Trafik, hava, iş, yetişmeyen işler, pahalı ürünler, bitmeyen toplantılar… Gün içinde şikâyet edecek bir şey bulmak hiç zor değil. Hatta bazen ortada gerçekten büyük bir problem olmasa bile ağzımızdan otomatik olarak bir yakınma çıkabiliyor. Şikâyet etmek elbette hayatın doğal bir parçası. Bir şey bizi rahatsız ettiğinde bunu anlatmak, destek istemek veya bir sorunun değişmesini sağlamak için konuşmamız gerekiyor. Ancak şikâyet, çözüm aramaktan çıkıp sürekli aynı olumsuzlukların etrafında dönmeye başladığında farklı bir sürece dönüşüyor. Peki neden bazı günler neredeyse her şeyden şikâyet ediyoruz ve şikayet etmeyi bırakmak gerçekçi bir beklenti mi hep birlikte bakalım.
Beynimiz olumsuza daha kolay odaklanıyor
Beynin olumsuzluklara daha fazla dikkat etme eğilimi, şikâyet alışkanlığını anlamak için iyi bir başlangıç noktası. Evrimsel açıdan düşündüğümüzde tehlikeleri hızlı fark etmek, olumlu gelişmeleri fark etmekten çok daha önemliydi. u nedenle gün içinde yolunda giden onlarca şeyi fark etmeden geçerken, trafikte önümüze kıran bir sürücüyü bütün gün hatırlayabiliyoruz. Bu eğilim tek başına sürekli şikâyet edeceğimiz anlamına gelmiyor. Ancak olumsuz bir deneyimi tekrar tekrar anlatmak, zihnin dikkatini aynı konu üzerinde tutabiliyor. Böylece başlangıçta küçük olan bir problem günün en önemli olayına dönüşebiliyor.
Her şikâyet kötü değil
Öncelikle şikâyet etmeyi tamamen bırakmamız gerektiği fikrinden vazgeçmek gerekiyor. Kötü hizmet aldığımızda bunu söylemek, iş yerindeki bir probleme dikkat çekmek, bir ilişkide bizi rahatsız eden davranışı dile getirmek veya bir arkadaşımızdan destek istemek sağlıklı iletişimin parçası olabilir. Asıl sorun, şikâyetin herhangi bir amaca hizmet etmemeye başlaması. Bir problemi anlatmak bizi çözüm bulmaya, sınır koymaya veya destek istemeye götürebilir. Fakat aynı olayı defalarca anlatıyor ve her seferinde daha da öfkeli hissediyorsak, artık sorunu çözmekten çok onun üzerinde dönüp duruyor olabiliriz.
Sürekli aynı şeyleri konuşmak neden iyi hissettirmiyor?
Psikolojide buna yakın bir süreç co-rumination, yani birlikte ruminasyon olarak tanımlanıyor. İki kişinin aynı olumsuz olayları uzun uzun konuşması ilk anda yakınlık ve anlaşılma hissi yaratabiliyor. Fakat konuşma çözüm üretmek yerine aynı negatif düşünceleri tekrar etmeye başladığında psikolojik açıdan sorunlu hale gelebiliyor. Araştırmalar co-rumination ile depresif belirtiler arasında ilişki olduğunu gösteriyor.
2025’te yayımlanan bir meta-analizde 66 çalışma ve yaklaşık 27.800 kişinin verileri incelendi ve birlikte ruminasyon ile depresif belirtiler arasında pozitif ilişki bulundu. Bu, arkadaşlarımızla dertleşmememiz gerektiği anlamına gelmiyor. Aksine, sosyal destek önemli. Buradaki fark, konuşmanın sonunda kendimizi daha anlaşılmış ve toparlanmış mı, yoksa daha öfkeli ve çaresiz mi hissettiğimiz.
Şikâyeti fark etmek bile önemli
Şikâyet etmeyi azaltmanın ilk adımı, bunu yaptığımız anları fark etmek. Örneğin birkaç gün boyunca şu sorulara dikkat edebilirsiniz: En çok ne hakkında şikâyet ediyorum? Bunu hangi durumlarda yapıyorum? Belirli insanlarla birlikteyken daha mı fazla yakınırım? Şikâyet ettikten sonra gerçekten rahatlıyor muyum? Böyle bir gözlem, bazı şikâyetlerin aslında otomatikleştiğini gösterebilir.
