Bir salatayı gerçekten cazip hale getiren şey, sadece taptaze sebzeler ya da renkli malzemeler değildir; asıl büyüyü yaratan unsurlardan biri de üzerine eklenen sostur. Doğru sos, sıradan bir salatayı adeta gurme bir tabağa dönüştürebilir. Ancak birçok kişi soslardan uzak durur, çünkü akla hemen yüksek kaloriler, fazla yağlar ya da gizli şekerler gelir. Oysa işin sırrı, hem sağlıklı hem de lezzetli sosları doğru ölçüde kullanabilmektir. Zeytinyağının kalp dostu yapısından balsamik sirkenin antioksidan gücüne, limonun bağışıklık artırıcı etkisinden fıstık ezmesinin tok tutucu özelliğine kadar pek çok seçenek vardır. Bu yazıda sizlere, damak tadınızdan ödün vermeden salatalarınızı daha besleyici, doyurucu ve keyifli hale getirecek sos alternatiflerini tanıtacağız. Böylece “sağlıklı beslenme sıkıcıdır” algısı tamamen yıkılacak ve salatalarınız her öğünde hem hafif hem de doyurucu bir şölene dönüşecek. İşte lezzetten ödün vermeyen sağlıklı salata sosları…
1. Zeytinyağı ve sirke
Salatanıza biraz zeytinyağı eklemek aslında düşündüğünüzden çok daha faydalı. Çünkü bu sayede salatanızdaki çiğ sebzelerden karotenoid adı verilen besin öğelerini daha iyi emiyorsunuz. Karotenoidler, göz sağlığınız için adeta gizli bir kahraman gibi çalışıyor. Üstelik sirke de boş durmuyor; sahip olduğu antibakteriyel özellikler sayesinde bağırsaklarınıza destek oluyor.
“Yağ kilo yapar” diye korkmanıza gerek yok. Önemli olan ölçüyü kaçırmamak. Porsiyon başına sadece iki çay kaşığı kadar zeytinyağı ile sirke birleştiğinde hem sağlıklı hem de enfes bir sos ortaya çıkıyor.
Bir yemek kaşığı ev yapımı yağ & sirke sosu ortalama:
Kalori: 72
Yağ: 8 g
Karbonhidrat: 0,4 g
2. Balsamik Vinaigrette
Salatanıza hafif tatlı bir dokunuş ister misiniz? İşte balsamik vinaigrette tam da bunun için var! Olgunlaştırılmış balsamik sirke hafif bir tatlılık katarken, zeytinyağının o yakıcı lezzeti ve taze otların aroması birleşerek ortaya muhteşem bir uyum çıkarıyor.
Zeytinyağını zaten biliyorsunuz: Akdeniz diyetinin vazgeçilmezi, kalp dostu sağlıklı yağlarla dolu. Balzamik sirke ise işin süper kahramanı: antioksidanlar açısından zengin. Yani hücrelerinizi korur, vücudunuzu yaşlanmaya ve hastalıklara karşı savunur.
Sağlıklı salata sosları yazımıza devam ediyoruz. Biraz farklı bir şey denemek isterseniz, limonlu haşhaş tohumu sosu tam size göre. Limon suyu sayesinde ferah ve canlı bir tat alırken, haşhaş tohumları da sosunuza çıtır çıtır bir doku katıyor. Kullanılan yağ genellikle kanola veya aspir yağı oluyor ki bunlar da sağlıklı yağ grubuna giriyor. Üstelik limon, bağışıklığınız için bolca C vitamini sağlarken, haşhaş tohumu da kemikleriniz için gerekli kalsiyum ve magnezyum minerallerini sunuyor.
İki yemek kaşığı limon ve haşhaş sosu ortalama:
Kalori: 90
Yağ: 9 g
Doymuş yağ: 0,5 g
Karbonhidrat: 6 g
4. Susam sosu
Susam tohumlarının küçücük olmasına bakmayın, içerikleri oldukça güçlüdür. Yapılan araştırmalar, susam yağı tüketiminin kolesterolü dengelemeye ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca sahip olduğu bileşenler sayesinde vücuttaki iltihaplanmayı azaltıcı etki de sağlayabiliyor. Yani salatanıza biraz susam sosu eklemek hem lezzet hem de sağlık açısından güzel bir tercih olabilir.
Biraz daha yoğun ve karakterli tatlar arıyorsanız, mavi peynir sosu tam size göre. Kremamsı kıvamı ve zengin sütlü yapısıyla salatanızı adeta bir öğüne dönüştürebilir. Peynir gibi süt ürünleri, bağırsaklardaki iltihaplanmayı azaltarak kalp sağlığınıza katkı sağlayabilir.
Mavi peynirin içerdiği en önemli protein ise kazein. Bu protein sindirilmesi zor olduğundan, mavi peynir sosu tükettiğinizde daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Yani açlık krizlerinin önüne geçmek için iyi bir destekçidir. Bu sos için mavi peynir, mayonez, ekşi krema, limon suyu ve sirkeyi pürüzsüz bir kıvama getirene kadar karıştırmanız yeterli.
İki yemek kaşığı mavi peynir sosu ortalama:
Kalori: 145
Protein: 0,4 g
Yağ: 15 g
Doymuş yağ: 1,2 g
Karbonhidrat: 1,4 g
6. Tayland fıstık ezmesi sosu
Sağlıklı salata sosları yazımızın sonuna geldik. Şimdi sıra geldi mutfağınıza egzotik bir dokunuş katacak olan Tayland fıstık ezmesi sosuna. Sadece salatalarda değil; tahıl kaselerinde, dürümlerde hatta ızgara sebzelerde bile harikalar yaratabilir. Bu sosun temelinde fıstık ezmesi vardır. Onu daha dengeli ve aromatik hale getirmek için de genellikle sarımsak, zencefil, limon suyu ve sirke eklenir.
Yer fıstığı, içeriğinde bolca sağlıklı yağ, protein ve lif bulundurur. Bu da hem kan şekeri dengenizi korumaya hem de uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Yani bu sos, sadece lezzet değil, aynı zamanda sağlıklı bir enerji kaynağıdır.
Tabii küçük bir uyarı: Bazı hazır versiyonları yüksek kalorili olabilir, hatta içine ekstra şeker katılabilir. Daha doğal ve sağlıklı bir seçenek için az şekerli, hatta mümkünse elma sirkesi bazlı sosları tercih edin.
Az yağlı & düşük şekerli Tayland fıstık sosunun iki yemek kaşığı ortalama:
