Alkali beslenme kavramı çok eski zamanlara dayanmaktadır ve ilk olarak William Howard Hay tarafından öne sürülmüştür. Alkali beslenme konusunda yapılan çalışmalar 1930’lu yıllara dayanmaktadır. Son zamanlarda popülerliği artan alkali beslenme temelde gıdaların vücudun pH dengesini değiştirdiği düşüncesine dayanmaktadır ve vücudun bu pH dengesini korumayı hedeflemektedir. Son yıllarda arama motorları üzerinden insanların en çok araştırdığı konulardan biri haline gelmiştir ve sadece diyetisyenlerin değil diğer birçok meslek grubunun da ilgisini çekmektedir. Peki alkali beslenme nedir, nasıl uygulanır ve faydaları nelerdir? Bu yazımızda hepsine göz atalım.
Alkali beslenme nedir?
Canlılar için yaşamsal öneme sahip olan pH değeri, insanlar için biyolojik olarak normal kabul edilen 7.4 alkali seviyesindedir. Tükettiğimiz her gıda vücuda girdikten sonra sindirilmeye başlar ve son ürüne kadar sindirim gerçekleşir. Bunlara genel olarak metabolik artıklar denir ve metabolik artıkların asitlik derecesi yüksekse alınan gıdanın asitlik derecesi de yüksek diyebiliriz. Gün içerisinde tüketilen birçok yiyecek ise asidik olduğu için vücudumuzun bu pH dengesini bozar ve vücudumuzda asitlik artarak hücrelerin normal işleyişine ve organlarımıza zarar verir. Bunun sonucunda vücudun yağ depolamasının artmasıyla ağırlık artışı, halsizlik, enerji düşüklüğü, bağışıklık sisteminin zayıflaması ile birçok hastalığın tetiklenmesi gibi sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Yani genel olarak söylemek gerekirse vücudun asitliğinin artması sonucu genel sağlık bozulmaktadır. Alkali beslenme ise temelde vücudun asitlik düzeyinin artmasını engelleyerek istenmeyen sağlık sorunlarının ortaya çıkmasını engellemeyi hedeflemektedir.
Alkali beslenme nasıl uygulanır?
Her diyette olduğu gibi alkali beslenmede de diyet kişiye özel olmalıdır ve kişinin sağlık durumu, günlük ihtiyaçları ve yaşam koşulları gözden geçirilerek uygun beslenme programı hazırlanmalıdır. Alkali beslenmede besinlerin alkali ve asidik olarak ayrılmasına dayanarak bir tüketim listesi oluştursa da bir besini tamamen hayatımızdan çıkarmanın çeşitli vitamin ve mineral yetersizliklerine neden olabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle bu tarz bir beslenme programının diyetisyen kontrolünde ve 3-4 hafta gibi bir sürede uygulanması daha doğru olacaktır.
Alkali beslenmede birkaç kurala dikkat edilerek uygun bir beslenme planı oluşturulabilir. Özellikle alkali beslenmede işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır ve hamur işi tüketilmemelidir. Meyve ve sebzeler mevsiminde tüketilmelidir eğer mevsimde olmayan bir sebze ve meyve tüketilecekse, örneğin kışın domates tüketilecekse, bunun yerine mevsiminde domatesten domates sosu yaparak tüketmek daha uygun olacaktır. İyi bir alkali besin olan limonu sabah suyunuza sıkarak limonlu su tüketebilirsiniz. Sebzeler mümkünse çiğ tüketilmelidir çünkü pişirildiği zaman sebzelerin besin değeri düşmektedir. Besinler iyice çiğnenmelidir. Gün içerisinde ihtiyaç kadar su tüketilmeli ve tüketilen suyun pH değerinin yüksek olmasına dikkat edilmelidir. Kahve, çay, kola ve asitli içecekler asidik olduğu için tüketilmemelidir. Alkali beslenmede kullanılan yağ da oldukça önemlidir. Soğuk sıkım zeytinyağı, ceviz, balık gibi sağlıklı yağlar tercih edilmesi daha uygun olacaktır.
Hangi gıdalar alkali etki yaratır?
Besinler mineral içeriklerine bağlı olarak asit ve alkali olarak ikiye ayrılmaktadır. Alkali besinler magnezyum, manganez, demir ve potasyum gibi daha çok alkali özellik gösteren mineralleri içerir. Meyve, şekersiz meyve suları, özellikle ıspanak ve patates olmak üzere sebzeler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, maden suyu, fosforlu içecekler olan kırmızı ve beyaz şarap alkaliden zengin ve düşük asit yüküne sahiptir. İçerisinde en çok vitamin ve mineral içeren gıdalar tüketilmesi gereken alkali gıdalardır. Buna en güzel örnek ise limondur. Limon, yapısı gereği asidik bir yiyecektir ancak içerik olarak alkali değeri yüksek olan bir besindir. Alkali beslenmede bu gıdaların tüketimine ağırlık verilmelidir. Alkali besinleri genel olarak aşağıdaki gibi 3 gruba ayırabiliriz:
Yüksek seviyeli alkali besinler: Karpuz, mandalina, şeftali, ahududu, Trabzon hurması, avokado, brokoli, salatalık, soğan, sarımsak, ıspanak, kereviz sapı, domates, lahana, karalahana, sebze suları, Japon eriği, patates, spirulina, deniz yosunu, deniz tuzu, maden suyu, lotus kökü, mercimek, limon, karbonat.
