Sağlıklı yaşamın en önemli unsurlarından biri olan beslenme ile ilgili dikkat edilmesi gereken çok önemli noktalar var. İşte bu nedenle yedikleriniz boşa gitmesin veya sizlere zarar olarak değil, vitamin ve sağlık olarak geri dönsün istiyorsanız; listemize bir göz atın deriz.
1. Mevsime uygun ürünler tercih edilmeli
Mevsimine uygun ürünleri tercih etmeliyiz. Ezik, çürük, çimlenmiş ürünleri almamalıyız. Mutlaka mevsimine uygun olmayan bir ürünü kullanmamız gerekiyorsa, dondurulmuş ürünleri kullanmak daha sağlıklıdır.
2. Ambalajlar kontrol edilmelidir
Yırtılmış, bozulmuş, ezilmiş ambalaj içindeki besinler kesinlikle satın alınmamalıdır. Bu tür ambalaj içindeki besinler, her zaman için kontamine olma (bulaşma) riskini taşırlar.
3. Dikkat! Son kullanma tarihi!
Satın aldığımız ürünün mutlaka son kullanma tarihine bakılmalıdır. Çünkü son kullanma tarihi geçmiş ürünlerde mikroorganizmalar üreyebilir; ürün, besin değerini kaybetmiş ve bozulmuş olabilir; ürünün lezzeti ve fiziksel görünümü değişmiş olabilir.
4. Plastik kapların zararları
Plastik kaplarda asla gıda bulundurmamalıyız. Hatta ve hatta uzmanlar evimize plastikten yapılmış hiçbir şeyi sokmamamızı tavsiye ediyor. Gıda için kullanılanlar (peynir, yoğurt vb.) sağlığa daha az zarar verebilecek şekilde üretilen kaplardır. Ama bunlar da tek kullanımlıktır. Kabın içindeki ürünün son kullanma tarihine kadar kullanımı geçerlidir. Ondan sonra atılmalı, ikinci kez kullanılmamalıdır. Cam kaplar en sağlıklısıdır.
5. Bilinmeyen tehlike: Alüminyum folyo
Alüminyum kaplarda ve alüminyum folyo ile pişirilen yemeklerde yemeğe çok fazla alüminyum geçer. Sadece pişirmede değil, içine besin koyarak saklamada da alüminyum zararlıdır. Kemik ve böbrek hastalıklarına sebep olur. Alzheimer görülme riskini arttırır.
6. Dondurulmuş besinler çözdürülmeden kullanılmalı
Hazır aldığımız donmuş veya evde kendi dondurduğumuz bazı besinler hiç çözdürülmeden kullanılmalıdır. Bu durum daha çok bezelye, mantı, yaprak sarması, buzluk börekleri gibi yiyecekler için geçerlidir.
Fakat et, tavuk, kıyma, balık gibi yiyeceklerin çözüldükten sonra kullanılması gerektiği için; bu ürünler buzluktan çıkarıldıktan sonra buzdolabının alt bölümünün üst raflarına (hatta yeni üretilen buzdolaplarında buzluktan çıkarılan ürünlerin koyulması için ve sağlıklı bir şekilde çözdürülmesi için bir bölüm bulunmaktadır) koyularak, orada yavaş yavaş çözülmeleri sağlanmalıdır.
Oda ısısında çözülen yiyeceklerde mikrop ürer. Besini çok acil kullanmamız gerekiyorsa; bir kaba soğuk su koyulmalı ve buzdolabı poşeti içindeki besin bu kapta bir süre bekletilip, biraz çözülmesi sağlandıktan sonra kullanılmalıdır.
7. Dikkatsiz kullanımda tehlike saçar: Teflon!
Teflondan yapılmış mutfak araç gereçlerini kullanırken çok dikkat etmeliyiz. Bunları kullanırken tahta kaşık veya teflondan yapılmış gereçler (çizilmemesi için) tercih etmeliyiz. Teflonda çiziklerin olması, bunların metal ve demir mutfak gereçleriyle (bıçak, çatal, kaşık) temas etmesi sağlığa çok zararlıdır.
Çizik teflonda pişirilmiş yiyecekleri tükettiğinizde kendinizde kötü bir şey hissetmeyip, ‘bir şey olmadı’ diye düşünebilirsiniz. Fakat bunun etkileri, vücudumuzda birike birike hastalık olarak bize geri dönmektedir. Sağlık Bakanlığı, geçen senelerde kullanım hatası yüzünden sağlığa zarar verdiği için teflon eşyaları toplatma kararı bile almıştı. Bu yüzden teflondan yapılmış mutfak araç gereçlerimizi kullanırken çok dikkat etmeli, çizildiği zaman muhakkak çöpe atmalıyız.
8. Mikrodalga fırın pişirmek için kullanılmamalı
Mikrodalga fırınları yemek pişirmek için değil, sadece yiyecekleri ısıtmak için kullanmak en doğru kullanım şeklidir. Yayılan ışınlar etrafa da zararlı olabilir. Bu yüzden mikrodalgayı kullanırken yakınında durmamak gerekir.
9. Kızartmada zeytinyağı tercih edin
En sağlıklı yemek yapma şekli haşlamadır. Buğulama, ızgara ve fırınlama da diğer sağlıklı pişirme yöntemidir. Yiyecekleri kavurmadan pişirmeliyiz. Hatta uzmanlar, soğanın bile kavrulmadan yiyecekle birlikte koyulmasını önermektedirler. Kavurarak yapılan yiyeceklerin daha lezzetli olduğunu söyleyeceksiniz belki ama uzmanlar bahsettiğimiz şekillerde pişirmenin daha sağlıklı olduğunu belirtmektedirler.
Uzmanlar, hele ki kızartma usulü ile yapılan yemekleri yağ yandığı için ve kanserojen madde oluştuğu için asla önermemektedirler. Ama kızartma yapmak istiyorsanız zararı en aza indirmek için en azından zeytinyağı kullanmalısınız. Zeytinyağı; yüksek antioksidan içeriği sayesinde, yüksek ısıda oksidasyonda ısıya dayanıklı kaynama derecesi en yüksek yağdır. Kaynama derecesi 220 derecedir ve bu dereceye kadar kimyasal yapısı bozulmaz.
10. Kesme tahtalarını ve bıçakları doğru temizlemek
Kesme tahtalarında et, tavuk, salam, sucuk, sosis kestiğimizde; kullanımdan sonra bu tahtaları ve kullandığımız bıçağı muhakkak dezenfekte (çamaşır suyu gibi mikrop kırıcı ürünler kullanarak) ederek yıkamalıyız. En az 5 dakika bu şekilde durup ondan sonra yıkanmalıdır.
Dezenfeksiyon yapılmadan asla bunlar kullanılarak başka bir ürün kesimi yapılmamalıdır. Çiğ besinlerle temas eden mutfak tahtası, bıçak, kaşık gibi mutfak gereçleri pişmiş gıdalarla temas ettirilmemelidir. Ve her yemeğin tadına bakmak için kullanılan kaşık farklı olmalıdır. Ve o kaşık yıkanmadan yemeğin tadına bakmak için bile olsa bir daha kullanılmamalıdır.
11. Buzdolabı poşetinin önemi
Buzluğa koyacağımız besinler için buzdolabı poşeti dışında başka poşet kullanmamalıyız. Çünkü buzdolabı poşetleri sağlığa uygun bir şekilde üretilmiştir. Son zamanlarda soğuğa dayanıklı, dondurucuda yiyecek saklamak için kullanmak üzere cam kaplar üretilmiştir. Bunları kullanmak daha sağlıklıdır.
Yiyeceklerin dondurucuda saklama süreleri değişmektedir. Bu yüzden hangi yiyeceğin ne kadar süre dondurucuda kalabileceğini öğrenmeliyiz. Son kullanma tarihi dondurucudaki ürünler içinde geçerlidir. Son kullanma tarihi geçmiş ürünleri dondurucuda bulundurmamalıyız.
