Karbonhidratların insan sağlığı üzerindeki etkisi üzerine uzun yıllardır araştırmalar yapılıyor. Bu süreçte kimi beslenme uzmanları karbonhidratları tamamen hayatımızdan çıkarmamız gerektiğini söyledi. Bir diğer grup ise karbonhidratsız beslenme düzeninin olamayacağını iddia etti. Peki bunlardan hangisi doğru? Karbonhidratın beslenme düzenindeki yeri nedir? En önemli soru; karbonhidrat bağımlılığı nedir, nasıl tedavi edilir? Gelin bu soruların cevabını hep birlikte vermeye çalışalım.
Karbonhidrat, vücudun ihtiyaç duyduğu üç temel makro besin öğesinden biri. Diğer tüm makro besin kaynakları gibi karbonhidratlar da vücudun ana enerji kaynağı
Karbonhidratlar sadece vücudun enerji ihtiyacını karşılamakla kalmaz. Aynı zamanda RNA ve DNA’lardaki moleküler verilerin taşınmasına da yardımcı oluyor. Merkezi sinir sistemi ve kas hücrelerinin çalışabilmesinde aktif bir rol oynuyor. Karbonhidratlar, beyin fonksiyonlarının düzgün çalışması için mutlaka tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor. Yapılan araştırmalar karbonhidratların ruh hali ve hafıza gibi bilişsel durumları etkilendiğini ortaya koyuyor. Karbonhidrat bağımlılığı yaşamamak içinse önemli olan günlük karbonhidrat alım miktarını doğru ayarlayabilmek. Karbonhidrat kaynağı dediğimizde yulaf, baklagil ve muz gibi sağlıklı karbonhidratlar yerine aklımıza hemen ekmek, kek, makarna ve pirinç gibi rafine gıdalar geliyor. Ancak karbonhidrat içeren yiyecekler oldukça fazla. Peki glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratların bağımlılık yapabileceğini hiç düşünmüş müydünüz?
Tatlı krizlerinin eşlik ettiği anlarda glisemik indeksi yüksek gıdalara direnemiyoruz. Bilim insanları bu durumun karbonhidrat bağımlılığı ile alakası olup olmadığını öğrenmek için yıllardır konu üzerine araştırmalar yapıyor
The American Journal of Clinic Nutrition dergisinde yayınlanan geniş çaplı bir araştırmaya göre, karbonhidrat içeren besinler beynin ödül ve istekle ilişkilendirilen bölgesini uyararak daha fazla yeme isteğine yol açıyor. Araştırmaya dahil olan yüksek kilolu insanlar, öğünlerinde yüksek glisemik indeksli gıdalar tükettiğinde daha fazla açlık hissettiğini belirtiyorlar. Aksine, düşük glisemik indeksli besinler tüketenler, tokluk hissinin çok daha uzun sürdüğünü ifade ediyorlar.
Bilim insanları özellikle işlenmiş formdaki rafine karbonhidratların, bağımlılık yapıcı olduğunu ileri sürüyor. Yale Üniversitesi, Michigan Üniversitesi ve New York Obezite Araştırma Merkezi’nde yapılan üç ayrı araştırma, glisemik indeksi yüksek işlenmiş karbonhidratların daha fazla bağımlılık yarattığı sonucuna ulaşıyor
Beyindeki zevk ve ödül sistemini tetikleyen bu gıdalar daha fazla yeme isteğiyle sonuçlanıyor. Beynin sürekli uyarılması vücut ağırlığını artırarak obezite riskini artıyor. Fareler üzerinde yapılan bir deneye göre, işlenmiş gıdaların düzenli olarak tüketilmesi alkol bağımlılığına çok benzer bir yeme bağımlılığı yaratıyor.
Beslenme bağımlılığı yaratan en sorunlu gıdalar arasında pizza, çikolata, cips, dondurma, patates kızartması ve kurabiye gibi besinler gösteriliyor
Glisemik indeksi yüksek olan bu gıdalar düzenli olarak tüketildiğinde kan şekerini çarpıcı şekilde artırıyor. Kan şekerinin hızlı yükselmesi ise insülin hormonunu harekete geçiriyor. Bu nedenle kan şekeriniz tekrar ani bir düşüş yaşıyor. İşte karbonhidrat bağımlılığı dediğimiz şey de bu kısır döngü sürecinin ortaya çıkmasıyla başlatıyor. Ani yükselen ve bir anda düşen kan şekeri daha fazla karbonhidrat yeme isteğine yol açıyor. Bu da işlenmiş gıdaların daha fazla bağımlılık yarattığını net bir şekilde ortaya koyuyor.
Araştırmalar her ne kadar karbonhidratların bağımlılık yaptığını gösterse de işlenmiş gıdalardan uzak durmanızı kolaylaştıracak pek çok yöntem buluyor
Sürekli yeme isteğini durdurmak için ilk önce beslenme düzeninin planlanması gerekiyor. Yeme isteğinin geldiği anlarda beslenme planını hatırlamak abur cubur yerine sağlıklı besinler tercih etmenize yardımcı olabilir. Karbonhidrat isteğiyle mücadelede fiziksel aktivite ve bol su tüketimi de işe yarayan yöntemler arasında bulunuyor. Öğünlerde et, yumurta ve baklagil gibi protein kaynaklarına yer vermek uzun süreli tokluk hissi sağlar. Bu durum ise işlenmiş gıdalardan uzak durmanıza yardımcı olabilir. Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek zordur. Eğer kendinize karşı koyamadığınız bir anda olması gerekenden daha fazla karbonhidrat tükettiyseniz, bir sonraki öğününüzü daha sağlıklı planlayabilirsiniz. Unutulmamalı ki karbonhidratlar vücudun en temel enerji kaynağıdır. Porsiyon kontrolü yapmak şartıyla meyve, sebze ve tam tahıllı ürünlerden sağlıklı karbonhidratlar alabilirsiniz.
