Yemek pişirirken genellikle lezzet ve dokuya odaklanırız, ancak besin değerini nasıl etkilediğini düşünmeyiz. Aslında, yiyeceklerinizi pişirme şekliniz, vitamin, mineral ve antioksidan miktarlarını artırabilir veya azaltabilir. Örneğin, ısıya hassas bazı vitaminler pişirme sırasında kaybolur, ancak bazıları da daha kolay emilebilir hale gelir. Gıda uzmanı Hafiz M. Rizwan Abid’e göre, kızartma ve kaynatma yöntemleri besin kaybına daha çok neden olurken, buharda pişirme ve mikrodalga yöntemleri daha az kayıpla pişirir. Peki, yemeğinizi pişirmek besin değerlerini yok eder mi? İşte hem lezzetli hem de besleyici yemekler hazırlamak için bilmeniz gereken önemli noktalar ve pişirme ile değerleri azalan besinler…
Suda eriyen vitaminler, pişirme sırasında yok olabilir
Yemekleri pişirmek besin değerlerini yok eder mi sorusunun yanıtı aramaya başlıyoruz. C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünen vitaminler, pişirme sırasında kaybolabilir. Örneğin, brokoli veya dolmalık biber gibi besinler kaynatıldığında bu vitaminler azalır. Bu tür yiyecekleri çiğ veya hafifçe pişirerek C vitamini ve diğer antioksidanları daha iyi alabilirsiniz.
Havuç gibi antioksidan kaynaklarını tavada pişirmek yerine buharda pişirerek besin değerini koruyabilirsiniz
Bazı antioksidanlar kaynatma sırasında kaybolabilirken, diğerleri pişirme ile daha iyi emilebilir hale gelir. Örneğin, havuçları kaynatmak karotenoidlerin emilimini artırabilir, ancak polifenol içeriği azalır. Bu tür yiyecekleri mikrodalgada veya buharda pişirerek daha fazla antioksidan koruyabilirsiniz.
Omega-3 yağ asitleri ısıya karşı hassastır. Balık yemeklerini düşük sıcaklıklarda fırında ya da buharda pişirerek yemeğin besin değerini koruyabilirsiniz
Somon gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri ısıya karşı hassastır. Balıkları düşük sıcaklıklarda fırınlayarak, buharda veya haşlayarak pişirirseniz omega-3’ü koruyabilir ve kalp sağlığına faydalarından tam anlamıyla yararlanabilirsiniz.
Peki, pişirme ile değeri artabilen besin maddeleri hangileri?
Yukarıdaki örneklerin aksine domateslerde bulunan likopen, pişirme ile açığa çıkar. Yani pişmiş domates, çiğ domatese göre daha besleyicidir
Domateslerde bulunan likopen, pişirme ile daha erişilebilir hale gelir. Likopen, kalp sağlığını destekleyen ve kanser riskini azaltan güçlü bir antioksidandır. Domatesleri pişirdiğinizde, hücre duvarları parçalanır ve likopen emilimi artar.
Tatlı patates gibi besinlerde bulunan beta karotenlerin, buharlı pişirme yönteminde emilimi artar
Havuç ve tatlı patates gibi yiyeceklerde bulunan beta karoten, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü bir besindir. Buharda veya mikrodalgada pişirme, bu besini koruyarak emilimini artırır.
Ispanak ve lahana gibi besinlerde bulunan oksalatlar, kalsiyum emilimini engelleyebilir. Bu besinleri hafifçe pişirerek oksalat miktarını azaltabilir, böylece vücudunuzun kalsiyumdan daha fazla yararlanmasını sağlayabilirsiniz
Peki, yemeğinizi nasıl pişireceğiniz konusunda endişelenmeli misiniz?
Kısa cevap: Hayır. Pişirme, bazı besinlerin emilimini artırırken yiyeceklerin lezzetini de iyileştirir. Dengeli bir yaklaşım benimseyerek, hem çiğ hem de pişmiş gıdaları diyetinize dahil etmek en faydalı olanıdır. Diyetisyeni Alyssa Smolen, çiğ yemenin zor olduğu sebzeleri pişirmenin ideal bir çözüm olduğunu belirtiyor.
En iyi sonuçları almak için, çeşitli pişirme yöntemlerini kullanarak, çiğ ve pişmiş gıdaları bir arada tüketin. Böylece hem zengin bir lezzet deneyimi yaşayabilir hem de sağlığınızı destekleyen çeşitli besinleri en iyi şekilde alabilirsiniz.
