Günlük hayatta yaptığımız neredeyse her hareket, karın kaslarını çalıştırır. Vücudumuzdaki tüm kasları çalıştırmamız gerekse de, öncelikle merkez-karın bölgesine odaklanmak en doğrusu. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi’ne göre, gövdenizdeki kaslar omurganızı destekliyor. Karnınızı güçlendirerek, sırt ağrısını ve yaralanmayı önleyebilirsiniz. Güçlü karın kasları, günlük aktiviteyi mümkün kılarken denge ve duruşu geliştirir. Ayrıca sporu daha güvenli ve verimli hale getirir. İşte başlangıç seviyesi core egzersizleri 👇
1. Dead Bug
Core egzersizleri listemize başlıyoruz. Yüzüstü yatın ve kollarınızı tavana doğru uzatın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve kaldırın, bacaklarınız yere paralel olsun. Karnınızı sıkın ve alt sırtınızı yere doğru bastırın. Daha sonra, sol bacağınızı düz bir şekilde ileri itin ve sağ kolunuzu arkanıza doğru uzatın, böyle birkaç saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sağ bacağınız ve sol kolunuzla hareketi tekrarlayın ve ardından taraf değiştirerek devam edin.
2. Glute Bridge
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve her iki ayağınızı kalça genişliğinde olacak şekilde açın. Ayak parmaklarınız öne doğru bakmalı. Karın kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Sırtınızı bükmeden kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışın. Kalçalarınızı yavaşça yere indirmeden önce iki saniye boyunca burada kalın. Hareketi tekrarlayın.
Elleriniz ve dizlerinizin üzerine çökün. Omuzlarınızı bileklerinizinle ve kalçalarınızı ise dizlerinizle aynı hizada olmalı. Hafifçe aşağı bakın. Karnınızı sabit tutarken sol kolunuzu düz bir şekilde önünüze kaldırın ve sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde düz olarak arkanıza doğru uzatın. Kısa süre burada kalın. Daha sonra elinizi ve dizinizi yere koyun. Sağ kolunuz ve sol bacağınızla hareketi tekrarlayın. Ardından taraf değiştirerek devam edin.
4. Dizlerle Bear Plank
Elleriniz ve dizlerinizin üzerine çökün. Omuzlarınız bileklerinizle, kalçalarınız ise dizlerinizle aynı hizada olmalı. Avuç içlerinizi yere bastırın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı çalıştırın. Dizlerinizi yerden yaklaşık birkaç santim yukarı kaldırırken karnınızı sıkı tutun. Önce sağ sonra sol dizinizi yere değdirin. Bu hareketi tekrarlayın.
Bu egzersiz bileğinizde rahatsızlık veya ağrıya neden oluyorsa, avuçlarınızı yere koymak yerine ellerinizi yumruk haline getirebilirsiniz.
Core egzersizleri listemizin sonuna geldik. Sağ tarafınızda yere yatın ve ayaklarınız arkanızda olacak şekilde dizlerinizi bükün. Sağ ön kolunuzu, dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde yere koyun. Önce belinizi sonra kalçanızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu 30 ila 45 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
