Yeni yıl hedeflerinize “bu sefer kesin daha sağlıklı besleneceğim” diye başladıysanız ve kahvaltı tabağınızdaki peynirin yetmediğini hissediyorsanız, protein arayışınızda size ilham verecek lezzetli bir alternatif var: Kuruyemişler ve tohumlar. Evet, bildiğimiz o çıtır çıtır atıştırmalıklar sadece keyif değil, aynı zamanda ciddi birer protein deposu. Üstelik kas gelişiminden tok kalmaya, cilt sağlığından bağışıklığa kadar uzanan pek çok alanda vücuda destek veriyorlar. Pratik, besleyici ve oldukça lezzetliler. Kim demiş beslenme planı sıkıcı olur diye? İşte diyetisyen önerisi ile proteini yüksek kuruyemiş ve tohum önerileri…
Uzun zamandır salataların süsü, tatlıların dokusu olarak gördüğümüz kuruyemişler aslında çok daha fazlası
Diyetisyenlerin son yıllarda sık sık önerdiği bu lezzetli atıştırmalıklar, yalnızca proteinden ibaret değil; lif, sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve birçok mikro besin maddesiyle dolup taşıyor. Hem enerji veriyorlar hem de uzun süre tok kalmanıza yardımcı oluyorlar. Vücudun ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri sağlayan proteini yüksek kuruyemiş ve tohum doğal kaynakları sayesinde beslenme rutininiz daha sağlıklı ve daha keyifli hale gelir.
Kenevir tohumu
Kenevir tohumu, kulağa egzotik gelen ama aslında oldukça ulaşılabilir bir süper gıda. Üç yemek kaşığında neredeyse 9 gram protein bulundurmasıyla dikkat çekiyor. Bitkisel kaynaklı bu protein, özellikle vegan ya da vejetaryen beslenenler için adeta bir hazine. Üstelik sadece proteinle kalmıyor, omega-3 ve omega-6 gibi sağlıklı yağlar bakımından da oldukça zengin. Proteini yüksek kuruyemiş ve tohum arasında olan bu besini smoothie’nize serpiştirin, yoğurdunuza ekleyin ya da granolanıza katın; kenevir tohumu neye dahil olursa olsun besin değerini tavan yaptırıyor.
Kabak çekirdeği
Çocukluğumuzun sinema gecelerinden hatırladığımız kabak çekirdeği, aslında müthiş bir protein kaynağı. Yaklaşık 28 gramında 8 gram protein var ve bu onu diğer pek çok tohum içinde öne çıkarıyor. Üstelik sadece protein değil, magnezyum ve triptofan gibi bileşenler sayesinde uykuya geçişi kolaylaştırıyor. Yani gece atıştırmalığı yapacaksanız, cips yerine kabak çekirdeğine yönelin. Proteini yüksek kuruyemiş ve tohum listesinde olan bu besin, lezzetli ve işlevsel!
“Kuruyemiş” dediğimizde akla ilk gelenlerden biri olan yer fıstığı aslında teknik olarak bir baklagil. Ama bu onun lezzetinden ya da sağlığa katkısından hiçbir şey eksiltmiyor. 28 gramında 7 gram protein içermesi sayesinde en zengin bitkisel protein kaynaklarından biri olarak öne çıkıyor. İçerdiği sağlıklı yağlar ve B vitaminleriyle de bonus etkiler sunuyor. Bir avuç yer fıstığı, kas yapımını destekliyor ve enerji seviyesini dengeliyor.
Badem
Protein açısından biraz daha mütevazı bir yerde dursa da (yaklaşık 6 gram/28 gram), badem sağlık faydalarıyla gönlümüzde taht kuruyor. Özellikle kalp sağlığına olan olumlu etkileriyle tanınıyor. İçerdiği E vitamini sayesinde cilt sağlığına da katkı sunuyor. Sabahları bir avuç bademle güne başlamak hem uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur hem de cildinize parlaklık kazandırabilir. Üstelik badem unu da gluten hassasiyeti olanlar için harika bir un alternatifi.
Ayçiçeği çekirdeği
Gözünüze fazla küçük mü geldi? Bu minik çekirdekler, düşündüğünüzden çok daha güçlü! 28 gramda 6 gram protein veren ayçiçeği çekirdeği, aynı zamanda E vitamini, magnezyum ve selenyum gibi değerli mineralleri içerir. En sevdiğiniz granola barın içinde, salata üzerinde ya da yoğurtla karıştırarak kullanabileceğiniz bu çekirdek, bağışıklık sistemini destekliyor ve enerji dengesine katkıda bulunuyor.
Küçük ama etkili diyebileceğimiz fıstık (pistachio), 28 gramda yaklaşık 6 gram protein içeriyor. Diğer kuruyemişlere göre daha düşük kalorili olması ve içerdiği antioksidanlarla göz sağlığına olumlu etkileri onu farklı kılıyor. Gün içinde bir avuç fıstıkla enerjinizi yükseltebilir ve gözlerinizi ekran yorgunluğundan koruyabilirsiniz. Üstelik tatlılarla ve tuzlularla mükemmel uyum sağlar.
Kaju
28 gram tüketildiğinde 5 gram protein kazandıran kaju fıstığı, lezzetli yapısıyla çoğu kişinin favorisi. Antioksidanlarla dolu bu yemiş, bağışıklık sistemini desteklerken hücre sağlığını da koruyor. Üstelik kaju, sadece magnezyum değil, kalsiyum gibi kemik dostu mineraller açısından da oldukça zengindir. Ara öğün olarak bir avuç kaju, gününüzü kurtarabilir.
Keten tohumu
Keten tohumu sadece protein değil, lif açısından da oldukça cömert bir besin. 28 gramda yaklaşık 5 gram protein ve 8 gram lif içeriyor. Bağırsak dostu bu tohumlar, özellikle kahvaltılarda veya ara öğünlerde yoğurt ve smoothie’lerin içine serpiştirildiğinde sindirimi destekliyor ve uzun süre tok tutuyor. Lif ve proteini bir arada sunan bu kombinasyon, kan şekeri seviyenizi de daha dengeli tutmanıza yardımcı olabilir.
Her ikisi de 28 gramda 4 gram protein içeriyor olabilir, ama sağladıkları katkı bu rakamdan çok daha fazla. Ceviz, özellikle omega-3 yağ asitleri sayesinde beyin sağlığına olumlu etkiler yaparken, fındık da cilt ve saç sağlığı için oldukça faydalı. Bu ikili, kış ayları ile vücut direncini artırmak için mükemmel bir besin tercihi olabilir. Tatlılarla da müthiş uyum sağlayan bu kuruyemişler, damak zevkinizden ödün vermeden sağlığınızı desteklemenizi sağlar.
Unutmayın, protein sadece tavuktan gelmez
Proteini sadece kırmızı etten ya da tavuktan almak zorunda değilsiniz. Kuruyemişler ve tohumlar hem bitkisel protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur ve sağlıklı yağ, vitamin ve mineral desteğiyle vücudunuza kapsamlı bir iyilik sunar. En güzeli de şu: Onları öğünlerinize eklemek zahmetsizdir. Sabah kahvaltılarında, öğlen salatası, akşam yemeği sonralarında, tatlı zamanınızda ya da gün ortasında bir avuçla… Seçenek çok, hepsi faydalı ve lezzetli. Üstelik küçük bir avuçla büyük işler başarmak mümkün!
