Bazı zamanlarda iş yerinde hazırlamanız gereken bir proje fazlasıyla zor gelebilir ya da önemli bir sınava odaklanmakta zorluk çekiyor olabilirsiniz. Bunun nedeni büyük ihtimalle dikkat dağınıklığı ve konsantrasyon eksiliğidir. Konsantrasyon, şu anda üzerinde çalıştığınız veya öğrendiğiniz birçok şey için gösterilen zihinsel çabayı ifade eder. Bu tanım bazen dikkat süresi ile karıştırılır, ancak dikkat süresi, bir şeye konsantre olabileceğiniz süreyi tanımlar. Hem dikkat süresi hem de konsantrasyon çeşitli nedenlerle değişebilir. Bazı insanlar dikkat dağıtıcı dış etkenler ile baş etmekte zorlanabilirler. Çoğu insan yaş aldıkça bir şeyleri daha kolay unutmaya başlar ve mevcut hafıza kaybına azalmış konsantrasyon eşlik edebilir. Öte yandan beyin sarsıntısı gibi yaralanmaların yanı sıra belirli zihinsel sağlık koşulları da konsantrasyonu etkileyebilir. Eğer siz de konsantrasyon eksikliği yaşıyorsanız, dikkat dağınıklığınızı ortadan kaldıracak ve yaptığınız işe odaklanmanızı sağlayacak bu 12 öneriye kulak verin.
1. Zihninizi eğitin
Zihninizi güçlendirecek ve harekete geçirecek belirli oyun türlerini oynamak, konsantre gücünüzü artırmaya yardımcı olur. Su doku, yapboz, hafıza oyunları ve beyin jimnastiği yapmanızı sağlayacak birçok oyun seçeneği konsantrasyon üzerinde etkilidir. Öte yandan bu aktiviteler kısa süreli hafızanızı geliştirmeye de yardımcı olur. Zihin eğitimi hemen her yaştan insan için önemlidir. Özellikle çocuklar için hazırlanmış bulmaca kitapları, hafıza oyunları ve yapbozlar zihin gelişimi için oldukça faydalıdır. Daha ileri yaş gruplarında ise hafıza ve konsantrasyon yaş ile beraber azalma gösterdiği için beyin jimnastiği oyunları yetişkinler için de önemlidir.
2. Video oyunlarına şans verin
Zeka oyunları, konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilecek tek oyun türü değil. Yapılan güncel tarihli araştırmalara göre video oyunları oynamanın da konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabileceği öne sürülüyor. Video oyunları aynı zamanda görsel seçici dikkati olumlu yönde etkiliyor. Bu dikkat türü etrafınızdaki dikkat dağıtıcı şeyleri görmezden gelirken belirli bir göreve konsantre olma yeteneğinizi tanımlıyor. Araştırmacılara göre, video oyunları beyin aktivitesini artırmaya ve konsantrasyonu güçlendirmeye yardımcı oluyor.
3. Uyku düzeninizi iyileştirin
Uyku yoksunluğu, konsantrasyonu kolaylıkla etkiler. Ara sıra hissedilen uyku eksikliği sizin için çok fazla soruna neden olmayabilir. Ancak düzenli olarak iyi bir gece uykusu uyumamış olmak, ruh halinizi ve iş yerinizdeki performansınızı etkileyebilir. Uykusuzluğun getirdiği yorgunluk hali reflekslerinizi yavaşlatır ve günlük işleri yapma kabiliyetinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Zorlu bir iş programı, sağlık sorunları ve kontrol edemediğimiz diğer faktörler bazen sağlıklı bir uyku düzenine engel olabilir. Uzmanlara göre yetişkinler için en az 8 saat uyumak önemlidir. Bu süreye uyum sağlamak aldığınız uykuyu iyileştirmek adına faydalı olacaktır. Peki uyku nasıl iyileştirilir? Öncelikle yatmadan önce televizyonu kapatın ve telefon ekranınızdan uzaklaşın. Odanızın sıcaklığını ayarlayın. Dinlendirici bir müzik, ılık bir duş ve okunan birkaç sayfa kitap uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Son olarak hafta boyunca aynı saatte uyuyup uyanmaya özen gösterin.
