 15-20 saniye kalın.

Kaynak: 1

PaylaşTweetleGönder
Yunus Aygün

Yunus Aygün

İleri
Duygularını Uçlarda Yaşayarak Aşırı Kıskanç Davranışlar Sergileyen 6 Burç

Duygularını Uçlarda Yaşayarak Aşırı Kıskanç Davranışlar Sergileyen 6 Burç

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi
Seyahat

İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi

Karanlığın İçinden Doğan Japon Dansı Butoh Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Müzik

Karanlığın İçinden Doğan Japon Dansı Butoh Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Susuzluktan Alerjiye: Göz Altı Morluklarına Neden Olan 10 Şey
Sağlıklı Yaşam

Susuzluktan Alerjiye: Göz Altı Morluklarına Neden Olan 10 Şey

Manipülatör İnsanların Sorun Sizdeymiş Gibi Hissettirmek İçin Yaptığı 14 Şey
Yaşam

Manipülatör İnsanların Sorun Sizdeymiş Gibi Hissettirmek İçin Yaptığı 14 Şey

La La Land’den Oppenheimer’a: 21. Yüzyılın En Çok Abartılmış 15 Filmi
Film

La La Land’den Oppenheimer’a: 21. Yüzyılın En Çok Abartılmış 15 Filmi

Markanızın Hikayesini Liste İçerik Formatında Anlatmanız İçin 8 Neden
Sponsorlu İçerik

Markanızın Hikayesini Liste İçerik Formatında Anlatmanız İçin 8 Neden

Türkiye Bunu Konuşuyor! Sahte Diploma Soruşturması Hakkında Neler Biliniyor?
Gündem

Türkiye Bunu Konuşuyor! Sahte Diploma Soruşturması Hakkında Neler Biliniyor?

Psikologlara Göre Mahremiyetinizi Korumanız İçin Kimseyle Paylaşmamanız Gereken 11 Kişisel Bilgi
Yaşam

Psikologlara Göre Mahremiyetinizi Korumanız İçin Kimseyle Paylaşmamanız Gereken 11 Kişisel Bilgi

Beş Duyunun Çok Ötesinde! Bilim İnsanları “Altıncı His” Konusunda Ne Düşünüyor?
Teknoloji - Bilim

Beş Duyunun Çok Ötesinde! Bilim İnsanları “Altıncı His” Konusunda Ne Düşünüyor?

Konusu, Oyuncuları, Bölümleri: Dexter: Resurrection Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Dizi

Konusu, Oyuncuları, Bölümleri: Dexter: Resurrection Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bir Yıldır Helsinki’de Trafik Kazası Kaynaklı Ölüm Yaşanmadı: Peki Bunu Nasıl Başardılar?
ListeList Özel

Bir Yıldır Helsinki’de Trafik Kazası Kaynaklı Ölüm Yaşanmadı: Peki Bunu Nasıl Başardılar?

Overthinking Bağımlıları Buraya! Burcunuza Göre Sürekli Düşündüğünüz Konular Neler?
Astroloji

Overthinking Bağımlıları Buraya! Burcunuza Göre Sürekli Düşündüğünüz Konular Neler?

Haftalık Burç Yorumları: 21-27 Temmuz Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 4-10 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

İş Görüşmelerinde “5 Yıl Sonra Kendini Nerede Görüyorsun” Sorusuna Nasıl Yanıt Verilmeli?
İş Yaşamı

İş Görüşmelerinde “5 Yıl Sonra Kendini Nerede Görüyorsun” Sorusuna Nasıl Yanıt Verilmeli?

Koltuk Altı Terlemesi Nasıl Önlenir? Bilmeniz Gereken 5 Doğal Yöntem
Yaşam

Koltuk Altı Terlemesi Nasıl Önlenir? Bilmeniz Gereken 5 Doğal Yöntem

Solmuş Çiçeklerden Kullanılmayan Eşyalara: Feng Shui’ye Göre Evinizin Enerjisini Olumsuz Etkileyen  16 Şey
Yaşam

Solmuş Çiçeklerden Kullanılmayan Eşyalara: Feng Shui’ye Göre Evinizin Enerjisini Olumsuz Etkileyen 16 Şey

Bilim İnsanları Açıklıyor! Kadınların Vücudu Neden Erkeklerden Daha Kolay Morarıyor?
Teknoloji - Bilim

Bilim İnsanları Açıklıyor! Kadınların Vücudu Neden Erkeklerden Daha Kolay Morarıyor?

Zamana Meydan Okuyorlar! Uzun Yaşam Süreleriyle Rekor Kıran 10 Hayvan
Hayvansever

Zamana Meydan Okuyorlar! Uzun Yaşam Süreleriyle Rekor Kıran 10 Hayvan

Depresyona Elveda! Sağlık Uzmanlarına Göre Gerçekten Etkili Olan 14 Doğal Antidepresan
Sağlıklı Yaşam

Depresyona Elveda! Sağlık Uzmanlarına Göre Gerçekten Etkili Olan 14 Doğal Antidepresan

Ayrıntılı El Falı Rehberi: Elinizin Farklı Yerlerindeki Benler Ne Anlama Geliyor?
Yaşam

Ayrıntılı El Falı Rehberi: Elinizin Farklı Yerlerindeki Benler Ne Anlama Geliyor?

Ağustos Ayında Kaçırmamanız Gereken Gökyüzü Olayları
Teknoloji - Bilim

Ağustos Ayında Kaçırmamanız Gereken Gökyüzü Olayları

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?
Astroloji

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?

1 Temmuz 2025
Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem
Sağlıklı Yaşam

Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem

16 Kasım 2021
Evde İngilizce öğrenmek
ListeList Özel

Evde İngilizcenizi Geliştirmek İçin Yapabileceğiniz 12 Şey

2 Ocak 2021
Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime
Edebiyat

Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime

25 Şubat 2021
İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi
Seyahat

İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi

6 Ağustos 2025
Karanlığın İçinden Doğan Japon Dansı Butoh Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Müzik

Karanlığın İçinden Doğan Japon Dansı Butoh Hakkında Bilmeniz Gerekenler

6 Ağustos 2025
Susuzluktan Alerjiye: Göz Altı Morluklarına Neden Olan 10 Şey
Sağlıklı Yaşam

Susuzluktan Alerjiye: Göz Altı Morluklarına Neden Olan 10 Şey

6 Ağustos 2025
Manipülatör İnsanların Sorun Sizdeymiş Gibi Hissettirmek İçin Yaptığı 14 Şey
Yaşam

Manipülatör İnsanların Sorun Sizdeymiş Gibi Hissettirmek İçin Yaptığı 14 Şey

6 Ağustos 2025
La La Land’den Oppenheimer’a: 21. Yüzyılın En Çok Abartılmış 15 Filmi
Film

La La Land’den Oppenheimer’a: 21. Yüzyılın En Çok Abartılmış 15 Filmi

5 Ağustos 2025
Markanızın Hikayesini Liste İçerik Formatında Anlatmanız İçin 8 Neden
Sponsorlu İçerik

Markanızın Hikayesini Liste İçerik Formatında Anlatmanız İçin 8 Neden

5 Ağustos 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite
Alışveriş

Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite

25 Mart 2020
Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler
Alışveriş

Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler

10 Nisan 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu