Özellikle kadınların kiloları fark etmeksizin yaşadığı sorunlardan biri yumuşayan ve sarkan kollar. Bunun en büyük sebebi ise yeterince spor ve egzersiz yapmamak. Eğer kollarınızın sarkmasından korkuyorsanız ya da sarkan kollarınıza çare arıyorsanız evde yapabileceğiniz bu egzersizler çözüm olabilir.
Spor her ne kadar sağlık için yapılan bir şey olsa ve egzersizler kolay görünse de eğer herhangi bir boyun, bel ve sırt probleminiz varsa egzersizleri yaparken dikkatli olmalı ya da zarar vereceğini düşünüyorsanız bir uzman yanında olmadan asla yapmamalısınız.
1. Ön Kol Sıkılaştırma
Bu egzersizi yaparken varsa dumbellınızı yoksa 1-1.5 litrelik su şişelerini kullanabilirsiniz. Egzersizi yapmadan önce bacaklarınızı omuz hizasına getirin. Avuçlarınız dışa bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına getirin. Dirsekleriniz sabit kalacak şekilde kollarınızı yukarıya kaldırıp tekrar aynı pozisyona dönün. Her egzersizde önemli olduğu gibi bunda da önemli olan yavaş ve nefes alarak yapmak. Ağırlıkları kaldırırken nefes alıp indirirken nefes vermelisiniz. Bu egzersizi 10 tekrar ve 3 set halinde yapabilir her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenebilirsiniz.
2. Arka Kol Sıkılaştırma Egzersizi
Öncelikle evinizde bir sandalyede ya da koltukta fotoğraftaki avuçlarınız aşağı bakacak şekilde gibi pozisyon alın. Daha sonra bacaklarınızdan destek almadan kol gücünüzü kullanarak vücudunuzu aşağı indirip tekrar kaldırın. İndirirken nefes alıp kaldırırken nefes verin. Kollarınızın çalışması için bacağınızdan destek almamalısınız. Tüm gücü kollarınıza vermelisiniz. 8 defa tekrarla 3 set yapabilirsiniz.
3. Arka Kol Sıkılaştırma Egzersizi- 2
Elinize varsa dumbell yoksa yine bir su şişesi alarak bu egzersizi çok kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Ağırlığı iki elinizle tutun ve ensenize doğru götürün. Kollarınız dümdüz olana kadar ağırlığı kaldırın ve indirin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Bu işlemi yaparken dirseğinizin sabit kalmasına ve kollarınızın başınızın hizasında kalmasına özen gösterin. 8 tekrarla 3 set halinde yapabilirsiniz.
4. Göğüs Press Egzersizi
Düz bir zemine uzanın. Yine ağırlık olarak dumbell ya da su şişesi kullanabilirsiniz. Ağırlıkları elinize alın ve araları açık bir şekilde göğüz hizanıza getirin. Daha sonra nefes vererek ağırlıkları yukarı kaldırın ve birbirlerine yaklaştırın ama değdirmeyin. Daha sonra nefes vererek ilk pozisyona dönün. Bu egzersizi 8 tekrar 3 set yapabilirsiniz.
5. Plank Yürüyüşü
Şınav pozisyonu alın. Sol kolunuzu ve bacağınızı geniş açın. Sağ kolunu ve bacağınızı tekrar şınav pozisyonunda olacak şekilde sola yaklaştırın. Bu şekilde yürüyüş yaparak kollarınızı sıkılaştırabilirsiniz. 30’ar saniyelik 3 set yapabilirsiniz.
6. Bandı Çekerek Ayırma Hareketi
Varsa pilates bandı yoksa evde bulunan herhangi bir elastik iple bu egzersizi yapabilirsiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz bir şekilde durun. Bandı görseldeki birinci adımda olduğu gibi tutun ve nefes alarak kollarınızı iki yana doğru açın. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 20 defa yavaş bir şekilde yapabilirsiniz.
7. Bandı Yukarı Çekme Hareketi
Yine ya plates bandı ya da esnek bir ipi veya lastiği kullanarak yapabileceğiniz bir hareket. Bacaklarınız omuz hizasında olacak şekilde düz durun ve bandı ayaklarınızın altına alın. Kollarınızı iki yana açarak bandı gerebildiğiniz kadar gerin. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. 20 defa yavaşça yapabilirsiniz.