12. Pişen yemek oda sıcaklığında ne kadar bekletilmeli?
Pişen yemek; 2 saatten fazla dışarıda, oda ısısında bekletilmemelidir. Tabii ki bu 2 saat tam yaz sıcakları için geçerli değildir. Onun süresi daha kısa olmalıdır. Yaz sıcaklarında yemek biraz soğuduğu zaman buzdolabına konulmalıdır. Yaz sıcaklarında ve acilen bir yere gitmemiz gerektiği zamanlarda, büyük bir kabın içine soğuk su doldurarak yemeği pişirdiğimiz tencereyi bu kabın içine koyup daha çabuk soğumasını sağlamalı, evden ayrılmadan önce yemeği mutlaka buzdolabına koymalıyız.
13. Pişmiş yemek, taze tüketilmeli
Pişirdiğimiz yemeği hemen taze olarak tüketmek en sağlıklısıdır. Yemek her ısıtıldığında vitamin kaybına neden olur. Yemeklerimizi her gün taze yapıp hemen tüketmeye çalışmalıyız. Fakat fazla yapmışızdır, artmıştır ya da ertesi gün işimiz vardır, bugünden yapmamız gerekiyordur. O zaman sadece yiyeceğimiz kadarını ısıtmalıyız, bütün tencereyi ısıtmamalıyız. Buzdolabında da olsa yemeği fazla bekletmemeliyiz. Et yemeklerinin 2 gün, zeytinyağlı yemeklerin 3 gün içerisinde tüketilmesine çalışılmalıdır.
14. Sucuk, salam, sosis…
Süt, yoğurt, salam, sosis, krema gibi çabuk bozulan yiyeceklerin dışarıda fazla bekletilmemesi gerekir. Buzdolabından yiyeceğimiz kadarını çıkartmalı ve dışarıda fazla bekletmeden çok kısa bir sürede tüketmeliyiz. Bu ürünler satın alındıktan sonra 2 saat içinde (çok sıcak bir ortam değilse) buzdolabına konulmalıdır.
Marketlerde soğuğu muhafaza eden poşetler satılmaktadır. Dondurucudan aldığımız yiyecekler ve çabuk bozulan yiyecekler için tasarlanmış poşetlerdir bunlar. Birkaç saat için ürünün soğukluğunu muhafaza eder ve dondurulmuş ürünlerin çözülmemesini sağlar. Çocuklarımızın beslenmesine asla salam, sosis koymayalım.
15. Temel Reis’e haber uçuralım
Ispanak yemeğinin ve ıspanakla yapılan her türlü yiyeceğin, hemen ya da pişirildikten çok çok kısa bir süre içinde tüketilmesi gerekir. Bekleyen ıspanağın içinde “nitrit” oluşur ve bu da insan için çok zararlıdır.
16. Patatesteki “solanin” tehlikesi
Çimlenmiş, yumru yapmış patatesler kullanılmamalıdır. Bunların içinde “solanin” maddesi bulunmaktadır ve bu madde sağlığa zararlıdır.
17. Havuç suyuna yağ
Havuç yağda çözünen bir sebzedir. Yağda çözündüğü için, havuç suyu hazırladığımızda dahi içine 1-2 damla yağ (zeytinyağı sağlık açısından her zaman tercih edilir) koymalıyız.
18. Kuru baklagiller iyi pişirilmeli
Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagiller; iyi pişirildiğinde sindirimi kolaylaşır ve protein değeri artar. Kırmızı mercimek haricindeki kuru baklagiller, oda ısısındaki suda 8-10 saat kadar ıslatılır sonra beklediği su içerisinde pişirilir; çünkü baklagillerdeki besin unsurları bu suya geçmiştir.
Eğer hasta birisi varsa ve potasyum kısıtlanması isteniliyorsa, haşlama suyunun dökülmesi ve pişirme sırasında tekrar sıcak su ilave edilmesi gerekir. Ancak baklagillerin haşlama suyu atılırsa, özellikle B grubu vitamin ve minerallerde kayıplar artar. Sert sular, baklagillerin pişmesini güçleştirir. Pişirmeyi kolaylaştırmak için tencereye eklenen soda, vitamin kaybına neden olur. Bu yüzden kullanılmamalıdır. Baklagillerin kabukları gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Kabukların ayıklanması halinde gaz oluşumu da önlenir.
