Son 20 yılda, obezite oranı dünya üzerinde endişe verici bir şekilde artış gösterdi. İstatistikler, ABD’deki yetişkinlerin %40’ının obez, %70’inin ise fazla kilolu olduğunu ortaya koyuyor. Daha da çarpıcı olan, uzmanların 2030 yılına kadar Amerikan nüfusunun yarısından fazlasının obez olacağını öngörmesidir. Bu sorunun yalnızca ABD ile sınırlı olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Dünya genelinde nüfusun yaklaşık üçte biri, vücut kitle indeksine (BMI) göre fazla kilolu veya obez kategorisine giriyor. Ayrıca T.C. Sağlık Bakanlığı’nın verilerine göre ise Türkiye nüfusunun %17’si obez. Ancak bazı ülkelerde bu oranların oldukça düşük olması, farklı kültür ve yaşam tarzlarının obezite üzerinde ne denli etkili olduğunu gözler önüne seriyor. Peki, bu farklılıkların nedenleri neler olabilir? İşte dünyanın dört bir yanından sağlıklı beslenme alışkanlıkları…
1. Japonya
Japon mutfağı, yiyeceklerin sadece lezzetli değil, aynı zamanda görsel olarak da çekici olmasına önem veriyor. Küçük porsiyonlarda, mevsimlik ve renkli sebzelerle hazırlanan tabaklar, hem göze hitap ediyor hem de sağlıklı bir yaşam için ideal bir seçim sunuyor. Küçük porsiyonlar kalori kontrolüne yardımcı olurken, sebzelerden alınan vitamin ve mineraller vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılıyor.
Deniz ürünleri açısından zengin bir mutfak olan Japon mutfağında, cıva oranı yüksek balık tüketimine dikkat edin. Özellikle ton balığı, kral uskumru ve kılıç balığı gibi türleri sınırlayın. Bunun yerine somon, karides ve kalamar gibi düşük cıva içeren deniz ürünlerini tercih ederek daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.
2. Çin
Çin mutfağının vazgeçilmezlerinden yemek çubukları, hızlı yemenizi engelleyerek porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir. Daha yavaş yemek yemek, tokluk hissinizi daha erken fark etmenizi sağlar ve fazla yemeyi önler. Araştırmalar, hızlı yemek yeme alışkanlığının obezite ve tip 2 diyabet riskini artırabileceğini gösteriyor.
Amerikan tarzı Çin yemekleri genellikle şekerli ve yağlı soslarla kaplanır. Örneğin, “orange chicken” gibi yemekler lezzetli olabilir, ancak sağlığınıza zarar verebilir. Bunun yerine sebze soteler ya da hafif noodle yemeklerini tercih ederek hem lezzetli hem de sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.
3. Fransa
Fransız mutfağı, yiyecekleri sağlık değil zevk odaklı görmesiyle ünlüdür. Ancak bu, daha düşük obezite ve kardiyovasküler hastalık oranlarına sahip olmalarını engellemez. Fransızlar gibi büyük porsiyonlu sağlıklı tatlılar yerine, küçük ama yoğun lezzetli tatlılar tercih edin. Örneğin, bir parça bitter çikolata trüfü yiyerek duyusal bir deneyimin keyfini çıkarabilirsiniz. Fransızların bir diğer sırrı, hareketli bir yaşam tarzıdır. Günlük işlerinizi yürüyerek veya bisikletle halletmek, hem fiziksel aktivitenizi artırır hem de kalori dengenizi korur.
Fransız kahvaltılarında sıkça görülen çikolatalı kruvasan gibi hamur işleri, rafine karbonhidrat, şeker ve yağ açısından zengindir. Her gün tüketmek yerine bu tür yiyecekleri özel günlere saklayın ve çoğunlukla yoğurt ya da yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı alternatiflere yönelin.
