ZMA, Çinko monometiyonin asparat, magnezyum aspartat ve B6 vitamininin kombinasyonundan oluşan patentli bir formülasyondur ve adını içeriğindeki bileşenlerin baş harflerinden alır. ZMA bir besin takviyesidir. İçeriğindeki üç bileşenin etkisiyle kas kütlesinde artış, güç ve dayanıklılıkta artış, kaslarda hızlı iyileşme ve hatta yağ kaybına yardımcı olması gibi amaçlar ile tüketilmektedir. Ayrıca ZMA’nın, testosteron seviyelerini yükselttiği de söylenmektedir. Bu etkinin çinko ve aspartat ile gerçekleştiği düşünülmektedir ancak bu konuda yeterli kanıtlar yoktur. Sporcularda yüksek olan vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak için de kullanılabilir. Peki ZMA gerçekten faydalı mıdır? Kullanılması gereken bir ürün müdür?
Çinko nedir? Hangi besinlerde bulunur?
Vücudumuzun işleyişinin kesintiye uğramadan devam etmesi vitamin ve minerallere bağlıdır. Her vitamin ve mineralin ayrı ayrı birçok faydası olmakla beraber hepsi çok önemlidir. Çinko da birçok enzimin düzenlenmesinde rol alan esansiyel bir mineraldir. Çinko; bağışıklık sistemini destekler, hem kadın hem de erkek üreme sistemi sağlığını iyileştirir. Çinko yetersizliğinde testosteron seviyesinde düşüş görülebilir. Ayrıca çinko iyi bir antioksidandır, hücre çoğalması-büyümesi ve protein sentezinde görev alır, zihin açıklığını keskinleştirir, kalp-damar sağlığına iyi gelir, hormonal sağlığı iyileştirir, uyku kalitesini yükseltir. Ruh hali üzerinde de olumlu etkileri olduğu söylenebilir. Yüksek dozlarda alındığında bağırsak mukozasının yenilenmesine yardımcı olur.
Çinko bu etkilerini sürdürebilmesi için vücuda yeterli miktarlarda alınmalıdır. Çinko için gerekli olan miktar yaş, cinsiyet vb. özelliklere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Genel olarak bir değer belirtmek gerekir ise, bebeklerde 5 mg, çocuklarda 10-15 mg, yetişkinlerde ise 12-15 mg civarında alınması gerekir.
Gerekli miktarı vücudumuza alabilmek için çinkonun iyi kaynaklarına beslenmemizde yer vermeliyiz. Çinko için en zengin kaynak yağlı tohumlardır. iyi çinko kaynaklarıdır. Çinko açısından zengin diğer kaynaklara ise; balık, karides, istiridye, et, karaciğer, kabak çekirdeği, ayçiçek çekirdeği, ceviz, badem, kaju, yer fıstığı, merada beslenen dana eti, kuzu eti, nohut, mantar, serbest dolaşan tavuk eti, ıspanak, kakao örnek olarak verilebilir.
Çinko eksikliği nedir?
Çinko ter ile kaybedilebilen bir mineraldir ve özellikle sporcuların beslenmelerinde çinko kaynaklarına yer vermeleri önemlidir. Aynı zamanda, prematüre bebekler veya düşük doğum kilosuyla doğan bebekler, hamile ve emziren kadınlar, şiddetli ishal olanlar, inflamatuar bağırsak hastalığı olanlar (Crohn, ülseratif kolit gibi), kronik böbrek rahatsızlığı olanlar, katı vejetaryenler, orak hücre anemisi olan kişiler de çinko eksikliği riski taşımaktadır. Eğer ideal çinko miktarı beslenme ile karşılanamıyorsa takviye kullanılabilir.)
