Vücudun en önemli ihtiyaçlarından biri de D vitamini…
D vitamini sağlıklı kemikler için önemli olduğu kadar kaslarınızın, kalbin, akciğerlerin ve beyninizin iyi çalıştığından ve vücudunuzun enfeksiyonla savaşabileceğinden emin olunmasında önemli bir faktör. Son araştırmalar, D vitamininin bir dizi ciddi uzun vadeli sağlık sorununu önlemede ve tedavisinde önemli olduğunu gösteriyor.
D vitamini vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarının düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Bu kemik sağlığı için gerekli olduğu anlamına gelir. Yeterli D vitamini olmadan, kemikler ince, kırılgan ve şekilsiz hale gelebilir.
Peki biz bu vitamini nasıl alabiliriz? D vitamini nelerde var?
D vitamini kanserle savaşır
Aşırı durumlarda, bu kemiklerde yumuşayan ve kırılmaya ve deforme bacaklara neden olan çocuklarda raşitizme yol açabilir. Yetişkinlerde bu ağrıya ve kas zayıflığına neden olabilir. Ayrıca osteomalazi olarak bilinen yetişkin raşitizm versiyonu da vardır.
D vitamini kemiklerin ve dişlerin sağlığını korur, bağışıklık sistemi, beyin ve sinir sisteminin sağlığını destekler, insülin seviyelerini düzenler ve diyabet yönetimine yardımcı olur, akciğer fonksiyonlarını ve kardiyovasküler sağlığı açısından önemlidir ve kansere karşı savaşır..
.
D vitamininin mutlulukla bir ilgisi var
D vitaminin ayrıca mevsimsel depresyona iyi geldiği de belirtiliyor. D vitamininin ayrıca beyindeki serotonin üretimini etkileyerek bu oluşuma yardımcı olabileceği düşünülüyor. D vitamini ayrıca stres ve yorgunluk karşıtı etkisi bulunan magnezyumun emilimine de yardımcı oluyor. Yani D vitamini ruh durumuna iyi geliyor.
D vitamine ihtiyacımız ne kadar?
Yaşları 0-1 arası çocuklarda en az 400 IU, 1 yaş üstü çocuklarda 600 IU verilmesi önerilir, ancak kandaki D vitamini düzeyinin 30ng/mL’nin üzerinde tutulabilmesi için günlük alımın ortalama 1000 IU civarında olması gerekir.
Yaşları 19-50 arasındaki erişkinlerde günlük en az 600 IU, 50 yaşından büyüklerde ise günde en az 600-800 IU D vitaminine ihtiyaç duyulmaktadır. Ancak bu iki grupta da kandaki D vitamini düzeyinin 30ng/mL’nin üzerinde tutulabilmesi için günlük alım ortalama 1500-2000IU civarında olmalıdır.
Gebelerde ve emziren annelerde günlük ihtiyaç en az 600IU’dir, ancak kandaki D vitamini düzeyinin 30ng/mL’nin üzerinde tutulabilmesi için günlük alımın yine ortalama 1500-2000 IU civarında olması gerekir.
D Vitamini için güneşte ne kadar kalınmalı?
Uzmanlar çıplak vücuda 20–25 dakika boyunca haftada 2-3 kez hassas güneş ışığına maruz kalınmasını önerse de D vitamini vücutta oldukça hızlı bir şekilde parçalandığı için kışın vücutta D vitamini eksikliği çoğalabilir… Bu sebeple sonbahar ve kış aylarında D vitamini takviyesi önemlidir.
Son araştırmalar, küresel nüfusun önemli bir yüzdesinin D vitamini eksik yaşadığını ortaya çıkarmıştır. Güneşin vücudun gereksinimlerini karşılayacak kadar D vitamini alması için ne kadar zamana ihtiyaç olduğu tam olarak bilinmemektedir.
Bunun nedeni, cilt renginiz, vücudunuzun ihtiyaçları ve ne derece risk altında olduğunuzla alakalıdır. Ancak güneş altında otururken güneşte yanmamaya da dikkat etmeniz gerekmektedir.
Her ne kadar kesin bir bilgi verilmese de uzmanlar yazın her gün saat 11: 00-15: 00 arası, bir 25-30 dakikayı dışarıda güneş altında geçirmenin D vitamini için faydalı olduğunu belirtiyor.
Bir minik bilgi daha: Bir pencerenin arkasından güneşe karşı oturuyorsanız vücudunuz D vitamini alamaz çünkü ultraviyole B (UVB) camdan geçemez.