4. Egzersiz için zaman ayırın
Düzenli egzersiz yapmak, azalan konsantrasyonu güçlendirmenin en kestirme yollarından biridir. Egzersiz yapmak vücuda olduğu kadar zihne de yatırım yapar. Araştırmalara göre, hafta boyunca düzenli yapılan egzersiz aktiviteleri hem konsantrasyonu hem de dikkati iyileştirmeye yardımcı oluyor. Kilo hedeflerinize bağlı olarak, daha fazla veya daha az seviyede egzersiz yapmak isteyebilirsiniz. Ancak bazı zamanlarda, özellikle fiziksel veya zihinsel sağlık sorunları yaşıyorsanız, önerilen miktarda egzersiz yapmak pek mümkün görünmeyebilir. Egzersiz yapmak için vakit bulmakta zorlanıyorsanız veya bir spor salonuna katılmak istemiyorsanız, gün boyu egzersiz yapmanın eğlenceli yollarını keşfedin. Unutmayın kalp atış hızınızı artırıyorsanız, egzersiz yaptığınızı varsayabiliriz. Mesela çocuklarınızı okula yürüyerek götürün ya da mahallenizde ufak tempolu bir koşuya çıkın. Hafta sonu için bir bisiklet gezisi planlamak hiç fena olmaz değil mi! Sadece yaptığınız işe gerçekten odaklanmayı deneyin ve zihninize ne kadar iyi geldiğini fark edin.
5. Doğada vakit geçirin
Konsantrasyonunuzu doğal yollarla artırmak istiyorsanız, her gün 15 dakika bile olsa dışarı çıkmaya çalışın. Mesela bir parkta kısa bir yürüyüş yapabilir ya da bahçenizde biraz vakit geçirebilirsiniz. Bilimsel araştırmalar, doğal ortamların, zihin üzerindeki olumlu etkisini destekliyor. Bitkilerin ofis alanlarına dahil edilmesi ise konsantrasyonu ve üretkenliği artırıyor. Bunun yanı sıra işyeri memnuniyeti ve hava kalitesini de olumlu açıdan etkiliyor. Siz de doğayı evinize ya da ofisinize taşıyın ve çalışma alanınızı renklendirin. Attığınız bu adım sizi hem çalışmak için motive edecek hem de daha konsantre bir şekilde ilerlemenize olanak sağlayacaktır.
6. Meditasyon yapmayı deneyimleyin
Meditasyon ve farkındalık uygulamaları hem vücuda hem de zihne birçok fayda sağlayabilir. Geliştirilmiş konsantrasyon ise bunlardan sadece bir tanesidir. Yapılan araştırmalar, dikkati vurgulayan farkındalık eğitiminin dikkati ve odaklanmayı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Farkındalık, hafızayı ve diğer bilişsel yetenekleri de geliştirmeye yardımcı oluyor. Bilinenin aksine meditasyon sadece gözleriniz kapalı sessizce oturmak anlamına gelmez. Yoga, derin nefes alma ve diğer birçok aktivite meditasyon yapmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon yapmayı deneyimlemek istiyor ancak nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız video ve podcast uygulamalarından fikir alabilirsiniz.
