Spor Verimliliğini Artırmak İçin Makro Besin Öğeleri: Karbonhidrat, Protein Ve Yağ

Beslenme kişilerin yaşam kalitelerini artırmayı sağlayan faktörlerdendir. Sporcu beslenmesi, sporcuların yaptıkları spor dalına göre değişen ve sporcuların idmanlarda, müsabaka sırasında performanslarını geliştirmeye yardımcı olmak için hazırlanan, kişiye özel makro besin öğelerinin ve mikro besin öğelerinin ayarlandığı bir beslenme programıdır.

Hangi sporu yaptığınız önemli olmaksızın spor yapan bir kişinin sağlığının korunması, dayanıklılığın artması, dikkat yeteneğinin ve konsantrasyonunun iyi olması beslenmeden geçer. İster yürüyüş olsun, ister pilates olsun, ister futbol olsun, isterse de uzun maraton kuşu olsun; yaptığı spordan en yüksek verimi almak için sporun çeşidine ve kişinin özelliklerine göre yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek şarttır.

Yeterli ve dengeli, ihtiyaçlara uygun şekilde beslenme sporcuların performansını artıran en önemli faktörlerden biridir. Doğru bir beslenme planı ile sporcunun daha yüksek konsantrasyona sahip olması sağlanır. Aynı zamanda sporcuların performansı artar ve yapılan sporun etkinliği maksimum düzeye çıkar. İhtiyaçları doğrultusunda kaliteli besinlerle beslenen sporcuların hastalık ve sakatlanma oranları da diğer sporculara göre düşer, olası bir sakatlık ya da hastalanma durumunda toparlanma süreleri kısalır.

Antrenmandan önce sporcular nasıl beslenmeli?

Optimal performansın sağlanması için dikkat edilmesi gereken ilk nokta karbonhidrat depolarının dolu olmasıdır. Karbonhidratlardan yeterli bir öğün yapılmazsa vücut enerji kaynağı olarak yağları ve proteinleri kullanır ve bu yüzen kişide kas kayıpları görülür. Aynı zamanda dayanıklılık azalır.

Antrenmandan önce sindirilmesi kolay olacak ve gaz yapmayacak besinler tercih edilmelidir. Nohut, mercimek, lahana, brokoli ,karnabahar, kuru fasulye gibi besinler gaz yapıcı özelliktedir ve sindirimleri zordur. Bu besinlerden uzak durulması antrenman performansını artırmaya yardımcı olur.

Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan ( tavuk , rus salatası vb.) kaçınılmalıdır.

Kızartmalardan ve yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Yağların mideyi terk etmesi zaman alır, proteinler ve karbonhidratlardan daha uzun süre yağlar midede kalır. Antrenman sırasında mideyi ve sporcuyu rahatsız eder. Örneğin patates kızartması, kremalı çorbalar, ketçap mayonez gibi soslar yağlı besinlere örnek olarak verilebilir.

Daha önce hiç yemediğiniz bir besin tüketmemelidir.

Zamanlama çok önemlidir. Son ana öğününüzü antrenmandan 3-4 saat önce yapmış olmalısınız. Bunun nedeni ise stres ve gerginliğin sindirim sisteminizi olumsuz yönde etkilemesi ve besinlerin emilimini yavaşlatmasıdır.

Antrenmandan sonra nasıl beslenilmelidir?

Antrenmandan sonra sporcu egzersiz sırasında tükenmiş kas glikojen depolarını yenilemelidir. Egzersize bağlı görülebilecek kas kayıplarının önüne geçmelidir ve kas miktarını artırmalıdır. Antrenmandan sonra kas ağrıları ve kramplar görülebilir. Bun ağrı ve krampları yok etmek ya da en aza indirmek antrenmandan sonra sporcunun hedeflerinden olmalıdır. Antrenman sırasında çok fazla sıvı kaybı oluşur. Vücuttan kaybedilen bu sıvıyı yerine koymak sporcunun sağlığı için büyük önem arz eder.

Antrenmandan sonra kas glikojen depoları boşalır ve vücut kendini ilk 30 dakikada onarıma yönlendirir. Onarım döneminde yani antrenmandan sonraki ilk 30 dakikada vücuda yeterli karbonhidrat alımı sağlanmalıdır. Glisemik indeksi orta – yüksek besinler boşalan depoların daha hızlı dolmasını sağlar. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve düşen kan şekeri düzeyini eski haline getirmek için pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tüketilmelidir. Karbonhidrattan zengin besinlerin yanında vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayabilmek için meyvelere ve sebzelere de beslenmede yer verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir. Antrenmandan sonraki kas ve doku kayıplarını onarmak için karbonhidratın yanı sıra protein almak da büyük önem taşır. Ancak bu protein ihtiyacı genel olarak besinlerle giderilir ve ek olarak protein tozu tüketilmesine gerek kalmaz.

Dehidrasyondan nasıl korunulur?

Dehidrasyon; insan bedenin aşırı derecede sıvı kaybetmesine verilen isimdir. Ölüme kadar gidebilen ciddi sonuçları vardır. Özellikle sporcuların spor yaptıkları zamanlardaki sıvı kaybı fazladır ve dehidrasyona dikkat edilmesi gereklidir.