Örneğin her pazartesi işe giderken aynı şeylerden yakınıyorsanız problem yalnızca o haftanın yoğunluğu olmayabilir. Belki işinizle ilgili değiştirmek istediğiniz bir şey vardır, belki sınır koymanız gerekiyordur veya belki de değiştiremeyeceğiniz bir durum için sürekli zihinsel enerji harcıyorsunuzdur.
Şikâyeti soruya çevirmeyi deneyin
Şikâyeti azaltmanın en pratik yollarından biri, cümleyi değiştirmek. Bu iş hiç çekilmiyor demek yerine İşimi daha katlanılır hale getirmek için neyi değiştirebilirim? diye düşünmek gibi.
Hava yine berbat demek yerine Bugün planımı nasıl değiştirebilirim? Herkes çok sinir bozucu demek yerine Şu an beni rahatsız eden davranış tam olarak ne?Bu yaklaşım problemi yok saymıyor. Tam tersine, problemi daha somut hale getiriyor. Çünkü genel bir yakınma çoğu zaman çözüm üretmezken, spesifik bir soru harekete geçmeyi kolaylaştırabilir.
Kontrol edebildiklerinize odaklanın
Şikâyet ettiğiniz şeyi üçe ayırmak da işe yarayabilir: değiştirebildikleriniz, etkileyebildikleriniz ve tamamen kontrolünüz dışında olanlar. Trafiği ortadan kaldıramazsınız ama yola çıkış saatinizi değiştirebilirsiniz. Bir başkasının davranışını kontrol edemezsiniz ama o kişiyle aranıza sınır koyabilirsiniz. Geçmişte yaşanan bir olayı değiştiremezsiniz ama bugün onun hakkında ne kadar düşünmek istediğinize karar verebilirsiniz. Bu yaklaşım, özellikle sürekli aynı konular hakkında yakınan kişiler için önemli. Çünkü kontrol edemediğimiz bir şeyi değiştirmeye çalışmak çoğu zaman yalnızca daha fazla hayal kırıklığı yaratıyor.
Peki olumlu düşünmek işe yarıyor mu?
Şikâyeti azaltmak, kendimizi zorla pozitif olmaya ikna etmek anlamına gelmiyor. Kötü bir gün geçirirken Her şey harika diyerek kendimizi ikna etmeye çalışmak, gerçek duyguları bastırmaya dönüşebilir. Bunun yerine olumlu deneyimlere de dikkat etmeyi öğrenmek daha gerçekçi. Örneğin gün sonunda Bugün iyi giden ne vardı? diye sormak oldukça basit bir yöntem. Büyük bir şey olması da gerekmiyor. Sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek, arkadaşınızla yaptığınız bir konuşma veya işten beklediğinizden erken çıkmak bile olabilir. Amaç negatif düşünceleri silmek değil; beynin yalnızca onları fark etmesine izin vermemek.
Bazen ihtiyacımız şikâyet etmek değil, bir şey istemek
Şikâyetin altında çoğu zaman başka bir ihtiyaç bulunabiliyor. Sürekli Çok yoruldum demek aslında Yardıma ihtiyacım var anlamına gelebilir. Bu insan beni çok sinirlendiriyor demenin altında Ondan sınırlarıma saygı göstermesini istiyorum olabilir. Bu nedenle bir sonraki şikâyetinizde kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
Aslında şu anda neye ihtiyacım var?
Cevap destek, dinlenmek, yardım, özür, değişiklik veya yalnızca anlaşılmak olabilir. İhtiyaç netleştiğinde, aynı şeyi tekrar tekrar anlatmak yerine doğrudan ifade etmek çok daha etkili olabilir.
Şikâyet etmeyi tamamen bırakmak mümkün mü?
Muhtemelen hayır. Zaten amaç da bu değil. Kötü bir gününüz olacak, birilerine kızacaksınız, bazı şeyleri haksız bulacaksınız. Bunları dile getirmek hayatın normal bir parçası. Asıl mesele, şikâyetin hayatınızdaki yerini fark etmek. Bir problemi anlatıp destek almak başka, aynı problemi her gün yeniden yaşamak başka. Bir dahaki sefere kendinizi otomatik olarak yakınırken yakaladığınızda yalnızca bir soru sormayı deneyin:
Bunu konuşmak bir şeyi değiştirecek mi?
Cevap evetse konuşun, yardım isteyin veya harekete geçin. Cevap hayırsa belki de enerjinizi değiştirebileceğiniz başka bir şeye yönlendirme zamanı gelmiştir.