D vitamini eksikliğinde görülen hastalıklar konusunda risk altında olan kişiler
Özellikle günümüzde çalışma ortamlarımız ve yaşam koşullarımız yeteri kadar D vitamini almamızın önünde engeldir. Bunun dışında D vitamini eksikliği için bazı risk faktörleri vardır. Onları şöyle sıralayabiliriz: Koyu tenli olmak, yaşlı olmak, fazla kilolu veya obez olmak, balık ve süt tüketimini yeterli derecede yapmamak, yüksek faktörlü güneş koruyucu kullananlar, mide ameliyatı olanlar, gebelik ve emzirme döneminde olanlar, güneş ışığından uzakta yaşamak veya uzun süre kapalı ortama maruz kalmak…
D vitamini eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Vücut D vitamini eksikliğ iyaşıyorsa çeşitli semptomlarla bunu belli eder. D vitamini eksikliğinin en önemli belirtileri şunlardır: Sıklıkla hastalanmak, kemik ağrısı, depresyon hali, saç dökülmesi, kas ağrıları, genel vücut ağrısı, değişken ruh hali, uykusuzluk, aşırı terleme, sürekli üşüme…
D vitamini nelerde bulunur? D vitamini nasıl alırız?
Vücudun en önemli D vitamini kaynağı güneş ışığı olsa da D vitamini takviyesi için de bazı besinler bulunmaktadır. Peki D vitamini nelerde bulunur?
Güneş ışınlarının dik geldiği öğlen saatlerinde güneş yağı kullanmadan veya az kullanarak güneşte kalmak vücudun D vitamini ihtiyacını karşılayacaktır.
D vitamini içeren gıdaları ne kadar tüketseniz de, ne yazık ki günlük ihtiyacınızın en fazla yüzde 20’sini karşılayabiliyorsunuz. Geri kalanı için cildinizin güneş ışığı ile buluşması şart! Özellike Mayıs ayından Kasım ayına kadar saat 11.00 ile 15.00 arasındaki zaman dilimi çok değerli. Bu saatler arasında her 2 diz altının ve her 2 kolun çıplak olacak şekilde ve koruma faktörü olmadan güneşlendirilmesi önemli. Açık tenliler günde 15-20 dakika, koyu tenliler günde 30-45 dakika faydalanabilir.
Hangi besinlerde D Vitamini var?
Somon en zengin D vitamini kaynaklarından biridir. En iyi proteinlerden olan ve kalp sağlıklını güçlendiren omega-3 yağlar içeren somon balığı, aynı zamanda D vitamini açısından en zengin kaynaklardan biridir.
Bir yumurta sarısı günlük D vitamini ihtiyacının yüzde 10’nunu karşılar.
Morina balığı karaciğer yağı balık sevmeyenler için eczanelerden temin edilebilecek D vitamini, A vitamini ve omega-3 yağ asitleri bakımından son derece zengin olan bir balık yağı hapı türüdür.
Dana karaciğeri de D vitamini için iyi bir kaynaktır.
Lezzetli ve sağlıklı bir besin olan ton balığı da D vitamini açısından önemli kaynaklardandır.
Bir bardak taze portakal suyu güne başlamanın en iyi yoldur.
Bir bardak portakal suyunda 100 IU D vitamini ve 120 kalori bulunur. Portakal suyu ayrıca önemli C vitamini kaynaklarındandır.
D vitaminin bulunduğu diğer besinler ise şunlardır:
İstiridyeler, karides, süt ve süt ürünleri, yumurta, patates, portakal suyu gibi doğal meyve suları, tavuk ciğeri, balık yağı, ısırgan otu, maydonoz, mantar, soya fasulyesi, ıspanak, karalahan, kuru fasulye, yulaf ezmesi…
Düzenli uyku da D vitamini açısından çok önemli
Düzenli uyku D vitamininden daha fazla faydalanmanızı sağlıyor. Yapılan çalışmalar, günde beş saatten az uyuyanlarda D vitamini düzeyinin daha düşük olduğunu ortaya koyuyor.
Kilo alımınına dikkat edin
Aşırı kilolu kişiler D vitamini eksikliği açısından risk altında. Obezlerde vücut yeterli güneş ışığı alsa bile, ciltte D vitamini üretimi azalabiliyor ve oluşan D vitamini de genişlemiş yağ hücrelerinde uzun süre hapsedilerek etkisiz hale gelebiliyor. Bu nedenle ideal kilonuzu korumaya çalışın.
Basit şeker içeren gıdalardan ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Düzenli olarak haftanın en az üç-dört günü en az yarım saat tempolu yürüyün ve spor yapmayı ihmal etmeyin.
Yılda bir kez D Vitamini seviyenizi ölçtürün!
D Vitamini eksikliğinin tanısını koymak çok kolaydır. Herkesin, mümkünse senede bir kere D vitamin seviyesini ölçtürmesi gerekmektedir. Ölçümden sonra ihtiyacı olanların mutlaka doktor kontrolünde tedavi görmesi ve takviye alması tavsiye edilir.
