Vitamin takviyeleri, modern yaşamın koşturmacası içinde sağlığımızı desteklemek için sıkça başvurduğumuz güçlü yardımcılar haline geldi. Ancak birçok kişi, hangi vitamin ne zaman alınmalı tam olarak bilmiyor. Oysa doğru zamanda alınan bir vitamin, vücudumuzda çok daha etkili sonuçlar yaratırken, yanlış zamanda tüketildiğinde faydasını büyük ölçüde kaybedebilir. Çünkü her vitaminin emilim süreci, vücudumuzda işlenme şekli ve ihtiyaç duyduğu ortam farklıdır. Hangi vitamin aç karnına, hangisi tokken, hangisi sabah, hangisi akşam alınmalı? Vitaminler iki ana kategoriye ayrılıyor: Suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler. Şimdi bu ayrımı neden bilmelisiniz? Çünkü bu iki grup vücudunuzda farklı şekilde emiliyor. Yani, doğru şekilde kullanmazsanız, aldığınız vitaminler boşa gidebilir. Peki hangi vitamin ne zaman alınmalı?
Suda çözünen vitaminler
Hangi vitamin ne zaman alınmalı yazımıza başlıyoruz. Suda çözünen vitaminler hangileri derseniz, başta 8 tane B vitamini var ve tabii ki ünlü C vitamini! Bu vitaminlerin ortak özelliği ne peki? Suda eriyorlar! Ve maalesef… vücut bunları pek stoklamıyor. Yani her gün düzenli olarak almamız gerekiyor çünkü fazlası idrarla dışarı atılıyor. B12 ise istisna. Vücut onu karaciğerde depolayabiliyor.
Suda çözünen vitaminleri günün istediğiniz saatinde alabilirsiniz! İster kahvaltıda, ister boş mideyle, ister gece yatmadan…Bazı insanlar B vitaminlerini sabah almayı tercih ediyor çünkü “enerji verir” diyorlar. Bilim dünyası ise “Bu tamamen kişisel his meselesi, kesin bir kanıt yok,” diyor. Eğer B vitaminleri midenizi hafif bulandırıyorsa, aç karnına almak yerine bir şeyler atıştırarak almayı deneyin.
Özellikle C vitamini aç karnına alındığında bazı kişilerde mide yanması veya reflü gibi sıkıntılar yapabiliyor. Eğer siz de bu şikayetlerden yakınıyorsanız, C vitaminiyle birlikte küçük bir atıştırmalık (mesela bir avuç badem) yemekte fayda var!
Vitamin
İşlevi
Önerilen Alım Miktarı
Yaygın Takviye Dozu
Ne Zaman Alınmalı?
B1 (Tiamin)
Enerji üretimi, nörotransmitter sentezi
1,1–1,4 mg
1,5 mg veya daha fazla
Günün herhangi bir saati
B2 (Riboflavin)
Enerji üretimi, antioksidan koruma
1,1–1,6 mg
1,3 mg veya daha fazla
Günün herhangi bir saati
B3 (Niasin)
DNA sentezi ve onarımı, hücresel fonksiyon, enerji üretimi
14–18 mg niasin eşdeğeri (NE)
500 mg veya daha fazla
Günün herhangi bir saati
B5 (Pantotenik Asit)
Enerji üretimi, kolesterol ve nörotransmitter sentezi
DNA ve RNA sentezi, kırmızı kan hücresi üretimi, hücre bölünmesi ve büyümesi
400–600 mcg
680–1.360 mcg
Günün herhangi bir saati
B12 (Kobalamin)
Nörolojik fonksiyon, DNA ve RNA sentezi, kırmızı kan hücresi üretimi
400 mcg
5–500 mcg
Günün herhangi bir saati
C Vitamini
Kolajen üretimi, nörotransmitter sentezi, antioksidan koruma
75–120 mg
250 mg ve üzeri
Günün herhangi bir saati
Yağda çözünen vitaminler
A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünüyor. Bu ne demek biliyor musunuz? Bu vitaminlerin emilebilmesi için vücudunuzda yağ olması şart. Yani “hadi şu vitamini içip kaçayım” gibi aç karnına almak pek işe yaramaz.
Yağda çözünen vitaminleri yağ içeren bir öğünle birlikte almalısınız. Mesela:
Kahvaltıda yumurta yediğinizde,
Öğle yemeğinde zeytinyağlı bir salata tüketirken,
Akşam yemeğinde biraz avokado veya ceviz atıştırırken…
Böyle bir zamanda bu vitaminleri alırsanız, emilim maksimuma çıkar! Bu vitaminler vücutta karaciğer ve yağ dokusunda depolanabiliyor. O yüzden her gün almanıza gerek yok. Ama bu da demek oluyor ki aşırıya kaçarsanız, vücutta birikip toksik etkiler yaratabilirler.