Çinko eksikliği sağlık sorunlarına neden olabilir. Çinko eksikliğinde tırnaklarda beyaz lekeler, çocuklarda gelişim geriliği, çok sık soğuk algınlığına yakalanmak, sinirsel fonksiyonlarda zayıflık, ishal, besin alerjileri, saçların seyrelmesi, geçirgen bağırsak, akne/cilt döküntüleri gibi belirtiler görülebilmektedir. Karbonik anhidraz 6 enzimi koku ve tat alma duyusunun oluşmasında etkilidir ve çinko bağımlı çalışır. Eğer bir kişide çinko eksikliği varsa tat ve koku duyusunu kaybetme ihtimali yüksektir. Korona virüs belirtileri arasında tat ve koku duyusunun kaybını da hemen hemen herkeste görülebilmektedir. Peki acaba korona virüsün bu etkisinin çinko ile bir ilgisi var mı? Korona virüsün akciğerlerimizde oluşturduğu enfeksiyon çinkonun hızla tüketilmesine neden olur. Bunun sonucunda da korona virüs ile enfekte olan kişilerde tat ve koku kayıpları görülebilir. Bu dönemde bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için doktor ve diyetisyen tavsiyesi ile çinko takviyesi almanız çok önemlidir.
Günlük alınması gereken çinko miktarı nedir?
Çinkonun düşük ve yüksek olmak üzere iki standart dozu vardır. Düşük doz 5-10 mg; yüksek doz ise 25-45 mg kadardır. Düşük doz günlük alımı karşılamak için yeterliyken, yüksek doz çinko eksikliği riski olan bireylerde kullanılır. Ancak çinkonun fazlası zehirlenmeye yol açabilmektedir. Bu göz önünde bulundurulmalı ve önerilen dozun üstünde çinko alınmamalıdır.
Magnezyum nedir? Hangi besinlerde bulunur?
Magnezyum da çinko gibi bir mineraldir. Dünya üzerinde en çok görülen mikro besin öğesi yetersizliği D vitamini eksikliğidir, bunu magnezyum eksikliği takip eder. Magnezyum, diş, kas ve kemik sağlığı için elzem bir mineraldir. Magnezyum vücudumuz tarafından üretilemez ve dışarıdan düzenli olarak alınması zorunludur. Bitter çikolata, avokado, fındık, bakliyat, keten ve chia tohumu gibi tohumlar, soya peyniri, kepekli tahıllar, yağlı balıklar, muz, ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler iyi magnezyum kaynaklarıdır.
Magnezyumun faydaları nelerdir?
Magnezyum inflamasyonu azaltır. Kronik inflamasyon her zaman vurgulandığı gibi kronik hastalıkların, obezitenin, yaşlanmanın, troid hastalıklarının, kronik yorgunluğun, osteoporuz vs. nedeni olarak karşımıza çıkar. Özetle vücutta inflamasyon varsa magnezyuma mutlaka başvurulmalıdır.
Magnezyum eksikliği sonucu kan basıncında yükselme ve insülin hassasiyetini azalma görülebilir. Yani magnezyum, kan şekerini dengelemeye, insülin direncini azaltmaya ve böylece diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Magnezyum eksikliği aslında dolaylı yoldan yağ depolanmasının artmasına sebep olabilir.
Magnezyumun kemik gelişimi üzerindeki olumlu etkisinin D vitamini aktive etmesinden kaynaklandığını söyleyebiliriz. Güneşten veya besinlerden aldığımız D vitaminini vücudumuz tarafından kullanılan aktif forma dönüştürülen enzimlerin düzenlenmesinden magnezyum sorumludur.
Magnezyum kas ağrısını, spazmları, krampları azaltır. Kasların düzgün bir şekilde gevşemesine yardımcı olur. Magnezyum eksikliğinde kas krampları sıklıkla ortaya çıkmaktadır.
Tüm hormonal dengesizliklerin tedavisi için magnezyum gereklidir. Kortizol seviyelerinin düzenlenmesinde, tiroid hormonlarının üretiminde, serotonin üretilmesinde görev alır. Progesteron ve östrojen seviyelerinin yükselmesi durumunda, daha fazla magnezyum kullanılır. Magnezyum eksikliği PMS’de gördüğümüz yaygın ağrılara ve kramplara neden olur.
Yeterli magnezyum seviyeleri depresyondan korunmada da yardımcıdır. Aynı zamanda magnezyumun stresi azaltıcı etkisi de bulunmaktadır. Magnezyum sinir sistemin sakinleştirir.
Magnezyum eksikliği nedir?
