Kaslara bağlı olarak gerçekleştirdiğimiz fiziksel hareketler gündelik yaşamımız için oldukça önemli bir yere sahip. Bu nedenle günlük rutinlerimiz için yeterli bir kas kütlesi hayat kalitemizi ciddi anlamda etkileyebilir. Kas kütlesi açısından yetersiz bireylerin diğer insanlarla arasında ciddi farklar olabiliyor. Çabuk yorulma, kuvvet eksikliği ve buna bağlı olarak halsizlik günlük yaşamı olumsuz etkileyebilir. Vücudumuzda kollar en etkin şekilde kullandığımız uzuvlarımızın başında geliyor. Gün içerisinde sıklıkla kol ve kol kaslarımızı ilgilendirecek aktivitelerle karşılaşmaktayız. Güçlü kol kasları nedeniyle bu fiziksel aktiviteleri rahatlıkla gerçekleştirebiliyoruz. Aksi bir durumda ise yorgunluk ve hatta ağrılar bizlere oldukça zorlu anlar yaşatabiliyor. Örnekler tanıdık geldi mi? Yeterli bir kol kasına sahip olmadığınızı düşünüyorsanız sizler için oldukça etkili tavsiyelerimiz olacak. Triceps egzersizleri listemize geçmeden önce tricepsin ne olduğu hakkında aydınlanmamız gerekiyor. Triceps nedir diyerek başlayalım;
Hep duyuyorum ama ne olduğunu bilmiyorum; Triceps nedir?
Triceps, kol kemiğinin üst arka tarafında bulunan bir kas bölümdür. Omuz kanadından dirseklerinize kadar uzanan bir doğrultuda konumlanır. Triceps kasları kol kuvvetiniz için oldukça önemli bir rol üstlenir. Dolayısıyla yeterli ve gelişmiş bir triceps kası ile ağır fiziksel aktivitelerde daha rahat bir deneyim yaşarsınız.
Triceps egzersizlerinin ilk sırasında bilindik bir hareket olan şınav var
Şınav hareketinin nasıl yapıldığını çoğu insan bildiğini sanıyor. Durum ne yazık ki öyle değil. Bu harekette baş, kalçalar ve topuk arasında düz bir çizgi oluşturmak zorundasınız. Sırt bükülmeden yerden 2 ila 3 santimetre civarında vücut indirilmeli ve kaldırılmalı. Kollarınız ve karın kaslarınız baskıyı hissetmeli. Kollara bu egzersizde büyük görev düşüyor. Buna ek olarak triceps kaslarınız da etkili bir şekilde çalışıyor.
Tek elle Kettlebell egzersizi
Kettebell egzersizi tricepsleri oldukça zorlayan ve geliştiren bir egzersiz türü. Bu egzersizi gerçekleştirmen için bir kettebell’e ihtiyacın olacak. İlk olarak zemine uzanman gerekiyor. Tek elle tuttuğun kettlebell’i tavana doğru kolunu dik bir şekilde itmelisin. Daha sonra kolunu bükerek kettlebell’i indir ve hareketi tekrarla. Set ve tekrar sayısı sana kalmış.
Dambıl çalışması (yerde)
Bu egzersizi yapabilmek için iki adet dambıl kullanman gerekecek. Yere uzanman gerekiyor. Dambılları başının üzerinde tut. Daha sonra direkleri yere değdirip tekrar tavana doğru it. Hareketi tekrarla. Düzenli bir şekilde bu egzersizi yaptığında triceps kaslarında ciddi bir artış görebileceksin.
Bench’te inip kalkma hareketi
Triceps egzersizleri listemize oldukça basit bir hareketle devam ediyoruz. Bu hareketi yapmak için illa bir bench ihtiyacın olmayacak. Bench görevi görebilecek sabit ve kaymayacak bir mobilya ile de bu hareketi gayet başarılı bir şekilde yapabilirsin. Fotoğrafta gördüğün gibi konumlanman gerekecek. Bacakların 90 derecelik bir açı ile sabit tutmalısın. Kollarınla alçalıp yine kollarınla kendini iterek ve dirsekleri bükerek bu hareketleri tekrarla. Bu egzersiz triceps kaslarını ciddi anlamda yoracağı gibi kas inşası konusunda da yarar sağlayacak.
Ayakta dambıl hareketi
En iyi triceps hareketleri içinde değerlendirebileceğimiz bir egzersizle karşı karşıyayız. Ayakta ya da tercihen oturur halde dambılı başımızın arkasında iki elimizle tutuyoruz. Dirseklerimizi bükerek dambılı sırtımıza değdirerek hareket tekrarlanıyor.
Aşağı kablo çekme
En etkili triceps hareketlerinden biri de aşağı doğru kablo çekme hareketidir. Bunun için bir ağırlık istasyonuna ihtiyaç olacak. Ağırlık takıldıktan sonra kollar bükülerek çubuk kavranır. Üst kollar göğüs hizasına doğru vücudun iki yanına getirilir. Bunun ardından üst kollar hareket ettirilmeden dirsekler tamamen kapanıncaya dek aşağı doğru çekilir. Triceps hareketleri açısından bu egzersiz kısa zamanda hızlı bir sonuç verir.
Elmas şınav
Elmas şınav klasik şınava benzeyen ama çok daha zorlayıcı bir triceps egzersiz hareketidir. Bu şınavda, klasik şınavda olduğu gibi pozisyon alıyoruz. Fotoğrafta görüldüğü gibi kollarımızı olabildiğince birbirine yaklaştırıp elimizle elmasa benzeyen bir üçgen oluşturuyoruz. Daha sonra bedenimizi, sırtı bükmeden yere indiriyoruz. Hareketi yeterli miktarda tekrarlıyoruz.
Bench press
Triceps egzersizleri listemizin sonuna geldik. Bench press klasik bir vücut geliştirme antrenmanıdır. Her ne kadar çoklu bölgelerin kas gelişimini sağlasa da tricepsler konusunda harika sonuçlar verebilir. Bu egzersizde bir bench ve ağırlığa ihtiyaç duyacaksınız. Kas kütlenize uygun olan bir ağırlık ile ağırlığı tavana doğru itin. Kollarınız dik bir açıda duruncaya kadar ağırlığı itmeniz gerekiyor. Ardından yavaşça ağırlık çubuğunu göğsünüze 1 cm kalacak şekilde indirin. Hareketi kaslarınızın yoruluncaya kadar tekrarlayın.