Özellikle A ve D vitamini konusunda dikkatli olun! Doktorunuz çok yüksek dozlar önermediği sürece kafanıza göre megadozlara çıkmayın.
Vitamin
İşlev
Önerilen Alım Miktarı
Yaygın Takviye Dozu
Ne Zaman Alınmalı?
A Vitamini
Görme, bağışıklık sistemi, üreme sağlığı destekleme, büyüme ve gelişme
Demir, vücudun oksijen taşıma kaptanı diyebiliriz. Kırmızı kan hücrelerinin içinde görev yapıyor, hücrelere oksijen dağıtıyor. Sadece bu kadarla da kalmıyor; enerji üretimi, büyüme, hormon üretimi ve beyin gelişimi gibi bir sürü kilit görevde parmağı var. Yani demir eksikse, vücudunuz “Şarjım bitti!” moduna geçebilir.
Peki, demir takviyesini nasıl almalı?
Demiri aç karnına almak en doğrusu! Yemekten en az 30 dakika önce içerseniz, emilim adeta roket hızına çıkar. “Ama midem bulanıyor!” diyorsanız, ufak bir atıştırmalıkla birlikte alabilirsiniz. Mesela küçük bir muz ya da birkaç kraker iş görebilir.
Demir takviyenizi alırken süt, yoğurt, peynir gibi kalsiyum içeren şeylerden uzak durun. Hatta çay, kahve, lifli gıdalar ve antiasitlerle de arasına mesafe koyun. Çünkü bu dostlarımız demirin emilimini resmen sabote ediyor!
Eğer ilaç kullanıyorsanız, demiri onlardan en az 2 saat önce içmek önemli. Demir, bazı ilaçlarla yarışa girebilir ve bu da ne size, ne de ilaca fayda sağlar. Demir takviyelerinde de farklı türler var: Feröz sülfat, feröz fumarat, feröz bisglisinat gibi isimler görebilirsiniz. Hepsinin emilim oranı biraz farklı ama önemli olan sizin midenizin hangisini sevdiği! Hangi vitamin ne zaman alınmalı yazımıza devam ediyoruz.
Magnezyum
Magnezyum, adeta vücudun görünmez kahramanı. Kan basıncını düzenler, kaslarınızın kasılıp gevşemesine yardım eder, sinir sisteminizi sakinleştirir ve hatta DNA üretiminde bile başrol oynar. Günlük ihtiyacınız yaklaşık 310-420 mg arasında değişiyor. Takviyelerde genellikle 100-400 mg arasında magnezyum bulunuyor.
Güzel haber şu: Magnezyum, günün herhangi bir saatinde alınabilir! Aç karnına da olur, tok karnına da olur. Bazı araştırmalar, magnezyumun yatmadan önce alınmasının uykuya yardımcı olabileceğini söylüyor. Özellikle uykusuzluk çekiyorsanız gece ritüelinize magnezyumu eklemek fena fikir değil.
Hangi vitamin ne zaman alınmalı öğrendiğimize göre son olarak yağ asitlerine değinerek listeyi sonlandıralım. Omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) sadece kalbinize değil, akciğerlerinize, bağışıklık sisteminize ve hatta hormonlarınıza bile destek oluyor. Ayrıca vücuttaki iltihaplanmayı azaltıyor, yani adeta içten içe sizi yangınlardan koruyor!
Omega-3 takviyelerinde genelde şu rakamları görürsünüz:
180 mg EPA
120 mg DHA
Bu yağ asitlerini almak için saatler arasında bir yarış yok. Günün istediğiniz saatinde içebilirsiniz. Amaaa… İşin bir püf noktası var: Omega-3 yağları, yağlı bir öğünle birlikte alındığında vücut tarafından çok daha iyi emiliyor. Yani zeytinyağlı bir salata, fıstık ezmeli bir tost gibi bir şeyler yedikten sonra almak en iyisi.
Aç karnına balık yağı içerseniz o meşhur “balık balık balık” tadı ağzınıza gelebilir ya da hafif mide bulantısı yapabilir. O yüzden dolu mideyle almak, hem mideyi hem de damağı koruyan bir taktik!
Bu içerik sadece bilgilendirme amacıyla yazılmıştır. Eğer vitamin ve mineral eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız mutlaka bir uzmana danışmalısınız. Doktorunuz sağlık kontrollerinizi yaptıktan sonra sizin için en iyi tedavi yöntemini belirleyecektir.