19. Etler nasıl pişirilmeli?
Etler hangi yöntemle hazırlanırsa hazırlansın, hafif veya orta sıcaklıkta ve uzun süre pişirilmelidir. Tencerenin ağzı kapalı olarak yüksek ateşte 1-2 taşım kaynattıktan sonra ısısı düşürülmeli ve kaynarken üzerinde oluşan köpükler alınmalıdır. Her türlü yemeğin pişirilme aşamasında olduğu gibi etler pişirilirken de ağzı sık sık açılmamalıdır (1-2 kez).
Çok yüksek sıcaklık, et proteinlerini katılaştırarak etin su kaybına ve lezzetinin azalmasına neden olur. Protein ve B1 vitamin değerinde azalma olur. Ete sıcak su konularak düdüklü tencerede veya fırında pişirilmesi durumunda, bu besin maddesinden en iyi şekilde yararlanılabilinir.
20. Kafein, vitamin emilimini olumsuz etkiler
Besinler çay veya kahve ile tüketildiğinde, kafein ve taninler vitaminlerin emilimini olumsuz olarak etkiler ve vücuttaki bazı minerallerin kaybına neden olur. Kan yapan yiyecekleri C vitamini ile tüketin, kalsiyumlu yiyecekler ve çay ile tüketim demir emilimini azaltır.
Özellikle çay, yemeklerden 2 saat sonra içilmelidir. Bilmediğiniz markaları kullanmayın. Kan yapan yiyeceklerin yanında C vitamini içeren yiyecekler kullanmalıyız. C vitamini besindeki demirin emilmesini sağlar. Yemeğin yanında C vitamini içeren taze sıkılmış meyve suları ile domates ve biberle hazırlanmış limonlu salata tercih edilebilir.
21. Meyveyi/sebzeyi kabuğuyla yemek makbul
Meyve ve sebzeler kabuklarıyla ve çiğ tüketildiğinde daha sağlıklı ve vitaminli olurlar. Çünkü vitamin değerleri kabuğun hemen altındadır. Kabuklarını soymak zorunda kaldığımızda da (patates, kereviz, elma gibi vb.), kabuklarını çok ince bir şekilde soymalıyız.
22. Meyvelerde C vitamininin azalmaması için…
Meyveler kesildikten sonra ya da suyu sıkıldıktan sonra bekletilirse C vitamin değeri azalır. Bunları hemen tüketmeliyiz. Sıkılmış meyve suları buzdolabında bekletilirse vitamin değeri azalır.
23. Besleyici değeri yüksek besinler
Tarhana; yoğurt ve unun karışımıyla mayalandırılarak yapıldığı için, besleyici değeri yüksektir. Pişirirken içine haşlanmış nohut, mercimek, havuç eklenmesi değerini daha da arttırır.
24. Ekmek seçimi ve kesimi çok önemli
Ekmek ince dilimlenip kızartılırsa besleyici değeri azalır. Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği tercih etmeliyiz. Fakat anemi (kansızlık) yaşayan insanlar çok fazla kepek ekmeği kullanmamalıdır ve kepek içinde lif barındırdığı için bağırsak problemi yaşayan insanlarda diareye (ishale) neden olabilir. En doğrusu bütün ekmekleri dönüşümlü olarak tüketmektir.
25. Tatlı yaparken şeker önce konulmalı
Yumurta, süt, yoğurt, peynir ve tahin ile yapılan tatlıların besleyici değerleri yüksektir. Bu tatlılar; sadece un, yağ ve şeker kullanılarak yapılanlardan daha faydalıdır. Şeker yerine pekmez kullanılması, besleyici değerini artırır. Sütlü tatlı yapılırken şeker önce konulmalıdır. Şekerle birlikte pişen sütün protein değeri azalır.
26. Güneşte kuruturken A vitamini kaybı
Sebze, meyve ve tarhana güneşte kurutulursa A vitamini kaybı görülebilir. Bu nedenle gölgede kurutma yapılmalıdır. Süt, yoğurt aydınlık yerde bekletilirse A, C, B2, B6 ve folik asit değerleri azalır.