7. Mola verin
İşe veya ödeve ara vermek konsantrasyonunuzu nasıl artırabilir? Bu fikir kulağa mantıksız gelebilir, ancak uzmanlar gerçekten işe yaradığını ifade ediyor. Şu senaryoyu hayal edin: Aynı proje üzerinde birkaç saat geçirdiniz ve aniden dikkatiniz dağılmaya başlıyor. Zihninizin göreve devam etmesini sağlamak zor olsa da, masanızda kalır ve kendinizi devam etmeye zorlarsınız. Ancak odaklanma mücadeleniz, işinizi zamanında tamamlayamadığınız için stresli ve endişeli hissetmenize neden olur. Muhtemelen daha önce de bu hissi deneyimlediniz. O zaman bir dahaki sefere bu hissi yaşadığınızda, yani konsantrasyonunuzun düştüğünü ilk hissettiğiniz an, kısa bir zihinsel mola verin. Mutfağa gidip soğuk bir içecek veya besleyici bir atıştırmalıkla kendinizi yavaşlatın. İnanın yaptığınız ufak molaların ardından bıraktığınız işe döndüğünüzde kendinizi daha odaklanmış ve motive olmuş hissedeceksiniz. Üstelik aklınıza projeniz ile ilgili yeni fikirler gelebilir ve daha üretken hissedebilirsiniz. Unutmayın, kısa molalar, konsantrasyona dair işlevleri ve daha fazlasını artırmaya yardımcı olabilir.
Çalışırken dinlendirici müzikler dinlemek konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilir. Herhangi bir iş yaparken müzik dinlemekten hoşlanmıyor olsanız bile, araştırmalara göre arka plan seslerini maskelemek için doğa seslerini veya beyaz gürültüyü kullanmak beyin işlevlerinin iyileştirilmesine de yardımcı olabiliyor. Yalnız bu noktada dinlediğiniz müzik türü önemli. Uzmanlar genellikle klasik müziğin, özellikle barok klasik müziğin ve doğa seslerinin odaklanmayı artırmaya yardımcı olacak iyi seçimler olduğu konusunda hemfikir. Klasik müzikle ilgilenmiyorsanız, sözsüz ambiyans veya elektronik müziği denemenizi tavsiye ederiz. Çalışma esnasında müziği yumuşak veya arka plandaki gürültü seviyesinde tutun, böylece dikkatinizi dağıtmayacaktır. Çalışırken, sevdiğiniz veya hoşlanmadığınız müzikleri seçmekten kaçınmak da önemlidir. Çünkü her iki tür de dikkatinizi dağıtabilir.
9. Beslenme listenize tekrar göz atın
Gün içinde tükettiğiniz yiyecekler konsantrasyon ve hafıza gibi bilişsel işlevleri etkileyebilir. İşlenmiş gıdalardan, yüksek miktarda şekerden ve çok yağlı gıdalardan kaçınma konusunda istikrarlı olmalısınız. Konsantrasyonu artırmak için tüketilmesi gereken besinleri: yağlı balık (somon ve alabalık olabilir) yumurta, yaban mersini ve ıspanak olarak listeleyebiliriz. Konsantrasyonu artırmak için günün ilk öğünü oldukça önemlidir. Kahvaltı yapmak, sabah uyandığınızda yapacağınız ilk iş olduğu için odağınızı artırmaya yardımcı olabilir. Kahvaltı menünüz için şeker oranı düşük, protein ve lif oranı yüksek gıdalar tercih edebilirsiniz. Yulaf ezmesi, meyveli sade yoğurt veya yumurtalı, tam tahıllı lezzetli bir tost kahvaltı seçenekleriniz arasına girebilir.
10. Kafein tüketin
Eğer pek hoşlanmıyorsanız, diyetinize kafein eklemenize gerek yok. Ancak kafeinin dikkat ve odaklanmaya fayda sağlayabileceğini öne sürülüyor. Eğer gün içinde konsantrasyonunuzun düşmeye başladığını düşünüyorsanız, bir fincan kahve veya yeşil çay içmeyi düşünebilirsiniz. Kafeinli içeceklerden hoşlanmıyorsanız, bir porsiyon bitter çikolata da benzer faydaları sağlayabilir. Araştırmalar, bir tür yeşil çay olan matcha’da doğal olarak bulunan fitokimyasalların yalnızca bilişsel işlevi geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda rahatlamaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, kahve sizi gergin hissettiriyorsa ve kafein içmekten pek haz almıyorsanız, matcha iyi bir seçenek olabilir.