Orta seviyeli alkali besinler: Roka, pancar, havuç, kabak, pazı, fesleğen, zencefil, yeşil yapraklı sebzeler, marul, taze fasulye, sivri biber, bezelye şalgam, bamya, pırasa, turp, kuru fasulye, kırmızı soğan, kırmızı lahana, tatlı mısır, baharatlar, soya sosu, , yaban havucu, maydanoz, zeytin, hardal, şeker kamışı, mango, yer lahanası, kivi, yosun, kambucha, hindiba, böğürtlen, karahindiba, kestane, kırmızı biber, kaju fıstığı, kuşkonmaz, kayısı, elma, kinoa, chia tohumu, taze hindistan cevizi suyu.
Düşük seviyeli alkali besinler: Badem, badem sütü, elma sirkesi, elma, enginar, avokado, dolmalık biber, kahverengi pirinç, lahana, karnabahar, balkabağı, susam, mercimek, kiraz, kara lahana, brüksel lahanası, bezelye, su teresi, patlıcan, yeşil çay, bal, pırasa, maya, papaya, şeftali, greyfurt, nar, hindistan cevizi, hindistancevizi yağı, omega-3 yağlar, armut, turşu, taze patates, kabak.
Hangi gıdalar alkali beslenirken tüketilmemelidir?
Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, süzme peynir, süt, yoğurt, dondurma, yumurta, tam tahıllar, alkol, beyaz un, mercimek, çikolata, mayalı ürünler, kızarmış ürünler, kafein, soda, fermente edilmiş ve işlenmiş paketli gıdalar yüksek asit yüküne sahipken alkaliden fakirdir. Alkali beslenmede bu gıdaların tüketimi azaltılmalıdır.
Yüksek seviyeli asidik besinler: Et, tavuk, yumurta, çiftlik balığı, mantar, peynir, pirinç, kuru meyve, maya, sirke, hardal, marmelat, reçel, bal, kakao, yapay tatlandırıcılar, tatlandırılmış meyve suyu, çay, kahve, süt ve diğer süt ürünleri.
Orta seviyeli asidik besinler: Buğday, makarna, deniz balığı, elma, kayısı, muz, üzüm, böğürtlen, portakal, şeftali, mango, yaban mersini, çilek, doğal meyve suları, ceviz, kabuklu pirinç, keçi peyniri.
Düşük seviyeli asidik besinler: Ayçiçeği yağı, soya fasulyesi, soya sütü, hindistan cevizi sütü, karabuğday, darı, yulaf, keten tohumu, nohut, barbunya, erik, taze hurma, nektarin, kavun, kiraz, ay çiçek yağı, kabak çekirdeği, fındık, tatlı su balığı.
Alkali beslenmenin faydaları nelerdir?
Alkali beslenme; tükettiğimiz gıdalar ile vücudumuzda birikmiş olan toksinlerin dengesini koruyan bir beslenme türüdür ve bu beslenme türünün sindirim ve bağışıklık sistemimiz üzerine birçok faydası bulunmaktadır. Alkali beslenmenin vücudun pH dengesini sağlayarak birçok hastalığın önüne geçtiği düşünülmektedir.
- Vücudun pH dengesini korur ve toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlayarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir.
- Alkali beslenme, sindirim sistemimizi düzene sokar ve asidik besinlerin neden olduğu mide sorunlarını önler.
- Alkali beslenme, asidik yiyeceklerin aksine ağırlık artışının önüne geçer ve obezite oluşumunu engeller. Bunun nedeni alkali besinlerin düşük yağ içeriğine sahip olmasıdır.
- Bölgesel yağlanmaya karşı da etkilidir. Bel, kalça gibi bölgelerde yağlanmayı engeller.
- Halsizlik, enerji düşüklüğü, isteksizlik gibi problemlerin önüne geçer.
- Vücuttaki iltihaplanmaları azaltan alkali beslenme böylece eklem, sırt, kas ağrıları gibi problemlerin önüne geçer.
- Alkali beslenmenin cilt problemleri üzerine de olumlu etkileri bulunmaktadır. Akne problemleri, egzama gibi cilt sorunları alkali beslenme ile iyileşme gösterebilir.
- Alkali beslenmenin bunların yanında; kemik sağlığını koruma, kan kolesterolünün düzenlenmesi, kan basıncının azaltılması gibi birçok olumlu etkisi de bulunmaktadır.
Alkali beslenmenin zararları nelerdir?
Popüler beslenme trendlerinin çoğunda olduğu gibi alkali beslenmenin de uzun dönemli kullanımları sonucunda yan etkileri olduğu unutulmamalıdır. Alkali beslenme konusunda yapılan çalışmalar henüz yeterli değildir ve uzun dönem sonucunda ne gibi zararları olabileceği net olarak bilinmese de genel olarak bazı besinlerin diyetten çıkarılmasına bağlı olarak sorunlara neden olabileceği söylenebilir. Özellikle bazı yağ asitlerinde yetersizlik olabileceği ve et, tavuk, balık tüketiminin azalmasına bağlı olarak kas kayıpları olabileceği söylenebilir. Bunun yanı sıra demir, fosfor, B12 vitamini eksikliklerine de dikkat edilmelidir.
Sonuç olarak alkali beslenme 3-4 hafta gibi kısa bir sürede faydalı etkiler gösterebilse de uzun dönemde tek taraflı bir beslenme durumu ortaya çıkarmasıyla çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir. Bu beslenme tarzıyla ilgili daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır ve bir uzman kontrolünde yapılmasına dikkat edilmelidir.