27. Konservedeki tehlike: Botulizm zehirlenmesi
Evde hazırlanan konservelerde yeterli kaynatma işlemi gerçekleştirilmediğinde, “clostridium botulinum” bakterisi üremektedir. Bu bakteri çok tehlikelidir ve ölüme yol açabilen botulizm zehirlenmesine neden olur. Evde yaptığımız ya da dışarıdan aldığımız konservelerin kapakları -az da olsa- içe veya dışa doğru bombaj (şişmiş) yapmışsa, bu konserveler sağlık için son derece zararlıdır.
28. Meyve/sebze ovalanarak yıkanmalı
Meyve ve sebzeleri üzerlerinde ilaç kalıntıları olduğu için çok iyi ve ovalayarak yıkamalıyız. Hatta uzmanlar bu yıkama şekliyle, kalıntıların sadece %25’inin kaybolduğunu söylemektedirler. Sadece meyve ve sebzeleri yıkamak için kullanabileceğiniz bir fırçanızın olmasını önermektedirler. Fırçalayarak yıkama şekli, ilaç kalıntılarını tamamen yok etmese de daha az kalıntı bırakır.
29. Makarna nasıl pişirilmelidir?
Makarna suyu çektirilerek pişirilmelidir ve piştikten sonra soğuk su altına tutulmamalıdır.
30. Salatalara limon/tuz/sirke koyma vakti önemli
Salatalara limon veya sirke eklenip, bekletildiğinde A ve C vitamin değeri azalır. Salata; sofraya getirileceği zaman yağ, tuz, limon veya sirke eklenmelidir. Hatta mümkünse evde yapılan sirke kullanımı çok daha sağlıklı olacaktır.
31. Yoğurtta vitamin kaybı
Yoğurt torbaya konup süzülür ve süzülen suyu atılırsa, vitamin kaybı olur.
32. Yumurta kutusunda saklanmalı
Yumurta; buzdolabında, karton kutusunda saklanmalıdır ve kullanılacağı zaman muhakkak yıkanmalıdır. Haşlanmış yumurta, yağda pişirmeye göre daha sağlıklıdır. Çiğ yumurtada “salmonella” bakterisi bulunmaktadır ve bu da insanı ölüme kadar götürebilir.
33. Sebzelerin tuzlu ve sirkeli suda bekletilmesi
Çiğ tüketilecek sebzeler; sebzelere yapışmış parazit yumurtalarının ayrılması ve görünmeyen böceklerin ölmesi için, yıkandıktan sonra tuzlu veya sirkeli suda 15 dakika bekletilip tekrar yıkanmalıdır. Bu esnada sebzeler kesilmemeli veya koparılmamalıdır. Marketlerde sebze ve meyvelerin dezenfekte edilmesini sağlayan meyve-sebze yıkama konsantresi satılmaktadır.
Sebzeler az suda ve kısa sürede pişirilmelidir. Köklü olanlar kökü koparıldıktan sonra; diğerleriyse doğrudan yıkanır, doğranır ve bekletilmeden kullanılır. Doğranan meyve ve sebzeler pişirilirken kaynar suya atılır. Yemeği kavurarak yapmak istediğimizde de sebzeleri kavurduktan sonra sıcak su eklenmelidir. Her türlü yemeğin suyunun azaldığını görüp su eklemek gerektiğinde muhakkak sıcak su eklenmelidir.
34. “Ekmeği gazeteye sarma bakkal amca”
Maydanoz, dereotu, pırasa, ıspanak gibi yiyecekleri gazeteye sararak buzdolabında saklamak ve bakkaldan gazeteye sarılı ekmek almak hatalı bir davranıştır. Hiçbir gıda maddesi ve araç gereçlerinde gazete kullanılmamalıdır. Gazete serip, üstünde yemek yenmemelidir. Gazetede kimyasal boya kullanıldığı için bu madde yiyeceğe geçer ve bu sağlığımıza zarar verir.
35. Bonus: Bunlara dikkat edin!
– Ellerimizi yemek hazırlamaya başlamadan önce sabunlu su ile yıkamalıyız.
– Besinlerimizi ısıdan, ışıktan, rutubetten koruyarak saklamalıyız.