11. Takviye alın
Herhangi bir ekstrem sağlık durumunuz veya alerjiniz varsa, takviye bir ürün denemeden önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız. Uzman biri, takviyelerin olası yararlarını ve risklerini sizinle birlikte gözden geçirebilir ve ihtiyaçlarınız için en iyi olanı önerebilir. Diyetinize belirli türde yiyecekleri ekleyerek ihtiyacınız olan tüm vitaminleri almanız çoğu zaman mümkündür. Ancak takviye kullanımı günlük alım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Folat, kolin, K vitamini, Omega 3 vb. takviyeler, artan konsantrasyonun ve genel beyin sağlığının desteklenmesine yardımcı olan takviyeler arasında listelenebilir.
12. Konsantrasyon egzersizleri yapın
Konsantrasyon egzersizleri genellikle odaklanma sorunu yaşayan çocuklara yardımcı olur. Bu zihinsel çalışma, belirli bir süre boyunca bir aktiviteye tamamen odaklanmayı içerir. Şimdi bahsedeceğimiz etkinliklerden herhangi birini tamamladıktan sonra, çocuğunuzdan kısa bir özet yazmasını veya deneyim sırasında nasıl hissettiğini çizmesini isteyebilirsiniz. Küçük çocuklar duygularını tanımlamak için kelimeleri kullanabilirler. Konsantrasyonlarını nerede kaybettikleri ve yeniden odaklanmayı nasıl başardıkları hakkında konuşmak destekleyici olacaktır. Bu etkinlikleri deneyimleterek çocuklarınızın günlük görevlerde kullanmak için bu becerileri geliştirmelerine yardımcı olabilirsiniz. Konsantrasyon antrenmanı yetişkinlere de fayda sağlayabilir, bu yüzden aşağıda listeleyeceğimiz aktiviteleri kendiniz denemekten de çekinmeyin. İşte konsantrasyonu artırmaya yardımcı olan aktiviteler:
15 dakika boyunca boş bir kağıda bir şeyler çizin veya karalayın.
Etrafınızdaki arkadaşlarınızla bir balon veya küçük bir top fırlatarak birkaç dakika geçirin.
3 ila 5 dakika için bir zamanlayıcı planlayın, bu sürede mümkün olduğunca az göz kırpmaya çalışın.
Bir lolipop veya şeker bitene kadar yalayın ve ısırma dürtüsüne karşı koyun. Lezzete, şekerin dilinizdeki hissine ve tamamen yemenin ne kadar sürdüğüne konsantre olmaya gayret edin.
Bonus: Diğer tedavi seçenekleri
Konsantrasyonu artırmaya yönelik listelediğimiz bu ipuçları pek yardımcı olmazsa, profesyonel bir yardım almayı düşünebilirsiniz. Çevrenizdeki sıradan dikkat dağıtıcılardan daha önemli bir şey, farkında olmasanız bile konsantre olma yeteneğinizi etkiliyor olabilir. Özellikle stresli hissediyorsanız veya ruh halinizde ani değişiklikler fark ettiyseniz, bir terapistle konuşarak, yaşadığınız bu dikkat dağınıklığının üstesinden gelmek adına bir adım atabilirsiniz. Bazen bu semptomları fark etmek için bir profesyonel görüşü önemlidir. Tedavi edilmemiş konsantrasyon bozukluğu ile yaşayan birçok yetişkin, uzun süre konsantre olmakta veya dikkatlerini belirli bir yere odaklamakta güçlük çekerler. Bir akıl sağlığı uzmanı, bu veya buna benzer başka herhangi bir durumu teşhis etmenize ve tedaviye başlamanıza yardımcı olabilir. Terapi, ilaç tedavisi ve diğer tedavi yaklaşımları, tanı konduktan hemen sonra semptomlarınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Gerçekten zor zamanlar geçiriyorsanız doktorunuzla mutlaka iletişim halinde olun.
