Yeni araştırmalar, yediklerimizin yaşam süremizi etkilediğini ve yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğini söylüyor. Aslında, Cornell Üniversitesi’nde 1935 yılında yapılan bir çalışma, bu konuda dikkat çekici bulgular sunmuştu. Beslenme uzmanı Prof. Clive McCay’in fareler üzerinde yaptığı deney, kalori kısıtlamasının yaşlanmayı etkileyebileceğini gösteriyordu. Deneyde fareler iki gruba ayrıldı: bir grup dilediği kadar yemeye bırakılırken, diğer grup oldukça kısıtlı bir diyete alındı. 30 ay sonunda, sınırsız beslenen farelerin hepsi ölmüşken, kısıtlı diyetteki farelerin yarısından fazlası hâlâ hayattaydı! Üstelik bu fareler, kanser gibi yaygın sağlık sorunlarından uzak, parlak tüylere ve sağlıklı organlara sahipti. Bu bulgu, yaşlanmanın diyetle ilişkilendirilebileceğine dair ilk işaretti. Peki, o günden bugüne neler değişti? Artık çok daha fazla araştırma mevcut ve bilim insanları kalori kısıtlamasının, hatta bazı özel besinlerin, biyolojik yaşlanmayı yavaşlatabileceğine inanıyor. İşte yaşlanma sürecini yavaşlatan beslenme önerileri…
1. Doğru bileşenleri seçin: Spermidin ve otofaji
17.yüzyılda mikroskobik keşifleriyle tanınan Antonie van Leeuwenhoek, tesadüfen spermidin adı verilen bir bileşeni keşfetti. Spermidin, hücrelerin “otofaji” denen bir süreçle eski, işlevsiz parçalarını temizlemelerine yardımcı oluyor. Bu “hücresel temizlik” süreci sayesinde yaşlanma belirtilerinin yavaşlatılabileceği düşünülüyor. Spermidin; soya fasulyesi, mantar ve cheddar peynirinde bolca bulunuyor. Tabii, yalnızca spermidin tüketerek genç kalmak mümkün değil. Ancak beslenmenize biraz daha fazla mantar veya cheddar eklemek, yaşlanma karşıtı bir adım olabilir.
2. Daha fazla bitkisel gıdalar tüketin
Yaşam süresini uzatmak için en etkili yöntemlerden biri daha fazla sebze ve bitki bazlı gıdalar tüketmek. Araştırmalar, özellikle tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemiş tüketiminin ömrü uzatabileceğini gösteriyor. Bunun aksine, çok fazla kırmızı veya işlenmiş et yemek ve şekerli içecekler tüketmek yaşam süresini kısaltabilir. Daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için, tabağınızı daha fazla bitkisel gıdayla doldurmak iyi bir başlangıç olabilir.
2014 yılında yapılan geniş çaplı bir araştırma, günlük protein tüketiminin düşük olduğu (günde 45 gramdan az) bir diyetin yaşam süresini uzattığını ortaya koyuyor. Bunun sebebi, protein alımının IGF-1 adı verilen bir büyüme hormonunu artırarak kanser riskini yükseltebilmesi olabilir.
Ancak yaşlandıkça bu durum değişiyor. 65 yaşından sonra daha fazla protein tüketmek kas kaybını önlemeye yardımcı olduğu için yaşam süresini olumlu etkileyebiliyor. Ayrıca, bitkisel proteinlerin (fındık, tohumlar, baklagiller ve soya ürünleri gibi) uzun ömürle ilişkili olduğu, hayvansal proteinlerin ise daha fazla sağlık riski taşıdığı görülüyor.
4. Sağlıklı bir kiloya ulaşın
Sağlıklı bir kiloda kalmak sadece dış görünüm için değil, biyolojik yaşlanmayı yavaşlatmak için de önemli. Yapılan araştırmalara göre, vücut kitle indeksindeki her beş puanlık artış, yaşam sürenizi birkaç yıl kısaltabiliyor. Ancak vücut kitle indeksi yağ ve kası ayırt edemediği için tam bir ölçüm sunmuyor. Yine de bu konuda endişelenmek için geçerli sebepler var. Özellikle organlarınızın arasında biriken “viseral yağ,” yani iç organ yağları, cilt altında biriken yağlardan daha tehlikeli. Bu yağ, yaşlanma sürecini hızlandıran iltihap yapıcı moleküller salgılıyor ve bu durum kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi hastalık risklerini artırıyor.
Viseral yağı azaltmak zorlu bir süreç olabilir, fakat diyet konusunda belirli bir kalıba uymak zorunda değilsiniz. Çalışmalar, düşük yağ veya düşük karbonhidrat gibi farklı diyetlerin kilo kaybında etkili olduğunu, esasen daha az yemenin önem taşıdığını gösteriyor. Yani sizin için sürdürülebilir olan bir diyet programı seçmek en iyisi olacaktır.
Sosyal medyada sıkça paylaşılan yaşlanma karşıtı mucize vaatlerinden biri de aralıklı oruç. Ancak bilimsel kanıtlar bu konuda kesin bir destek sunmuyor. Küçük hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, kalori kısıtlamasının ömrü uzatabildiğini gösteriyor. Ancak insanlar üzerindeki etkiler sınırlı. Özellikle maymunlar üzerinde yapılan deneylerde kalori kısıtlamasının etkilerinin daha zayıf olduğu gözlenmiş. İnsanlar üzerinde yapılan kısa süreli çalışmalarda ise bazı faydalar görülse de; kansızlık, cinsel isteksizlik, sinirlilik ve üşüme gibi yan etkiler ortaya çıkabiliyor. Aralıklı oruç ise kısa vadede kilo kaybı için etkili olabilir; fakat bu yöntemde kas kaybı daha fazla görülebiliyor. Bu da özellikle yaş ilerledikçe sağlığı tehdit eden bir durum. Kas kütlesi sağlıklı yaşlanmada kritik bir faktör olduğundan, aralıklı oruç gibi yöntemleri dikkatli değerlendirmekte fayda var.
6. Diyet haplarından uzak durun
Yaşlanma sürecini yavaşlatan beslenme önerileri yazımızın sonuna geldik. Sosyal medyada gördüğünüz birçok iddiaya rağmen, yaşlanmayı geciktiren, kesin olarak kanıtlanmış herhangi bir diyet hapı ya da takviye mevcut değil. Ancak gelecekte bu konuda umut vadeden bazı çalışmalar yapılıyor. Örneğin, organ nakli hastalarında kullanılan rapamisin adlı ilaç, hücrelerin kendini onarma ve yenileme süreçlerini tetikleyerek farelerin ömrünü %10 oranında artırabiliyor. Bir diğer ilaç olan semaglutid ise iştahı baskılayarak yaşlılıkta kardiyovasküler hastalık riskini düşürebiliyor. Ancak bu etkilerin gerçekten yaşlanmayı geciktirip geciktirmediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
