Uzun, zorlu belki de yorucu bir süreçten geçtiniz ve kilolarınızdan kurtuldunuz. Peki şimdi sırada ne var? Eski yeme alışkanlıklarınıza geri dönerseniz o kadar emek ve çaba boşa gidebilir. Artık istediğiniz her şeyi yiyebilir misiniz? Verdiğiniz kiloları bir daha asla geri almayacak mısınız? Eğer siz de kilo nasıl korunur merak ediyorsanız önerilerimize mutlaka göz atın!
Verilen kilo nasıl korunur?
Kilo verme sürecinde tercih etiğiniz diyet kadar kilo koruma sürecinde tercih ettiğiniz ve uyguladığınız diyet de büyük önem taşımaktadır. Kilonuzun vücudunuzda tam olarak oturması için 1 yıl geçmesi gerekir. Bu süre içerisinde de diyetisyen önerilerini dikkate almaya ve sağlıklı bir beslenme planına devam etmeniz önerilir.
Araştırmalara göre, dünya üzerinde kilo kaybeden kişilerin birçoğunun 5 yıl içinde verdikleri kiloları geri aldıkları gözlemlenmiştir. Hatta durum o kadar kötü ki; kilo kaybedenlerin sadece %16’sı kaybettiği kiloları koruyabilmiş. Yani bir sürü çaba sarf edip verilen kiloları korumak bazen kilo vermekten bile daha zor olabiliyor. Kilo kaybederken olduğu gibi kaybedilen kiloyu korurken de dikkatli olmak ve özveriyi elden bırakmamak şart!
Gerçekçi olmayan ve ulaşılamaz hedefler belirlenmesi veya olumlu beslenme alışkanlıklarını devam etmemesi en önemli sebepler olarak sayılabilir.
Öncelikli olarak yapılması gereken nedir?
Öncelikle kilo verme sürecinde bir diyetisyen eşliğinde doğru yöntemleri uygulayarak sürdürülebilir bir diyet yapmak büyük önem taşıyor. Diyeti çok zorlayıcı ve kısıtlayıcı bir işkence gibi değil de beslenme alışkanlığı olarak görmeniz gerekli. Beslenme alışkanlıklarınızı doğru yönde oluşturursanız kilo koruma sürecinde daha rahat edersiniz. Kaybedilen kiloyu korumanın sırrı; günlük beslenmenizdeki karbonhidrat, protein ve yağ dengesini ayarlayabilmek. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki; en iyi diyet sürdürülebilir ve kişiyi mutlu eden diyettir, bu şekilde bir program uygularsanız kilo koruma süreniz de uzun hatta kalıcı olur.
Verdiğiniz kilo korumak için öneriler
- Kahvaltıyı ihmal etmeyin. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Gün içerisinde enerjik olmanıza yardımcı olur. Tüm günü kaliteli bir şekilde geçirmeniz için güne iyi başlamanız da önemlidir.
- Sürdürebileceğiniz bir beslenme tarzını benimseyin.
- Ara öğün yapmayı ihmal etmeyin. Hafif ve düşük kalorili ara öğünler, daha çok kalori alabilme ihtimaliniz olan ana öğünlerinizi de hafifletmeye yardımcı olur.
- Kesinlikle öğün atlamayın.
- Yemekleri yavaş yiyin. Vücuda giren ilk lokmayla birlikte doyma sinyalinin beyne ulaşması on beş, yirmi dakikayı bulabilir. Hızlı yemek yiyen kişilerde doyma sinyali henüz beyne gitmediği için doyma hissi oluşmaz ve besin alımı artar. Bu durum kilo alımına sebep olur. Yemek yeme sürenizin en az 20 dakika olmasına dikkat edin.
- Lokmalar arasında çatalınızı ya da kaşığınızı bırakın. Biraz soluklanın.
- Yemek yerken başka şeylerle ilgilenmek yemekten alınan verimi ve tadı tam anlamıyla alamamanıza sebep olur. Yemek yerken sadece yemeğinize adapte olun.
- Yemek yedikten sonra masada uzun süre oturmaya devam etmeyin. Ortamınızı değiştirin.
- Her gün tartılmayın. Her gün tartılmak vücudunuzdaki yağ oranının değişimini görmenizi sağlamaz fakat psikolojinizi bozabilir. Çok yemek yediğiniz bir günün sabahında ya da ödemli uyandığınız bir anda tartıda göreceğiniz fazla kilolar sizi strese sokabilir ve motivasyonunuzu azaltabilir.
- Gece yatmadan en az 2 – 3 saat önce kalorili besin alımını bırakın. Siz uyurken midenizin de dinlenmesine izin verin.
- Su tüketmeyi ihmal etmeyin. Susuzluk hissinin oluşmasını beklemeden su için. Günde en az 2-3 litre su içtiğinizden emin olun. Bunun en kolay yolu bir su şişesini yanınızda taşımak olabilir.
- Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin. Eğer imkanınız varsa bisiklete binin. Otobüsten 1 durak önce inip eve ya da işe yürüyün. Asansör yerine merdiven kullanın. Günlük hayatınızda hep hareket halinde olmaya özen gösterin.
- Sabahları uyandığınızda aç karnına 1 bardak ılık su içebilirsiniz. Herhangi bir kronik hastalığınız yoksa suyunuza limon, tarçın, karanfil, nane ve benzeri şeyler ilave ederek suyunuzun tadını istediğiniz gibi aromalandırabilirsiniz. Sabahları içtiğiniz 1 bardak ılık su sindirim sisteminizin çalışmasına destek olur.
- Şerbetli tatlı yerine sütlü tatlı tercih edebilirsiniz. Şerbetli tatlıyı çok seviyorsanız porsiyon kontrolüne dikkat ederek ve ertesi gün içerisinde beslenmenize dikkat ederek tabi ki tüketebilirsiniz.
- Yemek yaparken pişirme yönteminizi değiştirin. Örneğin kızartma yapmak yerine fırına koymayı tercih edin. Kavurma ve tütsüleme gibi pişirme yöntemlerini tercih etmemeye çalışın.
- 1 kg sebze yemeği için 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanın. Daha fazla yağ sadece fazla kaloriye neden olur.
- Fast food beslenmeden uzak durun. Tabi ki arada kaçamaklar olacak ama ev yapımı olanları tercih edin.
- Kaçamak yaptığınızda onu en az kalorili ve en sağlıklı olacak şekilde yapmaya çalışın. Örneğin hamburger yemeyi tercih ederseniz yanındaki sosları tüketmeyin. Patates kızartması yerine haşlanmış ya da buharda pişmiş sebzeleri tercih edebilirsiniz.
- Gün içinde çok fazla kaçamak yaparsanız ve almanız gerekenden fazla kalori alırsanız ertesi gün fiziksel aktivitenizi artırın.
- Ana öğünlerden 45 dakika sonra yürüyüşe çıkabilirsiniz. Ara öğünlerdense 15 dakika sonra orta tempolu bir yürüyüş daha sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır.
- İşlenmiş et ürünlerini 2 haftada 1 kez tüketin. Daha fazla tüketmemeye çalışın.
- Kuruyemişleri kavrulmuş olarak değil çiğ tüketmeyi tercih edin. Porsiyon kontrolüne dikkat edin.
- Alkol türlerini tüketecekseniz o gün meyve porsiyonunuzu azaltın. En masum alkolleri tercih etmeye çalışın.
- Öğünlerinizde mutlaka salataya yer verin. Salatanıza koyacağınız nar ekşisinin glikoz şurubu içermediğinden emin olun.
- Çalışmalar, hedef kilonun koruduğun kilo olabilmesi için 3-5 sene geçmesi gerektiğini söylüyor. Oldukça önemli bir süreçtesiniz ve bunun farkında olarak dikkat etmelisiniz.
- Diyete başladığı süreci beslenme eğitimi olarak görenlerin zayıflama ve korumada daha başarılı olduğu bilinen bir gerçek. Sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirdiğinizde sizin için her şey daha kolay olacak.
- Çok yoğun bir gün geçirecekseniz yemeklerinizi önceden planlayın. Böylece sağlıksız bir öğün yapmak zorunda kalmazsınız.
- Purdue Üniversitesi’nde yapılan çalışmalar ile insanların baharatlı yiyecekler yedikten sonra kendilerini daha fazla doygun hissettikleri görülmüştür. Yemeklerinize bol baharat eklemeyi ihmal etmeyin.
- Günlük 5 gramdan fazla tuz tüketmeyin. Tuz yerine baharatlarla öğünlerinizi tatlandırabilirsiniz.
- Özellikle de gece saatlerde acıktınız ya da canınız bir şeyler atıştırmak istiyor. Bunun için en iyi alternatif tuzsuz salatalık, havuç gibi besinler olabilir. Çiğ sebzeleri tercih edebilirsiniz.
- Uyku düzeniniz de beslenmenizi etkiler. Yapılan güncel bir araştırmaya göre, yetersiz uykunun çocuklarda %89 ve yetişkinlerde %55 artmış obezite ile ilişkili olduğu saptanmış.
- Yemeklerinizden yaklaşık olarak yarım saat önce 1-2 bardak su içmeniz, yemeğe daha tok oturmanızı sağlayacaktır. Yapılan çalışmalarla yemekten yarım saat önce su içmek yemekte 75-90 kalori arası daha az almanızı sağlayabilir.
Kilo korumak da kilo vermek kadar zor bir süreç. Dengeli beslenip, yasaksız yemeyi öğrenmek egzersiz alışkanlığına sahip olmak keyifli ve formda yaşamanın ve tekrar kilo almamanın önemli anahtarıdır. Bir diyetisyen yardımıyla bu süreci daha iyi yönetebileceğinize eminiz. Unutmayın siz istedikten ve biraz çaba sarf ettikten sonra kilo koruma yapamayacağınız bir şey değil!