Sporcuda dehidrasyonla birlikte; kas dayanıklılığı ve kas gücü azalrı. Kramplar görülür. Sıcak çarpması ve sakatlanmalar gözlemlenir. Spor performansını düşürür.

Sporcularda dehidrasyonun önüne geçebilmek için;

• Yapılabilecek en basit şey yoğun antrenmanlardan önce ve sonra tartılmak olacaktır. Tartıdaki değişim kadar sıvı alımı sağlanmalıdır.
• Antrenman ve müsabakadan 4 saat önce kilogram başına yaklaşık 5-7 ml olacak şekilde sıvı alımı sağlanmalıdır.
• Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce kilogram başına yaklaşık 3-5 ml olacak şekilde sıvı alımı sağlanmalıdır.,
• Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla, 125-200 ml serin su tüketilmelidir,
• Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir,
• Egzersizden sonra en az 2-3 su bardağı sıvı tüketilmelidir.

Dehidrasyonu anlamanın en kolay yolu idrar rengini kontrol etmektir. İdrar saman sarısı bir renkte olmalıdır. Daha koyu olduğunda su tüketiminizi artırmanız faydalı olacaktır.

Sporcular için karbonhidratın önemi nedir?

Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır. Bu yüzden beslenmenin vazgeçilmez bir öğesidir. Sporcuların beslenmesinde de en önemli bileşen denince akıllara ilk olarak protein gelse de aslında sporcular için en önemli bileşen karbonhidratlardır.

Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programlarında sıkça bulunması gereken besinlerdir.

Karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Glikojen ise kas aktivitesi için hızlı enerji kaynağıdır. Egzersiz süresince kaslarda depolanan glikojen kullanılır. Karbonhidrattan zengin beslenen sporcular glikojen depolarını iki katına kadar çıkarabilirler. Sporcularda glikojen depolarının fazla olması dayanıklılık sürelerinin de artmasını sağlar ve performansı artırır. Unutulmamalıdır ki sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa veya sürantrene olmalarına neden olabilmektedir.

Kaslar genellikle 60-90 dakika süren egzersizler için yeterli glikojen depolar ve egzersiz aralarında gerek duyuldukça, karbonhidrat tüketilerek bu depolar yenilenir.

Yetersiz karbonhidrat tüketilmesi sonucu, kaslar yorulur ve performans olumsuz yönde etkilenir.

Günlük alınan enerjinin karbonhidratlardan gelmesi gereken yüzdesi, kişinin yaptığı sporun türüne, süresine göre değişmekle beraber genelde %55-70 arasında değerlerdedir. Bu değer dayanıklılık sporlarında artar.

Alanında uzman bir diyetisyenle sporcuların makro besin öğelerinden olan karbonhidrat ihtiyacının ayarlanması ve bu ihtiyaca göre bir program hazırlanarak daha kaliteli bir spor performansına ulaşmak mümkündür.

Sporcular için proteinin önemi nedir?

Proteinin en önemli işlevi kas yapımını ve vücuttaki dokuların onarımını sağlamaktır.

Aynı zamanda antrenman süresince vücuttaki karbonhidrat depoları boşaldığı için proteinler de enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

Düşünülenin aksine daha kaslı ve daha güçlü olmak için kilolarca proteinden zengin besinleri tüketmek işe yarar bir yöntem değildir. Proteinler kas yapımında kullanılır evet ancak ihtiyaçtan fazla alınan protein vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Yani daha kaslı olmak için aslında daha yağlı olursunuz. Aynı zamanda aşırı protein tüketimi vücuttan sıvı kaybına ve idrarla kalsiyumun atılmasına sebep olur. Aşırı protein tüketimi organları yorar ve organ hasarına yol açabilir.

Yoğun antrenmanlar yapan kişilerin protein ihtiyacı spor yapmayan bireylere göre daha fazladır.

Vücut ağırlığına göre ve her spor türünde değişmekle birlikte protein ihtiyacı genel olarak kilogram başına 1,4 – 2,0 arasında verilir.

Alanında uzman bir diyetisyenle sporcuların makro besin öğelerinden olan protein ihtiyacının ayarlanması ve bu ihtiyaca göre bir program hazırlanarak daha kaliteli bir spor performansına ulaşmak mümkündür.

Sporcular için yağın önemi nedir?

Yağlar vücudun temel enerji kaynaklarıdır. Aynı zamanda yağda çözünen A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamininin vücutta kullanılması için de yağlara ihtiyaç vardır.

Sporcularda yine yapılan sporun türüne göre değişmekle birlikte yağ ihtiyacı günlük alınan enerjinin yaklaşık %20-30’udur.

Yağ tüketimin artmasıyla birlikte karbonhidrat tüketimi azalacağı için spor performansı olumsuz yönde etkilenir. Bu yüzde yağ tüketiminin miktarını ayarlamak önemlidir.

Alanında uzman bir diyetisyenle sporcuların makro besin öğelerinden olan yağ ihtiyacının ayarlanması ve bu ihtiyaca göre bir program hazırlanarak daha kaliteli bir spor performansına ulaşmak mümkündür.