Magnezyum eksikliği sıklıkla görülmektedir. Magnezyum eksikliği sonucu özellikle kaslarda sorunlar çıkar. Kas krampları magnezyum eksikliği ile kendini gösterir. Sıklıkla kramp sorunu yaşayanlara magnezyum takviyesi önerilmektedir. Magnezyum eksikliği olan kişiler kendisini daha yorgun ve halsiz hisseder, kalp ritminde bozukluklar, kadınlarda regl dönemleri daha sancılı geçer, migren ağrıları sıklaşır.
Günlük alınması gereken magnezyum miktarı nedir?
Takviye olarak önerilen standart magnezyum dozu 200-400 mg kadardır. Takviyelerin doktor kontrolünde kullanılması gerektiği unutulmamalıdır. Kendi başınıza kullandığınız magnezyum destekleri fazla alıma ve bunun sonucunda ishal ve mide, bağırsak problemlerine neden olabilir.
ZMA’nın içeriği nasıldır?
ZMA çinko aspartat, magnezyum aspartat ve B6 vitamininin bir kombinasyonudur.
ZMA ne işe yarar ve neden kullanılır?
ZMA üreticileri bu üç besini daha fazla alarak, daha fazla kas kütlesinde, güçte ve dayanıklılıkta artışa, kaslarda daha hızlı iyileşmeye ve uyku kalitesinde artışa yardımcı olacağını düşünmektedir. Klinik araştırmalar, ZMA’nın kasların iyileşmesini, kas büyüklüğünü ve dayanıklılığını artırmayı ve hatta yağ kaybını artırmak için etkili bir supplement olduğunu belirtmektedir.
ZMA’nın uyku kalitesi üzerine de olumlu etkiler sağladığı söylenmektedir. Uyku problemi yaşayan bireyler üzerinde yapılan çalışmalar sonucunda bu bireylerde magnezyum seviyelerinin düşük olduğu görülmüştür. Magnezyum takviyesi ile uyku kalitesinin arttığı görülmüştür. ZMA da içeriğinde magnezyum minerali içerdiği için uyku kalitesi üzerine faydalar sağlamaktadır.
Çinko ile testosteron seviyesi arasında bir ilişki olduğu ve çinko eksikliği olan bireylere takviye verildiğinde testosteron seviyelerinin arttığı yapılan çalışmalar ile bulunmuştur. Aynı şekilde ZMA ile yapılan çalışmalarda da plasebo alan gruba kıyasla ZMA desteği alan grupta testosteron seviyelerinin arttığı görülmüştür.
Çinko, magnezyum, testosteron, insülin büyüme hormonuna indükler ve seviyelerini artırır. Ayrıca büyüme hormonunu baskılayan kortizol miktarını da azaltarak büyüme hormonu seviyelerini artırırlar. Yapılan çalışmalarda ZMA takviyesi alımı ile büyüme hormonu seviyelerinde artış kaydedilmiştir.
Günlük önerilen ZMA miktarı nedir?
ZMA’nın bilinen büyük bir yan etkisi yoktur fakat tavsiye edilen dozu aşarsanız fazla çinko ve magnezyum alımına bağlı olarak istenmeyen sonuçlar ortaya çıkabilir. Önerilen ZMA dozu erkekler için günlük 30 mg çinko, 450 mg magnezyum, 10,5 g B6 vitamini içerir.
ZMA’nın yan etkileri nelerdir?
ZMA’nın şu zamana bilinen büyük bir yan etkisi rapor edilmemiştir. Ancak bütün takviyelerde olduğu gibi ZMA takviyesinde de önerilen doz aşılmamalıdır. Genelde ortaya çıkan olumsuz belirtiler çinko ve magnezyum fazlalığından kaynaklanmaktadır. Çinko ve magnezyum, antibiyotikler gibi bazı reçeteli ilaçların emilimini zorlaştırabilir ve B6 vitamini de bazı ilaçların yan etkilerini güçlendirebilir. ZMA destekleri doktor kontrolünde kullanılmalı ve herhangi bir yan etki ile karşılaşıldığında hemen doktora danışılmalıdır.