Etiyopya mutfağının temel taşlarından biri olan teff unu, protein, lif ve C vitamini açısından oldukça zengin bir besindir. Geleneksel yassı ekmek injera ile hazırlanır ve kök sebzeler, baklagiller gibi sağlıklı gıdalarla birleştirilir. Evde injera yapmayı deneyebilir ya da teff tanelerini pirinç yerine pişirerek farklı tariflerde kullanabilirsiniz. Etiyopya mutfağı genellikle paylaşım odaklıdır. Büyük tabaklarda sunulan yemekler porsiyon kontrolünü zorlaştırabilir. Bu nedenle, bireysel porsiyonlar hazırlayarak ne kadar yediğinizi kontrol edebilirsiniz.
5. Hindistan
Hint mutfağı, zerdeçal, zencefil ve kırmızı biber gibi sağlığa faydalı baharatlarla doludur. Bu baharatlar, kolesterol seviyelerini düşürmekten bağışıklık sistemini güçlendirmeye kadar pek çok fayda sunar. Ayrıca, soğan ve sarımsak gibi aromatik malzemeler kalp hastalıkları riskini azaltabilir.
Öte yandan Hint mutfağında kullanılan kremalı soslar, yüksek doymuş yağ oranıyla dikkat çeker. Ghee (saf tereyağı) ve tam yağlı hindistancevizi sütü içeren yemekler yerine, tandoori ızgara etleri veya domates bazlı körileri tercih ederek daha hafif seçeneklere yönelebilirsiniz.
6. Meksika
Dünyanın dört bir yanından sağlıklı beslenme alışkanlıkları yazımıza devam ediyoruz. Geleneksel Meksika kültüründe almuerzo adı verilen öğle yemeği, günün en büyük öğünüdür. Araştırmalar, akşam geç saatlerde ağır yemek yemenin kilo alımına neden olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle öğle öğününü doyurucu tutarak dengeli bir beslenme sağlayabilirsiniz.
Bu mutfaktaki Meksika fasulyesi, protein, lif ve vitaminler açısından zengin bir besin kaynağıdır ve kalp dostu bir alternatiftir. Ancak, Meksika mutfağında sık sık kullanıldığı şekilde yağda kızartıldığında kalorisi hızla artar. Daha sağlıklı bir seçenek için kuru fasulye veya düşük sodyum içeren konserve fasulyeyi tercih edin.
7. İtalya
Bir kadeh şarap içmek sağlığa faydalı olabilir, ancak abartmamak kaydıyla. Araştırmalar, kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki kadeh şarap tüketiminin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ve yaşam süresini uzatabileceğini gösteriyor.
Dikkat edin: Napoli’ye gidip orijinal İtalyan pizzası yediyseniz, farkı hemen anlarsınız: İnce bir hamur, taş fırında pişirilmiş ve domates, sarımsak, fesleğen gibi taze malzemelerle süslenmiş. Ancak, Batı tarzı pizzalar genellikle kalın, yağlı ve bol kalorili. Daha sağlıklı bir pizza için yemeğinizi evde kendi malzemelerinizle hazırlayın.
Ülkemizdeki Akdeniz tipi beslenme, bol meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller içeriyor. Türkiye’de sofralara sebzelerin yanında az miktarda et, balık, süt ürünleri ve zeytinyağı eklenerek dengeli bir beslenme sağlanıyor. Mutfağımızda sayısız yemek var. Döner, kebap, pideler, tatlılar. Elbette tüm bunları yediğimizde kilo alımı kaçınılmaz olur. Ancak genel olarak Akdeniz tipi beslenmeye sadık kalarak, yemekleri dengeli ve kararında tüketerek mutfağımızın sağlıklı yanlarından faydalanabilirsiniz.
9. İsveç
Dünyanın dört bir yanından sağlıklı beslenme alışkanlıkları listemizin sonuna geldik. İskandinav mutfağı sebzeler konusunda biraz eksik kalsa da çavdar ekmeği gibi sağlıklı seçeneklere sahip. Çavdar, yüksek lif oranı sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlar. Beyaz ekmek yerine çavdar ekmeğiyle yapılan bir sandviç, hem lezzetli hem de besleyici bir alternatiftir. İskandinav mutfağının önemli bir parçası olan tütsülenmiş somon gibi yiyecekler, genellikle fazla tuz içerir. Evde kendi tütsülenmiş balığınızı yaparak yiyeceklerinizin sodyum miktarını kontrol edebilirsiniz.
